İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/3: Atlamaya hazırlanıyor
• Bölüm 2/3: Atlamayı yapmak
• Bölüm 3/3: Vücudunuzu şekillendirmek
• İpuçları
• Uyarılar

Zıplama, spor ve zindeliğin önemli bir parçasıdır. Bir atlamadan sonra düzgün bir şekilde nasıl inileceğini bilmek, bir spor müsabakasında başarısızlık ve başarı arasındaki fark anlamına gelebilir. Yine de, daha yüksek bir yerden nasıl atlanacağını bilmek sadece yarışmalarla ilgili değildir. İyi bir sıçrama gerektiren bir ölüm kalım meselesi olabilir. İyi bir sıçrayışın içini ve dışını bilmek ve vücudunuzu iyi durumda tutmak, gelecekte başarınızı en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olacaktır.

Adım atmak

Bölüm 1/3: Atlamaya hazırlanıyor

1. Yükseklik güvenliğini düşünün. Yükseklik, bir düşüşün güvenliğini belirleyen faktörlerden yalnızca biri olsa da (düşme yüzeyi ve atlama stili ile birlikte), atlayışınızı planlarken göz önünde bulundurmanız gereken bir şeydir. 10 metre veya daha fazla yükseklikten düşmek, ciddi, ömür boyu yaralanmalara ve hatta ölüme neden olabilir.
   • Çok yüksekten atlamanızı gerektiren bir spora katılırsanız, kademeli olarak çalışın ve gerekli tüm güvenlik önlemlerini alın. Ayrıca, büyük yükseklikten tekrar tekrar inişlerin, omurganıza, kafanıza bir darbenin beyninize gelebileceği kadar zarar verebileceğinin de farkında olmalısınız.
   • Yüzlerce metre düşüp hayatta kalan birkaç kayıtlı insan vakası var. Ancak bunu örnek olarak almayın. Bu olaylar mucizevi istisnalar olarak kabul edilir ve iyi bir sebepten dolayıdır.
2. İnmek için yumuşak bir yüzey bulun. İster eğlenmek için atlıyor olun, ister acil bir durumla uğraşıyor olun, indiğiniz yüzey inişin kendisi üzerinde büyük bir etkiye sahip olacaktır. İnişten kaynaklanan etkinin bir kısmını absorbe etmenize yardımcı olacağından, daha yumuşak yüzeyler her zaman sert olanlara tercih edilir.
   • Çim, kum ve çamur öne çıkmak için iyi yerlerdir. Öte yandan beton, olabildiğince affedilemez.
   • Çıkıntılı yüzeyler ek bir tehdit oluşturabilir. Başka türlü yumuşak, ancak çam iğneleri ile benekli bir alana inmek, farklı (ama aynı derecede şiddetli) bir ağrıya neden olabilir.
3. Şok emici ayakkabılar giyin. Atlamanıza hazırlanmak için zamanınız olduğunda, ayağınıza gücü azaltmaya yardımcı olacak bir şey giydiğinizden emin olun. Ayaklarınıza iyi bir iniş yapmayı hedefliyorsanız, şoku hafifletecek hiçbir şey olmadığında onları yaralama riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Çoğu spor ayakkabısı bu teknolojiyi bir şekilde içerir.
   • Düşüşünüz sırasında herhangi bir kayma riski varsa, güçlü bir tutuşa sahip ayakkabılar yardımcı olacaktır.
4. Rahatlamaya çalış. Büyük bir atlayışa hazırlanırken mantığa aykırı görünse de, olabildiğince rahatlamak önemlidir. Gereksiz yere sinirlenirseniz, eklemleriniz gerginleşir. Bu, olası yaralanma riskini artırır. Vaktiniz varsa aynada kendinize bir bakın ve kendinize her şeyin yoluna gireceğini söyleyin.
5. Çantalarınızı olabildiğince indirin. Acil bir durumda yüksekten atlamanız gereken ve bunu atletik spor için yapmadığınız talihsiz durumlar olabilir. Öyleyse, mümkün olduğunca pratik olmanız gerekir. Etrafınıza bakın ve kendinizi yere indirmek için fırsatlar olup olmadığını görmeye çalışın.
   • Kendinizi bir çıkıntıdan sarkıtmak sizi yere 6 fit daha yaklaştırabilir. Bu yükseklik farkı, olası yaralanmalar açısından çok şey ifade edebilir.
6. Birinin dikkat etmesini sağlayın. Yakınlarda atlayışınızı izleyebilecek ve size neye benzediğini söyleyebilecek birinin olması yararlıdır. Zaten bazı fitness bilgilerine sahiplerse daha yararlı olduğunu söylemeye gerek yok. Belki daha da önemlisi, yakınlarda birinin bulunması, her ne sebeple olursa olsun, ihtiyaç duyduğunuzda tıbbi yardıma hemen ulaşılabilmesini sağlayacaktır.
7. Atlamadan önce ısının. Atlamadan dakikalar önce çömelme ve germe yapılmalıdır. Egzersiz yapmak için yeterli zamanınız olmasa bile, biraz hareket etmek eklemlerinizi gevşetir ve vücudunuzu fiziksel efor için doğru dinamiklere kavuşturur.
8. İnmek için doğru yeri bulun. Atlamak üzereyseniz, inmek istediğiniz bir yer bulun. Altınızdaki belirli bir iniş noktası, dengenizi artıracaktır. Yalnızca geniş bir alanı hedeflerseniz, konsantrasyonunuzu kaybetme olasılığınız daha yüksektir.

Bölüm 2/3: Atlamayı yapmak

1. Bir atlamayı simüle edin. Şimdiye kadar ısınmanız gerekirken, gerçek zıplamayı yapmadan hemen önce bir zıplamayı simüle edebilirsiniz. Birçok atletik jumper, uygun dinamikler oluşturmanın bir yolu olarak bunu gerçek sıçramadan hemen önce kullanır. Atlamaya geri sayarken de aynısını yapmalısın. Bu son anları, atlamaya hazırlanırken yaptığınız her şeyi kontrol etmek için bir fırsat olarak kullanın.
2. Hedefinize atlayın. Daha alçak bir yere atlarken, halihazırda olduğunuzdan çok daha yükseğe zıplamamalısınız. Doğru duruş ve dinamiklere kavuşmak için yeterli gücü uygulayın. Dirseklerinizi vücudunuza ve çenenizi boynunuza yakın tutun. Dizlerinizin üzerine çökün ve gerektiği kadar ileri zıplayın. Tüm bunlar olası yaralanmayı en aza indirecektir.
   • Vücudunuzu düz tutmak için gözlerinizi önde tutun. Bu, atlamanın ortasında vücudunuzun dengesizleşmesini önleyecektir.
   • Bazı insanlar kendilerini yeterince uzağa düştüğünü görürlerse bir anksiyete krizi geçirebilirler, bu yüzden bu sizi rahatsız ediyorsa, yere bakmamak daha iyidir.
3. Şeklini tutmaya devam et. İyi bir atletik sıçrama, başladığı aynı duruşla bitmelidir. Vücudunuzu düz tutmak için elinizden geleni yapın. Serbest düşüşte bile duruşunuzu dik ve sabit tutmak önemlidir. Uzuvlarınızın serbestçe hareket etmesine izin vermek, yaralanma riskini artıracaktır.
   • Atlarken ayaklarınızı ve dizlerinizi bir arada tutun. Bu, her iki ayağa inme şansını en üst düzeye çıkarır.
   • Vücudunuzun çok fazla hareket etmesini önlemek isterken, vücudunuz yere çarptığında esneklik için yer bırakmanız gerekir.
4. Hareket etmek için odadan çıkın. Yere vurduğunuzda vücudunuza uyum sağlama özgürlüğü vermek, yaralanmayı önlemek için çok önemlidir. Hiçbir noktada dizlerinizi kilitlememeli ve kaslarınıza iniş kuvvetine karşı koymak için ihtiyaç duydukları esnekliği vermemelisiniz.
   • Dizleri bükmek şoku azaltacaktır. Bacaklarınızın 90 dereceden fazla bükülmediğinden emin olun.
   • Ağız kavgası yapmak, vücudunuzun gerektiğinde bu değişikliğe uyum sağlamasına yardımcı olacaktır.
5. Vücudunuzun gevşemesine izin verin. Vücudunuz "yumuşak" ise (gergin değil), inişe doğal olarak tepki verebileceksiniz. Bu, düşüşte olası hasarı en aza indirmenin doğal bir yoludur. Bu bir yana, atlamadan önce kendinizi olabildiğince rahatlatmaya çalışmak iyi bir fikirdir.
   • Kendinizi gevşek tutmak ile doğru biçime bağlı kalmak arasında bir denge bulmaya çalışın.
6. Her iki ayağa inin. Herhangi bir zıplamayla, tek ayak üzerine iniş, o ayak üzerindeki baskı miktarını etkili bir şekilde ikiye katlar. Atlama boyunca bacaklarınızı ve ayaklarınızı bir arada tutmak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Bu, ayaklarınızın aynı anda yere çarpma şansını en üst düzeye çıkarır. Atlayışınız büyük bir yükseklikten geliyorsa, her iki ayağınıza inmek daha önemlidir. Dengesiz düşme, ciddi yaralanmalara neden olabilir.
   • Düşüşünü ellerinle kırmaya çalışma. Eller, şokun bir kısmını ayaklarınıza hafifletebilir, ancak genellikle ayaklarınızın kaldırabileceği basıncın yalnızca bir kısmına dayanabilirler.
   • İndiğinizde, omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayaklarınızın önüne inmeye çalışın.
7. Mükemmel bir iniş topu. Bu sadece aksiyon filmleri için bir şey değil. Bir iniş rulosu, bir düşüşün şokunu emmenin en iyi yolu olabilir. Bir rampadan inerseniz, çapraz bir dönüşü hedefleyin. Kendinizi bir ayağınızla yuvarlanma hareketine iterseniz, omurganıza çok fazla baskı uygulamaktan kaçınırsınız. İnerken, omuzlarınızdan birini, yuvarlanmak istediğiniz yöne doğru yere doğrultun. Yuvarlandığınızda, yuvarlanmayı tamamlamak için ihtiyacınız olan ekstra gücü size vermek için bir ayağınızla yere vurun.
   • Yuvarlanmanın kontrol edilmesi zordur ve eğitimli sporculara bırakılmalıdır. Her iki ayağa inmenin teknik olarak daha zor bir alternatifi olarak belirtilir.
   • Her iki tarafa da dönmeyi öğrenin. Atletik çok yönlülük için iyi bir uygulamadır ve bir tarafı diğerine tercih edebilirsiniz.
   • Alıştırma için, normal "jimnastik rulosu" (zıplamadan) sizi yuvarlanma deneyimine alıştırabilir. Belli bir düzeyde zindelik ve esnekliğe sahip olmanız koşuluyla, yapılması nispeten kolaydır. Çapraz rulolarla pratik yapmak istiyorsanız, bir oyun alanı (yumuşak yüzeyli) başlamak için iyi bir yerdir.
   • Merdaneler kolaylıkla sürekli bir harekete dönüşür. Bu yüzden parkur gibi sporlar için bu kadar tavsiye edilirler.

Bölüm 3/3: Vücudunuzu şekillendirmek

1. Ağız kavgası yapın. Ağız kavgası harika bir standart egzersizdir. Nispeten ucuz ve her yerde yapması kolay, normalde eğitilmemiş birçok kası hedef alıyorlar. Ağız kavgası yapmak için, sırtınızı tamamen düz tutarken dizlerinizi olabildiğince aşağı bükün. 30 saniye bekleyin, ardından yukarı gelin ve tekrar deneyin.
   • Hiç yapmazsanız, ağız kavgası ilk başta oldukça zorlayıcıdır. Bununla birlikte, vücudunuzu hızla koşullandıracaktır.
2. Eğitim programınıza plyometrics ekleyin. Plyometry, bacaklarınızdaki kasların kullanımını dengelemek için tasarlanmış bir dizi egzersizi ifade eder. İnsanlar genellikle otururken çalıştıkları için, hareketsiz davranış bacakları kalça kasları yerine dizlere bağlı olacak şekilde eğitir. Plyometrics bunu tersine çevirmeyi hedefliyor.
   • Yerden sadece birkaç santim yüksekte bir dizi küçük sıçrayış yapın. İnişlerinizi mümkün olduğunca sessiz ve yumuşak yapmaya çalışın.
   • Ağırlığı vücudunuzdan topuklarınıza kaydırın ve tüm hareket boyunca dizlerinizi ayak parmaklarınızın arkasında tutun.
3. Bol bol uyuyun. Çoğu insan, her gece beş veya altı saat uyumak ister. Bu, önerilen 7-9 saat için çok azdır. Sporcular, vücudun düzenli egzersizden geçtiği tüm yıpranma ve yıpranmaya uyum sağlamak için muhtemelen 9-10 saat uyumalıdır. Kendinize yeterince uyku vermezseniz, atlama potansiyelinizi büyük ölçüde tutarsınız.
4. Yeterli sıvı aldığınızdan emin olun. Vücudun çalışması için su gereklidir ve egzersiz yaparken daha fazlasına ihtiyacınız vardır. Atlama durumunda, eklemleri esnek ve esnek tutmak için su şarttır. Egzersiz yapmayı veya zıplamayı planladığınızda yeniden doldurulabilir bir su şişesini yanınızda bulundurun. Ara verdiğinizde iç.
   • Şişmiş hissedecek kadar çok su içmeyin. Duygu sonsuza kadar sürmez, ancak rahatsız edicidir ve egzersizinizi bir süreliğine sınırlar.
5. Yavaş egzersiz yapın. Zorunluluktan ziyade, sevdiğiniz için atlama eğitimi alabilecek kadar şanslıysanız, kendi hızınızda öğrenebileceğiniz gerçeğinden yararlanmalısınız. Küçük yüksekliklerle başlayın ve yavaş yavaş yukarı çıkın. Süreç, en baştan en büyük sıçramaları yapmaya çalışmak kadar etkileyici olmayabilir, ancak sadece daha iyi olmak istediğinizde daha etkilidir.
6. Denemeye devam. Zıplamak çok eğlenceli olabilir. Bir noktada kendinizi iyi eğitilmiş olarak düşünseniz bile, pratik yapmaya devam etmeniz değerlidir. Atlama gibi bir şey mesafe, boy ve kilo gibi birçok farklı faktöre bağlı olduğundan, her denediğinizde ayrıntılar farklı olacaktır. Zamanla, bir sıçrama yaparken vücudunuzu en iyi şekilde nasıl kullanacağınızı daha iyi anlayacaksınız.

İpuçları

• Kendinize zarar verirseniz, iyileşmek için kendinize bolca zaman verin. Vücudunuz yaralanmışsa, dinlenmek en iyisidir.

Uyarılar

• Atlama sırasında ağzınızı kapalı tutun. Aksi takdirde, inişin şoku, çeneleriniz aniden kapanırsa sizi dilinizi ısırma riskiyle karşı karşıya bırakabilir.
• Mecbur değilseniz yüksek bir yerden atlamayın. Örneğin, bir kamyonun kapısından atlamak vücut ağırlığınızın yedi katına kadar bir şoka neden olabilir.