İçerik

• Adım atmak
• Yöntem 1/3: İlk yardım
• Yöntem 2/3: Önleme
• Yöntem 3/3: Bir doktora danışın
• Gereklilikler

ABD ve Kanada'da Charlie Horse olarak da bilinen bacak krampları, baldırlarınızda, diz kirişlerinizde veya dört başlı uyluk kasınızda kendiliğinden oluşan bir kramptır. Bu tür yaralanmaların mineral eksikliği, dehidrasyon, söz konusu kasların çok fazla veya çok az kullanılması veya dolaşım problemleri gibi birçok nedeni vardır. Bu makale, bu tür kramplardan kurtulmanın birkaç yolunu açıklamaktadır.

Adım atmak

Yöntem 1/3: İlk yardım

1. Düşemeyeceğiniz güvenli bir yere gidin. Yüzücüler kıyıya gelmeye, yardım çağırmaya veya su üzerinde yüzmeye çalışırlar.
2. Krampı hissettiğiniz alanı ovun, hızlıca ovalarken hafif baskı uygulayın. Bu, bu bölgeyi ısıtmanıza ve dolaşımın yeniden başlamasına yardımcı olacaktır.
   • Özellikle egzersiz sırasında bacak kramplarının nedeni dolaşım eksikliği sıklıkla görülür. Yüzücüler soğuk su akışına girerse, bu kan dolaşımını kısıtlayabilir ve kramplara neden olabilir.
3. Kramp hissederseniz bacak kaslarınızı gerin. Arka arkaya en az 30 saniye boyunca aşağıdaki uzatmalardan birini yapmaya çalışın.
   • Baldırınızda kramp varsa yere uzanmalısınız. Ayağınızı duvara dayayın, topuk yere basın. Bacağınızı dik tutarken vücudunuzu duvara yaslayın.
   • Hamstringiniz sizi rahatsız ediyorsa, yere de uzanmalısınız. Sırtınızı düz tutarak dizlerinizi bükün ve her iki ayağınızı da yere koyun. 1 dizinizi göğsünüze getirin ve bu dizinizi olduğu gibi sarın.
   • Ekstrem hamstring krampları için, başka birinin kasınızı esnetmesini sağlamalısınız. Bu gibi durumlarda dizleriniz bükülmüş halde yerde kalın. Etkilenen bacağı kaldırın ve diğer kişiden bacağınızı göğsünüze doğru bükmesini isteyin. 10 saniye bekleyin, ardından bacağınızı 30 saniye daha uzatmadan önce üç kez tekrarlayın.
   • Dört başlı uyluk kasınızla ilgili problemleriniz varsa, bir direğe veya duvara doğru yürümelisiniz. Dizlerinizi hafifçe bükün ve bacaklarınızı bir arada tutarak bileğinizi kavrayın. Şimdi, uyluk uzatmanızı en üst düzeye çıkarmak için pelvisinizi tutarken bileğinizin alt yarısını tekrar yukarı ve aşağı çekin.
4. Gerildikten sonra ılık bir duş alın. Ilık su dolaşımı uyarır ve krampları hafifletir. Duş alamıyorsanız, ılık suyla bir bez kullanın ve bölgeyi ovalayın veya ılık bir kompres kullanın ve 5 dakika bekletin.
5. Kalk ve biraz yürü. Günlük hayatta çok fazla zaman geçirirseniz, kramp kapma riskiniz daha yüksektir. Az kullanılan kaslar hızla kasılır.

Yöntem 2/3: Önleme

1. Yeterince su içtiğinizden emin olun. Dehidrasyon, bacak kramplarının en yaygın nedenlerinden biridir. Sıcak bir iklimde normalden en az 1 litre daha fazla içtiğinizden ve özellikle fiziksel efor sırasında yeterince su içtiğinizden emin olun.
   • Susuz kaldığınızda, kas dolaşımını düzenleyen maddeler olan tuz, potasyum, magnezyum ve kalsiyum gibi mineralleri normalden çok daha hızlı kaybedersiniz.
2. Yeterince mineral tüketin. Her ikisi de magnezyum, kalsiyum ve potasyum eksikliğine yol açtığı için çok fazla kalori yemeyin veya sağlıksız yiyecekleri çok sık yemeyin.
   • Süt, balık, et, yumurta, yoğurt, kuruyemiş, mısır gevreği ve meyve gibi yeterince kalsiyum ve magnezyum açısından zengin yiyecekler aldığınızdan emin olun. Magnezyum, kaslarınızdaki kalsiyumun emilmesini sağlar ve vücudunuzda yeterli kalsiyum varsa kramp yaşamazsınız.
   • Muz, kuru kayısı, beyaz fasulye, balık, avokado, mantar ve patates gibi potasyum açısından zengin yiyecekler yiyin.
   • Çok fazla tuz almadığınızdan emin olun. Çok terlerseniz çok fazla tuz kaybedebilir ve kas kramplarına neden olabilirsiniz. Tuzlu cipsler yerine Gatorade gibi izotonik bir spor içeceği alın. Doktorlar, yalnızca çok terlerseniz veya bir seferde 90 dakikadan fazla egzersiz yaparsanız bu tür spor içeceklerini içmenizi önerir. Sodyumunuzu tam bir öğün yiyerek de destekleyebilirsiniz.
3. Bir eğitim programı seçin ve ona bağlı kalın. Yeterince egzersiz yapmayan pek çok insan kramp yaşar çünkü bu kasları yeterince sık kullanmazlar. Çok az hareket ederseniz ve sonra hareket ederseniz, kaslarınızda kramplar yaşarsınız.
   • Her gün yaklaşık 30 dakika yürümeye çalışın. Bir adımsayar satın alın ve her gün 10.000 adım attığınızdan emin olun. Bu, bacak kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olur.
   • Direnç bandı eğitiminin sizin için iyi bir seçenek olup olmadığı konusunda bir fizyoterapiste veya kişisel antrenöre danışın. Biraz daha yaşlıysanız veya eklemlerinizle ilgili problemleriniz varsa bu elastik bantlarla egzersiz yaparak kas gücünüzü güçlendirebilirsiniz. Kaslarınız güçlendikçe gerginliği artırabilirsiniz.
   • Ağırlıklar ile veya ağır makinelerle çalışın. Hareket etmek istiyorsanız, kardiyo egzersizlerine odaklanmalısınız. Çok sık egzersiz yaparsanız kaslarınızı zayıflatırsınız, bu nedenle kaslarınızın zindeliğini güçlendirmek ve krampları önlemek için haftada 3 kez, her seferinde 30 dakika egzersiz yapın.
4. Her gece yatmadan önce bacaklarınızı esnetin. Baldırınızı, hamstringinizi ve dört başlı uyluk kaslarınızı her biri beş dakika gerin. Bu, kramplar nedeniyle gece yataktan kalkma şansınızı azaltır.
   • Güç ve / veya kardiyo egzersizlerinizden sonra da gerin. Bu, kaslarınızı gevşetir ve kramp riskini azaltır.

Yöntem 3/3: Bir doktora danışın

1. Fizik muayenesi için randevu alın. Sık sık kramp çekiyorsanız ve nedenini bilmiyorsanız, bir doktora görünmelisiniz.
   • Bir doktorla sözlü randevu alın, fiziksel bir kontrol yaptırın ve kanınızı test ettirin. Bu sorundan neden etkilendiğinizi ancak kapsamlı bir şekilde test ederek öğrenebilirsiniz.
2. Doktorunuza mevcut ilacınızın krampınızla ilgili olup olmadığını sorun. Kolesterol ve mide asidi sorunları için bazı ilaçlar krampları daha da kötüleştirebilir.
3. Kan testlerinizin sonuçlarını doktorunuzla tartışın. Bu testler, düşük mineral değerlerinin kramplara neden olup olmadığını gösterebilir. Ayrıca tiroid probleminiz olup olmadığını veya dolaşım problemleriniz olup olmadığını da gösterebilirler.
4. Aşağıdaki durumların yanı sıra ciddi enfeksiyonlar ve nörolojik problemler de kramplara neden olabilir: epilepsi, spazmofili ve eklampsi.

Gereklilikler

• Uzatmak
• Duş / sıcak kompres
• Su
• Potasyum açısından zengin bir diyet (muz, kuru kayısı, beyaz fasulye, balık, avokado, mantar ve patates)
• Manganez / kalsiyum açısından zengin diyet (süt, balık, et, yumurta, yoğurt, fındık, mısır gevreği ve meyve)
• İzotonik içecekler
• Adım sayacı
• Günlük yarım saatlik yürüyüşler
• Direnç bantları
• Ağırlıklar veya ağırlığa sahip makineler
• Doktor
• Kan testleri
• Yıllık fiziksel muayene