İçerik

• Adım atmak
• Yöntem 1/4: 1. Hafta: Hızlı bir başlangıç ​​yapın
• Yöntem 2/4: İkinci Hafta: Egzersiz
• Yöntem 3/4: 3. Hafta: Tavanınızın üzerine çıkın
• Yöntem 4/4: 4. Hafta: İlerlemeyi değerlendirin
• İpuçları
• Uyarılar

Diyetinizle başa çıkmanın harika bir yolunu mu arıyorsunuz? İşte başlamanıza yardımcı olacak bazı genel kurallar.

Adım atmak

Yöntem 1/4: 1. Hafta: Hızlı bir başlangıç ​​yapın

1. Kendinize net bir hedef belirleyin. Dramatik kilo kaybının riskli ve genellikle etkisiz olduğunu unutmayın; Ne kadar hızlı kilo verirseniz o kadar hızlı geri gelir. Sadece bir yaşam tarzı değişikliği etkilidir.Diyet hapları veya meyve suyu diyeti gibi "diyet hevesleri" sudan kilo vermenize yardımcı olabilir, ancak çoğu durumda sadece kendinizi açlıktan ölüyorsunuz. Vücut, metabolizmayı o kadar yavaşlatarak ani gıda kıtlığına uyum sağlar ki, tekrar yemeye başlar başlamaz, metabolizmanız henüz başlamadığı için yağ depolamaya başlarsınız, böylece hemen tekrar kilo alırsınız.
   • Haftada 3500-8750 kalori sağlıklı kabul edilir. Şiddetli obeziteden muzdarip olduğunuz durumlarda daha fazlası mümkündür, ancak genellikle nadirdir ve sağlıksızdır.
   • Ne anlama geliyor? Ayda yaklaşık 10 kilo verebileceğini. Bu, daha küçük bir pantolon veya giysi bedenine sığacak kadar kilo verebileceğiniz anlamına gelir, ancak vücudunuzun şeklini önemli ölçüde değiştirmek için yeterli değildir.
2. Ölçmek bilmektir. Ne kadar kaybettiğinizi ölçmek, ilerlemenizi takip etmenin en etkili yoludur, çünkü vücut ağırlığınız büyük ölçüde dalgalanır ve kiloların nereye gittiğini size söylemez. Omuzlarınızı, göğsünüzü, belinizi ve uyluklarınızı her gün değil her hafta ölçün.
3. Diyet tamamen değişim ve sebatla ilgilidir. Elbette vücudunuzu değiştirmek istiyorsanız, diyetinizi ve egzersizinizi ayarlamanız gerekecektir. Elbette, bunu yapmanın birçok yöntemi vardır, ancak hepsinin ortak noktaları vardır: daha az karbonhidrat, daha fazla protein, daha az tuz, daha fazla su, daha fazla meyve ve sebze yiyin ve daha fazla egzersiz yapın. Okuyun ve doktorunuzla konuşun; Mevcut vücut ağırlığınıza, aktivite seviyenize ve diyetinize bağlı olarak birkaç şey etkili olabilir.
   • 1 kilo yağ yaklaşık 3000 kaloridir. Yani, bu kiloları kaybetmek için normalden 3000 kalori daha az yemeniz veya daha fazla egzersiz yapmanız gerekecek. Ne yazık ki başka yolu yok. Bunu yapmanın en iyi yolu, kendinizi tok ve tok hissetmenizi sağlayacak meyve ve sebzeler gibi besleyici yoğun, düşük kalorili yiyecekler yemektir.
   • Kendinizi aç bırakmak anlamsız ve etkisizdir. Açlık sadece kulakların arasında olmaz; yemeğe ihtiyacınız var ve vücut sizi yemek için hormonlar ve başka sinyaller üretir. Aç insanların daha çok yemeğe odaklandığı ve diğer birçok ihtiyacı ihmal ettiği görülmüştür. Acıktığınızda yemek hakkında düşünmeye devam edersiniz.
   • Kendinizi abartmayın. Makarna ve tahılları sevdiğinizi biliyorsanız, aniden düşük karbonhidratlı bir diyet benimsemek çok zordur. Hangi yiyeceklerin yeri doldurulamayacağına karar verin ve daha küçük miktarlarda el altında bulundurun.
4. Aşırı yemek yeme eğiliminde olduğunuz zamanları takip edin. Akşam yiyen biriyseniz, düşük kalorili atıştırmalıklar yemeyi deneyin. Yatmadan hemen önce aldığınız kalorilerin çoğu hemen yağa dönüştürülür çünkü uyku sırasında daha az enerji kullanırsınız. Bu yüzden mümkün olduğunca bundan kaçınmaya çalışın.
5. Sağlıksız yiyeceklerden kaçının. Arada sırada tadını çıkarmak güzel, ancak bir ay içinde kilo vermek için sağlıksız yiyecekleri günlük diyetinizden çıkarmanız gerekecek. İşte kaçınılması gereken birkaç suçlu:
   • Meşrubat
   • Patates cipsi
   • Şeker
   • Beyaz makarna, beyaz pirinç ve beyaz ekmek
   • Çok fazla rafine şeker, şeker kamışı veya mısır şurubu içeren yiyecekler
   • Enerji içecekleri ve şekerli / kremsi kahve
   • Genel kural: Bir şey ne kadar çok düzenlenirse, o kadar çok kaçınılmalıdır. İnsan vücudu kimyasal katkı maddelerine veya Xxtra Flamin 'Hot Cheetos'a alışmak için evrimleşmedi.
6. İnsanlar, özellikle yemek söz konusu olduğunda, kolayca cesaretleri kırılır. Örneğin, aniden bir tabak cips yemek isteyebilirsiniz, ancak evde cips yoksa dışarı çıkmanız pek olası değildir. Sağlıksız yiyecekleri evinizden uzak tutun, böylece onları yeme olasılığınız azalır.
   • Kendinize açık bir işaret olarak yemek kavanozunu atın.
   • Diyet yapmayan başkalarıyla yaşıyor olabilirsiniz. Bu, gerçekten kendi sınırlarınızı belirlemeniz gereken noktadır. Kısıtlı bölgeler oluşturun ve oda arkadaşlarınızın fabrika yemeklerini orada saklamalarına izin verin.
7. Klasik kondisyonlamayı deneyin! Kendi kurallarınızı çiğnemeden birkaç gün buna bağlı kalmayı başarırsanız, kendinizi küçük hediyelerle ödüllendirin. Örneğin, devam ettirdiğiniz her gün için bir Euro alırsınız. Kendinizi cezalandırmayın, ödül almamak yeterince cezadır. Bu, sağlıklı beslenmeniz için size güçlü bir teşvik sağlar.
   • Kendini aç bırakmak iyi bir fikir değil. Size verdiği sinyalleri görmezden gelerek vücudunuza zarar veriyorsunuz.
8. Alışverişe çıkın ve aşağıdakiler gibi sağlıklı yiyecekler satın alın:
   • Sebzeler. Diyetinizi çok sıkıcı yapmamak için çeşitli sebzelerden oluşan bir koleksiyon hazırlayın; en büyük ıspanak hayranı bile bunu bütün gün, her gün yemek istemiyor. Günde en az 1 porsiyon yeşil yapraklı sebze yediğinizden emin olun. Onunla pansuman yapmak istiyorsanız, zeytinyağlı veya yağsız yapmayı deneyin.
   • Meyve: Elma, armut, portakal ve muz gibi lif içeriği yüksek yiyecekler.
   • % 95 yağsız kırmızı et veya derisiz kümes hayvanları gibi yağsız protein. Diğer iyi protein kaynakları fındık, soya, soya peyniri ve yumurtadır.
   • Kaymağı alınmış süt. Gerçekten daha büyük değişiklikler yapmak istiyorsanız, soya sütü veya pirinç sütü gibi bazı süt ürünleri ikame maddelerini deneyin.
   • Lif açısından zengin karbonhidratlar. Vücudunuzun işlev görmesi için karbonhidratlara ihtiyacı vardır, ancak onları yediğiniz biçim size bağlıdır. Genel olarak lif açısından en zengin ve en sağlıklı karbonhidratlar, yani en az işlenmiş olanlar, yani beyaz pirinç yerine esmer pirinç, beyaz un yerine tam buğday unudur. Kuskus, kinoa, karabuğday, chia tohumu ve kenevir gibi farklı tahılları denemeyi deneyin (eğer bulabilirseniz). Ayrıca yemeye alışkın olduğunuz tahılları daha sağlıklı olanlarla değiştirin: çok tahıllı ekmek, esmer pirinç, tam tahıllı makarna.
9. Kendinizden tüm yeni kurallara uymanızı beklemeyin. Diyetinizi değiştirmek, tam bir yaşam tarzı değişikliğidir ve sizin ve vücudunuzun alışması gereken bir şeydir.

Yöntem 2/4: İkinci Hafta: Egzersiz

1. Kilo vermek istiyorsanız hareket etmeniz gerekecek. Zaten vücudunuzda bulunan yağı yakmanın en iyi yolu budur. Egzersiz acı verici ve günlük olmak zorunda değildir ve farklı şekillerde ele alınabilir.
   • Egzersiz yapmak için zaman ayırın. Yaratıcı ol! İşten ya da okuldan sonra işe ya da spor salonuna yürüyüşe çıkın. İşe dönün ve daha fazla hafta sonu etkinliği planlamaya başlayın. Bir arkadaşla sinemaya gitmek yerine dışarı çıkın; manzara harika olabilir ve çaba, arkadaşlarınız olduğunda neredeyse rahatsız edici değildir.
   • Başkalarıyla egzersiz yapmak için randevu alın. Bu, ondan kurtulmayı daha da zorlaştırır.
2. Kardiyo yapın. Kardiyovasküler egzersiz denir çünkü kalbinizi çalıştırır. Bu, metabolizmayı artırır ve kas geliştiren ancak genellikle oldukça statik olan birçok kuvvet antrenmanı biçimine kıyasla vücudunuz için genel, daha etkili bir egzersiz sağlar.
3. Hoşunuza giden bir aktivite bulmaya çalışın. Kendinizi yorarken eğlenirseniz egzersiz yapmak çok daha az berbattır.
   • Koşmak ve yüzmek popüler seçimlerdir çünkü hemen anlaşılır hale getirirler.
   • Yüzmek de başlamak için iyi bir seçimdir, çünkü zindeliğiniz üzerinde çalışıyorsunuz, ancak eklemleriniz ve kaslarınız üzerinde ağır yük olmadan. Özellikle fazla kilolu kişiler, yaşlılar veya hiç egzersiz yapmamış kişiler için.
   • Bir spor kulübüne katılın! Çoğu durumda, kendinizi yormakla meşgul olduğunuz kadar eğlenirsiniz.
   • Dans / Zumba! Birçok yerel spor salonu, dans / egzersiz kombinasyonları sunar ve özellikle güçlü müzik ve dans etmekten hoşlanıyorsanız çok eğlenceli olabilir.
   • Yoga / Pilates. Bunlar aynı zamanda birçok spor salonu tarafından sunulmaktadır. Güç ve dayanıklılığa odaklandıklarında, bunlar ilk başta zorlayıcı olabilir, ancak yol boyunca çok rahatlatıcı hale gelecektir.
   • Eğitim videoları. Videodaki birçok kilo verme programı, yüksek yoğunluklu kardiyoların kısa patlamalarını diğer kapsamlı aerobik egzersizlerle birleştirir. Bu, kalbinizin pompalanmasına neden olur, ancak yine de uzun süre devam edebilirsiniz. Popüler videolar P90X ve Insanity'dir.
   • Makinelerinizi ve yöntemlerinizi karıştırın. Spor salonunda antrenman yaparken, koşu bandında saatler harcamayın - sadece aynı kasları aynı hızda çalıştırırsınız. Vücudunuzun farklı bölgelerini çalıştıran makineleri deneyin. Örneğin, bir koşuya çıkın, ardından eliptik bisiklete gidin ve 30 dakika içinde kürek makinesiyle bitirin. Ne kadar farklı egzersiz yaparsanız ve vücudunuzun farklı egzersiz şekilleri, egzersiziniz o kadar etkili olacaktır.
4. Eğitim ilk başta eğlenceli olmayabilir. Bu neredeyse bir gerçektir. Kaslarınız sağlam antrenmana alışana kadar kolay olmayacak. Ancak, bunun üstesinden gelmenin yolları var.
   • Yavaş ve kısa başlayın ve ardından dayanıklılığı artırın. Günde 1,5 km, ardından 3 km yürüyerek başlayın ve inşa edin. Bunu uzun süredir yapmadıysanız, hemen 15 km koşmaya çalışmayın.
5. Sırf şimdi egzersiz yapıyor olman, istediğin kadar yiyebileceğin anlamına gelmez! Bir hafta önceki ile aynı diyeti sürdürmeye çalışın, belki biraz daha kendinizi yenileyin. Kendinizi tatlıyla ödüllendirmek istiyorsanız, meyveli parfeli yoğurdu veya lezzetli meyveleri deneyin. Birçok diyetisyen, daha sonra gelen endorfin nedeniyle eğitimi almayı da başarır. Vücudunun teşekkür etme şekli bu!
   • Mümkünse, bir koşu bandı veya kaç kalori yaktığınızı izleyen bir cihaz üzerinde egzersiz yapın. Size tam olarak 300 kalori yakmanın ne kadar zor olduğunu gösterir.

Yöntem 3/4: 3. Hafta: Tavanınızın üzerine çıkın

1. Kendinizi zorlamaya devam edin. Nefes nefese kalmadan antrenman yapabiliyorsanız, yeterince çalışmıyorsunuz demektir. Antrenmanınızın yoğunluğunu artırın, böylece kiloları eritmeye devam edebilirsiniz. Örneğin, koşu bandındaki eğimi veya hızı artırın veya kürek makinesini kullanırken daha fazla direnç ekleyin.
   • Bir çentik atın - normal yoga yerine güç yogası yapın, sprintler yerine dayanıklılık koşuları, daha yoğun Zumba dersleri. Kalbiniz pompalamıyorsa, bu kardiyo değildir ve en iyi şekilde yağ yakmıyorsunuz demektir.
   • Hemen sonuç görmüyorsunuz. Bununla birlikte, antrenmandan hemen sonra sahip olduğunuz avantajlardan yararlanabilirsiniz. Endorfin telaşında yıkanabilir ve vücudunuz çok çalıştıktan sonra kendinizi çok daha iyi uyurken ve tazelenmiş olarak uyanırken bulacaksınız.
2. Hemen ölçmeye başlayın. Sonuçlarınızı 1. Hafta ölçümleriyle karşılaştırın ve ilerlemeyi fark edeceksiniz. Sonuçlarınızı takip edin ve küçük kazançların sizi ilerletmesine izin verin.
3. Sağlıklı yemeye devam edin. Diyetinizden sıkılıyorsanız, çevrimiçi olarak yeni tarifler ve çeşitler arayın. Sınırlarınızı bir meydan okuma olarak görün: Bu lahanayı / derisiz tavuğu / kuskusu elimde olanlarla ne kadar lezzetli yapabilirim? Baharatlar, şifalı otlar ve yeni tariflerle denemeler yapın - tuz ve sağlıksız yağlar olmadan ne kadar lezzet alabileceğinize şaşıracaksınız.
4. İçme suyu! Su sizi tok hissettirmekle kalmaz, aynı zamanda sisteminizi de temizleyebilir. Ve sıvılarınızı almanın açık ara en sağlıklı yoludur.
   • Her zaman yanınızda bir şişe su taşıyın. Hatırlatma olarak bir şişe suyla, orada olduğu için çok daha fazla su içtiğinizi göreceksiniz. Farklı türler vardır:
   • Cam şişeler güzeldir ve neredeyse hiçbir zaman suyunuzun tadı tuhaf hale getirmez. Maalesef ağır ve kırılgandırlar.
   • Alüminyum şişeler suyunuza biraz tuhaf bir tat verir, ancak hafiftirler ve suyu serin tutarlar.
   • Yanınızda sıcak içecekler getirmeyi planlıyorsanız, termos şişeleri de iyidir.
   • Hareket halindeyken şişeyi musluk suyuyla doldurmayı planlıyorsanız, filtreli şişeler harikadır. Suyu evde filtrelediyseniz, bu gerekli değildir.
   • Ekstra kalori olmadan suyunuza ekstra tat vermenin birkaç yolu vardır. Limon, misket limonu ve portakal gibi narenciye suları, bitki çayı veya suda genişleyen ve hoş bir jelatinimsi dokuya sahip chia tohumları ekleyerek deneyin.

Yöntem 4/4: 4. Hafta: İlerlemeyi değerlendirin

1. Ev gerginliği. Kendinizi bir aya adadınız, bu yüzden bitiş çizgisini geçene kadar moralinizi yüksek tutmaya çalışın. Geçen haftayı beslenme ve egzersizle deneyler yapmanın eğlenceli yollarını bulmaya harcadınız. Bununla devam edin! Ne kadar çok eğlenirseniz, o kadar az yorucu olur.
2. Yeni tarifleri tatmanıza izin vermek için arkadaşlarınıza bir akşam yemeği verin. Düşük kalorili yiyeceklerin ne kadar lezzetli olabileceğine şaşıracaklar.
   • Bir ay sonra kendinize bir ödül verin; sözünü tuttun ve kilo verdin. Her zaman düşündüğünüz o yeni zirveyi alın ya da bir arkadaşınızla sahilde bir gün geçirin. Kazandın.
3. Son ölçümlerinizi yapın. Muhtemelen inanılmaz bir ilerleme göreceksiniz.
4. Devam etmek isteyip istemediğinize karar verin. Kim bilir, harika zaman geçirmiş olabilirsin. Belki kilo vermek sandığınızdan daha fazlasını verdi. Hala kilo vermek istiyorsanız, sürdürdüğünüz diyet, egzersiz ve eğlenceye devam edin.
   • Kaybetmek istediğiniz tüm kiloları verdiyseniz, tebrikler! Şimdi uzak durmasını istiyorsun. Ne yazık ki, eski rutininize geri dönerseniz, geri gelecektir. Diyetinizin hangi kısımlarını korumak ve kalıcı olarak yeni yaşam tarzınıza dahil etmek istediğinize karar verin ve daha sağlıklı bir yaşam tarzı için çabalarken aynı sözlere bağlı kalın. Belki daha sağlıklı proteinlerin tadını sevdiniz veya yoga yapmaya devam etmek istiyorsunuz. Her iki durumda da, bu değişikliklerin en azından bazılarına ayak uydurmak iyi bir fikirdir.
   • Daha fazla kilo vermek istiyorsanız ve bu diyet planı sizin için çalışıyorsa, devam edin! Yeni şeyler deneyin, yiyecekleri ve diğer sporları deneyin ve deneyimlerinizi başkalarıyla paylaşın. Diyet kulüplerine kaydolmak veya tüm bunları bir arkadaşınızla yaşamak, kilo vermenin veya vermenin harika bir yoludur.

İpuçları

• Kilo vermeyi zorlaştıran diyabet gibi bir dizi hastalık ve durum vardır. Herhangi bir diyete başlamadan önce bu tıbbi koşulları kontrol altına almak ve her şeyin güvenli ve sağlıklı bir şekilde yapıldığından emin olmak için ilerlemenizin bir doktor tarafından yakından izlenmesini sağlamak her zaman iyi bir fikirdir.
• Herkes farklıdır ve kilo verme programları vücut tipine göre değişiklik gösterir. Aşırı iddialı planlara başlamadan önce bir doktora danıştığınızdan emin olun.

Uyarılar

• Yeni bir spor veya diyete başlamadan önce bir doktora danışın.