İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/3: Krampları esnetmek
• Bölüm 2/3: Ev ilaçlarını kullanmak
• Bölüm 3/3: Uyluk kramplarının nedenlerini anlamak
• İpuçları

Özellikle uyluktaki kas krampları çok acı verici bir deneyim olabilir. Sadece istenmeyen ve hoş olmayan kas kasılmaları çok ağrılı olmakla kalmaz, aynı zamanda uyku gibi normal günlük aktivitelerinizi de bozabilir. Kas krampları genellikle ciddi değildir ve genellikle germe, masaj, diyet ve daha fazla egzersiz gibi kolayca tedavi edilebilir.

Adım atmak

Bölüm 1/3: Krampları esnetmek

1. Uyluğunuzdaki hangi kasın kasıldığını bulun. Uyluk krampını germe ile tedavi etmeden önce, hangi kasın kramplı olduğunu bulmak önemlidir. Bu, esnemenin en etkili yolunu bulmaya yardımcı olabilir.
   • Hamstringler uyluğun arkasından aşağı doğru koşar ve kalça ve diz hareketine izin verir. Hamstringlerin üst kısmı kalça kemiğinin arkasında gluteus maksimusun altında sıkışır ve dizde son bulur.
   • Kuadriseps (genellikle "dörtlü" olarak adlandırılır) uyluğun önü boyunca uzanır ve dizin ana uzatıcılarıdır. Kuadriseps vücuttaki en güçlü ve en görünür kas kütlesidir.
2. Hamstringinizi gerin. Uyluğunuzun arkasında kramp varsa hamstringinizi gerin. Hamstringi uzatmanın krampı hafifletebilecek birkaç yolu vardır.
   • Sıkışık bacağı yatar pozisyondan kaldırmak için bir havlu veya kemer kullanın. Kayışı veya havluyu ayağınızın topunun etrafına sarın, kayışın / havlunun ucunu kavrayın ve bacağınızı yavaşça geriye doğru çekin. Bir elinizi, bacağınızı geri çekerken veya germe işlemini bitirdikten sonra hamstring'e masaj yapmak için kullanabilirsiniz.
   • Eğer uzanamıyorsanız, aynı egzersizi otururken de yapabilirsiniz. Önünüzde oturmak ve bacaklarınızı germek, öne doğru eğilmek de aynı etkiye sahip olacaktır.
   • Sıkışık kasın gerginliğine karşı çok fazla kuvvet uygulamayın. Çok nazikçe çekin. Ancak o zaman bacağınızdaki gerginlik azaldığında daha fazla gerin.
   • Hamstringinizi gevşetmeye yardımcı olmak için streçler arasında dolaşmayı deneyin.
3. Dörtlülerinizi gerin. Uyluğunuzun önünde bir kramp varsa, dörtgeninizi uzatın. Bunu yapmanın ve böylece krampları azaltmanın çok etkili bir yolu var.
   • Dik durun ve sıkışık bacağı gluteus maksimusa (kalçalara) doğru bükün. Yapabiliyorsanız, ayağınızı tutun ve kasları daha da germek için popoya doğru çekin.
   • Dizinizin kaslarına ve tendonlarına zarar vermemek için dizinizin uyluğunuzla aynı hizada olduğundan emin olun.
   • Bacak geri çekilirken tek elinizi hamstringinize masaj yapmak için kullanabilir veya esnemeyi bitirmek için bekleyebilirsiniz.
     1. • Sıkışık kasın gerginliğine karşı çok fazla kuvvet uygulamayın. Çok nazikçe çekin. Ancak o zaman bacağınızdaki gerginlik azaldığında daha fazla gerin.
   • Dörtlülerinizi rahatlatmak için uzanma aralıkları arasında dolaşmayı deneyin.
4. Biraz hafif egzersiz yapın. Hafif egzersizler, sıkışık bir uyluk kasını germeye yardımcı olabilir. Düzenli hareket doğal olarak kasları gerer ve rahatlamanıza yardımcı olur, ancak yoga gibi egzersizleri de düşünebilirsiniz.
   • Sadece yapabiliyorsanız ve hiçbir şeyi zorlamıyorsanız egzersiz yapın. Bu ancak biraz gerildikten sonra mümkün olabilir.
   • Yavaş yürümek, uyluk kaslarınızı germek için en iyi egzersizdir. Tam kası kullandığınızdan emin olmak için uzun adımlar atın.
   • Yavaş yavaş biraz yoga yapmaya çalışın, bu kasları germeye yardımcı olacaktır. Restoratif ve yin yoga, kasları germenize ve onarmanıza yardımcı olmak için özel olarak uygulanmaktadır.

Bölüm 2/3: Ev ilaçlarını kullanmak

1. Uyluğunuza masaj yapın veya profesyonel bir masöre görün. Masaj, kramplardan kurtulmanın en etkili yollarından biridir çünkü kas dokusuna kan akışını uyarır. Germe egzersizleriyle birlikte masaj, ağrıyı hızla giderebilir ve aynı zamanda sizi rahatlatabilir.
   • Uyluğunuza krampın oluştuğu yere masaj yapın. Bölgeye ellerinizle hafifçe bastırın ve zarar vermiyorsa daha fazla baskı uygulayın.
   • Köpük rulo, uyluklarınıza masaj yapmanın başka bir etkili yoludur. Bu silindirik silindirler, etkilenen kası onunla basınç uygulayarak dışarı atmanıza izin verir.
   • Uyluk kramplarına yardımcı olması için profesyonel bir masaj da yaptırabilirsiniz. İsveç, nöromüsküler ve miyofasiyal gevşetme teknikleri, kramplar için en etkili masaj türleridir. Masöze kramplarınız olduğunu netleştirin, böylece kaslarınızı fazla çalıştırmasın.
2. Kaslarınızı gevşetmek ve acının en kötüsünü gidermek için ısı kullanın. Kas spazmları için ısı, kas kasılmalarını gevşetmek ve ağrıyı hafifletmek için özellikle etkili bir yol olabilir. Ayrıca, gergin kaslardan olabildiğince az gergin olmanız için gevşemenize yardımcı olabilir. Isı kompresinden sıcak banyoya kadar, uyluk kramplarından ısıyla kurtulmanın birçok farklı yolu vardır.
   • Rahatlamak ve ağrıya yardımcı olmak için ılık bir duş veya banyo yapın. Suyun ısısı da etkilenen bölgeye kan akışının başlamasına yardımcı olacaktır.
   • Ayrıca kramplara yardımcı olabilecek Epsom tuzu da kullanabilirsiniz.
   • Bir sıcak su şişesini doldurun veya bir ısı kompresi satın alın ve krampların oluştuğu bölgeye uygulayın.
   • Reçetesiz satılan sıcak merhem ayrıca kas kramplarını hafifletmeye ve etkilenen bölgeyi gevşetmeye yardımcı olabilir.
3. Diyetine dikkat et. Çalışmalar, potasyum, kalsiyum ve magnezyum eksikliğinin de kas kramplarına neden olabileceğini göstermiştir. Krampları önlemek için bu besinlerden yeterince aldığınızdan emin olun.
   • Potasyum kaynakları muz ve portakaldır.
   • Tam tahıllı pirinç, badem ve avokado iyi magnezyum kaynaklarıdır.
   • Süt ürünleri ve ıspanak iyi kalsiyum kaynaklarıdır.
4. Yeterli sıvı aldığınızdan emin olun. Araştırmaya göre dehidrasyon ve bacak krampları arasında bir bağlantı olmasa da, dehidrasyonun istemsiz kas spazmlarına katkıda bulunduğuna dair bazı kanıtlar var. Gün boyunca yeterince sıvı aldığınızdan emin olarak bacak kramplarını önlemeye yardımcı olabilirsiniz.
   • Hidrasyon seviyenizi korumak için sudan başka bir şey içmek gerekli değildir. Spor içeceği veya meyve suyu içmeyi tercih ediyorsanız, bunu gün içinde su içmenin yanı sıra yapın.
5. Yan yatarak uyuyun ve yatağınızın hareket ettirecek bol yeri olduğundan emin olun. Karın üstü gibi belirli pozisyonlarda sıkı yatak ve uyumak kramp riskini artırabilir. Battaniyeleri gevşetmek ve yan yatarak uyumak uyluk kramplarını önlemeye yardımcı olabilir.
   • Yatağınıza sıkıca sarılmış bir çarşaf, ayaklarınızın ve bacaklarınızın hareket aralığını sınırlayabilir, bu nedenle onsuz uyumayı düşünün.
   • Dizleriniz kapalıyken yan yatarak uyumak, uyluklarınızda kramp oluşmasını önlemenin en iyi yoludur.
   • Ayak parmaklarınız aşağı bakacak şekilde pozisyonlarda uyumak da kramp riskini artırabilir.
6. Ağrı kesici veya kas gevşetici almayı düşünün. Diğer yöntemler kramplara yardımcı olmuyorsa veya sürekli ağrı çekiyorsanız, bunu temizlemek için reçetesiz satılan ağrı kesiciler veya reçeteli kas gevşeticiler almayı düşünün. Bununla birlikte, ağrı veya kramp devam ederse, tıbbi bir sorunu ekarte etmek için doktorunuza görünün.
   • Kasta mevcut olabilecek herhangi bir iltihaplanmaya yardımcı olması için ibuprofen ve / veya bir NSAID (Steroid Olmayan Anti-Enflamatuar İlaçlar) alın.
   • Sert kaslara ve kramplara yardımcı olması için Flexeril (siklobenzaprin) gibi kas gevşetici ilaçlar almak için doktorunuzla konuşun.
7. Kinin almayın. Bazı kaynaklar kas spazmları için kinin almayı önerecektir, ancak bu tedavi tehlikelidir ve kardiyak aritmiler, mide bulantısı, baş ağrısı ve kulak çınlaması gibi çeşitli tıbbi sorunlara neden olabilir.

Bölüm 3/3: Uyluk kramplarının nedenlerini anlamak

1. Uyluk kramplarının nedenini belirleyin. Yetersiz kan dolaşımı ve kas yorgunluğu dahil olmak üzere uyluk kramplarının birkaç nedeni vardır. Kramplara neyin sebep olduğunu öğrenerek, onu daha çabuk tedavi edebilirsiniz.
   • Bacaklarda zayıf kan dolaşımı, aşırı kas gerginliği, egzersizden önce veya sonra yetersiz gerilme, kas yorgunluğu, dehidrasyon, magnezyum veya potasyum eksikliği veya sıkışmış bir sinir uyluk kramplarına neden olabilir.
   • Çoğu kramp türünü ev ilaçları ile tedavi edebilirsiniz.
2. Uyluk kramplarına neden olabilecek tıbbi sorunlar hakkında bilgi edinin. Her bacak krampı, çok fazla egzersiz yapmak veya yanlış oturmak gibi basit faktörlere bağlı değildir. Parkinson veya diyabet gibi belirli durumlar kramp riskini artırabilir. Ev ilaçları kramplara yardımcı olmazsa, başka hiçbir şeyin olmadığından emin olmak için doktorunuza görünün. Hakkında düşün:.
   • Gebelik.
   • Alkolizm (uylukta spazmlara neden olabilir).
   • Dehidrasyon.
   • Parkinson.
   • Diyabet ve hipotiroidizm gibi endokrin bozuklukları.
   • Nöropati gibi nöromüsküler bozukluklar.
3. Uyluk kramplarına neden olabilecek ilaçların farkında olun. Bazı durumlarda olduğu gibi, bazı ilaçlar da kişiyi bu kas spazmlarına yatkın hale getirebilir. Buna neden olabilecek ilaçlar hakkında bilgi sahibi olmak, size veya doktorunuza nedeni belirlemenize ve en iyi tedavi seçenekleri hakkında karar vermenize yardımcı olabilir. Bazı örnekler:
   • Lasix gibi diüretikler.
   • Alzheimer'da Aricept.
   • Anjina ve yüksek tansiyonda prokardi.
   • Astım için Proventil veya Ventolin.
   • Parkinson hastalığında Tasmar.
   • Kolesterol sorunları için Crestor ve Lipitor gibi statinler.

İpuçları

• Kramplar gelmeye devam ederse, doktorunuza görünün. Tekrarlayan kramplar bir yaralanma, besin eksikliği veya dehidrasyona işaret edebilir ve doktorunuz size olası çareler konusunda tavsiyede bulunabilir.