İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/3: Protein ölçümleri hakkında fikir edinme
• Bölüm 2/3: Protein kalorilerini hesaplama
• Bölüm 3/3: Doğru proteinleri seçin
• İpuçları

Protein (protein) içindeki kalorilerin nasıl hesaplanacağını bilmek, yemek planlamasında yararlı olabilir. Yetersiz protein yorgunluğa, açlığa ve diğer fiziksel şikayetlere yol açabileceğinden, sağlıklı bir protein sağlamak için gereklidir. Protein ve yemek planlamasında kalori sayısının hesaplanması, çok fazla veya çok az protein nedeniyle oluşan sorunları hafifletmeye yardımcı olacaktır.

Adım atmak

Bölüm 1/3: Protein ölçümleri hakkında fikir edinme

1. Diyetinizde ne kadar proteine ​​ihtiyacınız olduğunu öğrenin. Bir besin grubu olarak protein, besin piramidinin önemli bir parçasıdır. Et, balık, kümes hayvanları, yumurta, soya ürünleri, kabuklu yemişler ve tohumlardan yapılan yiyecekler, proteinli gıda grubunun bir parçası olarak kabul edilir.
   • Diyetinizde ihtiyacınız olan protein miktarı yaşınıza ve cinsiyetinize bağlıdır. Yetişkin kadınların günde yaklaşık 150 gram proteine ​​ihtiyacı vardır. Hamileyseniz, kilonuza ve hamileliğinizin aşamasına bağlı olarak diyetinize daha fazla protein eklemeniz gerekebilir. Hamilelik sırasında protein alımınız konusunda endişeleriniz varsa, doktorunuzla konuşun.
   • 50 yaşın altındaki erkekler her gün yaklaşık 180 gram proteine ​​ihtiyaç duyar. 50 yaşın üzerindeki erkekler günde sadece 150 gram proteine ​​ihtiyaç duyar.
2. Protein miktarını nasıl tahmin edeceğinizi öğrenin. Çoğu insan 30 gram proteinin ne olduğunu bilmiyor. Tükettiğiniz proteinin türüne bağlıdır.
   • 30 gram et, kümes hayvanı veya balık, 30 gram protein eşdeğerine (proteinli besin grubuna ait olan) eşittir. Diğer yiyeceklerle birlikte protein, gıdalardaki diğer besinler ile seyreltilir veya birleştirilir. Bu, proteinin nasıl ölçüldüğünü değiştirir.
   • 1/4 fincan pişmiş fasulye, yaklaşık 8 gram protein eşdeğeri içerir. Bir yumurta 28 gram protein eşdeğeri içerir. Bir çorba kaşığı fıstık ezmesi veya diğer fındık ezmesi de yaklaşık 28 gram protein eşdeğeri içerir. 15 gram kuruyemiş veya tohum 30 gram protein eşdeğeri olarak sayılır.
3. Mümkünse beslenme etiketlerini okuyun. Bir üründeki tam protein miktarından emin değilseniz beslenme etiketlerini kullanın. Bunlar, belirli bir gıdalardaki protein miktarı ve bunun gerektirdiği günlük protein ihtiyacınızın yüzdesi hakkında sizi yeterince bilgilendirmelidir. Ancak beslenme etiketi hesaplamalarının günde 2.000 kalorili diyete dayandığını unutmayın. Ayrıca belirli bir ürünün ne kadarını yediğiniz konusunda dürüst olmaya çalışın. Birçok insan tükettikleri bir ürünün ne kadarını küçümser veya abartır.

Bölüm 2/3: Protein kalorilerini hesaplama

1. Günlük toplam kalorinizi proteinden hesaplayın. Fitness için, proteinden gelen günlük tükettiğiniz kalori miktarı hakkında kaba bir tahmine ihtiyacınız olabilir. Bu, makro besin gereksiniminiz gibi şeyleri hesaplamanıza olanak tanır. Günlük kalorilerinizin ne kadarının proteinden geldiğini belirlemek oldukça kolaydır.
   • Belirli bir günde toplamda ne kadar protein tükettiğinizi öğrenin. Tükettiğiniz belirli bir gıdadaki protein gramını hesaplamak için çevrimiçi bir kalori hesaplayıcısı kullanabilirsiniz. Beslenme etiketlerini de kullanabilirsiniz.
   • Bir gram protein yaklaşık 4 kalori içerir. Günde kaç kalori protein tükettiğinizi belirlemek için gram cinsinden toplam protein miktarını 4 ile çarpın.
   • Onstan grama dönüştürme için çevrimiçi bir dönüştürme sistemi kullanmak yararlı olabilir. Ons başına gram miktarı tam sayı değil, 28,3 civarında. El ile hesaplamak zor olabilir ve çevrimin çevrim içi bir sistem aracılığıyla yapılması daha kolay olabilir. Onsu grama çevirirken sayıları yuvarlamanız da gerekebilir.
2. Belirli bir gıdadaki protein yüzdesini belirleyin. Belirli bir gıdanın ne kadar protein içerdiğini bilmek de faydalı olabilir. Belirli bir oranda yüksek proteinli gıdalardan yemeye çalışıyorsanız, bu bilgi çok önemlidir.
   • Bir yiyeceğin kaç gram protein içerdiğini kontrol edin. Bu miktarı yiyecekteki toplam kalori sayısına bölün. Ardından toplamı 100 ile çarpın.
   • Bir yiyeceğin 200 kalori ve 8 gram protein içerdiğini varsayalım. Bu durumda 200'ü 8'e bölersiniz ve sonuç 16 olur. Bu 100 ile çarpıldığında 16'ya çıkar. Yani yiyecek% 16 protein içerir.
3. Protein ihtiyacınızı tahmin edin. Bu bilgiyi diyetinize uygulamak istiyorsanız sağlıklı bir diyet için neye ihtiyacınız olduğunu öğrenin. Bunu, diyetiniz, yaşam tarzınız ve sahip olduğunuz kilo verme hedefleriniz hakkında bir doktor veya fitness uzmanıyla konuşarak yapabilirsiniz. Bir fitness uzmanı veya doktor, belirli ihtiyaçlarınıza bağlı olarak size yaklaşık olarak ne kadar protein kalorisi yemeniz gerektiğini ve belirli bir gıdadaki yüksek veya düşük protein yüzdesinin ne olduğunu söyleyebilir.
   • Genellikle diyetinizin% 40 karbonhidrat,% 40 protein ve% 20 yağdan oluşması gerektiğine inanılır. Bu diyetinize bağlıdır, bu nedenle önce doktorunuza veya diyetisyeninize danışın. Bununla birlikte, diyetinizdeki protein yüzdesinin farkında olmak yardımcı olabilir çünkü birçok insan bu makro besinlerden en az birini çok fazla tüketir.

Bölüm 3/3: Doğru proteinleri seçin

1. Yağsız, az yağlı kaynaktan protein seçin. Diyet seçimlerinizle ilgili endişeleriniz varsa, daha az sağlıklı seçenekler yerine yağsız, az yağlı protein kaynaklarını seçin. Hindi, deniz ürünleri ve kümes hayvanları, yağları düşük ve genellikle kalorileri düşük olduğu için iyi protein kaynaklarıdır.
   • Vejetaryen iseniz yumurta, kuruyemiş, fasulye, soya ürünleri ve peynirden protein alabilirsiniz. Sağlıklı bir seçenek olarak az yağlı peyniri tercih edin.
2. Proteini sağlıklı bir şekilde hazırlayın. Proteini hazırlama şekliniz, daha fazla veya daha az kalori sağlamasını sağlayabilir. Yumurta akını bol yağ veya tereyağında kızartmaktan veya pişirmekten kaçının. Protein kaynaklarını hazırlarken zeytinyağı (kalbe iyi gelir) kullanın. Yumurtaları kızartmak yerine kaynatın veya haşlayın. Çok fazla tuz kullanmayın. Fazla tuz tüketimi, yüksek tansiyon gibi sorunlara yol açabilir.
3. İşlenmiş etlerden kaçının. Dondurulmuş yiyecekler veya şarküteri ürünleri gibi işlenmiş etler genellikle gerekenden daha fazla yağ ve kalori içerir. Genellikle çok fazla tuz içerirler. Mümkünse taze et seçin.

İpuçları

• En sevdiğiniz yiyecekler için proteinden alınan kalorileri hesapladıktan sonra, hızlı başvuru için bu sayıları bir tabloda tutun.