İçerik

• Adım atmak
• Yöntem 1/6: Depresyonu Teşhis Etmek
• Yöntem 2/6: Profesyonel yardım isteyin
• Yöntem 3/6: Yeme alışkanlıklarınızı değiştirin
• Yöntem 4/6: Yaşam tarzı değişiklikleri yapın
• Yöntem 5/6: Günlük tutun
• Yöntem 6/6: Alternatif çözümleri deneyin
• Uyarılar

İnsanların yaklaşık yüzde 15'i hayatlarının bir noktasında hafif bir depresyon yaşayacak. Hafif bir depresyondan muzdaripseniz, üzüntü veya suçluluk, değersizlik veya ilgisizlik hissedebilirsiniz. Hafif depresyon, bir kişinin kişisel ve profesyonel yaşamını etkileyebilir, ancak hafif depresyon, belirli adımlar atılarak kontrol edilebilir. Bu adımlar, depresyonu teşhis etmeyi, profesyonel yardım almayı, sağlık ve yaşam tarzı değişiklikleri yapmayı ve alternatif çareleri denemeyi içerir. Daha şiddetli belirtiler yaşıyorsanız, WikiHow'da depresyonla ilgili diğer makaleleri okuyun. İntihar düşünceleriniz varsa hemen yardım isteyin.

Adım atmak

Yöntem 1/6: Depresyonu Teşhis Etmek

1. Depresyonun belirtilerini anlayın. Depresyon semptomları hafif ila orta ila şiddetli olabilir. Hafif depresyonda, çoğu zaman üzgün hissedebilirsiniz veya bir zamanlar zevk aldığınız aktivitelerle ilgilenmeyebilirsiniz. Ek olarak, hafif depresyon aşağıdaki semptomların bazılarına (ancak genellikle hepsine değil) sahip olacaktır:
   • İştahsızlık veya kilo kaybı.
   • Çok fazla veya çok az uyumak.
   • Artan kaygı.
   • Daha az hareket.
   • Her gün az enerji.
   • Değersiz hissetmek.
   • Haksız suçluluk duyguları.
   • Konsantrasyon zorluğu.
2. Bir kış depresyonunu tanıyın. Birçok insan sonbahar ve kış aylarında kış depresyonundan etkilenir, buna vücudun daha az güneş ışığı alması neden olabilir. Bu, vücudun ruh halini etkileyen bir madde olan daha az serotonin ürettiği anlamına gelebilir. SAD semptomlarını tanıyın:
   • Artan uyku ihtiyacı.
   • Yorgunluk veya daha az enerji.
   • Konsantrasyon eksikliği.
   • Yalnız olmayı isteme duygusu arttı.
   • Bu semptomlar genellikle ilkbahar ve yaz aylarında azalır, ancak kışın hafif depresyona neden olabilirler.
3. Melankoli hissediyorsanız dikkatli olun. Melankoli hissediyorsanız, depresyona girip girmediğinizi belirlemek için belirtilerinize dikkat etmeniz önemlidir. Bu hislere veya semptomlara daha sık sahip olabilirsiniz veya semptomlarınız 2 haftadan fazla sürebilir.
   • Belirtilerinizin ilerleyişinden emin değilseniz, güvendiğiniz bir arkadaşınıza veya aile üyenize fikirlerini sorun. Kendi deneyiminiz ve bakış açınız en önemli olmakla birlikte, nasıl davrandığınız konusunda bir başkasının bakış açısını edinmenize yardımcı olabilir.
4. Travmatik bir deneyimden sonra, nasıl hissettiğine dikkat et. Bir aile üyesinin beklenmedik ölümü gibi büyük bir travmatik yaşam olayı, depresyona benzer semptomlara neden olabilir. Ama depresyon olmak zorunda değil. Olayın bağlamı ve semptomların süresi, kısmen bir kişinin üzgün veya depresyonda olup olmadığını belirlemeye yardımcı olabilir.
   • Değersizlik duyguları ve intihar düşünceleri, biri kederliyken genellikle mevcut değildir. Yas tutma döneminde, ölen kişiyle ilgili olumlu anılarınız olabilir ve yine de belirli etkinliklerden (örneğin, ölen kişinin anısına yapılan etkinlikler) keyif alabilirsiniz.
   • Hafif depresyon sırasında, olumsuz ruh halleri ve olumsuz düşünceler yaşayabilir, en sevdiğiniz aktivitelerden veya diğer semptomlardan zevk alamayabilirsiniz. Bu semptomlar çoğu zaman mevcut olabilir.
   • Yas sırasında ruh halinizdeki değişiklikler sizi üzmeye ve / veya hayatınızı etkilemeye başladığında, normal bir yas sürecinden daha fazlasını yaşıyor olabilirsiniz.
5. Duygularınızı ve aktivitelerinizi yaklaşık iki hafta takip edin. Yaklaşık iki haftalık bir süre boyunca duygularınızı ve faaliyetlerinizi takip edin. Her gün nasıl hissettiğinizi yazın. Tüm olası seçeneklerinizi listeleyin. Bu listenin ayrıntılı olmasına gerek yoktur; sadece kısa bir liste yazın, böylece hangi modellerin ortaya çıktığını görebilirsiniz.
   • Sebepsiz yere ne sıklıkla ağladığınızı takip edin. Bu, hafif bir depresyondan daha fazlası olduğunu gösterebilir.
   • Olayları takip etmekte sorun yaşıyorsanız, güvendiğiniz bir arkadaşınızdan veya aile üyesinden size yardım etmesini isteyin. Bu, başlangıçta düşündüğünüzden daha fazla depresyonda olduğunuzun bir işareti olabilir.

Yöntem 2/6: Profesyonel yardım isteyin

1. Doktorunuzu ziyaret edin. Hafif bir depresyon geçirdiğinizi düşünüyorsanız, normal doktorunuz iyi bir ilk adımdır.
   • Bazı hastalıklar, özellikle tiroid veya endokrin sisteminizin diğer kısımlarını içerenler, depresif semptomlara neden olur. Diğer tıbbi durumlar, özellikle ölümcül veya kronik durumlar da depresif semptomlar riski taşır. Bu durumlarda, doktorunuz belirtilerinizin kaynağını ve bunları nasıl gidereceğinizi anlamanıza yardımcı olabilir.
2. Bir terapisti ziyaret edin. Hafif depresyon tedavisinde psikoterapi veya "konuşma terapisine" katılmak çok yardımcı olabilir. Özel ihtiyaçlarınıza bağlı olarak, terapistler, psikologlar, klinik psikologlar veya psikiyatristler gibi belirli bir akıl sağlığı uzmanını aramayı deneyebilirsiniz. Hafif bir depresyonunuz varsa, muhtemelen önce bir terapistle randevu alacaksınız.
   • Psikologlar: Psikologlar, insanların hayatlarındaki zor zamanların üstesinden gelmelerine yardımcı olmayı amaçlar. Bu tür terapi kısa veya uzun vadeli olabilir ve genellikle probleme yöneliktir ve hedefe yöneliktir. Psikologlar sorular sorar ve söylemeniz gerekenleri dinler. Psikolog objektif bir gözlemci olacak ve değerli içgörüleri tanımanıza ve bunları daha fazla tartışmanıza yardımcı olacaktır. Bu, depresyonunuza katkıda bulunabilecek duygusal ve çevresel sorunları işlemenize yardımcı olacaktır.
   • Klinik Psikologlar: Bu psikologlar, bir teşhisi doğrulamak ve böylece psikopatolojiye daha fazla odaklanmak için testler yürütmek üzere eğitilmiştir. Klinik psikologlar ayrıca çok çeşitli terapötik teknikleri kullanmak üzere eğitilirler.
   • Psikiyatristler: Psikiyatristler uygulamalarında psikoterapi ve ölçekler veya testler kullanabilirler. Özellikle ilaç, hastanın araştırmak istediği bir seçenek olduğunda ziyaret edilir. Hollanda'da sadece psikiyatristler ilaç reçete edebilir.
   • İhtiyaçlarınıza göre birden fazla terapisti ziyaret edebilirsiniz.
3. Kendinizi farklı terapi türlerine bırakın. Bilişsel davranışçı terapi, kişilerarası terapi ve davranışsal psikoterapi hastalar için sürekli olarak faydalar göstermektedir.
   • Bilişsel Davranışçı Terapi (CBT): BDT'nin amacı, depresif belirtilerin altında yattığı düşünülen inançlara, tutumlara ve önyargılara meydan okumak ve bunları değiştirmek ve kötüye kullanılan davranışları etkilemektir.
   • Kişilerarası Terapi (IPT): IPT, depresif belirtilere katkıda bulunabilecek yaşam değişiklikleri, sosyal izolasyon, sosyal beceri eksikliği ve diğer kişilerarası sorunlara odaklanır. IPT, özellikle ölüm gibi belirli bir olay yakın tarihli bir depresif epizodu tetiklediğinde etkili olabilir.
   • Davranışsal Terapi: Bu tür terapiler, aktivite planlama, öz kontrol eğitimi, sosyal beceri eğitimi ve problem çözme gibi teknikleri kullanarak hoş olmayan deneyimleri en aza indirirken zevkli aktiviteler planlamayı amaçlamaktadır.
4. Terapistler için tavsiyeler isteyin. Arkadaşlarınızdan veya ailenizden, inanç topluluğunuzdaki liderlerden, sağlık merkezinden, sağlık ve güvenlik doktorunuzdan (şirketinizde mevcutsa) gelen önerileri dikkate alın veya bir terapist bulmak için doktorunuzdan yardım isteyin.
   • Bu web sitesinde bir terapistin nasıl seçileceği, yasal gerekliliklerin neler olduğu ve bir terapistin tanınıp tanınmadığını nasıl öğrenebileceğiniz hakkında bilgiler bulacaksınız. İnternette, bölgenizdeki çeşitli terapist türlerini bulmak için birçok başka arama sayfası bulacaksınız.
5. Sağlık sigortanızla iletişime geçin. Bir terapiste yaptığınız ziyaretler belirli durumlarda sigortanız tarafından karşılanabilir. Temel paketin içeriği her yıl değişir ve ek paketler büyük farklılıklar gösterebilir. Tedaviye başlamadan önce sevk gerekip gerekmediğini sağlık sigortanızdan kontrol ettiğinizden ve seçtiğiniz terapistin sigortanız tarafından geri ödeneceğinden emin olun.
6. Terapistinize antidepresanlar hakkında danışın. Antidepresanlar, yatkınlık veya beyin tarafından kullanımdaki sorunları ortadan kaldırmaya çalışmak için beyninizin nörotransmiter sistemi üzerinde hareket eder.
   • Bazı uzmanlar, antidepresanların hafif depresyon tedavisinde çok kolay reçete edildiğini ve etkisiz olduğunu düşünüyor. Bazı araştırmalar, antidepresanların özellikle şiddetli veya kronik depresyona karşı etkili olduğunu göstermektedir.
   • İlaç, ruh halinizi iyileştirmenin ve psikoterapiden daha fazla yararlanmanıza yardımcı olmanın harika bir yolu olabilir.
   • Çoğu insanda, antidepresanlarla kısa bir tedavi hafif depresyonun tedavisine yardımcı olabilir.

Yöntem 3/6: Yeme alışkanlıklarınızı değiştirin

1. Besin değeri yüksek yiyecekler yiyin. Bazen besin değerinizin ruh halinizi nasıl etkilediğini görmek zor olabilir çünkü beslenmenin etkisi hemen gerçekleşmez. Ancak ne yediğinize ve depresyonunuzu izlemenin size nasıl hissettirdiğine dikkat etmek önemlidir.
   • Meyveler, sebzeler ve balıklar dahil olmak üzere daha az depresyon belirtisi ile ilgili yiyecekler yiyin.
   • İşlenmiş etler, çikolata, tatlı tatlılar, kızarmış yiyecekler, işlenmiş tahıllar ve yağlı süt ürünleri gibi işlenmiş yiyecekler dahil olmak üzere daha fazla depresyon belirtisi ile ilgili gıdalardan kaçının.
2. Çok su iç. Dehidrasyon, duygusal ve fiziksel değişikliklere katkıda bulunabilir. Hafif dehidrasyonda bile ruh haliniz olumsuz etkilenebilir. Sadece susadığınızda veya egzersiz yaparken değil, gün boyunca bol su için.
   • Erkekler günde yaklaşık 13 bardak, kadınlar ise günde yaklaşık 9 bardak su içmeyi hedeflemelidir.
3. Balık yağı takviyeleri alın. Depresyonu olan kişilerde düşük seviyelerde bazı beyin kimyasalları, eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) bulunabilir. Balık yağı kapsülleri, omega-3 yağ asitlerine sahiptir ve EPA ve DHA içerir. Bunlar, bazı küçük depresyon belirtilerini hafifletmeye yardımcı olabilir.
   • Günde üç gramı geçmeyin. Daha yüksek dozda balık yağı kanınızın pıhtılaşmasını önleyerek kanama riskini artırabilir.
4. Folat alımınızı artırın. Depresyon yaşayan birçok kişide bir B vitamini olan folat eksiktir. Bol miktarda ıspanak, fındık, fasulye, kuşkonmaz ve Brüksel lahanası yiyerek folat seviyenizi artırın.

Yöntem 4/6: Yaşam tarzı değişiklikleri yapın

1. Uyku düzeninizi geliştirin. İyi uyumazsanız, savunma mekanizmalarınız azalabilir. Bu, hafif depresyon belirtileriyle baş etmeyi daha da zorlaştırabilir. Her gece 7-8 saat uyumak için her zamankinden daha erken yatmaya çalışın. Uyku, vücudunuzun kendini iyileştirmesine izin veren onarıcı bir aktivitedir. Yeterince uyumuyorsanız, doktorunuza görünün. Uyku ilacı yazabilir. Ayrıca uyku sürelerinizi değiştirmeyi deneyebilirsiniz.
   • Yeterli uyku alamama, depresif belirtilerin bir göstergesi olabilir. Uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız, yatmadan önce sessiz müzik dinlemeyi deneyin. Gözlerinizi ve beyninizi ekrandan biraz dinlendirmek için yatmadan en az 30 dakika önce bilgisayarınızı ve cep telefonunuzu kapatın.
2. Harekete odaklanın. Egzersiz, ruh halinizi iyileştirmek için yeterince kullanılmayan bir yöntem olabilir. Araştırmalar, egzersizin ruh halini iyileştirmeye ve nüksetmeyi önlemeye yardımcı olduğunu gösteriyor. Haftanın çoğu günü 30 dakika egzersiz yapmayı hedefleyin.
   • Kendiniz için ulaşılabilir hedefler belirleyin. Bir hedefe ulaşmanın ne kadar kolay olduğunu düşünürseniz düşünün, ona ulaşmak size başarı deneyimini ve bir sonraki hedefinizi daha hızlı belirlemeniz için gereken güveni verecektir. Haftada birkaç gün, günde 10 dakika yürüme hedefiyle başlayın, ardından kendinizi her gün 10 dakika yürümek gibi daha fazlasını yapmaya zorlayın; sonra bir ay boyunca her gün; tüm yıl boyunca olduğundan daha fazla. O çizgiyi ne kadar tutabileceğine bir bak.
   • Depresyon tedavisi olarak egzersizle ilgili en iyi şey, yürüme ve koşma gibi aktivitelerin çok paraya mal olmamasıdır.
   • Yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce, kondisyonunuz için en iyi egzersizi belirlemek için doktorunuzla ve / veya kişisel bir antrenörle konuşun.
   • Her antrenman seansını ruh haliniz için bir tedavi ve gelişme arzunuzun olumlu bir yansıması olarak düşünün.
3. Işık terapisini deneyin. Işık terapisi veya kendinizi güneş ışığını taklit eden güneş ışığına veya ışığa maruz bırakmak, ruh halinizi olumlu yönde etkileyebilir. Bazı araştırmalar, güneş ışığının artmasının vücudunuzdaki D vitamini miktarını artıracağını göstermektedir.
   • Hafif bir alarm deneyin. Bu, yatak odanızdaki bir lambaya bağladığınız bir zamanlayıcı mekanizmasıdır. Lamba, ayarladığınız uyanma saatinizden 30-45 dakika önce kademeli olarak parlamaya başlayacaktır. Beyniniz sabah ışığının pencereden geldiğini düşünecek ve bu numara ile vücudunuzu daha iyi hissettirebilirsiniz.
   • Bir ışık terapisi lambası alın. Bu cihaz güneş ışığını simüle eder. Daha fazla ışığa maruz kalmak için günde 30 dakika bir ışık terapisi tepsisinin önünde oturun.
4. Stresinizi yönetin. Stresli olduğunuzda, vücudunuz bir stres hormonu olan kortizol salgılayarak tepki verir. Kronik stres yaşadığınızda, vücudunuz bunu aşırı yapabilir ve stres hormonunu salgılamayı durduramaz. Vücudunuzun yenilenme şansı olması için stresi kontrol etmeye ve azaltmaya çalışın.
   • Stresi azaltmanın bir yolu olarak meditasyonu deneyin.
   • Sizi strese sokan her şeyi listeleyin. Hayatınızdaki stres faktörlerinin sayısını azaltmaya çalışın.
5. Dışarı çık. Bahçe işleri, yürüyüş ve diğer açık hava etkinlikleri faydalı etkiler sağlayabilir. Yeşil alanlarda ve doğada dolaşmak, ruh halinizi iyileştirebilir ve hafif depresyonun etkilerini hissederseniz size yardımcı olabilir.
   • Topraktaki serotonin miktarını artıran antidepresan mikroplar sayesinde bahçecilik ve toprakta kazma da olumlu etkilere sahip olabilir.
6. Kendinize yaratıcı bir çıkış noktası verin. Bazı insanlar, bastırılmış yaratıcılık yoluyla depresyonun etkilerini hissederler. Depresyon ve yaratıcılık arasındaki bağlantının, yaratıcılığın "gerekli bir kötülüğü" olmaktan ziyade, yaratıcı bir zihnin "fiyatı" olduğuna inanılan büyük önem taşıdığı kanıtlanmıştır. Depresyon, yaratıcı bir kişi etkileyici bir çıkış yolu bulmakta zorlandığında ortaya çıkabilir.

Yöntem 5/6: Günlük tutun

1. Düzenli olarak bir dergiye yazın. Günlük tutmak, çevrenizin ruh halinizi, enerjinizi, sağlığınızı, uykunuzu vb. Nasıl etkilediğini anlamak için faydalı olabilir. Günlük tutmak, duygularınızı işlemenize ve belirli şeylerin neden belirli bir şekilde hissettirdiğine dair fikir vermenize de yardımcı olabilir.
2. Her gün yazmaya çalışın. Birkaç dakika yazmak bile duygularınızı ve düşüncelerinizi not almanıza yardımcı olabilir.
3. Daima elinizin altında bir kalem ve kağıt bulundurun. Ruh halindeyseniz yazmayı kendiniz için kolaylaştırın. Telefonunuza veya tabletinize basit bir not defteri yüklemeyi düşünün.
4. Ne istersen yaz. İfadeler veya listeler yazmanız daha kolaysa, kendinizi tam cümleler yazmaya zorlamayın. Yazım, dil bilgisi veya stil konusunda endişelenmeyin. Düşüncelerinizi kağıda yazın.
   • Daha fazla yapıya ihtiyacınız varsa, günlük yazmayı öğreten insanlar bulabilirsiniz; günlük yazmakla ilgili kitaplar okuyabilir veya çevrimiçi günlük tutmak için web sitelerini kullanabilirsiniz.
5. Paylaşmak istediğiniz kadar paylaşın. Günlüğünüzü istediğiniz gibi kullanın. Her şeyi gizli tutabilir, bazı şeyleri arkadaşlarınızla, ailenizle veya terapistinizle paylaşabilir veya herkese açık bir blog başlatabilirsiniz.

Yöntem 6/6: Alternatif çözümleri deneyin

1. Akupunkturu dene. Akupunktur, enerji tıkanmalarını veya dengesizliklerini düzeltmek için vücudunuzun belirli noktalarında iğnelerin delindiği geleneksel Çin tıbbının bir parçasıdır. Bölgenizde bir akupunktur uzmanı bulun ve depresyon belirtilerini azaltmaya yardımcı olup olmadığını belirlemek için bu prosedürü deneyin.
   • Bir çalışma, akupunktur ile glial kaynaklı nörotrofik faktörlerin normalleşmesi ile fluoksetin (Prozac'ın ortak adı) ile karşılaştırılabilir bir etkinlik arasında bir bağlantı olduğunu göstermektedir. Başka bir çalışma, psikoterapi ile karşılaştırılabilir bir etkinlik olduğunu göstermektedir. Bu çalışmalar, depresyon tedavisi olarak akupunktura güven vermektedir, ancak akupunkturun etkinliğini desteklemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
2. Düşünmek Sarı Kantaron almak. St.John's wort, özellikle daha hafif depresyon formları için küçük çalışmalarda etkili olduğu gösterilen alternatif bir ilaçtır. SSRI'lar (seçici serotonin geri alım inhibitörleri) veya SNRI'lar (serotonin ve norepinefrin geri alım inhibitörleri) kullanmıyorsanız, St.John's wort'u denemeyi düşünebilirsiniz.
   • FDA onayı için gerekli olanlara benzer büyük ölçekli çalışmalarda, St.John's wort'un plasebodan daha etkili olmadığı bulundu. Ek olarak, St.John's wort'un mevcut tedavilerden daha etkili olduğu gösterilmemiştir (daha az yan etkisi olmasına rağmen).
   • Amerikan Psikiyatri Birliği, genel kullanım için St.John's wort'u önermemektedir.
   • St.John's wort kullanırken dikkatli olun. Serotonin sendromu riski nedeniyle SSRI'lar veya SNRI'lar ile kullanmayın. St.John 's wort, aynı zamanda alındığında diğer ilaçları daha az etkili hale getirebilir. Etkilenebilecek ilaçlar arasında doğum kontrol hapları, antiretroviraller, Warfarin gibi antikoagülanlar, hormon replasman tedavileri ve immünosupresanlar bulunur. Başka ilaç kullanıyorsanız doktorunuza danışın.
   • St.John's wort kullanırken dozaj talimatlarını izleyin.
   • St.John's wort, bitkisel bir ilaçtır ve fitoterapiye ek olarak düzenli psikiyatride giderek daha fazla kullanılmaktadır.
3. SAMe takviyelerini deneyin. Alternatif bir ilaç S-adenosil metiyonindir (SAMe). SAMe, doğal olarak oluşan bir moleküldür ve düşük SAMe seviyeleri depresyonla ilişkilendirilmiştir.
   • SAMe ağızdan, damardan ve kas içinden alınabilir. Ek ambalajdaki dozajı takip edin.
   • SAMe üretimi düzenlenmemiştir ve içerikler farklı üreticiler arasında değişiklik gösterebilir. SAMe'nin diğer mevcut tedavilerden üstün olup olmadığı belirlenmemiştir.
   • Ulusal Doğal Tıp Derneği (LVNG), tedavinin iyi koordine edilebilmesi ve güvenli sonuçlar verilebilmesi için sağlık hizmeti sağlayıcılarıyla açık görüşmeleri teşvik eder.

Uyarılar

• İntihar düşüncesi hissederseniz veya intihara teşebbüs ediyorsanız, hemen 113'ü arayın veya en yakın acil servise gidin. Çevrimiçi intihar önleme ile de iletişime geçebilirsiniz.