İçerik

• Adım atmak
• Yöntem 1/3: Periostitten anında kurtulma
• Yöntem 2/3: Periostitis için fiziksel egzersizler
• Yöntem 3/3: Periostiti önlemek için stratejiler
• İpuçları
• Uyarılar

Periostitis, sporcular özellikle koşarken bacaklarını aşırı kullandıklarında ortaya çıkan yaygın bir spor yaralanmasıdır. Periostitis ile birlikte, şişmiş kaslar veya stres kırılmalarından kaynaklanabilen, kaval kemiği boyunca yer alan bölge ağrır. Yaralanmanın ciddiyetine bağlı olarak, periostitis birkaç gün rahatsızlığa neden olabilir veya birkaç ay sürebilir. Periostiti nasıl tedavi edeceğinizi ve önleyeceğinizi öğrenmek için okumaya devam edin.

Adım atmak

Yöntem 1/3: Periostitten anında kurtulma

1. Dinlenin. Periostitis neredeyse her zaman egzersiz sırasındaki aşırı efordan kaynaklandığından, yapılacak ilk şey antrenmanınızı ayarlamak ve sadece ağrısız yapabileceğiniz egzersizleri yapmaktır. Dinlenme, kaval kemiğinizdeki şişmiş kasları iyileştirebilir.
   • Periostitten iyileşirken hızlı koşmaktan, koşmaktan veya çok hızlı koşmaktan kaçının.
   • İyileşme döneminiz sırasında hala egzersiz yapmak istiyorsanız, bisiklete binme veya yüzme gibi daha az stresli diğer sporları tercih edin.
2. Bacaklarınıza buz koyun. Çoğu durumda periostite iltihaplı kaslar neden olur. Üzerine buz koymak ağrıyı yatıştırır ve iltihabı azaltır.
   • Dondurucu poşetini buzla doldurun, kapatın ve ince bir havluya sarın. Bunu 20 dakikalık aralıklarla kaval kemiğinize uygulayın.
   • Asla doğrudan cildinize buz koymayın. Bu cildinize zarar verebilir.
3. Steroid olmayan antiinflamatuar ilaçlar (NSAID'ler) alın. İbuprofen, naproksen ve aspirin gibi ilaçlar iltihabı ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olur.
   • NSAID'ler kanama ve mide ülseri riskinin artmasına neden olabileceğinden, yalnızca önerilen dozu aldığınızdan emin olun.
   • Normalde yaptığınız gibi egzersiz yapabilmeniz için ağrı için NSAID almayın. Bununla, problemle değil, yalnızca bir semptomla başa çıkarsınız. Sadece periostitinizi kötüleştireceksiniz.
4. Doktorunuza gidin. Periostitisiniz ağrısız ayakta durmanızı ve yürümenizi zorlaştırıyorsa, tıbbi yardım almalısınız. Bacaklarınızın ağrımasına neden olan kırıklarınız olabilir. Nadir durumlarda, stres kırıklarını ve diğer periostitis nedenlerini tedavi etmek için ameliyat gerekir.

Yöntem 2/3: Periostitis için fiziksel egzersizler

1. Sabah gerin. Güne başlamadan önce kaslarınızı esneterek gevşetin. Periostitinizin daha hızlı iyileşmesine yardımcı olmak için şu germe egzersizlerini deneyin:
   • Merdivenlerde gerin. Ayak parmaklarınızın kenarda asılı kalması için bir adım veya adım üzerinde durun. Ayak parmaklarınızı aşağı doğru çevirin, sonra onları tavana doğru uzatın. Bunu 20 kez tekrarlayın, ardından birkaç saniye dinlenin ve son olarak egzersizi 20 kez daha yapın.
   • Diz çökerek gerin. Ayaklarınızın üst kısmı yere yaslanacak şekilde diz çök. Sonra ayağınızın arkası yere düz basacak şekilde yavaşça geri adım atın. Şimdi kaval kemiğinizdeki kasların gerildiğini hissetmelisiniz.
   • En yaygın olanı kaval kemiğinin iç kısmında ağrı hissederseniz Aşil tendonunuzu gerin. Bacağınızın dışında ağrı hissederseniz, baldır kasını gerin.
2. Kaval kemiğinizdeki kasları eğitin. Bu egzersizleri koşmak yerine günde birkaç kez yaparak kaslarınız kısa sürede iyileşecektir.
   • Yerdeki alfabenin harflerini veya şekillerini yapmak için oturun ve ayak parmaklarınızı kullanın.
   • Topuklarınızın üzerinde 30 saniye yürüyün ve ardından 30 saniye daha normal şekilde yürüyün. Bunu 3 veya 4 kez tekrarlayın.
3. Yavaşça tekrar koşmaya başlayın. Yürüme mesafesini haftada yüzde 10'dan fazla artırmayın. Periostitin geri geldiğini hissederseniz, ağrı geçene kadar daha kısa mesafeler yürüyün.

Yöntem 3/3: Periostiti önlemek için stratejiler

1. Egzersiz yapmadan önce ısının. Jogging yapmadan veya koşmadan önce ısınma alışkanlığı edinin ya da çok fazla yürüyüş gerektiren futbol veya basketbol gibi bir spor yapın.
   • Daha uzun mesafeler koşmadan önce yavaş bir koşu yapın.
   • Koşunuza başlamadan önce birkaç dakika tempolu bir yürüyüş yapın.
2. Yumuşak bir yüzeyde egzersiz yapın. Peritoni, kaldırımda, caddede veya asfalt yüzeylerde koşmaktan kaynaklanabilir. Shin şokların çoğunu emer.
   • Yol veya kaldırım yerine toprak yollarda veya çimlerde koşun.
   • Yolda koşmanız gerekiyorsa, her gün kaldırımda veya sokakta yürümemek için bisiklete binme, yüzme ve diğer sporlarla dönüşümlü olarak koşun.
3. Koşu ayakkabılarınızı değiştirin. Ayakkabılarınız yıprandığında, daha iyi yastıklamaya sahip yeni ayakkabılar, bacaklarınız üzerindeki baskıyı dağıtmaya yardımcı olabilir. Aşırı veya yetersiz (supinasyon) durumunda, bu problemde size yardımcı olacak özel ayakkabılar satın alabilirsiniz.
4. Ortez yardımcıları deneyin. Sık sık periostitis geçirirseniz, doktorunuzdan ortezinizi ayaklarınız veya ark destekleri için reçete etmesini isteyebilirsiniz. Ayaklarınızla yere dokunma şeklinizi değiştiren ayakkabılarınız için özel tabanlıklardır. Ayrıca bacaklarınızın aşırı yüklenmesini de engeller.

İpuçları

• Koşu ayakkabınıza tabanlık koyun veya doktorunuzdan periostiti tedavi etmeye yardımcı olabilecek diğer ortez yardımcıları sorun.
• Koşarken ayaklarınızı ve biyomekaniğinizi destekleyen koşu ayakkabıları kullanın.
• Önlem olarak, kaval kemiğinizdeki ağrı geçtikten sonra bile bacak germe hareketleri yapmaya devam edin.

Uyarılar

• Periostitisin tamamen iyileştiğini fark edene kadar sert yüzeylerde veya tepelerde uzun süre koşmaktan kaçının. Sonra yavaşça tepelerin ve yokuşların üzerinden tekrar koşmaya başlayın.
• Her zaman aynı yönde veya yolun aynı tarafında daireler çizerek koşmayın. Farklı bir yönde koşun veya yolun diğer tarafında yürüyün, böylece bir bacak diğerinden daha fazla zorlanmaz.