İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/3: Duygularınızı keşfedin
• Bölüm 2/3: Düşüncelerinizi incelemek
• Bölüm 3/3: Harekete geçmek
• İpuçları

Duygusal hassasiyet sağlıklıdır, ancak bir noktada sizin için kötü olabilir. Düşmanınız yerine müttefikiniz olmaları için güçlü duygularınızı kontrol etmeyi öğrenin. Aşırı duyarlılık, bazı şeyleri saldırgan veya sinir bozucu olarak yanlış yorumlamanıza neden olabilir. Yapıcı günlük etkileşimleri yanlış yorumlamak, daha az mutlu bir yaşam sürmenize neden olabilir. Duyarlılığınızı sağduyu, güven ve esneklikle telafi edin, böylece artık aşırı tepki vermezsiniz.

Adım atmak

Bölüm 1/3: Duygularınızı keşfedin

1. Aşırı duyarlılığın sizin bir parçanız olduğunu anlayın. Nörologlara göre duygusal olarak hassas olma yeteneğimiz genlerimize bağlıdır. Dünya nüfusunun yaklaşık% 20'si oldukça hassastır. Bu, çoğu insanın farkına bile varmadığı küçük teşviklerin daha fazla farkında oldukları anlamına gelir. Ayrıca bu uyaranları çok daha yoğun yaşarlar. Bu artan duyarlılık, norepinefrin hormonunu etkileyen bir gene bağlıdır. Norepinefrin, beyninizde dikkat ve reaksiyonları tetikleyen bir nörotransmiter görevi gören bir stres hormonudur.
   • Bazen duygusal aşırı duyarlılık, insanlar arasındaki sevgi ve bağlantı hissinden sorumlu olan hormon olan oksitosin ile bağlantılıdır. Oksitosin ayrıca duygusal duyarlılığa da neden olabilir. Doğal olarak daha yüksek miktarda oksitosine sahipseniz, doğuştan gelen sosyal muhakeme becerileriniz de artabilir. Bu da sizi en küçük sinyalleri bile fark etmeye (ve muhtemelen yanlış yorumlamaya) karşı daha hassas hale getirir.
   • Farklı toplumlar çok hassas insanlara farklı tepki verir. Pek çok Batı kültüründe, çok hassas insanlar genellikle yanlışlıkla zayıf veya içsel güçsüz olarak görülür. Ayrıca sık sık zorbalığa da uğrarlar. Ama her yerde böyle görülmez. Pek çok kültürde çok hassas insanlar yetenekli olarak görülür. Böyle bir duyarlılık, bir şeyleri algılama konusunda çok büyük bir yeteneğiniz olmasını mümkün kılar ve bu nedenle diğer insanları daha iyi anlayabilirsiniz. Sadece bir özellik olan bir şey, kültürünüze, cinsiyetinize, aile ortamınıza ve gittiğiniz okul türüne bağlı olarak birçok farklı şekilde görülebilir.
   • Duygularınızı düzenlemeyi öğrenmek mümkün (ve önemli!) Olmakla birlikte, eğer öyleyseniz doğal olarak hassas bir insan olduğunuzu kabul etmeyi de öğrenmelisiniz. Her şeye daha az tepki vermeyi öğrenebilirsiniz, ancak asla tamamen farklı bir insan olamazsınız ve bunu denememelisiniz. Sadece en iyi versiyonu ol kendin.
2. Kendini test et. Aşırı duyarlı olup olmadığınızdan emin değilseniz, kendiniz test edebilirsiniz. Örneğin çevrimiçi bir test yapabilirsiniz. Duygusal duyarlılık testini google'da yaparsanız, hemen birkaç tane bulacaksınız. Bu tür testler duygularınızı ve deneyimlerinizi yansıtmanıza yardımcı olabilir.
   • Bu soruları cevaplarken kendinizi yargılamaya çalışmayın. Dürüstçe cevapla. Ne kadar hassas olduğunuzu tam olarak anladıktan sonra, duygularınızı daha iyi düzenlemeye odaklanabilirsiniz.
   • Unutma, bu nasıl olman gerektiğini düşündüğünle ilgili değil. Dürüstçe cevapla. İster hassas biri olun, ister kendisinin gerçekte olduğundan daha hassas olduğunu düşünen biri olun.
3. Duygularınızı bir günlük ile inceleyin. Duygularınızın bir günlüğünü tutmak, duygularınızı ve tepkilerinizi daha iyi araştırmanıza ve izlemenize yardımcı olabilir. İçinizde aşırı duygusal bir tepkiyi tetikleyen şeyleri tanımanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca yanıtlarınızın ne zaman uygun olduğunu anlamanıza da yardımcı olacaktır.
   • Şu anda ne hissettiğinizi yazmaya çalışın ve ardından duygularınızı neyin tetiklediğini bulmak için tekrar çalışın. Örneğin, endişeli hissediyor musunuz? Buna ne oldu? Bundan, küçük olayların sizde büyük duygusal tepkiler uyandırabileceğini öğrenebilirsiniz.
   • Kendinize aşağıdaki gibi sorular da sorabilirsiniz:
     • Şimdi nasıl hissediyorum
     • Bana böyle hissettiren ne oldu?
     • Böyle hissettiğimde neye ihtiyacım var?
     • Daha önce böyle hissettim mi?
   • Yazma anınızı da zamanlayabilirsiniz. "Üzgün ​​hissediyorum" veya "Kızgın hissediyorum" yazmayı deneyin. Sonra iki dakikalık bir zamanlayıcıyı açın ve hayatınızdaki bu duygu ile bağlantılı olan her şeyi yazın. Duygularınızı yargılamak veya değiştirmek için yazmayı bırakmayın. Bunları listeleyin.
   • Bitirdiğinizde ne yazdığınıza bir bakın. Kalıpları keşfedebilir misin? Tepkilerin ardındaki duygular? Örneğin, anksiyeteye genellikle korku, kayıptan kaynaklanan üzüntü ve saldırıya uğramış hissetmekten kaynaklanan öfke vb. Neden olur.
   • Ayrıca belirli bir olayı daha ayrıntılı olarak inceleyebilirsiniz. Örneğin, otobüste biri size görünüşünüz hakkında yargılayıcı olarak algıladığınız şekilde baktı. Bu sizi incitebilir veya kızgın veya üzgün hissetmenize neden olabilir. İki şey hakkında düşünmeye çalışın: 1) diğer kişinin ne düşündüğünü bilmiyorsunuz ve 2) başkalarının sizin hakkınızda ne düşündüğü önemli değil. Bu kirli bakış tamamen farklı bir şey hakkında olabilir. Ve yargılayıcı bir bakış olsa bile, o kişi hala sizi tanımıyor. Seni harika yapan pek çok şeyi bilmiyor.
   • Yazarken kendinize karşı nazik olun. Kendi duygularınızı yargılamayın. Nasıl hissettiğin üzerinde kontrolün olmasa da, duygularına nasıl tepki vereceğini kontrol edebileceğini unutma.
4. Kendinizi etiketlemeyin. Ne yazık ki, çok hassas insanlar genellikle hakarete uğrar ve onlara isimler denir. Bunlar posers veya sızlananlar olarak adlandırılır. Bu hakaretlerin daha sonra başka insanlar tarafından bir kişiyi tanımlamak için kullanılması daha da kötüdür. Bir süre sonra kendinizi bu şekilde etiketlemek kolaylaşır. Ve artık kendinizi bazen gerçekten ağlayan, ancak zamanın% 99,5'inde ağlamayan hassas bir kişi olarak görmüyorsunuz. Bunu yaptığınızda, kendinizi bu küçük parça olarak tanımlamaya başlayana kadar tamamen kişiliğinizin bir yönüne (sorunlu olabilir) odaklanırsınız.
   • Negatif etiketleri yeniden adlandırarak değiştirin.Etiketi alın, çıkarın ve şimdi duruma daha geniş bir şekilde bakın.
   • Örneğin, bir genç bir durum yüzünden ağlıyor ve yanında duran bir tanıdık "mırıldanarak" mırıldanarak uzaklaşıyor. Bunu içselleştirmek yerine şöyle düşünüyor: "Mızmız olmadığımı biliyorum. Evet, bazen belirli durumlara duygusal olarak tepki veriyorum. Bu, bazen daha az hassas insanlar ağlamak zorunda kalmamalıyken ağladığım anlamına geliyor. Üzerinde çalışıyorum. . "Sosyal olarak daha kabul edilebilir bir şekilde karşılık vermek. Ağlayan birine hakaret etmek aptalca bir şeydir. İnsanların bunu birine yapmamasını yeterince önemsiyorum."
5. Duygusal bir tepkiyi neyin tetiklediğini belirleyin. Aşırı duyarlı tepkinizi neyin tetiklediğinin çok iyi farkında olabilirsiniz. Belki bunu bilmiyorsundur. Beyniniz, belirli durumlarla başa çıkmak için bir otomatik tepki modeli geliştirmiş olabilir. Bir süre sonra, bu kalıp bir olaya hiç düşünmeden belli bir şekilde tepki verene kadar bir alışkanlık haline gelir. Neyse ki beyninizi yeniden eğitebilir ve yeni kalıplar öğrenebilirsiniz.
   • Bir dahaki sefere panik, korku veya öfke gibi bir duyguyu deneyimlediğinizde, duyularınıza odaklanmaya çalışın. Beş duyunuz neyi algılıyor? Deneyimlerinizi yargılamayın, onlara bir göz atın.
   • Buna kendi kendine gözlem denir ve farklı bilgi kaynaklarını ayırt etmenize ve böylece deneyimleri daha iyi analiz etmenize yardımcı olabilir. Çoğu zaman bir duygunun üstesinden geldiğimizi hissederiz ve duyguların ve algıların karışımını ayrı ayrı söyleyemeyiz. Sakinleşmek ve bireysel duyulara odaklanmak ve bu farklı bilgi kaynaklarını ayrı tutmak, beyninizin alışkanlıklarını yeniden eğitmenize yardımcı olacaktır.
   • Örneğin, beyniniz kalp atış hızınızı artırarak strese yanıt verebilir. Bu sizi huzursuz ve gergin hissettirebilir. Bunun sadece vücudunuzun normal tepkisi olduğunu bilmek, farklı tepkilerinizi yorumlamayı kolaylaştıracaktır.
   • Günlük tutmak da bu konuda yardımcı olabilir. Kendinizi bir şeye duygusal olarak tepki verdiğinizi hissettiğinizde, ne zaman duygusal olduğunuzu, ne hissettiğinizi, duyularınızın neler deneyimlediğini, ne düşündüğünüzü ve koşulların ayrıntılarını yazın. Bu bilgilerle kendinizi farklı tepki vermeniz için eğitebilirsiniz.
   • Bazen belirli bir yerde olmak veya tanıdık bir kokuyu koklamak gibi duyusal deneyimler duygusal bir tepkiyi tetikleyebilir. Bu her zaman aşırı duyarlı değildir. Örneğin, elmalı turta kokusunu koklarsanız üzülürsünüz çünkü siz ve büyükanneniz elmalı turta pişirirdiniz ve o artık ölmüştür. Bu cevabın farkına varmak sağlıklıdır. Bir an için bunun farkında olun ve sizi neden etkilediğini düşünün. “Üzülüyorum çünkü büyükannemle pasta yapmaktan her zaman gerçekten keyif aldım. Onu özledim." Sonra, duygularınıza saygı duyduğunuzda, daha olumlu bir şeye geçebilirsiniz: "Onu anmak için bugün bir elmalı turta yapacağım."
6. Eş bağımlı olup olamayacağınızı düşünün. Benlik saygınızın ve kimliğinizin başka birinin eylemlerine ve tepkilerine bağlı olduğunu hissettiğinizde, birbirine bağlı bir ilişki içindesiniz. Hayatınızın amacının partneriniz için fedakarlık yapmak olduğunu hissedebilirsiniz. Partneriniz ne yaptığınıza veya nasıl hissettiğinize katılmadığında kendinizi tamamen hüzünlü hissedebilirsiniz. Romantik ilişkilerde eş bağımlılık yaygındır, ancak herhangi bir ilişkide ortaya çıkabilir. Aşağıdakiler, birbirine bağlı bir ilişkinin işaretleridir:
   • Hayatınızla ilgili memnuniyetinizin belirli bir kişiye bağlı olduğunu hissediyorsunuz
   • Partnerinizdeki sağlıksız davranışları fark ediyorsunuz ama yine de onunla kalıyorsunuz
   • Kendi ihtiyaçlarınızı ve sağlığınızı ikinci sıraya koymanız gerekse bile partnerinizi desteklemek için son derece ileri gidersiniz.
   • İlişkinizin durumu hakkında sürekli endişeleniyorsunuz
   • Sınırlarınızın pek farkında değilsiniz
   • Birine hayır demen gerektiğinde gerçekten kötü hissediyorsun
   • Başkalarının duygu ve düşüncelerine her zaman onlarla aynı fikirde olarak veya çok savunmacı olarak yanıt verirsiniz.
   • Eş bağımlılık tedavi edilebilir. Profesyonel psikolojik yardım en iyisidir, ancak takip edebileceğiniz grup programları da vardır.
7. Boşver. Duygularınızı, özellikle hassas olduğunuz alanları keşfetmek zor bir iştir. Çok erken başlama. Psikoloji, rahat bölgenizden çıkmanın bir kişi olarak büyümek için gerekli olduğunu, ancak çok hızlı bir şekilde yapmanın sizin için olumsuz etkileri bile olabileceğini göstermiştir.
   • Duyarlılıklarınızı incelemek için kendinizden randevu almayı deneyin. Örneğin, her gün 30 dakika inceleyin. Ardından, günün duygusal işini bitirdiğinizde, rahatlatıcı veya eğlenceli bir şeyler yapın.
   • Rahatsız veya çok zor olduğu için duygularınızı düşünmekten kaçındığınız zamanlara dikkat edin. Sık sık korku yüzünden erteliyorsunuz. Bir deneyimin tatsız olacağından korkarız, bu yüzden onu yapmayız. Bunu yapacak kadar güçlü olduğunuzu kendinize hatırlatın ve sonra yapın.
   • Duygularınız üzerinde çalışırken gerçekten zorlanıyorsanız, kendiniz için ulaşılabilir hedefler belirleyin. Sizin için uygunsa 30 saniye ile başlayın. Sadece 30 saniye boyunca hislerini düşünmen gerekiyor. Yapabilirsin. Başarılı olduğunda, 30 saniye daha yapabilirsiniz. Tüm bu küçük başarılar, çalışmaya devam etmenizi kolaylaştırır.
8. Duygularınızı hissetmek için kendinize izin verin. Aşırı duyarlılığınızdan kurtulmaya çalışmak, hemen hiçbir şey hissetmemeniz gerektiği anlamına gelmez. Duygularınızı inkar etmek veya bastırmak aslında yarardan çok zarar verebilir. Duygularınız için iyi bir denge bulun.
   • Kendinize, hissettiğiniz her şeyi söyleyebileceğiniz güvenli bir yer ve zaman verin. Örneğin, bir kaybınız için üzülüyorsanız, her gün duygularınızı ifade etmek için kendinize zaman tanıyın. Bir zamanlayıcı ayarlayın ve duygularınız hakkında yazın, ağlayın veya duygularınız hakkında kendinizle konuşun. Ne yapman gerekiyorsa onu yap. Zamanlayıcı sona erdiğinde, günün geri kalanına devam edebilirsiniz. Kendinizi daha iyi hissedeceksiniz çünkü duygularınızı ifade ettiniz ve onlara bir yer verdiniz. Bu şekilde gün boyu aynı duyguya takılıp kalmazsınız. Bu senin için kötü olabilir. Her şeyi ifade edebileceğiniz güvenli bir zamanınız ve yeriniz olduğunu bildiğinizde, sadece günlük işlerinizi yapmak daha kolaydır.

Bölüm 2/3: Düşüncelerinizi incelemek

1. Beyninizin sizi aşırı duyarlı hale getirebilecek bilişsel çarpıklıklarını tanımayı öğrenin. Bu çarpıtmalar beyninizin kendi kendine öğrettiği işe yaramaz alışkanlıklar, düşünceler ve tepkilerdir. Bu çarpıklıkları ortaya çıktığında nasıl belirleyeceğinizi ve ele alacağınızı öğrenebilirsiniz.
   • Bu deformasyonlar genellikle tek başına olmaz. Düşüncelerinizi incelerken, genellikle tek bir duygu veya olaya yanıt olarak bu çarpıtmalardan birkaçını yaşadığınızı göreceksiniz. Araştırmak için zaman ayırırsanız, hangi yanıtların yararlı olduğunu ve hangilerinin olmadığını öğreneceksiniz.
   • Bu deformasyonların birçok farklı şekli vardır. Duygusal aşırı duyarlılığa neden olan en yaygın çarpıtmalardan bazıları, kişiselleştirme, etiketleme, ne yapmanız gerektiğini veya yapabilmeniz gerektiğini söylediğiniz cümleleri kullanmak, duygusal olarak akıl yürütmek ve hemen sonuçlara atlamaktır.
2. Kişiselleştirmeyi tanıyın ve değiştirin.Kişiselleştirme duygusal aşırı duyarlılığa neden olabilen yaygın bir çarpıklıktır. Bir şeyi kişiselleştirdiğinizde, sizinle hiçbir ilgisi olmadığında veya kontrolünüz dışında olduğunda kendinizi bir şeyin nedeni olarak görürsünüz. Aslında sizinle hiçbir ilgisi olmayan şeyleri kişisel olarak da alabilirsiniz.
   • Örneğin, bir öğretmenin çocuğunuza yönelik eleştirisini size yönelik eleştiri olarak yorumlayabilirsiniz. “Dana'nın öğretmeni kötü bir baba olduğumu düşünüyor! Bana kötü ebeveyn demeye nasıl cüret eder! " Bu yorum, aşırı duyarlı bir tepki vermenize neden olabilir çünkü eleştiriyi sizi bir şey için suçlayan biri olarak görürsünüz.
   • Bunun yerine, duruma mantıklı bir şekilde bakmaya çalışın (bunun için pratik yapmalısınız, böylece sabırsızlanmayın). Size neler olduğunu ve durum hakkında bildiklerinizi tam olarak inceleyin. Örneğin, Dana'nın öğretmeni Dana'ya sınıfta daha fazla dikkat etmesini söylediğinde, sana kötü baba demiyor. Çocuğunuza okulda yardımcı olmak için kullanabileceğiniz bilgiler verir. Büyümek için bir fırsattır. Utanmana gerek yok.
3. Etiketleri tanıyın ve değiştirin.Etiketleme bir tür "ya hep ya hiç" zihniyetidir. Genellikle kişiselleştirmeyle bağlantılı olarak gerçekleşir. Kendinizi etiketlediğinizde, kendinizi bir olay veya eyleme göre genellersiniz. Yaptığın şeyin kim olduğunla aynı olmadığını anlamıyorsun.
   • Örneğin, bir makale için kötü bir not alırsanız, kendinizi "başarısız" veya "kaybeden" olarak görebilirsiniz. Kendinizi "başarısız" olarak nitelendirirseniz, bu, asla daha iyi olamayacağınızı ve artık denemek zorunda kalmayacağınızı hissettiğiniz anlamına gelir. Suçluluk ve utanç duygularına yol açabilir. Bu aynı zamanda yapıcı eleştiriyi kabul etmenizi de çok zorlaştırır. Herhangi bir eleştiri biçimini bir "başarısızlık" olduğunuzun işareti olarak görüyorsunuz.
   • Bunun yerine, hataları ve zorlukları, öğrenebileceğiniz ve gelişebileceğiniz belirli durumlar olarak görün. Bir kompozisyon için kötü bir not aldığınızda kendinizi "başarısız" olarak görmek yerine, hatalarınızdan ve deneyimlerinizden ders alabilirsiniz. "Tamam, bu makaleyi pek iyi yapmadım. Bu hayal kırıklığı yaratıyor ama dünyanın sonu değil. Öğretmenime bir dahaki sefere nasıl daha iyi yapabileceğimi soracağım. "
4. "Should" ile cümleleri tanıyın ve değiştirin. "Olmalı" ifadesini kullandığınız ifadeler genellikle kötüdür çünkü sizi (ve diğerlerini) genellikle mantıksız talepleri karşılamaya çalışırlar. Genellikle dışarıdan gelen ve sizin için pek önemli olmayan fikirlere dayalı olarak oluşturulurlar. "Gerekir" ifadesine bağlı kalmazsanız, bunun için kendinizi cezalandırabilirsiniz. Bu, bir şeyleri daha da değiştirmek için motivasyonunuzu azaltır. Bu fikirler suçluluk, hayal kırıklığı ve öfke duygularına neden olabilir.
   • Örneğin, kendi kendinize "Gerçekten diyet yapmalıyım" diyebilirsiniz. veya "O kadar tembel olmamalıyım." Harekete geçmek için kendini suçlu hissettirmeye çalışıyorsun. Ancak suçluluk duyguları motivasyon kadar işe yaramıyor.
   • Nereden geldiklerini inceleyerek "gerekir" cümlelerini değiştirebilirsiniz. Örneğin, başkaları size söylediği için diyet yapmanız gerekiyor mu? Toplumdaki standartlar size belli bir şekilde bakmanız gerektiğini düşündürttüğü için mi? Bunlar sağlıklı veya bir şeyler yapmak için iyi nedenler değildir.
   • Ancak, bunu doktorunuzla tartıştığınız için bir diyet yapmanız gerektiğini düşünüyorsanız ve bunun sağlığınız için iyi olacağını kabul ediyorsanız, "yapmanız gereken" ifadesini daha yapıcı bir şeye dönüştürebilirsiniz. Örneğin, "Daha sağlıklı olmak istiyorum, böylece kendime bakmak için daha iyi yemek yiyeceğim" diye düşünün. Bu şekilde kendiniz hakkında çok yargılayıcı olmazsınız ve hedeflerinize ulaşmak için pozitif motivasyon kullanırsınız ve bu sonuçta çok daha etkilidir.
   • "Olmalı" ifadeleri, diğer insanlara karşı kullanıldığında duygusal aşırı duyarlılığa da neden olabilir. Örneğin, istediğiniz şekilde yanıt vermeyen biriyle sohbet ederseniz hayal kırıklığına uğrayabilirsiniz. Örneğin, kendinize, ona anlattığınız şey hakkında daha hevesli olması gerektiğini söylerseniz, yapması “yapması gereken” şeyi yapmazsa hayal kırıklığına uğrayabilirsiniz. Başkalarının duyguları veya tepkileri üzerinde hiçbir kontrolünüz olmadığını unutmayın. Biriyle konuşurken belirli tepkiler veya eylemler beklememeye çalışın.
5. Duygusal muhakemeyi tanıyın ve değiştirin. Sen ne zaman duygusal akıl yürütme, duygularınızın gerçek olduğunu varsayarsınız. Bu çarpıtma çok yaygındır, ancak üzerinde çalışırsanız, onu tanımayı öğrenebilir ve bununla ilgili bir şeyler yapabilirsiniz.
   • Örneğin, patronunuz yeni bitirdiğiniz büyük bir projede birkaç hataya işaret ederse incinmiş hissedebilirsiniz. Bu durumda duygusal olarak mantık yürütürseniz, patronunuzun dürüst olmadığını varsayarsınız çünkü olumsuz duygular yaşıyorsunuz. Kendinizi "başarısız" gibi hissettiğiniz için değersiz bir çalışan olduğunuzu varsayabilirsiniz. Bu varsayımlar mantıklı değil.
   • Duygusal muhakemeyi durdurmak için, olumsuz duygusal tepkiler yaşadığın bazı durumları yazabilirsin. Sonra sahip olduğunuz düşünceleri yazın. Şimdi bu düşüncelerden sonra yaşadığınız duyguları yazın. Şimdi durumun gerçek sonuçlarının ne olduğunu öğrenin. "Gerçeklik" olarak hissettiğinizle aynı mı? Çoğu zaman sonunda duygularınızın hiç de iyi bir kanıt olmadığını göreceksiniz.
6. Çok hızlı bir şekilde sonuca vardığınızda farkına varın ve bunu değiştirin. Çok hızlı bir şekilde sonuca varmak, duygusal akıl yürütmeye çok benzer. Çok hızlı bir şekilde sonuca atlarsanız, yorumunuzu destekleyecek herhangi bir gerçek olmadan bir durumun olumsuz bir yorumuna tutunursunuz. Aşırı durumlarda, bir durumun olası en kötü sonucuna ulaşıncaya kadar devam edebilirsiniz.
   • "Zihin okumak", duygusal duyarlılığa yol açabilecek sonuçlara atlamanın bir yoludur. Düşünceleri okuduğunuzda, insanların herhangi bir kanıta sahip olmadan sizin hakkınızda olumsuz şeyler düşündüğünü varsayarsınız.
   • Örneğin, ne yemek istediğini sorduğunuzda partneriniz size hemen mesaj atmazsa, sizi görmezden geldiğini düşünebilirsiniz. Bunun için hiçbir kanıtınız yok, ancak bundan dolayı kendinizi incitebilir, hatta kızabilirsiniz.
   • Geleceği tahmin etmek aynı zamanda bir sonuca varmanın bir yoludur. Kanıtınız olsun ya da olmasın, işlerin kötü şekilde sonuçlanacağını öngördüğünüz zamandır. Bu, örneğin, patronunuzun hayır diyeceğini varsaydığınız için işyerinde yeni bir proje önermediğiniz zamandır.
   • Sonuca varmanın aşırı bir biçimi, bir şeyin feci şekilde kötü olacağını varsaymaktır. Örneğin, partnerinizin mesajınıza cevap vermemesi durumunda size kızdığını düşünebilirsiniz. Bundan sonra, artık seninle konuşmak istemediğini düşünüyorsun çünkü artık seni sevmiyormuş gibi saklayacak bir şeyi var. Bundan sonra, ilişkinizin dağıldığını düşünürsünüz ve sonunda annenizin bodrumunda yalnız kalırsınız. Bu uç bir örnek, ancak sonuca atladığınızda hangi "mantıklı" şeyleri varsayabileceğinizi iyi gösteriyor.
   • İnsanlarla açık ve dürüst konuşarak düşünceleri okumayı bırakın. Suçlamaya başlamayın, neler olduğunu sorun. Örneğin, partnerinize konuşmak istedikleri bir şey olup olmadığını sorun. Hayır dediğinde ona inanın.
   • Düşünme sürecinizin her adımı hakkında mantıklı düşünerek geleceği tahmin etmeyi ve en kötüsünü varsaymayı bırakın. Varsayımınız için kanıtınız var mı? Ne düşündüğünüze dair herhangi bir kanıt var mı? Çoğu zaman, düşünceleriniz hakkında dikkatlice düşünürseniz, hiçbir kanıtın olmadığı bir adım attığınız anı bulacaksınız. Bunu iyi uygularsanız, bunu önlemekte daha iyi ve daha iyi olacaksınız.

Bölüm 3/3: Harekete geçmek

1. Meditasyon yap. Meditasyonlar, özellikle farkındalık meditasyonları duygularınızı ve tepkilerinizi düzenlemenize yardımcı olabilir. Hatta beyninizin stres faktörlerine daha az tepki vermesine yardımcı olabilir. Farkındalık, duygularınızı, onları yargılamadan deneyimlediğiniz anda kabul etmeye ve kabul etmeye odaklanır. Bu, duygusal aşırı duyarlılığınızı azaltmada çok yardımcı olur. Bir sınıfa gidebilir, internette rehberli meditasyon yapabilir veya farkındalık meditasyonunu kendiniz öğrenebilirsiniz.
   • Rahatsız edilmeyeceğiniz veya dikkatinizin dağılmayacağı sessiz bir yer bulun. Yere veya sandalyeye dik olarak oturun. Çöktüğünüzde nefes almak daha zordur.
   • Göğsünüzün yükselip alçalması veya nefesinizin çıkardığı ses gibi nefesinizin bir kısmına odaklanarak başlayın. Eşit bir şekilde derin nefes alırken birkaç dakika bu kısma odaklanın.
   • Odağınızı daha fazla duyularınıza genişletin. Örneğin, duyduklarınıza, kokladıklarınıza veya hissettiklerinize odaklanın. Gözlerinizi kapalı tutmak yardımcı olur. Bir şeyleri gördüğümüzde dikkatimiz kolayca dağılır.
   • Yaşadığınız duygu ve düşünceleri kabul edin ama hiçbir şeyi "iyi" veya "kötü" olarak görmeyin. Onları bilinçli olarak ifade etmeniz veya düşünmeniz başlangıçta yardımcı olur. Örneğin, "Ayak parmaklarımın soğuk olduğunu hissediyorum" deyin veya düşünün. veya "Dikkatim dağılmış hissediyorum."
   • Dikkatinizin dağıldığını hissederseniz, odak noktanızı sadece nefesinize döndürün. Günde yaklaşık 15 dakika meditasyon yapın.
   • İnternette rehberli farkındalık meditasyonları bulabilirsiniz. ve BuddhaNet.
2. Kendinden emin bir şekilde iletişim kurmayı öğrenin. Bazen insanlar, ihtiyaçlarını veya duygularını başkalarına açıkça iletmedikleri için duygusal duyarlılık yaşarlar. İletişiminizde çok pasif iseniz, hayır demekte zorlanacaksınız ve duygu ve düşüncelerinizi dürüst ve açık bir şekilde ifade etmeyeceksiniz. İddialı bir şekilde iletişim kurmayı öğrenmek, duygularınızı ve ihtiyaçlarınızı başkalarına açıkça ifade etmenize yardımcı olur. Bu, daha fazla duyulduğunu ve onaylandığını hissetmenizi sağlar.
   • Duygularınızı ifade etmek için I cümleleri kullanın. Örneğin, "Randevumuza geç kaldığın zaman incindim" deyin. veya "Randevum varsa çok erken ayrılmayı tercih ederim çünkü geç kalırsam gerilirim." Bu, insanların onları suçladığınızı düşünmesini önleyecek ve yalnızca kendi duygularınıza odaklanacaktır.
   • Biriyle sohbet ederken sorular sorun. Özellikle duygusal bir sohbetse, insanların gerçekte ne demek istediğini anlamak ve çok sert tepki vermekten kaçınmak için sorular sormakta fayda var. Örneğin, diğer kişi konuşmayı bitirdiğinde, “Bunu söylediğini duydum _____. Bu doğru mu?" Sonra diğer kişiye daha fazla açıklama fırsatı verin.
   • "Kategorik zorunluluklar" kullanmaktan kaçının. "Olmalı" veya "olmalı" gibi kelimeler, diğer insanların davranışları hakkında, onlardan bir şey talep ediyor veya suçluyormuşsunuz gibi görünmesine neden olabilecek ahlaki yargılarda bulunur. Bunun yerine "istiyorum" veya "seni istiyorum" deyin. Örneğin, "Çöp kutusunu dışarı atmayı unutmamalısın" yerine, "Çöpten kurtulmayı hatırlamanı istiyorum, yoksa tüm sorumluluğu üstlenmem gerektiğini hissediyorum" deyin.
   • Varsayımlarda bulunmayın. Neler olduğunu bildiğinizi varsaymayın. Başkalarından düşüncelerini ve deneyimlerini paylaşmalarını isteyin. "Bunun hakkında ne düşünüyorsun?" Gibi cümleler kullanın. veya "Herhangi bir öneriniz var mı?"
   • Başkalarının farklı deneyimleri olduğunu kabul edin.Kimin haklı olduğunu tartışmak sizi aşırı uyarılmış ve öfkeli hissetmenize neden olabilir. Duygular özneldir. Duygular söz konusu olduğunda genellikle doğru cevap olmadığını unutmayın. "Bunu farklı deneyimledim" gibi ifadeler kullanın ve diğer kişinin duygularını kabul edin, böylece herkesin deneyimlerine yer açın.
3. Soğuyana kadar olaylara yanıt vermeyi bekleyin. Duygularınız, durumlara olan tepkilerinizi değiştirebilir. Bir şeylere aşırı tepki verirseniz daha sonra pişman olabilirsiniz. Sizi çok duygusal yapan bir durumda herhangi bir şey yapmadan önce, birkaç dakika bile olsa kendinize bir mola verin.
   • Kendinize bir "eğer ... ne" sorusu sorun. "Bunu şimdi yaparsam, sonra ne olacak?" Olabildiğince davranışınızın hem olumlu hem de olumsuz birçok sonucunu düşünün. O zaman eylemin sonuçlarına değip değmeyeceğini görün.
   • Örneğin, eşinizle gerçekten büyük bir kavga etmiş olabilirsiniz. O kadar kızgınsın ki boşanmak istediğini sanıyorsun. Bir ara verin ve kendinize "eğer ... ne" sorusunu sorun. Boşanmak istediğini söylersen ne olur? Eşiniz incinebilir veya onu sevmediğinizi düşünebilir. Daha sonra tekrar düşünebilir ve bunu, kızdığınızda size güvenemeyeceğinin bir işareti olarak görebilir. Kendi öfkesi olup olmadığı konusunda hemfikir olabilir. Bu sonuçlar buna değer mi?
4. Kendinize ve başkalarına karşı nazik olun. Bazı durumlardan kaçınmaya başlayabilirsiniz çünkü sizi strese sokarlar veya aşırı duyarlılığınız nedeniyle onları rahatsız hissedersiniz. İlişkilerden kaçınabilir ya da sadece yüzeysel ilişkilere girebilirsiniz çünkü her hatanın felaket olduğunu düşünüyorsunuz. Kendinize ve başkalarına karşı nazik olun. En iyi insanları alın. Özellikle sizi şahsen tanıyanlardan. Biri size zarar verirse, bunun kasıtlı olduğunu hemen düşünmeyin. İnsanlarla düşünün ve onları anlamaya çalışın ve arkadaşlarınız ve aileniz dahil herkesin hata yapabileceğini bilin.
   • Yaralandıysanız, bunu açıkça ifade edin ve arkadaşınız veya aile üyenizle bunun hakkında konuşun. Yaralandığınızdan haberi olmayabilir ve eğer sizi seviyorsa, gelecekte size zarar vermekten nasıl kaçınacağını bilmek isteyecektir.
   • Diğerini eleştirme. Örneğin, öğle yemeğinde biriyle buluşuyorsanız ve o arkadaş unuttuysa, "Beni unuttunuz ve canımı yaktı" deme. Bunun yerine, "Randevumuzu unuttuğunuzda üzüldüm çünkü birlikte geçirdiğimiz zaman benim için önemli" deyin. Ardından arkadaşınızı deneyimini paylaşmaya davet edin. Örneğin, bir şeyler olup olmadığını ve bir şey hakkında konuşmak isteyip istemediğini sorun.
   • Unutmayın, insanlar duyguları veya deneyimleri hakkında konuşmak istemeyebilirler. Özellikle de bir şey olduğunda. Arkadaşınız veya aile üyeniz hemen konuşmak istemiyorsa bunu kişisel olarak almayın. Bu, yanlış bir şey yaptığınızın bir işareti değildir. Sadece duygularını işlemek için biraz daha zamana ihtiyacı var.
   • Kendinize bir arkadaşınıza veya sevdiklerinize davrandığınız gibi davranın. Bir arkadaşınızla incitici veya yargılayıcı bir şekilde konuşmuyorsanız, neden kendinizle böyle konuştunuz?
5. İhtiyacınız olursa profesyonel yardım alın. Bazen duygusal duyarlılığınızı kontrol etmek için çok çalışabilirsiniz, ancak bunu henüz yapamazsınız. Bu alanda bir profesyonel ile çalışmak, duygularınızı ve tepkilerinizi daha fazla keşfetmeniz için size güvenli ve destekleyici bir ortam sağlayabilir. Eğitimli bir profesyonel, olumsuz düşünme kalıplarını keşfetmenize yardımcı olabilir ve duygularınızla sağlıklı bir şekilde nasıl başa çıkacağınızı öğretebilir.
   • Duyarlı insanlar, olumsuz duygular ve duygusal durumlarla başa çıkmak için fazladan yardıma ihtiyaç duyabilir. Bu, zihinsel olarak sağlıklı olmadığınızın bir işareti değildir. Yalnızca bu dünyada kendinizi sürdürmek için beceriler geliştirmenize yardımcı olur.
   • Pek çok insan ruh sağlığı uzmanlarından yardım alıyor. Terapistlerin, psikologların veya diğer danışmanların yardımından yararlanmak için akıl hastası olmanız veya korkunç bir şey yaşamış olmanız gerekmez. Bunlar diş hekimleri, gözlükçüler, pratisyen hekimler veya fizyoterapistler gibi sağlık hizmeti sağlayıcılarıdır. Akıl sağlığı bakımı genellikle bir tabu ve örneğin artrit, çürük veya yaralanmanın tedavisi dışında bir şey olarak görülse de, birçok insana fayda sağlar.
   • Bazı insanlar, insanların bununla başa çıkmayı öğrenmeleri ve sadece güçlü olmaları gerektiğine de inanıyor. Bu inanç çok kötü olabilir. Duygularınız söz konusu olduğunda elinizden geleni yapmanız gerekirken, başka birinden yardım almak çok yardımcı olabilir. Depresyon, anksiyete bozukluğu veya bipolar bozukluk gibi bazı hastalıklarda, kendi kendinize hiçbir şey yapmanız fiziksel olarak mümkün değildir. Yardım aradığınızda, zayıf değilsiniz. Kendinize iyi baktığınızı gösterir.
   • Bakım sağlayıcıların çoğunun ilaç reçete etmesine izin verilmez. Ancak çoğu bakım sağlayıcı, sizi depresyon veya anksiyete bozukluğu gibi bir hastalıkla teşhis edip ardından bunun için tedavi edebilecek bir psikiyatrist veya doktora sevk etme zamanının geldiğini bilir.
6. Yüksek hassasiyet, depresyon veya diğer rahatsızlıklara bağlı olabilir. Bazı insanlar doğuştan çok hassastır. Bu, bebek oldukları andan itibaren fark edilir. Bu bir hastalık değil ve bunda yanlış bir şey yok. Bu sadece bir özellik. Ancak bir kişi hiçbir zaman çok hassas olmadıysa ve aniden çok hassas, ağlamaklı veya kolayca sinirlenirse, bu bir şeylerin yanlış olduğunun bir işareti olabilir.
   • Bazen aşırı duyarlılık bir depresyon belirtisidir ve bir kişinin duygularla (bazen olumsuz, bazen de pozitif) aşırı güçlenmesine neden olabilir.
   • Kimyasal dengesizlik aşırı duyarlılığa neden olabilir. Örneğin hamile bir kadın çok hassas tepki verebilir. Ergenlik çağındaki bir erkek çocuk da buna bir örnek olabilir. Veya tiroid sorunları olan bir kişi. Bazı ilaçlar veya tedaviler de duygusal değişikliklere neden olabilir.
   • Bir tıp uzmanı, depresyonda olup olmadığınızı öğrenmenize yardımcı olabilir. Kendinizi teşhis etmek kolaydır, ancak sonunda bir profesyonelin depresyonda olup olmadığınızı veya aşırı duyarlılığınızın başka faktörlerden kaynaklanıp kaynaklanmadığını öğrenmesi daha iyidir.
7. Sabırlı ol. Fiziksel büyüme gibi duygusal büyüme de uzun zaman alabilir ve rahatsız edici olabilir. Hatalar yaparak öğrenirsin. Büyümek için aksilikler ve zorluklar gereklidir.
   • Aşırı duyarlılıkla başa çıkmak çoğu zaman genç bir insanda bir yetişkinden daha zordur. Yaşlandıkça, duygularınızla başa çıkmayı daha çok öğrenir ve daha değerli beceriler öğrenirsiniz.
   • Önce mümkün olduğunca fazla bilgi toplamadan hareket etmemeyi unutmayın. Aksi takdirde, haritaya çok kısaca bakıp anlamadan bilmediğiniz bir alanda yürüyüşe çıkmak gibidir. Buradan güvenle yürümek için bölge hakkında yeterince bilginiz yok ve neredeyse kesin olarak kaybolacaksınız. Zihninizin haritasını keşfedin. Bu, hassasiyetlerinizi ve onlarla nasıl başa çıkacağınızı daha iyi anlamanıza yardımcı olacaktır.

İpuçları

• Kusurlarınız için anlayış ve şefkat duymak utancı azaltır ve başkalarına karşı empatinizi artırır.
• Belirli eylemleri veya duyguları haklı çıkarmak için korkularınızı herkese açıklamaya mecbur hissetmeyin. Bunu gizli tutmak kesinlikle sorun değil.
• Olumsuz düşüncelerle başa çıkın. Olumsuz iç diyalog çok kötü olabilir. Kendinizi çok fazla eleştirirken bulursanız, kendinize, bunları onlara söylerseniz başka birinin nasıl hissedeceğini sorun.
• Duygusal tetikleyiciler tamamen kişiseldir. Aynı konuya aynı yanıtı veren birini tanıyor olsanız bile, bu yine de aynı şekilde etkilenecekleri anlamına gelmez. Gerçekten herkes için aynı değil.