İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/2: Evde kasları gevşetmek
• Bölüm 2/2: Kas düğümleriniz için profesyonel yardım alma
• İpuçları

Hem fiziksel olarak aktif hem de fiziksel olarak aktif olmayan kişilerde gergin kaslar oluşabilir. Aynı hareketleri tekrar tekrar yapmak (top atmak gibi) kas liflerinin kasılmasına ve sertleşmesine neden olabilir. Cildinizin altında baş parmağınızın büyüklüğünde bir düğüm varmış gibi geliyor. Omzunuzdaki kaslar, özellikle de boynunuza bağlı olanlar (trapezius kası gibi), çok uzun süre öne eğilirseniz (bilgisayarda olduğu gibi) veya çok fazla stres yaşarsanız, kasılabilir ve gerginleşebilir. Nedeni ne olursa olsun, evde bakım yaparak veya kas ve iskelet uzmanlarının yardımıyla kaslarınızdaki gerginliği giderebilirsiniz.

Adım atmak

Bölüm 1/2: Evde kasları gevşetmek

1. Biraz hafif germe yapın. Kaslardaki sert düğümler, kasların uzun süre kasılmasına neden olan tekrarlayan hareketlerin veya duruşların neden olduğu kronik gerilimlerdir. Kaslar kısaca kasılmak ve ardından tamamen gevşemek için tasarlanmıştır. Ancak her zaman aynı hareketleri yapmaya devam ederseniz (egzersiz sırasında, ağırlık kaldırırken, temizlik yaparken vb.) Veya örneğin işyerinde her zaman aynı duruşu sürdürürseniz, bu kas liflerini sıkılaştırır ve kasılmalarını sağlar. Bu yüzden germe egzersizleri gergin kaslara karşı çok iyi çalışır. Gerginliği azaltır, kan akışını iyileştirir ve esnekliği artırır. Genel olarak, gerginliği 30 saniye boyunca tutmalısınız (herhangi bir ekstra hareket olmadan) ve kas gevşeyene ve artık etkilenmeyene kadar günde en az üç kez yapmalısınız.
   • Bu egzersizi ayakta veya dik otururken yapın. Diğer kolunuzun dirseğini elinizle vücudunuzun önünden kavrayın. Ardından, dirseğinizin üstündeki omuzda bir çekilme hissedene kadar dirseğinizi göğsünüzden yavaşça yukarı doğru çekin. Omzunuzu rahat ve aşağıda tutun ve kulağınıza doğru çekmeyin. Bu esneme, omzunuzdaki dış ve sırt kasları için çok iyidir.
   • Bu egzersizi ayakta veya dik otururken yapın. Bir elinizle diğer kolunuzun bileğini arkanızdan kavrayın (düğümün bulunduğu omuzun bileği). Şimdi, omzunuzda iyi bir gerginlik hissedene kadar o bileğinizi yavaşça aşağı doğru çekin.Bu egzersiz, omzunuzdaki boynunuza bağlı kaslar için çok iyidir. Omzunuzu daha da uzatmak için, kulağınızı gererken diğer omzunuza yerleştirebilirsiniz.
2. Bir masaj makinesi kullanın. Omzunuzda sıkı bir düğüm bulmak çok zor değil. Düğüm, çevresindeki kastan daha sert hisseder ve üzerine baskı uyguladığınızda genellikle acı verir. Akut kas yaralanmalarının aksine, muhtemelen herhangi bir şişlik veya iltihap belirtisi olmayacak ve genellikle kırmızı olmayacaktır. Bu yüzden omzunuzda hissedin ve düğümü bulun. Bu düğümlere tetikleme noktaları da denir. Düğümü bulduğunuzda, yaklaşık beş veya on dakika boyunca titreşimli bir masaj makinesini ona karşı tutabilirsiniz. Sonra düğümün hala orada olup olmadığını hissedin. Bazen farkına varmadan önce daha fazla baskı uygulamanız veya daha uzun süre tutmanız gerekir.
   • Masaj makineleri bir çok mağazada satışa sunulsa da ve genellikle çok pahalı olmamakla birlikte tercih ederseniz ahşap masaj makinesi de kullanabilirsiniz. Bu sizin için daha fazla iş ama aynı zamanda genellikle elektrikli masaj makinelerinden daha ucuzdurlar.
3. Bir tenis topu kullanın. Düğüm kürek kemiğinize daha yakınsa ve ellerinizle ulaşılması daha zorsa, yere bir tenis topu yerleştirip yuvarlayabilirsiniz. Tenis topunu tam olarak düğümün altına yerleştirin ve üzerine yaklaşık beş dakika uzanın. Bu ilk başta rahatsız edici olabilir ama bir süre sonra düğüm yavaşça uzaklaşmalıdır.
4. Nemli ısı kullanın. Daha önce belirtildiği gibi, kas düğümleri kroniktir ve akut değildir. Genellikle hiçbir şey iltihaplanmaz ve akut yaralanmalarda olduğu gibi bıçak gibi bir ağrı hissetmemelisiniz. Bu nedenle kas düğümlerini buzla soğutmamalısınız. Daha iyi bir kan akışı istiyorsunuz. Bunun yerine nemli ısı kullanın. Nemli ısı, yumuşak dokuyu (kaslar, tendonlar ve bağlar) ısıtır ve kan akışını artırır. Bu, kronik olarak gergin kaslara ve kas düğümlerine yardımcı olabilir. Nemli ısı elde etmenin en iyi yolu, örneğin bir kiraz taşı veya diğer tohumlardan veya tahıllardan oluşan bir torba kullanmaktır. Bunu mikrodalgada ısıtabilirsin ve hatta bazen uçucu yağlar içerir. Torbayı mikrodalgada yaklaşık iki dakika ısıtın ve ardından yaklaşık 15 dakika boyunca günde en az üç kez düğüme bağlayın.
   • Egzersiz yapmadan önce kendinizi nemli sıcağa maruz bırakmak kas ağrısını ve gerginliğini azaltabilir ve kas büyümesini artırabilir.
   • Ilık bir banyo, iyi bir nemli ısı kaynağıdır. Biraz Epsom tuzu ekleyin (İngiliz tuzu veya Epsom tuzu olarak da adlandırılır ve magnezyum açısından çok zengindir), böylece kaslarınız daha da gevşeyebilir.
   • Isıtma yastığı gibi kuru ısıdan kaçının. Bu yumuşak dokuları kurutur ve yaralanma riskinizi artırır.
   • Fitness kulübünüzde buhar banyosu varsa, onu da kullanabilirsiniz. Bu aynı zamanda harika bir nemli ısı kaynağıdır.
5. İlaç kullan. Kas gevşeticiler, kaslardaki gerilimi serbest bıraktıkları için kas düğümlerine yardımcı olabilir. Ancak bu ilaçları ağızdan aldığınızda, sadece omuzlarınızda değil tüm vücudunuzda etki gösterirler. Bu, kas gevşetici maddelerin tuhaf duygulara neden olmasına neden olabilir. Vücudunuzdaki kasların kasılmasını azaltırlar. Kas düğümünüz sizi çok rahatsız ediyorsa ibuprofen veya aspirin gibi iltihap önleyici ağrı kesiciler de kullanabilirsiniz. Bunlar daha etkili olabilir ve daha az yan etkiniz olur.
   • Bu ilaçlardan bazıları mideniz, böbrekleriniz ve karaciğeriniz için iyi değildir, bu nedenle bunları bir seferde iki haftadan daha uzun süre almamanız en iyisidir. Hangi ilacı seçerseniz seçin, tok karnınız varsa daima alın.
   • Daima prospektüsteki talimatları izleyin ve doktorunuza dozajları sorun.
   • Doğrudan ağrılı bölgeye Voltaren emülsiyon jeli gibi bir analjezik krem ​​de kullanabilirsiniz.
6. İş yerinize bir göz atın. Kas düğümünüz spor veya antrenmandan kaynaklanmıyorsa, bunun iş yeriniz olup olmadığını görebilirsiniz. Örneğin, bilgisayarınızın, masanızın veya sandalyenizin yanlış pozisyonu veya pozisyonu omuzlarınızda, boynunuzda ve sırtınızın üst kısmında (kürek kemikleriniz arasında) bir yüke neden olabilir. Masanızda otururken ve dümdüz karşıya bakarken gözleriniz monitörünüzün üst üçte birlik kısmında olmalı, ön kollarınız yere paralel veya neredeyse paralel olmalı ve siz yazı yazarken sağlam kolçaklarla desteklenmeli, dirsekleriniz kendinize yakın oturmalıdır. yanlar ve ayaklarınız yerde düz olmalıdır.
   • Kolunuzun yüksekliği çok yüksek veya çok alçaksa, omuzlarınızla ilgili sorun yaşama riskiniz daha yüksektir.
   • Omuzlarınızı aşırı yüklememek için başınızın üzerinde çok fazla çalışma yapmamalısınız. Örneğin, bir merdiven kullanın.
   • Telefonunuzu omzunuz ve kulağınız arasında sıkıştırmayın. Kulaklık kullanın veya telefonunuzu hoparlöre koyun.
   • İş için arabada çok zaman geçirirseniz, bu aynı zamanda omuz ağrınızın da nedeni olabilir. Avuç içleriniz aşağıdayken ellerinizi gidonun üzerinde aşağıda tutmaya çalışın.

Bölüm 2/2: Kas düğümleriniz için profesyonel yardım alma

1. Profesyonel bir masaj yaptırın. Bir masaj makinesi veya tenis topu çalışmıyorsa, profesyonel bir masaj yaptırmayı düşünün. Derin dokunuz için bir masaj, kaslarınızdaki kronik gerginlik ve düğümlere karşı çok faydalıdır. Yani krampları ve gerginlikleri azaltır, kan akışını arttırır ve rahatlatır. Omuzlarınıza ve etrafındaki kaslara (boynunuza ve sırtınızın üst kısmına) odaklanan 30 dakikalık bir masajla başlayın. Terapistin olabildiğince derine inmesine izin verin.
   • Terapist ayrıca tetik noktası masajı da yapabilir. Bu, terapistin başparmağını veya dirseğinin ucunu kas liflerinin gevşemesi için düğümlediği anlamına gelir. Bu canınızı yakabilir ancak etkilidir, bu nedenle terapistinizin bilgi ve deneyimine güvenin.
   • Bir masajdan hemen sonra her zaman bol miktarda temiz su içirin, böylece tüm atık ürünler sisteminizden hemen atılır. Bunu yapmazsanız, ertesi gün baş ağrısı ve kas ağrısı çekebilirsiniz.
2. Akupunktur tedavisini düşünün. Akupunktur, belirli yerlere ince iğnelerin sokulduğu çok eski bir şifa tekniğidir. Bu, ağrıyı azaltmaya ve iyileşme sürecini hızlandırmaya çalışmaktır. Tedavi ağrılı değildir çünkü vücudunuzda doğal ağrı kesiciler (endorfinler) salınır. Kaslarınız veya iskeletinizle ilgili problemler için bir tedavi genellikle yaklaşık 15 ila 45 dakika sürer. Akupunktur omuz şikayetlerine çok iyi yardımcı olabilir. Özellikle semptomları keşfettikten hemen sonra yaparsanız.
   • Tek bir akupunktur tedavisi tüm probleminizi çözmeyebilir. Çalışıp çalışmadığını belirlemeden önce en az üç kez deneyin.
   • Omuz ağrısına yardımcı olan akupunktur noktalarının hepsinin omuzlarınızda olmayabileceğini unutmayın. Vücudunuzun her yerine yayılabilirler.
   • Akupunktur birçok farklı şifacı tarafından uygulanmaktadır. Her zaman iyi bir sigortanız olduğundan emin olun ve emin olmak için sigortanıza danışın.
3. Bir kiropraktörden randevu alın. Kiropraktörler, kaslarınızda ve omurganızın eklemlerinde ve omuzlarınız gibi çevredeki alanlarda normal hareket oluşturmaya odaklanan kas ve iskelet uzmanlarıdır. Kas düğümünüz boynunuza veya kürek kemiğinize daha yakınsa, sırtınızın da etkilenme ihtimali çok yüksektir. Kayropraktör, gergin kasları germek, düğümleri gevşetmek ve eklemleri ayarlamak için teknikler konusunda eğitilmiştir. Eklemlerin ayarlanmasına genellikle gıcırdama sesleri eşlik eder, ancak bu acıtmaz. Bir eklem ayarlandığında etrafındaki tüm kaslar hemen gevşer.
   • Düğümünüz bir tedaviden sonra kaybolabilirken, gerçek sonuçlar elde etmek için genellikle birden fazla tedavi gerekir.
   • Eklem ayarlamaları ayrıca osteopatlar, doktorlar ve fizyoterapistler gibi diğer şifacılar tarafından da yapılır.
   • Tüm sigorta poliçeleri kiropraktörleri kapsamaz. Bu nedenle, bunun bedelini kendiniz ödemeniz gerekebilir.
4. Bir fizyoterapiste görün. Kendi başınıza denediğiniz her şey, akupunktur ve kiropraktör yardımcı olmuyorsa ve hala kas düğümleriniz varsa, bir fizyoterapistten tedavi almak iyi bir fikir olabilir. Doktorunuz sizi omuz problemlerinizi çözmek için germe ve güçlendirme egzersizleri verebilecek bir fizyoterapiste yönlendirebilir. Terapist, omzunuzu güçlendirmek için makineler, ağırlıklar, lastikler veya egzersiz topları kullanabilir, böylece dayanması gereken yüklere dayanabilir.
   • Fiziksel terapistler, gerektiğinde ses dalgalarını (ultrason) veya elektriksel kas stimülasyonunu da kullanabilir.
   • Gerçekten kronik omuz problemleriniz varsa, haftada iki ila üç kez bir fizyoterapistle yaklaşık 4 ila 8 hafta boyunca gerçekten çalışmak gerekebilir.
   • Yüzme, kürek çekme, şınav ve şınav omuzlarınızı güçlendirmek için iyi egzersizlerdir.

İpuçları

• Omuz problemlerinden kaçınmak için ağırlığı eşit dağıtmayan çantaları taşımaktan kaçının. Yumuşak askılı normal bir sırt çantası kullanın.
• Yoga, gergin kasların gerilmesine ve gevşemesine yardımcı olabilir.
• Omuz problemleriniz kötüleşirse ve çok ağrıyorsa doktorunuzdan randevu alın.