Tip 2 Diyabetin Önlenmesi

Video: ZAYIFLAMANIN SİHİRLİ DEĞNEĞİ - İŞTE O MUCİZEVİ İÇECEK - Dr. Ayça Kaya Cevaplıyor - YENİ SEZON

İçerik

Adım atmak
Bölüm 1/3: Sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirmek
Bölüm 2/3: Yaşam tarzınızı ayarlamak
Bölüm 3/3: Diyabeti anlamak
İpuçları
Uyarılar
Gereklilikler

Son yıllarda, tip 2 diyabet vakalarının sayısı hızla arttı - öyle ki, şimdi Batı dünyasında bir salgın olarak kabul ediliyor. Tip 2 diyabet eskiden yaşlıları etkileyen oldukça hafif ve nadir görülen bir rahatsızlıktı, ancak bugün kronik bir hastalık haline geldi. Bu tür diyabet her yaştan, ırktan ve geçmişten insanları etkiler ve birçok ülkede erken ölümün önde gelen nedenlerinden biridir. Dünyada her on saniyede bir kişi tip 2 diyabetten ölüyor Neyse ki, bu diyabet türünü önlemenin mükemmel bir yolu var: sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemek ve sürdürmek. .

Adım atmak

Bölüm 1/3: Sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirmek

Diyet ve diyabet arasındaki bağlantıyı anlayın. Çok fazla şeker ve / veya kolesterol içeren gıdaların aşırı tüketimi prediyabet ve tip 2 diyabet gelişimi riskini artırır ve tip 2 diyabet riskini azaltır.
daha fazla meyve ve sebze yiyin. Her gün yedi ila dokuz porsiyon meyve yemeye çalışın. Dondurulmuş ve kurutulmuş meyve ve sebzelerin de faydaları olsa da, taze, mevsimlik ürünleri seçmelisiniz - bunlar en yüksek besin değerlerine sahiptir. Daha fazla tuz içerdikleri için konserve sebzelerin alımını sınırlandırmaya çalışın.
Farklı renkteki meyve ve sebzeleri seçin. Daha derin bir renk, genellikle daha fazla besin içerdiği anlamına gelir. Bu nedenle, mümkün olduğunca çok farklı renkte çeşitli meyve ve sebzeleri yemek en iyisidir. Örneğin, şunlara odaklanın:
- Brokoli, ıspanak, lahana ve Brüksel lahanası gibi koyu yeşil sebzeler.
- Havuç, tatlı patates, kabak ve kış kabağı gibi turuncu sebzeler.
- Çilek, ahududu, pancar ve turp gibi kırmızı meyve ve sebzeler.
- Sarı ürünler, örneğin: pompalar, mango ve ananas.
Karmaşık karbonhidratlar yiyin. Hamur işlerini, turtaları, cipsleri ve diğer işlenmiş karbonhidratları atlayın. Bunun yerine meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve taze ekmekte bulunanlar gibi sağlıklı karbonhidratları tercih edin. Lif içeriği yüksek olan seçenekleri seçin; lifin bir "paspas" gibi davranarak kan şekerini düşürdüğü gösterilmiştir. Sindirim sürecini ve glikozun kan dolaşımına girme hızını yavaşlatırlar.
- Barbunya, bezelye, mercimek, siyah fasulye, plover fasulyesi ve nohut gibi baklagiller yiyin.
- Kepekli tahılları, kahverengi pirinç, tam tahıllı kahvaltılık gevrekleri ve tam tahıllı makarnayı seçin.
- Simit, pide ve tortilla gibi tam tahıllı ekmek ürünlerini tercih edin.
Ne kadar şeker içtiğinizi sınırlayın. Çok fazla meyve suyu içermeyen soda ve "meyve suları" gibi şekerli içecekler, aşırı şeker ve boş kaloriler için harika kaynaklardır. Susuzluğunuzu olabildiğince su ile gidermeye çalışın. Suyun kalitesiyle ilgili endişeleriniz varsa, bir filtre satın alın. Şekerli içecekler içmeye alışkınsanız, bu alışkanlıktan kurtulana kadar vücudunuz tatlı içecekler için can atacaktır.
- Alkolsüz içecekler, meyve suları, meyveli içecekler, aromalı su, aromalı su, enerji içecekleri vb. - bunların hepsi vücudunuzun ihtiyaç duymadığı görünmez şeker kaynaklarıdır. Aksine, bu içecekleri bırakın ve sadece ikram olarak için. Daha ziyade su ve süte güvenin.
- Sade musluk suyundan sıkıldıysanız, maden suyu ve sodayı tercih edin. Bu içeceklere güzel bir tat vermek için birkaç damla taze sıkılmış portakal suyu veya bir limon yeterlidir.
- Ayrıca ölçülü olarak kahvenin ve şekersiz çayın tadını çıkarabilirsiniz.
Şekerleri ve rafine karbonhidratları atıştırmayın. Beyaz un ürünleri gibi rafine karbonhidratlar, tükettiğinizde hemen şekere dönüşür. Şeker birçok ara öğünde gizlenir. Hamur işleri, kekler, tatlılar ve çikolata gibi bazıları kendinden açıklamalıdır; meyve çubukları ve şekerli yoğurt gibi diğerleri daha az belirgindir. Şeker ucuzdur, istekleri giderir ve öğleden sonra sosu için hızlı bir destek sağlar. Çok fazla şeker almayın veya desteğe ihtiyacınız olduğunda ona uzanmayın.
- Şekerin, kahvaltılık gevrek gibi, beklemediğiniz ürünlerde de "saklanabileceğini" unutmayın. Daha az şeker içeren ve yüzde yüz tam tahıllı kahvaltılık gevrekleri seçin. Yüksek şekerli tahıllarınızı yulaf ezmesi, amarant veya diğer tam tahıllı seçeneklerle de değiştirebilirsiniz. Kendi müsliinizi yapmayı deneyin. Satın almadan önce tüm ürünlerin ambalajlarındaki malzemeleri okuyun.
Sağlıklı atıştırmalıklar alın. Şekerli atıştırmalıkları meyveler, sebzeler, kuruyemişler ve diğer sağlıklı yiyeceklerle değiştirin. Taze mevsim meyveleri tatlı iştahı tatmin edebilir. Tuzlu kuruyemişler, cips gibi tuzlu atıştırmalıkların yerini alabilir ve ayrıca lif, sağlıklı yağlar ve proteinler gibi besinler içerebilir.
Daha sağlıklı yağlar tüketin. Tüm yağların senin için kötü olduğu yaygın bir yanlış anlaşılmadır. Kızarmış fast food elbette senin için kötü. Ancak örneğin somon ve kuruyemişler de yağ bakımından yüksektir, ancak bu yağ pek çok sağlıklı fayda sağlar. Avokado ayrıca bol miktarda sağlıklı yağ içeren bir üründür. Diyetinizden tamamen yağ kesmek yerine işlenmiş yağlardan, trans yağlardan, (kısmen) doymuş yağlardan ve bitkisel yağlardan mümkün olduğunca kaçınmak çok daha önemlidir.
Özel günler için ikramları saklayın. Hayatınızın geri kalanında şeker yememek bir ceza gibi görünebilir. Bu nedenle, tüm sağlıklı beslenme alışkanlıklarınızı hemen denize atmadan, zaman zaman bu tür ürünlerle kendinizi şımartmak hiç de fena değil. Hatta sadece özel günlerde yerseniz, tatlıları daha da sevdiğinizi fark edebilirsiniz.
Yeme alışkanlıklarınızı "diyet" olarak düşünmemeye çalışın. "Diyetler", doğaları gereği geçicidir ve bir "bitiş noktasına" sahip oldukları için başarısız olma eğilimindedir. Yeni yeme şeklinizi geçici bir diyet olarak değil, yeme alışkanlıklarınızı değiştirmek olarak düşünmeye çalışın. Bu, çok fazla çaba harcamadan yeni alışkanlıkları sürdürmenize yardımcı olacaktır. Ayrıca çok fazla çaba sarf etmeden ve çok stresli olmadan kilo verdiğinizi fark edebilirsiniz.
- Unutmayın, sağlıklı kalmanın amacı ömür boyu sürer. Ayrıca aşırı kilolu kişilerin, toplam ağırlıklarının sadece% 5'ini kaybederlerse diyabet riskini% 70 oranında azaltabileceklerini de unutmayın.
Akşamları daha az yemeye çalışın. Önceden şeker hastasıysanız, yatmadan önce daha az yemelisiniz - en azından çok fazla protein içeren şeyler yemeyin. Ayrıca su dışında herhangi bir içecek içmemeye çalışın ve alkollü, kafeinli ve şekerli içeceklerden uzak durun.
- Akşam yemeğinden sonra hala açsanız, düşük kalorili ve karbonhidratlı ve kan şekeriniz üzerinde daha az etkisi olacak atıştırmalıklar yemeyi deneyin. Hakkında düşün:
  - Kereviz
  - Bebek havuçlar
  - Biber dilimleri
  - Bir avuç kızılcık
  - Dört badem (veya benzer kuruyemişler)
  - Bir kase patlamış mısır
Duygusal bir yiyici olmayın. Duygusal bir tepki olarak yemek yemek ile gerçek açlığı gidermek için yemek yemek arasında ayrım yapmaya çalışın. Fiziksel açlık neredeyse tüm yiyeceklerle giderilebilirken, duygusal açlık genellikle belirli bir yiyeceğe duyulan özlemle kendini gösterir.
- Duygusal yemekten kendiniz kurtulamayacağınızı düşünüyorsanız, bir psikolog veya diyetisyen tutmayı düşünün.
Aşırı yemekten kaçınmak için daha yavaş yiyin. Midenizin beyinden dolu olduğu sinyalini alması yaklaşık yirmi dakika sürer. Bu arada çok fazla yemeye başlayabilirsiniz: gerçekte ihtiyacınız olandan çok daha fazlasını.

Bölüm 2/3: Yaşam tarzınızı ayarlamak

Kilo vermek için egzersiz yapın. Diyabet Önleme Programı (DPP), vücut ağırlığının yaklaşık% 5 ila 7'sini kaybeden ve haftada beş gün yarım saat egzersiz yapan kişilerin diyabet riskini% 58 azalttığını göstermiştir. Ne kadar veya az kilolu olursanız olun, egzersiz sağlıklı kalmak için son derece önemlidir. Fazla vücut yağı, enerji için gerekli olan glikozun parçalanmasını engeller. Günde yarım saat egzersiz bile şeker hastalığını önlemenize ve sağlıklı bir vücut ağırlığını korumanıza yardımcı olabilir.
Öğle yemeği molanız sırasında yürüyüşe çıkın. Egzersiz yapmaya vaktiniz olmadığını düşünüyorsanız, öğle tatilinizde haftada beş gün yarım saat yürümeyi deneyin. Bu, rutininize egzersiz eklemenin bir yolu olabilir.
İşten sonra spor. İşten sonra spor salonuna giderek ya da işten 45-60 dakika sonra tempolu bir yürüyüş yaparak yoğun saatlerden kurtulabilirsiniz. Sonuç olarak eve biraz geç gelebilirsin, ama daha rahat hissedeceksin - sonuçta çoktan egzersiz yaptın ve trafik stresinden kaçtın.
Köpeği yürüyüşe çıkar. Köpekler egzersiz yapmayı kolaylaştırır ve sizi dışarı çıkmaya zorlayan bir sorumluluktur. Köpeğiniz yoksa (veya istemiyorsanız), komşunuzun köpeğini gezdirmeyi teklif edin.
Araba kullanmak yerine mağazalara yürüyün. Ağır çantaları kaldırmanız gerekmedikçe, kesinlikle mağazaya yürüyebilirsiniz.Size eşlik etmesi için bir arkadaşınızı veya aile üyenizi getirin; yürürken sohbet etmek yürüyüşü daha kısa gösterir.
Egzersiz yaparken müzik dinleyin. Sevdiğiniz, neşeli müziğinizi iPod veya MP3 çalarınıza koyun. Hatta yavaş bir "ısınma", yarım saatlik yüksek tempolu (koşu) müzik ve ardından 3-4 dakikalık bir "soğuma" ile antrenmanınızı taklit eden bir çalma listesi bile oluşturabilirsiniz. Tam olarak ne zaman egzersiz yaptığınızı bilmeniz için oynatma listenizin son X dakika olmasına izin verin.
Stresi sınırlayın. Stres, diyabete neden olabilen yüksek glikoz seviyeleri ile ilişkilidir. Bunun nedeni, vücudunuzun stresli olduğunuzu anladığında, kendisini hormon dengesini bozan savaş ya da kaç moduna sokmasıdır. Bu hormon dalgalanması aynı zamanda kilo alma şansınızı da artırır. Stresi azaltmak için şunları yapmalısınız:
- Neden stresli olduğunuzu belirleyin. Neden stresli olduğunuzu öğrenmek, bu stres faktörlerini ele almanıza ve sınırlamanıza yardımcı olacaktır.
- Hayır demeyi öğren. Çatalınıza çok fazla almak stresi artırabilir. Sınırlarınızın nerede olduğunu bilin ve hayır demeyi öğrenin. İhtiyacınız olursa yardım istemeyi de öğrenin.
- Duygularınızı ifade edin. Bazen stresiniz hakkında biriyle konuşmak stresinizi azaltabilir. Ayrıca durumu bir yabancı olarak görebilir ve bir çözüm bulmanıza yardımcı olabilirler.
- Zamanınızı doğru yönetin. Belirli şeylerin ne zaman biraz zaman alacağını önceliklendirmeyi ve görmeyi öğrenin. Her bir göreve ne kadar zaman harcayacağınızı tahmin etmeye ve gününüzü bu beklentilere göre düzenlemeye çalışın.
Bol bol uyuyun. Yetişkinlerin en az altı, tercihen en az yedi saat uykuya ihtiyacı vardır. Vücudun bu kadar uzun süre iyileşmesi gerekir, böylece tüm sinirler ve diğer sistemler sakinleşebilir. Yeterince uyumak, kan şekerini ve tansiyonu korumak için gereklidir - her ikisi de diyabetle ilgilidir.
- Geceleri uyuyamıyorsanız, yatmadan önce "ekran sürenizi" kısaltmayı deneyin. Karanlık bir odada, muhtemelen bir ses makinesiyle uyumaya çalışın. Ayrıca gün içinde içtiğiniz kafein miktarını da sınırlandırın.
- Doktorunuza daha iyi uyumanıza yardımcı olabilecek şifalı veya bitkisel ilaçlar hakkında danışın.

Bölüm 3/3: Diyabeti anlamak

Farklı diyabet türleri arasında ayrım yapın. Diyabet, vücudunuzda kan şekerinin (glikoz) işlenme şeklini etkiler. Glikoz, temel bir enerji kaynağıdır ve sindirimden sonra kan dolaşımında bulunur. Normalde pankreas tarafından üretilen insülin, glikozu kandan alır ve onu karaciğer hücrelerine, kaslara ve yağa taşır. Burada glikoz vücut için kullanılabilir enerjiye dönüştürülür. Diyabatlar Tip 1, Tip 2 ve Gebelik Diyabeti olarak ikiye ayrılır.
- Tip 1 Diyabet: Bu durum, pankreasın insülin üreten hücrelerinin% 90'ından fazlasını yok eder. Bu, pankreasın (neredeyse) insülin üretimini durdurmasına neden olur. Tip 1 diyabet genellikle 30 yaşından önce ortaya çıkar ve çevresel faktörler ve kalıtsal yatkınlıkla ilişkili olabilir.
- 2 tip diyabet: Pankreas insülin üretmeye devam eder (bazen her zamankinden daha fazla), ancak vücut insüline direnç geliştirir. Sonuç olarak, şeker seviyesi her zaman çok yüksek kalır ve insülin düzgün şekilde emilmez. Bu tip diyabet çocuklarda ve gençlerde de ortaya çıkabilir, ancak genellikle 30 yaşından sonra ortaya çıkar. Yaşlandıkça, bu tür diyabet riski artar.
- Gestasyonel diyabet. Bu tür diyabet bazı hamile kadınlarda gelişir. Bu durum tespit edilmezse veya tedavi edilmezse, ciddi yan etkileri olabilir: anne ve doğmamış çocuk yaralanabilir. Gebelik diyabetiniz varsa, yaşamınızın ilerleyen dönemlerinde tip 2 diyabet geliştirme riskiniz daha yüksektir.
Tip 2 diyabetin tehlikelerini bilin. Diyabetin hayatınızı nasıl bozabileceğini anlamak, sizi gerekli diyet ve yaşam tarzı düzenlemelerini yapmaya motive edebilir. Tip 2 diyabetin bazı komplikasyonları oldukça ciddi olabilir. Olası komplikasyonlar şunları içerir:
- Cilde ve sinirlere daha az kan akışı
- Kan damarlarını tıkayan yağlı maddeler veya kan pıhtıları (damar sertliği)
- Kalp yetmezliği veya inme
- Kalıcı olarak zayıf görme
- Böbrek yetmezliği
- Sinir hasarı
- İltihap, enfeksiyon ve cilt hasarı
- Angina pektoris
Kontrol edebileceğiniz risk faktörlerini bilin. Diyabet riskini artıran bazı faktörlerin kontrolü sizdedir. Bu tür risk faktörleri şunları içerir:
- Obezite: Vücut kitle indeksine göre, 29'un üzerindeki bir BMI, diyabet riskini% 25'e kadar artırır ve kilo vermek bu riski büyük ölçüde azaltabilir.
- Kalp hastalığı veya yüksek kolesterol teşhisi: Kardiyovasküler riskler arasında yüksek tansiyon, düşük HDL kolesterol ve yüksek LDL kolesterol bulunur. Araştırmalar, bu risk faktörlerinden muzdarip her dört Avrupalıdan birinin de prediyabetik olduğunu göstermiştir. Doğru beslenme ve egzersiz, kalp yetmezliği ve yüksek kolesterol riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
- Bol şeker, kolesterol ve işlenmiş yiyecekler yemek: Diyetiniz diyabetle yakından ilgilidir. Daha sağlıklı yiyeceklere odaklanın.
- Düzensiz veya Egzersiz Yok: Haftada üç kereden az egzersiz yapmak diyabet riskini artırır. Günlük rutininize fiziksel aktivite eklemeye çalışın.
Kontrolünüz dışındaki risk faktörlerini tanıyın. Kontrol edemeyeceğiniz risk faktörleri de vardır. Bununla birlikte, bu faktörlerin farkında olmak, hastalığı geliştirme riskinizi değerlendirmenize yardımcı olabilir. Risk faktörleri şunları içerir:
- 45 yaşından büyükler: Menopoz öncesi kadınların östrojen desteğine sahip olduğunu bilin. Östrojen, insülin direncine neden olan yağ asitlerinin temizlenmesine yardımcı olur ve insülinin glikozu daha hızlı emmesini sağlar.
- Tip 2 diyabeti olan bir ebeveyn, kardeş veya başka bir aile üyesine sahip olmak: Bu, diyabete genetik bir yatkınlığınız olduğunu gösterebilir.
- Gebelik diyabeti geçirdiyseniz: Gebelik diyabeti olan kadınların neredeyse% 40'ı daha sonra tip 2 diyabete yakalanma riski altındadır.
- Düşük doğum ağırlığı ile doğmak: Düşük doğum ağırlığı, diyabet riskini 5,5 pound altındaki bebekler için% 23, 5 pound altındaki bebekler için% 76 artırmaktadır. .
Zamanında hareket edin. Kalıcı bir hasar oluşmadan önce yüksek kan şekeri düzeltilebilir. Diyabetle ilişkili risk faktörlerine sahipseniz, kanınızı veya idrarınızı düzenli olarak test ettirmeniz önemlidir. Ayrıca kendi ellerinizdeki risk faktörlerini ayarlayarak da yanıt vermelisiniz. Testler prediyabetik olduğunuzu ortaya çıkarırsa, gelecekte tip 2 diyabet geliştirme riskiniz artar. Böyle bir teşhis korkutucu olabilir, ancak bunu esas olarak sağlığınızı yeniden kazanmak için bir motivasyon olarak görün. Yaşam tarzı değişiklikleri tip 2 diyabeti yavaşlatabilir, tersine çevirebilir ve hatta önleyebilir.
- Prediyabet, kan şekerinizin normalden yüksek olduğu zamandır. Prediyabet, diyabetin habercisidir ve vücudun zaten insülini işlemede daha fazla sorun yaşadığını gösterir.
- Prediyabet geri dönüşümlüdür. Uyarı işaretlerini görmezden gelirseniz, Amerikan Diyabet Derneği on yıl içinde tip 2 diyabete yakalanma olasılığının% 100'e yakın olduğu konusunda uyarıyor.
- CDC, 45 yaşın üzerindeki herkesin, aynı zamanda fazla kilolu olup olmadığını da test etmesini önermektedir.
Tekrar test yaptırın. Diyetinizde ve yaşam tarzınızda değişiklik yapmak için elinizden gelenin en iyisini yaptıysanız, altı ay sonra test yaptırmak için geri dönün. Doktor size kan şekerinizin nasıl değiştiğini gösterebilir.
- Daima doktorunuzla iletişim halinde olun. Doktorun tavsiyelerine uyun.
- Yardıma ihtiyacınız olursa bir diyetisyenden yardım alın. İyi bir diyet oluşturmanıza yardımcı olabilir.

İpuçları

Yüksek diyabet riskiniz varsa, düzenli olarak kanınızı ve idrarınızı test ettirin. Randevuları unutmamak için telefonunuzda veya bilgisayarınızda otomatik hatırlatıcılar ayarlayın.
Hollanda'da yapılan araştırmalar, çok fazla patates, sebze, balık ve baklagil yiyenlerin diyabet riskinin daha düşük olduğunu göstermiştir.
Anne sütüyle beslenen bebekler, biberonla beslenen bebeklerden daha az tip 1 diyabet riski altındadır.

Uyarılar

Tedavi edilmeyen diyabet kalp hastalığına yol açabilir ve bu da ölümcül olabilir. Diyabet için risk faktörleriniz olduğunu öğrenirseniz veya araştırma prediyabet ortaya çıkarsa, durumu tersine çevirmek ve diyabet teşhisini önlemek için daha sağlıklı yaşam tarzı düzenlemeleri yapın.
Herhangi bir şiddetli diyet ve yaşam tarzı değişikliği yapmadan önce daima doktorunuza danışın. Bu şekilde ayarlamaların güvenli olduğundan emin olabilirsiniz.