İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/3: Güneşi selamlamaya başlamak
• Bölüm 2/3: Rutinin orta kısmını yapın
• Bölüm 3/3: Duruşları tersten yapın
• İpuçları

Surya namaskar veya güneşi selamlama, güneşi onurlandırmak için tasarlanmış bir dizi on iki yoga pozudur. Bu pozlar geleneksel olarak sabah veya akşam güneşe bakarken yapılır. Art arda farklı duruşlar gerçekleştirirsiniz ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönene kadar ters yöne geri dönersiniz.

Adım atmak

Bölüm 1/3: Güneşi selamlamaya başlamak

1. Ayaklarınızla birlikte başlayın. Önce dik durun. Ayaklarınızı bir araya getirin ve kollarınızın yanlarınızda sarkmasına izin verin. Yapacağınız duruşlara hazırlanırken vücudunuza konsantre olun.
2. Selamlama pozisyonunda durun. "Dağ pozu" olarak da adlandırılan ilk poz oldukça basittir. Ayaklarınızı bir arada tutun ama ellerinizi vücudunuzun önüne getirin. Avuç içlerinizi parmaklarınız yukarıda olacak şekilde yerleştirin. Baş parmaklarınız sternuma gelecek şekilde onları göğsünüzün önünde tutun. Bu pozisyonda dururken birkaç kez nefes alıp verin.
   • Ağırlığınız her iki ayağınıza da eşit olarak dağıtılmalıdır.
3. "Ağda ay" a geçiş yapın. Derin bir nefes al. Bunu yaparken kollarınızı yukarı kaldırın ve elinizden geldiğince sırtınızı kamburlaştırın. Kalçanızı hafifçe öne doğru itin. Mümkün olduğu kadar yukarı ve geriye doğru esnetin ve parmaklarınızı da uzatın. Gözlerin ellerinde olmalı.
   • Avuç içleriniz bu pozisyonda birbirine bakar.
4. Ellerinizi yere koyun. Bir sonraki poz için, ayaklarınıza doğru eğilirken nefes verin. Avuç içlerinizi ayaklarınızın yanında yere koyun. Başınız aşağı sarkıyor ve (neredeyse) dizlerinize çarpıyor.
   • Henüz çok esnek değilseniz dizlerinizi bükebilirsiniz. Ellerinizi yere koyun ve ardından bacaklarınızı olabildiğince uzağa uzatmaya çalışın.
   • Bu üçüncü poz, "ayakta pense" olarak da adlandırılan ayakta öne doğru bir virajdır.

Bölüm 2/3: Rutinin orta kısmını yapın

1. Sağ bacağınızı geri koyun ve nefes verin. "Savaşçı" bu pozisyona girmek için, arka ayağınızı olabildiğince geriye koyun. Diziniz yere çarpıyor ve başınızı kaldırıyorsunuz. Sol ayağınız ellerinizin arasında kalır.
2. Sol bacağınızı geri koyun ve nefes alın. Sol bacağınızı sağ bacağınızın yanına koyun. Aynı anda kollarınızı gerin. Vücudunuzu yere paralel düz tutun. Artık düz kollarınız ve bacaklarınız var.
   • Bu duruş aynı zamanda "plank postürü" olarak da adlandırılır.
3. Kendinizi yere indirin. Dizlerinizi yere indirerek başlayın ve ardından vücudunuzun üst kısmını indirin. Vücudunuz yere sekiz noktada temas ediyor: eller, dizler, ayaklar, göğüs ve alın veya çene.
4. Şimdi başınızı kaldırın, böylece "Kobra Duruşu" na girersiniz. Ağırlığınızı ileri doğru kaydırın, böylece vücudunuz çoğunlukla yerde olur. Aynı zamanda vücudunuzun üst kısmını kaldırın ve kollarınızı düzeltin. Başınızı ileriye bakacak şekilde kaldırın.

Bölüm 3/3: Duruşları tersten yapın

1. "Başı aşağıda köpek" e girin. Nefes verirken kalçalarınızı kaldırın. Vücudunuz bir üçgen oluşturana kadar onları kaldırmaya devam edin. Kollarınız ve bacaklarınız tamamen gergin.
   • Bu duruş şu anda plank duruşuna karşılık geliyor.
2. "Savaşçı" olabilmek için sağ ayağınızı öne koyun. Ayağınızı yere düz olan iki avucunuzun arasına yerleştirin. Başınızı kaldırın ve sırtınızı biraz eğin.
3. "Ayakta öne doğru viraj" a dönün. Nefes verirken sol ayağınızı sağ ayağınızın yanına yerleştirin. Avuç içleriniz ayaklarınızın yanında yerde düz. Gerin ve yüzünüzü dizlerinize yaklaştırmaya çalışın.
4. Dik durun ve kollarınızı yukarı ve geriye doğru uzatın. Nefes alın ve omurganızı kıvırarak yukarı gelin. Kollarınızı kaldırırken omurganızı geriye doğru bükün ve olabildiğince geriye doğru gerin.
5. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Nefes verirken kollarınızı tekrar indirin. Avuç içlerinizi bir araya getirin ve ellerinizi baş parmaklarınız sternumunuza gelecek şekilde göğsünüzün önüne getirin. Rahatlayın ve kollarınızın tekrar yanlarınıza sarkmasına izin verin.

İpuçları

• Bir pozdan diğerine geçmek için yumuşak, sürekli hareketler yapın.