Sinir krizinin önlenmesi

Video: Kısmetse Olur 14. Hafta 300. Bölüm - Full Bölüm

İçerik

Adım atmak
Yöntem 1/3: Zihinsel olarak sağlıklı kalın
Yöntem 2/3: Fiziksel olarak sağlıklı kalın
Yöntem 3/3: Gevşeme egzersizleri yapın
Uyarılar

Sinir krizi, stres ve düzgün işleyiş yeteneği kaybı ile ilişkili geçici bir akut zihinsel durumdur. Sinir krizi, anksiyete ve depresyona benzer semptomları tetikleyebilir. Sinir krizi teriminin tıbbi veya psikolojik bir terim olmadığına ve herhangi bir özel bozukluğa atıfta bulunmadığına dikkat etmek önemlidir. Stres yönetimi ve kişisel bakım, stresi azaltmanın ve akut stres tepkisinin önlenmesinin anahtarıdır.

Adım atmak

Yöntem 1/3: Zihinsel olarak sağlıklı kalın

Hayatınızda üzerinde hiçbir kontrolünüz olmayan şeyleri tanıyın. Kontrol edilebilir ve kontrol edilemeyen şeyler arasında ayrım yapmaya çalışın. Hayatınız üzerinde hiç kontrolünüz olmadığını hissetmek streslidir, bu yüzden değiştiremeyeceğinizi kabul etmeye çalışın ve neyi değiştirebileceğinize odaklanın. Bu, kendinizi daha kontrollü hissetmenize yardımcı olur ve stresle başa çıkmanızı kolaylaştırır.
- Kendinize aşağıdaki sorulardan bazılarını sorun: Bu durum önlenebilir mi? Bu durumun hangi bölümünü kontrol edebilirim? Durumun bu noktada, üzerinde hiçbir kontrolüm olmadığı için kabul etmeyi öğrenmem gereken herhangi bir kısmı var mı? Durumun kontrol ettiğim yönlerini kontrol etme planım nedir?
- Büyük resme bakmaya çalışın ve kendinize bu durumun bir veya beş yıl içinde hala önemli olup olmayacağını sorun. Bu tek durum hayatınızdaki diğer her şeyi belirlemeye devam ediyor mu? Bu tek durum üzerindeki kontrolünüz ne kadar önemlidir?
Duygularınıza, endişelerinize ve tepkilerinize dikkat edin ve bunları başkalarıyla paylaşın. Tepki verme şekliniz ve duygularınızı ve duygularınızı nasıl ifade ettiğiniz için gözlerinizi dört açın. Duygularınız ve duygularınız ifade edilebilmelidir. Hepimiz özellikle stresli olaylarla uğraşırken duygusal anlarımız olur, ancak bu duyguları işlememenin daha fazla strese yol açabileceğini anlamak önemlidir.
- Stresin duygularınız üzerindeki etkisi hakkında bir günlük tutmaya çalışın. Günlük tutmanın akıl sağlığınızı geliştirmek, güveni artırmak ve stresi azaltmak gibi sağlık açısından birçok faydası vardır. Tüm gün boyunca şişelediklerinizi yazın ve duygusal gerilimi serbest bırakmak için bir günlük kullanın.
- Dinleyeceğini ve sizi destekleyeceğini bildiğiniz biriyle konuşun. Sosyal destek önemlidir çünkü birisinin sizi önemsediğini ve sizi sevdiğini hissetmenize yardımcı olabilir ve bu da stresi azaltmaya yardımcı olur.
Beklentilerinizde daha esnek olun. Mükemmelliğe takıntılı olmak, sinir krizine neden olabilir. Kendinize karşı çok mu sertsiniz yoksa kendinizden başa çıkabileceğinizden daha fazlasını mı bekliyorsunuz? Bazı insanlar kendilerine çok sert davranırlar çünkü mükemmel olmaları gerektiğini düşünürler.
- Kendinize şefkat göstermeye çalışın, kendinize yeterince iyi olduğunuzu ve bugün yeterince şey yaptığınızı söyleyin, yapılacaklar listenizdeki her şeyi alamasanız bile.
- Ne yaparsan yap ya da nasıl yaparsan yap, her zaman iyileştirme için yer olduğunu unutma.
Nasıl "hayır" diyeceğinizi öğrenin. Aşırı yükümlü hissetmek, diğer insanları "hayır" diyerek rahatsız etmekten kaçınma eğilimi, bizi sinir krizi geçirme yönüne itebilir. Sınırlarınızı fark etmeden veya sınırlar koymadan "evet" demek hayatınızda büyük hasarlar yaratabilir. Ayrıca temel görevlere, faaliyetlere ve sorumluluklara odaklanmayı zorlaştırarak üretkenliğinizi de mahvedebilir. "Hayır" demeyi öğrenmek, kendinizi, üretkenliğinizi ve zihinsel sağlığınızı kurtarmanın ilk adımıdır.
- Hayır demenin bencilce olmadığını unutmayın. Bu sadece, kendinize sağlıklı bir çizgi çizecek kadar kendinize yeterince değer verdiğiniz anlamına gelir. Hayır demek aynı zamanda başkalarını önemsediğiniz ve diğer yükümlülükleriniz için enerjiye ve zihinsel kapasiteye sahip olduğunuzdan emin olmak istediğiniz anlamına gelir.
- Cevaplarınızı doğrudan ve basit tutun. Bir açıklama yapmak zorunda değilsiniz, sadece basit bir "Hayır, üzgünüm, bu hafta çok fazla taahhüdüm var. Bunun bir süre geçmesine izin vermem gerek ”yeter.
Hoşunuza giden şeyler yapın. Eski bir hobi edinin veya yeni bir hobi bulun. Hobiler resim yapmak, bahçıvanlık yapmak, gönüllülük yapmak, müzik yapmak, dans etmek gibi her şey olabilir. Hobiler sizi bir süreliğine gündelik hayatın stresinden uzaklaştırabilir ve dikkatinizi strese neden olan faaliyetlerden, görevlerden ve olaylardan, kısa bir süre için bile olsa başka yöne çevirebilir. Bu anlar sizi devam ettirir ve sizi daha neşelendirir.
- Hobiler ve Rahatlama Aktiviteleri Rahatlama sağlayarak ve stresin etkilerine karşı tampon veya koruma görevi görerek günlük hayatın koşuşturmacasından bir mola vererek stresi azaltın.
Olabildiğince sık gülümseyin. En sevdiğiniz komedileri izleyin. Konserlere git. Sevdiklerinizin yanındayken kahkaha daha da iyidir.
- Kahkaha, beyindeki endorfin salgıladığı için rahatlatıcı özelliklere sahiptir. Bu endorfin vücudu rahatlatır ve bu etki bir gülümsemeden sonra 45 dakikaya kadar sürebilir!
- Kahkaha bağışıklık sistemini güçlendirir ve aynı zamanda ağrıyı dindirebilir, her ikisi de stresi azaltmak için özellikle önemlidir.
- Kahkahanın ruh halini iyileştirdiği ve endişeyi azalttığı da gösterilmiştir.
Minnettar olduğunuz şeyler hakkında düşünün. Kutsamalarınızı, belki güzel ailenizi, destekleyici arkadaşlarınızı, sevdiğiniz bir işi, başkalarının hayatları için neler yapabileceğinizi vb. Sayın. Araştırmalar, minnettarlığın özgüveninizi artırdığını, zihinsel dayanıklılığı artırarak stresi azalttığını ve mutluluğu artırabileceğini göstermiştir. . Kendinize zaman zaman minnettar olabileceğinizi hatırlatmak stresi azaltabilir ve daha fazla stres oluşumunu önleyebilir.
- Her gün neye minnettar olabileceğinizi kendinize hatırlatmak için bir şükran günlüğü tutun.
Meditasyon yap. Meditasyon gibi zihinsel egzersizler vücuttaki stresi azaltmaya yardımcı olur. Ek olarak, daha fazla özgüven kazanabilir ve özgüveniniz artabilir. Meditasyon beyninizin günlük zihinsel süreçleri bir anlığına kesintiye uğratmasına izin verir, bu da stresi azaltır, yaratıcılığı teşvik eder ve konsantrasyonunuzu yeniden kazanmanıza yardımcı olabilir.
- Meditasyonun temellerini öğrenmek için bir kursa katılın veya rehberli meditasyon kayıtları gibi ücretsiz kaynaklar için çevrimiçi arama yapın. Belirli konularda ve değişen sürelerde rehberli meditasyon için bir dizi meditasyon uygulaması da vardır.
Bilgili bir psikoterapistin yardımını alın. Bir psikolog, psikiyatrist veya terapistten randevu alın. Bu profesyoneller, sinir krizi geçirdiklerini hissedenlere yardım etmek için eğitilmiştir. Size fazla gelmeden önce kendinizi daha iyi hissetmeniz için araçlar verebilirler.
- Olumsuz düşünce kalıplarını durdurmak ve daha fazla kontrole sahip olduğunuz hissine kapılmak için bilişsel davranışçı terapi bir çözüm sunabilir.
- Bazı durumlarda ilaç tedavisi yardımcı olabilir. Bir psikiyatristle antidepresan veya anksiyete önleyici bir ilaç almanız gerekip gerekmediğini konuşun.

Yöntem 2/3: Fiziksel olarak sağlıklı kalın

Vücuttaki stresi azaltan endorfinleri serbest bırakmak için egzersiz yapın. Birisi sinir krizi geçirmek üzereyken, beynin hipokamp adı verilen bir bölgesindeki hücre sayısı azalır. Ancak kuvvetli bir şekilde hareket ederek hipokampustaki hücre sayısı tekrar artacaktır. Ayrıca endorfin (mutluluk hormonları) içeriği artar.
- Egzersiz, endorfin üretir ve genellikle sinir krizinden sorumlu olan kortizol ve adrenalin gibi stres hormonlarının salınımını sınırlar.
- Hareket halindeyken, vücudunuzda strese neden olan tüm bu görevler, olaylar ve koşullarla daha az ilgilenirsiniz, bu da zihninize bu stresten kurtulmak için zaman verir.
Her gece yeterince uyuyun. Kendinizi stresli hissettiğinizde, uykusuzluk da dahil olmak üzere uyku ile ilgili sorunlar yaşayabilirsiniz. Uykusuzluk stresi daha da kötüleştirir ve sinir krizine yol açabilir.
- Her gece en az 7 saat kaliteli uyku almaya çalışın. Uyku her insan için farklı çalışır, bu nedenle ne kadar aktif olduğunuza, yaşınıza ve diğer faktörlere bağlı olarak daha fazla veya daha az uykuya ihtiyacınız olabilir.
Beslenme eksikliği çekmediğinizden emin olmak için kendinizi düzenli olarak kontrol ettirdiğinizden emin olun. Bazen stres, vitamin eksikliği gibi tıbbi durumlar nedeniyle daha da kötüleştirilebilir. Yaygın vitamin eksiklikleri, D, B6 ve B12 vitaminlerindeki eksikliklerdir. Bu besinlerin eksikliği stresinizi artırabilir ve sinir krizine neden olabilir.
- Bir süredir doktorunuzu görmediyseniz, sağlıklı olduğunuzdan ve sağlıklı kalmak için ihtiyacınız olan tüm besinleri aldığınızdan emin olmak için periyodik kontrol için randevu alın.
Zihinsel olarak sağlıklı kalmak için amino asitler yiyin. Amino asitler, stres ve depresyonun neden olduğu semptomları kontrol etmede hayati bir rol oynar, böylece sinir krizi geçirmenizi önler. Amino asitler beyindeki nörotransmiterlerin çoğunu oluşturur ve onları sağlığınız için gerekli kılar. Proteinin temel yapısı amino asitlerden oluşur.
- Amino asitlerin faydalarından yararlanmak için süt, süt ürünleri, yumurta, kümes hayvanları, et, bezelye, fasulye, baklagiller ve tahıllar gibi protein açısından zengin bir diyet uygulayın.
- Dopamin, amino asitlerin bir ürünüdür ve tirozin olarak adlandırılırken, serotonin bir triptofanın ürünüdür. Beyindeki nörotransmiterlerin yetersiz sentezi, kötü ruh hali ve ruh hali değişimleriyle ilişkilendirilmiştir. Vericiler dopamin ve serotonin söz konusu olduğunda etkisi daha da büyüktür.
Ne kadar şeker ve işlenmiş yiyecek yediğinizi takip edin. Yüksek şeker tüketimi vücutta iltihaplanmaya neden olabilir ve bu da normal beyin fonksiyonunu bozar. Şekerler, kurabiyeler ve alkolsüz içecekler gibi işlenmiş yiyecekler genellikle en fazla şekeri içerir. İltihabı azaltmak için bu gıdalardan uzak durun.
- Çok fazla şeker ve karbonhidrat yemek aşırı miktarda insüline yol açar ve bu da hipoglisemiye neden olabilir. Hipoglisemi daha sonra beynin glutamatları endişe verici derecede yüksek seviyelerde beyne salmasına neden olur ve bu da anksiyete, depresyon ve panik atak gibi sinir krizine benzer semptomlara neden olabilir.
Basit karbonhidratlar yerine karmaşık karbonhidratları seçin. Her iki karbonhidrat türü de serotonin düzeylerini (sakinleştirici ve ruh halini iyileştirici bir hormon) artırır, ancak karmaşık karbonhidratlarda (kepekli ekmek, kahvaltılık tahıllar) bu süreç yavaş sindirildikleri için kademeli ve sabittir. Şekerler açısından zengin olan basit karbonhidratlar (tatlılar, şekerler, alkolsüz içecekler) kolayca sindirilir ve serotonin seviyelerinizde büyük bir düşüşün ardından ani bir artışa neden olur.
- Şeker ve glüten yönünden zengin işlenmiş gıdalardan ve gıdalardan kaçının veya sınırlayın. Bunlar zaten stresli bir vücut için tehlikeli olabilir ve sinir krizini hızlandırabilir.
Folik asit alımınızı artırın. Folik asit eksikliği de stres tepkisine katkıda bulunabilir. Folik asit eksikliğinin ancak bir doktor tarafından teşhis edilebileceğini ve herhangi bir takviyeyi yalnızca bir doktor gözetiminde almanız gerektiğini unutmayın. Folat eksikliği, depresyon gibi nörolojik sorunlara yol açabilir. Vücuttaki yeterli folik asit, antidepresanların etkinliğini de artırır.
- Diyetinizden daha fazla folik asit almak için ıspanak ve portakal gibi turunçgiller yiyin.
Ayrıca B vitamini yönünden zengin besinler tüketin. B vitamini içeren diyet, depresyon ve sinir krizine karşı korunmaya yardımcı olur. B vitamini kompleksi, özellikle B1, B2 ve B6, ruh halinizi iyileştirmek söz konusu olduğunda umut verici sonuçlar verir. B vitamini yönünden zengin besinler:
- koyu yapraklı yeşillikler
- kırmızı et
- kepekli tahıllar, buğday tohumu
- bezelye
- ceviz ve badem gibi mercimek ve fındık
- süt, yoğurt ve peynir
- kümes hayvanları, balık ve yumurta
- baklagiller, yer fıstığı
- Deniz ürünleri
- muz
- patates
Stressiz kalmak için daha fazla çinko tüketin. Stres, depresyon veya sinir krizi geçiren insanlarda çinko seviyelerinin genellikle oldukça düşük olduğunu gösteren pek çok araştırma var. Ayrıca, vücudunuzda diyet veya oral takviyeler yoluyla yeterli miktarda çinko bulunduğunda, depresyon ve diğer akıl sağlığı sorunları için ilaçların etkinliği iyileştirilebilir. Çinko yönünden zengin besinler şunları içerir:
- Deniz ürünleri
- Fındık
- buğday tohumu
- kabak çekirdeği
- Ispanak
- mantarlar
- Fasulyeler
- et
Demir, iyot ve krom yönünden zengin besinler tüketin. İyot ve krom, sinir krizinin önlenmesinde önemli bir rol oynar. Bu temel minerallerin eksikliği yorgunluğa, depresyona ve ruh hali değişikliklerine neden olabilir.
- Demir yönünden zengin besinler: kırmızı et, koyu yeşil yapraklı sebzeler, yumurta sarısı, kuru meyveler (kuru üzüm, erik), kümes hayvanları, fasulye, mercimek ve enginar.
- İyot bakımından zengin besinler: inek sütü, yoğurt, çilek, deniz ürünleri, yumurta, soya sütü, deniz balığı ve peynir.
- Krom açısından zengin besinler: tam tahıllar, et, esmer pirinç, deniz ürünleri, brokoli, mantarlar, fasulye, süt ürünleri, yumurta, peynir, süt, kümes hayvanları, mısır, patates, balık, domates, arpa, yulaf ve otlar.

Yöntem 3/3: Gevşeme egzersizleri yapın

Derin nefes egzersizleri yapın. Rahatlamak için derin nefes egzersizleri yapın. Derin bir nefes almak diyaframınızın genişlemesine neden olur ve vücudunuzda sakinleştirici bir tepkiyi tetikler. Bu cevabın bir kısmı, kan basıncınızın ve kortizol seviyenizin düşmesidir.
- Akciğerlerinizi tamamen doldurmak için yavaş, derin nefesler alarak derin nefes egzersizleri yapın. Bunu yaparken, karnınız genişleyecek ve yavaşça nefes verecektir.
- Bu nefes egzersizlerini meditasyon yaparken veya yoga yaparken de yapabilirsiniz.
Şimdide farkındalık ile yaşamaya çalışın. Farkındalık, burada ve şimdi yaşama ve geçmişten pişmanlık duyduğunuza ve gelecekten korktuğunuza odaklanmanın ortadan kaldırılması tekniğidir. Farkındalığı günlük yaşamınızın herhangi bir bölümüne uygulayabilirsiniz. Egzersiz yaparken, çalışırken, konuşurken veya okurken farkındalık pratiği yapabilirsiniz. Farkındalık araştırması, bunun daha az endişe ederek stresi azaltabileceğini göstermiştir. Farkındalık ayrıca ilişkilerinizle ilgili hafızayı, konsantrasyonu ve memnuniyeti artırır.
- Farkındalığı şu şekilde uygularsınız: Duyularınıza odaklanın ve endişelerinizin veya yükümlülük düşüncelerinizin bilincinize girip çıkmasına izin verin. Herhangi bir düşüncenin üzerinde durmayın. Bunun yerine, onları gözlemlemeye çalışırsınız ve sonra geçmelerine izin verirsiniz.
Yogayı dene. Yoga yapmak vücuttaki kimyasal kalıpları yoğun bir şekilde değiştirir ve doğal gevşeme tepkisini harekete geçirir. Yoga, vücutta biyokimyasal bir gevşeme durumunu teşvik eder, bu da vücutta bol miktarda oksijen bulunduğu ve kalp atış hızınızın ve kan basıncınızın normal olduğu anlamına gelir. Yoga, fiziksel faydalarının yanı sıra vücuttaki toksinlerin atılmasına da yardımcı olur. Yoga nefes teknikleri de hem fiziksel hem de zihinsel sağlık üzerinde ciddi bir etkiye sahiptir. Sistemimizi temizlemeye, düşünce ve duygularımızdaki dengeyi yeniden sağlamaya yardımcı olabilir.
- Yeni başlayanlar için bir yoga dersi alın veya evde yoga yapmak için bir DVD satın alın.
Rahatlamak için aromaterapi kullanın. Esansiyel yağın ruh haliniz üzerinde olumlu etkileri olabilir ve stresi azaltmaya yardımcı olur. Rahatlamak için, sinir krizi semptomlarıyla ilişkili olabilecek uykusuzluk için lavanta, kediotu, narenciye, sardunya, karanfil, kafur ve kavak kokularını solumaya yardımcı olur.
- Nane yağı strese bağlı baş ağrılarından kurtulma sağlayabilir ve hatta mide bulantısına veya stresle bağlantılı olabilen mide rahatsızlığına yardımcı olabilir. Birkaç damla yağı badem yağı gibi bir taşıyıcı ile karıştırın ve şakaklarınıza ve alnınıza az miktarda sürün. Rahatlamanıza yardımcı olması için yağa sürerken derin bir nefes alın.
- Son çalışmalarda, lavanta ve limon gibi uçucu yağların ruh halini iyileştirdiği gösterilmiştir.