İçerik

• Adım atmak
• Yöntem 1/3: Kol kaslarınızı oluşturun
• Yöntem 2/3: Kollarınızı güçlendirmek için diğer egzersizler
• Yöntem 3/3: Kollarınızı sıkılaştırmak için yemek yiyin
• İpuçları

Vücudunuzun neye benzediğini, genleriniz ve aldığınız egzersiz miktarı belirler. Kollarınızın çok kalın olduğunu hissediyorsanız veya daha sıkı hale getirmek istiyorsanız doğru eğitimle bunu başarabilirsiniz. Vücudun bir bölümünü daha zayıf veya daha kaslı yapmanın mümkün olmadığını anlamak önemlidir. Kilo vererek vücudunuzun her yerinde daha az yağ alırsınız, böylece daha ince ve daha sıkı kollar elde edebilirsiniz. Kuvvet antrenmanı, kardiyo antrenmanı ve sağlıklı beslenme kombinasyonu kaslı, daha ince kollara yol açabilir.

Adım atmak

Yöntem 1/3: Kol kaslarınızı oluşturun

1. Pazılarınızı eğitin. Bunlar, omzunuzu dirsek ekleminize bağlayan üst kollarınızdaki iki parçalı kaslardır. Pazılarınız ön kolunuzu vücudunuza doğru ve yukarı hareket ettirmenize izin verir. Bu kasları çalıştırırsanız, öndeki üst kollarınız daha sıkı hale gelecektir. Aşağıdaki alıştırmaları deneyin:
   • Pazı bukleler. Her elinizde bir dambıl ile dik durun. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun ve avuç içlerinizi öne doğru çevirin. Üst kollarınızı sabit tutun ve pazılarınızı kasarak ağırlıkları vücudunuza doğru kaldırın. Omuzlarınıza ulaşana kadar ağırlıkları kaldırmaya devam edin. Kollarınız tekrar yanlarınıza gelene kadar kollarınızı yavaşça indirin.
   • Şınav. Kollarınız doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde tahta bir pozisyonda uzanın. Göğsünüz yerden birkaç santim yukarıda olana kadar vücudunuzu aşağı indirin. Dirsekleriniz vücudunuzdan uzakta dışa doğru bakar.Vücudunuzu başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. Bu egzersiz sırasında karın ve sırt kaslarınızı iyice sıkın.
   • Çekiç bukleler. Her elinizde bir dambıl ile dik durun. Avuç içleriniz vücudunuza dönük olmalıdır. Omuz yüksekliğine gelene kadar ağırlıkları kaldırın. Kollarınızı yanlarınıza asılıncaya kadar yavaşça indirin.
2. Tricepsinizi güçlendirin. Üst kollarınızın arkasındaki bu üç parçalı kaslar, omzunuzun arkasını dirsek eklemine bağlar. Tricepsinizin yardımıyla kollarınızı başınızın üstüne veya arkaya doğru uzatabilirsiniz. Tricepsinizi kuvvetlendirirseniz, sözde "tavuk filetolarından" kaçınırsınız. Aşağıdaki alıştırmaları deneyin:
   • Tricep şınavları. Bu egzersiz neredeyse normal şınavlarla aynıdır. Kollarınız doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde plank pozisyonunda başlayın. Göğsünüz yerden birkaç santim yukarıda olana kadar vücudunuzu indirin. Dirsekleriniz ve kollarınız vücudunuza yakın durmalıdır. Vücudunuzu başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. Bu egzersiz sırasında karın ve sırt kaslarınızı sıkı tutun.
   • Tricep dipleri. Bir bankın veya sağlam bir sandalyenin önünde durun ve parmaklarınızı kenara gelecek şekilde ellerinizi kenara koyun. Kollarınız düz ve hareketsiz durmalıdır. Şimdi üst kolunuz yere paralel olana kadar kendinizi indirin. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun. Başlangıç ​​pozisyonunda olduğu gibi kollarınız düz olacak şekilde kendinizi tekrar yukarı itin.
   • Tricep uzantıları. Önünüzde iki dambıl tutarak bir bankta veya yere uzanın. Kollarınız tamamen düz ve yere kare olmalıdır. Avuç içleriniz omuzlarınıza doğru ve dirsekleriniz vücudunuza yakın. Ağırlıkları kulaklarınıza ulaşana kadar indirin. Kollarınız düz olana kadar tekrar yukarı kaldırın.
3. Deltoidlerinizi güçlendirin. Bu kaslar omuzlarınızın üst kısmını üst kol kemiğinizin (humerus) merkezine bağlar. Bu, kolunuzu dışa, öne ve arkaya doğru esnetmenizi sağlar. Bu kasları sıkılaştırırsanız üst kolunuz güzel bir şekil alacaktır. Aşağıdaki alıştırmaları deneyin:
   • Yanal hareketler. Avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde her iki elinizde bir dambıl tutun. Halterleri yana doğru kaldırın, ancak kollarınızın hafifçe büküldüğünden emin olun. Kollarınız yere paralel olana kadar ağırlıkları yana doğru kaldırın. Kollarınız yanlarınızda olana kadar ağırlıkları yavaşça indirin.
   • Kürek çekme. Avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde her iki elinize bir halter alın. Ağırlıkları çenenize doğru kaldırın - dirsekleriniz işaret eder. Bu hareketi yaparken halterleri vücudunuza mümkün olduğunca yakın tutun. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin.
   • Şınav.
4. Ayrıca göğüs kasları için egzersizler yapın. Çok fazla şınav veya plank yapmak üst kollarınızı şekillendirmenize yardımcı olacaktır. Etrafındaki kasları da çalıştırarak daha da sıkı bir görünüm elde edersiniz. Aşağıdaki gibi egzersizleri deneyin:
   • Göğüs baskısı. Her elinizde bir dambıl ile sırt üstü uzanın. Kollarınızı omuz hizasında kaldırın ve kollarınızı düz ve sabit tutun. Ağırlıkları yavaşça indirin (dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde). Ardından, kollarınız düz olana kadar ağırlıkları tekrar yukarı kaldırın.
   • Göğüs uçuyor. Her elinizde bir dambıl ile sırt üstü yatın. Avuç içi yukarı bakacak şekilde kollarınızı yanlarınızda düz tutun. Kollarınızı neredeyse tamamen düz tutarken (dirseklerinizi hafifçe bükerek), kollarınız önünüzde tam olarak buluşana kadar kaldırın. Yanınızda olana kadar kollarınızı yavaşça indirin.
   • Şınav yapmak

Yöntem 2/3: Kollarınızı güçlendirmek için diğer egzersizler

1. Bir kuvvet antrenmanı kursuna kaydolun veya bir seans için kişisel bir antrenör kiralayın. Kuvvet antrenmanında doğru teknik çok önemlidir. Egzersizleri doğru yapıp yapmadığınızdan emin değilseniz, bir uzmanın yardımı çok yardımcı olabilir.
   • Birçok spor salonunun üyeleri için ücretsiz dersler vardır. Bir derse katılmaya çalışın. Yeni başlayanlara yöneliktirler ve size yardımcı olacak ve yön verecek rehberler olacaktır.
   • Bazen spor salonunda kişisel bir antrenör de kiralayabilirsiniz. Spor salonunun dışından katılabileceğiniz bağımsız eğitmenler de var.
2. Ayrıca her hafta bol miktarda kardiyo egzersizi yapın. Vücudunuzun bir bölgesinde kilo vermek mümkün değildir. Ancak düzenli kardiyo antrenmanı ile kilo verebilir, yağları azaltabilir ve daha ince kollara sahip olabilirsiniz.
   • Her hafta en az 150 dakika veya 2,5 saat kardiyo egzersizi yapmanız önerilir.
   • Daha fazla yağ yakmak veya daha fazla kilo vermek için daha fazla veya daha yoğun egzersiz yapmanız gerekir.
   • Aşağıdaki kardiyo egzersizlerini deneyebilirsiniz: yürüyüş, koşu / koşma, yüzme, aerobik veya eliptik bisiklet.
   • Kuvvet antrenmanınızdan bir gün dinlenerek ve kardiyo yaparak kaslarınızın iyileşmesine izin vermek çok önemlidir.
3. Yağ yakan ve aynı zamanda kasları güçlendiren kendi vücut ağırlığınızla egzersiz yapmayı düşünün. Tüm vücudunuzu çalıştıran dinamik egzersizlerle aralıklı egzersiz, kollarınızdan, belinizden, kalçalarınızdan, bacaklarınızdan vb. İnç kaybetmenize neden olabilir. Ayrıca aralıklı antrenman ile çok fazla kalori yakarsınız, bu da vücut yağınızı azaltır ve kollarınız incelir. Aşağıdaki egzersizler, her seferinde 15 ila 30 saniye dinlenerek 1 ila 2 dakikalık aralıklarla yapmak için harikadır:
   • IP atlama. İp atlama gibi yoğun bir egzersizle, ipi kollarınızla döndürdüğünüzde çok fazla kalori yakarsınız. 20 saniye boyunca zıplamaya başlayın, ardından 1 dakika veya daha fazla sürün. Bir süre dinlenin ve 3 kez tekrarlayın.
   • Burpees yapın. Kollarınız yukarıda durun. Ellerinizi ayaklarınızın yanına koyun ve ayaklarınızı bir tahtaya geri atlayın. Çömelme pozisyonuna geri dönün ve kollarınızı kaldırarak ayağa kalkın. Bunu 30 saniye yapın, dinlenin ve 3 kez tekrarlayın. Daha da fazla sonuç için, tahta pozisyonundayken bir şınav yapın.

Yöntem 3/3: Kollarınızı sıkılaştırmak için yemek yiyin

1. Kalori ve porsiyonlara dikkat edin. Biraz kilo vererek daha ince kollara sahip olabileceğinizi düşünüyorsanız, hedefinize ulaşmak için kalori ve porsiyonlarınıza dikkat etmeye başlamanız gerekecektir.
   • Kilo vermek istiyorsanız, daha az yemelisiniz veya günlük toplam kalori miktarınıza dikkat etmelisiniz.
   • Haftada 0,5-1 kg vermek güvenlidir. Bunun için günde yaklaşık 500 kalori daha az yemelisiniz.
   • Daha küçük porsiyonlar yemeye başlamak için daha küçük tabaklar, kaseler ve servis kaşıkları kullanabilirsiniz. Doğru porsiyonları yediğinizden emin olmak için bir ölçü kabı veya tartı kullanmayı da yararlı bulabilirsiniz.
2. Dengeli bir diyet yapın. Sağlıklı kilo kaybı, dengeli bir diyete bağlıdır. Tüm öğünlerde beş besin grubundan bir şeyler yemek önemlidir.
   • Her öğünde veya ara öğünde yağsız protein tüketin. Bir porsiyon yağsız protein (kümes hayvanları, balık, süt ürünleri veya tofu gibi) yaklaşık 90-20 gram veya 1/2 bardaktır.
   • 5-9 porsiyon meyve ve sebze yiyin. Bir porsiyon meyve 1/2 fincan veya 1 küçük parça meyvedir ve bir porsiyon sebze 1 fincan, yeşil yapraklıysa 2 fincandır.
   • Ayrıca tahıl yerken tam tahılları seçmeye çalışın. Tüm tahıllar sağlıklı bir diyetin parçası olabilir, ancak tam tahıllar işlenmiş tahıllardan çok daha fazla besin içerir. Günde 2-3 porsiyon 30 gram veya 1/2 bardak yiyin.
3. Sağlıklı atıştırmalıklar seçin. Atıştırmalıklar, özellikle kilo vermek istiyorsanız, onu yakından takip ettiğiniz sürece sağlıklı bir diyetin parçası olabilir.
   • Kilo vermek istiyorsanız, atıştırmalıkların her biri yalnızca 100 ila 150 kalori içermelidir.
   • Sadece gerçekten mecbur kalırsan atıştırmalık ye. Örneğin, eğitime başlamadan önce veya çok acıktıysanız ve sonraki öğün sadece 3 saat sonraysa.
   • Sağlıklı atıştırmalık örnekleri şunları içerir: 1/4 fincan fındık, fıstık ezmeli çok tahıllı kraker veya meyveli 1/2 fincan süzme peynir.
4. Bolca su iç. Kilo vermek istiyorsanız veya egzersiz yapıyorsanız, sağlıklı beslenmede su çok önemlidir. Susuz kalırsanız, kilo alabilirsiniz ve düzgün egzersiz yapamazsınız.
   • Herkesin farklı miktarda sıvıya ihtiyacı vardır, ancak iyi bir kılavuz günde yaklaşık 8 bardak su içmektir. İdeal olarak, asla susamayacaksınız ve idrarınız öğleden sonra veya akşam yine de berrak olacaktır.

İpuçları

• Sizin için güvenli ve sağlıklı olduğundan emin olmak için yeni bir egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuza danışın.
• Egzersiz yaparken ağrı hissederseniz, derhal durun ve doktorunuza görünün.