İçerik

• Adım atmak
• Yöntem 1/3: Geçmişi unutun ve gelecek için endişelenin
• Yöntem 2/3: Geçmiş travmayla başa çıkmak
• Yöntem 3/3: Şu anın farkında olun

Geçmişte kalmak veya geleceğe odaklanmak, mevcut yaşamınızın kontrolünü kaybetmenize neden olabilir. Bu, hayatınızın anın tadını çıkarmadan hızla geçmesini sağlar. Odak noktanızın geçmiş (travmatik) olaylara veya gelecekle ilgili endişelere çok fazla odaklandığını fark ederseniz, şimdi yaşamanıza yardımcı olabilecek birkaç yöntem vardır.

Adım atmak

Yöntem 1/3: Geçmişi unutun ve gelecek için endişelenin

1. Geçmişle ilgili duygularınızı ifade edin. Geçmişteki olaylara odaklandığınız her ne olursa olsun, devam etmeden önce o olayla ilişkilendirdiğiniz duyguları iyi veya kötü olarak ifade etmeniz gerekebilir. Geçmişinizde bazı acı verici deneyimler olabilir, ancak bunlar aynı zamanda güzel anılar da olabilir. İyi ya da kötü, bastırılmış duygularınızı açığa çıkarmak, geçmişi bırakmanıza ve şimdiye daha fazla odaklanmanıza yardımcı olabilir.
   • Bir arkadaşınızla, aile üyenizle veya danışmanınızla duygularınız hakkında konuşun.
   • Geçmişinizle ilgili hislerinizi yazın. Bir günlük tutabilir veya size zarar veren birine mektup yazabilirsiniz (ama göndermeyin!).
   • İyi anılara bağlı kalmak bile şimdiki zamanla bağlantınızı koparmanıza neden olabilir. Belki de mevcut hayatınızı iyileştirmeye odaklanmak yerine geçmişi romantikleştiriyorsunuz veya her şeyin eskisi gibi olmasını özlüyorsunuz.
2. Affet ve unut. Kendinizi geçmiş acılarınız için kimin suçlayacağıyla meşgul etmek, bugünü mahvedebilir. Acınızın kaynağı üzerinde durmak yerine onları affedin. Şimdiye odaklanın ve hissettiğiniz suçluluk veya acıyı bırakın. Geçmişinizde size zarar veren biri varsa, affetmeyi ve unutmayı seçin. İltihaplı duygusal acı sadece size zarar verir, sizi inciten kişiye değil ve geçmişte sıkışıp kalmanıza neden olur.
   • Bunu isterseniz, kişiye bir mektup yazın veya o kişiyle geçmişteki eylemleri hakkında konuşun. Mektubu göndermek zorunda değilsiniz, ancak diğer kişiyi geçmiş için suçlamayı bırakmanıza yardımcı olacak ve şimdiki zamanla ve kendi mutluluğunuzla daha fazla ilgilenmenizi kolaylaştıracaktır.
3. İyi şeylere odaklanın. Geçmişle ilgili duygularınızı ifade etmek yardımcı olmadıysa, iyi şeylere odaklanın. Geçmişi veya gelecekle ilgili endişelerinizi değiştiremezsiniz, bu yüzden üzerinde durmayın. Şu anda olan eğlenceli şeyleri düşünün.
   • Bunu zor buluyorsanız, kendiniz için bir mihenk taşı oluşturun. Örneğin, arka bahçedeki en sevdiğiniz okuma noktası gibi mevcut yaşamınızla ilgili olanı düşünmek için mutlu bir yer yaratın. Kendinizi geçmiş hakkında çok derin düşünürken veya gelecek hakkında çok endişelenirken bulursanız, orada geçirdiğiniz mutlu zamanı düşünün veya kendinizi o rahatlatıcı yerde hayal edin.
4. Anılarınızı engelleyin. Tüm girişimler işe yaramadıysa, anılarınızı engellemeyi veya bir kenara itmeyi deneyin. Bu, zamanla kötü anılardan kurtulmanıza yardımcı olabilir. Ek olarak, kötü anıları zihninizin arkasına yeterince itmek, daha az tedirgin hissetmenize yardımcı olacaktır. Endişeleri bir kapının arkasına itip onu kilitlediğinizi görselleştirin. Zihinsel bir imaj, özellikle anılar veya endişeler güçlüyse size yardımcı olacaktır.
   • Araştırmalar, bir kenara itmenin anıları sizden uzak tutmaya veya geçmişinizden kopmaya yardımcı olabilecek olası ve öğrenilebilir bir beceri olduğunu gösteriyor. Bunu ne kadar çok yaparsanız, o kadar iyi yaparsınız. Ne zaman kötü anılar ortaya çıksa, onları bilinçli olarak zihninizin arkasına taşırsınız. Olayları unutmak için kendinizi eğitin ve zihninize bu konuda rehberlik etmek için bilinçli bir çaba gösterin.
5. Gelecekle ilgili endişeleriniz üzerinde çalışın. Gelecekle ilgili endişeleriniz olduğunda, kendinize yalnızca şimdiyi değiştirebileceğinizi ve ona odaklanabileceğinizi hatırlatın. Şimdiye kök salan şeylerin yerine odaklanabileceğiniz şeylerin bir listesini yapın. Ortasında olduğunuz kitabı, yılın bu zamanında Hawaii'de nasıl bir yer olacağını veya zihninizi gelecekten uzaklaştıracak başka herhangi bir senaryoyu düşünün. Değiştiremeyeceğiniz şeyler yerine şimdi neyin mümkün olduğuna odaklanın.
   • Zor bir dönemden geçerken, şu anda sevdiğiniz ve odaklanabileceğiniz şeylerin fiziksel anılarını kendiniz için yaratın. Okuduğunuz kitabı yanınızda bulundurun. Zamanınızı geçirmeyi tercih ettiğiniz yerin fotoğrafının bir çıktısını alın ve kendinizi topraklamanız gerektiğinde ona bakın.
   • Gelecekteki olaylarla ilgili endişelerinizi tetiklemeyen fikirler ve durumlar bulmak biraz pratik gerektirebilir. Denemeye devam et ve sonunda halledeceksin.
6. Yardım isteyin. Bu yöntemler işe yaramazsa, geçmişinizi bırakmak, gelecek için daha az endişelenmek ve şimdiki zamana odaklanmak için yardım alın. Bölgenizde profesyonel bir psikolog bulun. Doktorunuzdan sevk isteyebilir veya ailenizden ve arkadaşlarınızdan tavsiye isteyebilirsiniz. Danışmanlar, terapistler, psikologlar ve psikiyatristler gibi çeşitli akıl sağlığı uzmanları arasından seçim yapabilirsiniz. Günümüze odaklanarak insanları günlük yaşamda daha üretken veya yapıcı kılmak için başa çıkma becerilerini öğretmek üzere eğitilirler.
   • Birinden yardım istemekten asla utanmayın. Akıl sağlığınız çok önemlidir ve yardım isteme yükünü hissetmeyin. Çok yaygındır ve bu profesyoneller yardım etmek için oradalar.

Yöntem 2/3: Geçmiş travmayla başa çıkmak

1. Travmanın acı veren anılardan farklı olduğunu bilin. Travma, günümüzdeki korku ve yoğun korkuya benzer psikolojik ve fizyolojik etkiler yaratır - sanki travma hiç bitmemiş gibi. Kötü anılar, keder ve suçluluk gibi acı verici duygular getirir, ancak akut travmada olduğu gibi algılarınızı değiştirmez.
   • Travma kendi yöntemiyle ele alınmalıdır ve genellikle profesyonel yardım gerektirir.
   • Bazen travma semptomlarının ortaya çıkması yıllar alabilir. Travmatik bir olay nedeniyle kabuslar, rahatsız edici düşünceler, depresyon, fobiler, anksiyete veya geri dönüşler yaşayabilirsiniz.
   • Geçmiş travmadan kurtulmak yavaş bir süreç olabilir ve ilk başta bunu düşünmemek zor olabilir. Sadece devam edersen daha iyi olacağına güven.
2. Bir destek grubunun veya profesyonel psikoterapistin yardımını alın. Travma danışmanlığında uzmanlaşmış bir danışman veya terapi arayın. İyileşmenizden ve bunun nasıl ve ne zaman gerçekleşeceğinden siz sorumlusunuz. Hangi tedaviyi ararsanız arayın, terapinin aşağıdaki esasları sağlaması gerekecektir:
   • Güçlendirme: İyileşmeniz, kendi kontrolünüzü yeniden kazanmanız için bir fırsattır. Rehberlik önemli olabilir, ancak kendi iyileşmenizden siz sorumlusunuz. Terapistiniz yanlış hissettiren bir şey önerirse veya hazır değilseniz, o zaman yapmak zorunda değilsiniz.
   • Doğrulama: Deneyimleriniz yıllar içinde küçültülmüş veya önemsenmemiş olabilir. Grubunuz veya terapistiniz size ne olduğunu ve travmanın hayatınızı nasıl şekillendirdiğini doğrulayabilir.
   • Bağlantı: Bir travma yaşamak çok yalıtıcı olabilir. Başkalarıyla konuşarak ve hikayenizi anlayan insanlarla paylaşarak yeniden bağlı hissetmenize yardımcı olabilir.
3. Güvendiğiniz birine güvenin. Başınıza gelenler hakkında biriyle konuşmak, iyileşme sürecinin önemli bir parçasıdır. Başınıza gelenlerin ciddi olduğunu bilen sabırlı ve nazik bir kişi seçin. "Artık düşünme", "Bağışla ve unut" veya "O kadar kötü değil" gibi yorumlarla yanıt veren biri değil konuşmak için uygun bir kişi.
   • Travmanız hakkında defalarca konuşmanız gerekebilir - konuştuğunuz kişinin bunun önemli olduğunu anladığından emin olun. Bir kez olsun dışarı çıkmak iyidir, ancak bunu yapmaya ve onun hakkında konuşmaya devam etmelisiniz.
   • Hayatınızda yakın bir ilişkiniz olan veya güvendiğiniz kimse yoksa, hayatınızda gerçekten sevdiğiniz birini bulun. Sonra onlardan eğlenceli bir şey yapmalarını isteyin ve eğer doğru geliyorsa, onları gelecekte birlikte başka bir şey yapmaya davet edin. Bu kişiyle zaman geçirmek, daha yakın bir ilişkinin başlangıcı olabilir.
   • Birisiyle bir travma hakkında konuşmanın, hikayenizi dinleyerek travmatik semptomların ortaya çıkabileceği durumlarda dolaylı travmaya neden olabileceğini unutmayın. Arkadaşınız hikayenizi her gün dinleyemiyorsa gücenmeyin. Aile ve arkadaşlar başlamak için iyi bir yerdir, ancak daha fazla desteğe ihtiyacınız varsa, dolaylı travmayı önlemek için bir travma danışmanı eğitilir.
4. Kendinize bakmanın yollarını listeleyin. Zor bir dönemden geçerken kendinizi rahatlatmanın yollarını düşünmek zor olabilir. Kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayacak şeylerin bir listesini yapın ve kolay referans olması için göze çarpan bir yere yapıştırın. Bazı örnekler:
   • Boyama, çizim, ağaç işleri, nakış veya başka herhangi bir zanaat gibi yaratıcı şeyler yapın.
   • Biraz egzersiz yap. Bunun yoğun olması gerekmez - mahallede bir yürüyüşe çıkabilirsiniz. Veya koşmaya, yüzmeye, egzersiz yapmaya, dans etmeye, yürümeye veya vücudunuzu hareket ettiren başka herhangi bir şeye gidin.
   • Ailenizdeki veya evcil hayvanınızdaki çocuklarla oynayın. Bunun çok sakinleştirici bir etkisi olabilir ve kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlar.
   • Yavaşça veya yüksek sesle şarkı söyleyin. Ciğerlerinizi temiz hava ile doldurun ve en sevdiğiniz şarkıları kalbinizde söyleyin.
   • Kendinizi iyi hissettirecek bir şey giyin. En sevdiğiniz gömleğinizi giyin veya takmaktan hoşlandığınız takıları giyin.

Yöntem 3/3: Şu anın farkında olun

1. Çevrenizin farkında olun. Hayatta acele etmeyi ve geçmişte düşüncelerinize takılıp kalmayı bırakın. Bunun yerine, ister doğanın istismarları isterse insan yapımı yaratımlar olsun, etrafınızdaki her şeyi alırsınız. Mevcut yaşamınızın her yönüne dikkat etmek için bilinçli bir çaba gösterin.
   • Örneğin, bir yürüyüşe çıkın ve çevrenizdeki her şeyi görün. Dışarıdayken çevrenizdeki ağaçlara, yere ve manzaraya bakın. Cildinizdeki havayı hissedin. İç mekandayken, duvarların rengine, çevrenizdeki diğer insanların hangi seslerinin duyulduğuna veya zeminin ayaklarınızın altında nasıl hissettiğine dikkat edin. Bu, mevcut çevrenizin şimdiki zamanına ve farkındalığına odaklanmanıza yardımcı olur.
2. Yavaşlatmak. İnsanlar genellikle bir andan diğerine yarışarak hayatın içinde koştururlar. Kendinize fren yapın ve sıkıcı olsa bile yaptığınız her şeyin tadını çıkarın. Örneğin, atıştırmalık yediğinizde eylemlerinize dikkat edin. Bir avuç üzüm alın ve onlara bilinçli bir şekilde bakın. Şekillerine ve boyutlarına dikkat edin. Birini ye ve farklı tatlara dikkat et. Dilinizdeki tatlılığın ve meyvenin size verdiği beslenmenin tadını çıkarın.
   • Her gün yaşadığın her şeyden mutlu olmaman sorun değil. Sevmediğiniz bir proje üzerinde çalışıyorsanız veya yapmaktan hoşlanmadığınız bir yükümlülüğünüz varsa sorun değil. Acele etmek yerine her gün ne yaptığınızı düşünün ve deneyimleyin.
3. Rutininizi değiştirin. Farkına varmadan geçmişte sıkışıp kalmanın bir yolu, bir rutine takılıp kalmaktır. Belki aynı şeyi her gün aynı şekilde veya haftanın aynı saatinde yaparsınız. Rutin rahatlatıcı olsa da, sizi içinde sıkışıp kalmanıza ve şimdiki zamanı tamamen unutmanıza neden olabilir. Bunun yerine, rutininizi ara sıra değiştirin. Otobüs durağına farklı bir yoldan yürüyün veya farklı bir şekilde çalışmak için arabayla gidin.
   • İnce değişiklikler bile rutini kırmanıza yardımcı olabilir. Her gün ne yediğinizi değiştirin. Kelime bilginizi her gün yeni kelimelerle genişletin. Her gün ne yaptığınızı fark etmenize neden olabilecek her şey, geçmişte veya gelecekte değil, şimdi yaşamanıza yardımcı olacaktır.
   • Rutininizi değiştiremiyorsanız veya değiştirmek istemiyorsanız, rutininiz sırasında eylemlerinizden daha fazla haberdar olun. Her sabah yediğiniz yulaf ezmesinin tadı neye benzediğini veya işe giderken pencereden baktığınızda ağaçların neye benzediğini not edin.
4. Sessiz anlar için gözlerinizi açık tutun. Hemen hemen her gün bir şeyi beklemeniz gereken zamanlar vardır. Bu, kasada sırada beklerken veya arabanızda kırmızı trafik ışığında beklerken olabilir. Bu anlarda, cep telefonunuza bakma ve dikkatinizi etrafınızdaki şeylere odaklama dürtüsüne direnin. Çizginin ne kadar uzun olduğu veya trafik ışığının nihayet yeşile dönmesi gerektiği konusunda homurdanarak zaman harcamak yerine, çevrenizin farkında olun.
   • Bunlar, şu anki hayatınızdaki basit küçük şeyleri almak için harika zamanlardır. Zaman geçirmek için telefonunuzu kullanmaktan kaçının. Bunun yerine, etrafınızdaki diğer insanlara veya çevrenizdeki arabalara bakın. Birine gülümseyin veya arkanızdaki kişiyle aynı sırada bir konuşma başlatın.
   • Şu anda var olmanın en iyi yolunu bulana kadar denemeye devam edin.
5. Kendinize bir anı bırakın. Burada ve şimdi var olmak için, özellikle yeni başladığınızda, bir hatırlatıcıya ihtiyacınız olabilir. Bileğinize bir ip bağlayın, bir çiviyi parlak pembe bir renge boyayın veya saatinizi baş aşağı takın. Nesnenin bir hatırlatma işlevi görmesine izin verin.
   • Bellek nesnesini her gördüğünüzde, çevrenizdeki seslere, kokulara ve manzaralara odaklanmak için birkaç saniye ayırın. Nasıl hissettiğinizi ve ne yaptığınızı gözlemleyin. Bu, mevcut durumunuza odaklanmanıza ve geçmişe ya da geleceğe odaklanmanıza yardımcı olmayacaktır.
6. Önünüzdeki göreve odaklanın. Bir şeyi düşüncesizce yapmak yerine, bir şeyi doğru yapmak için zaman ayırın. Okul için bir yazı ödevine, işteki bir projeye veya evdeki ev işlerine kendinizi kaptırın. Kendinizi geçmiş ve gelecek düşüncelerinin kaybolduğu noktaya bırakın.
   • Çoklu görev yapmayacaksanız bu daha kolaydır. Çoklu görev, ne yaptığınızın izini kaybetmenize ve görevleri tamamlama veya başka bir göreve geçme gibi başka şeyler hakkında düşünmeye başlamanıza neden olabilir.
   • İşleri yavaşlatın. Bu, dikkatinizi şu anda yaptığınız şeye odaklamanıza yardımcı olacaktır.
7. Meditasyon yap. Burada ve şimdiye odaklanmanın en iyi yollarından biri meditasyon yapmaktır. Meditasyonun amacı, geçmiş ve gelecekteki korkular dahil her şeyi bir kenara itmek ve meditasyonun tam anına odaklanmaktır.
   • Nefes alma eylemine odaklanarak derin bir nefes alıp verin. Her şeyi zihninizden çıkarın ve nefesinizin sesine odaklanın. Nihayetinde her şey kaybolacak.
   • Tam meditasyon zaman ve pratik gerektirir. O "zen" anını hemen veya birkaç ay sonra bile yaşamazsanız pes etmeyin. Pratik yapmaya devam edin ve sonunda meditasyonun (büyük) faydalarından yararlanmaya başlayacaksınız.