İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/3: Hedef belirleme
• Bölüm 2/3: Diyetinizi değiştirme
• Bölüm 3/3: Kilo vermek için egzersiz yapın
• İpuçları
• Uyarılar

Her gün yediğiniz kalori miktarını azaltır ve egzersiz yaparsanız, ayda 6 kilo verebilirsiniz. Ayda 6 kilo vermek için, dört hafta boyunca haftada 1.5 kilo vermeyi deneyin. Diyete başlamadan önce, kilo verecek kadar sağlıklı olup olmadığınızı ve 6 kilo vermeniz gerektiğinden emin olmak için doktorunuza danışın.

Adım atmak

Bölüm 1/3: Hedef belirleme

1. Kilo vermenin nasıl çalıştığını bilin. Kilo vermek için her gün aldığınızdan daha fazla kalori yakmanız gerekir. Bunu, diyetinizle daha az kalori alarak ve egzersiz yoluyla kalori yakarak başarabilirsiniz.
   • Yarım kilo 3500 kaloriden oluşur. Yani haftada 1.5 kilo vermek istiyorsanız, haftada 10.500 kalori daha az veya günde 1.500 kalori yemelisiniz.
2. Her gün yediğiniz kalori sayısının gerçekçi bir resmini elde edin. Diyetinizden kaç kalori kesebileceğinizi hesaplamak için önce kaç kalori alabileceğinizi bulmanız gerekir. Şu anda alır.
   • Gerçekte her gün 2200 kalori yediğinizde, yalnızca 2000 kalori yediğinizi düşünebilirsiniz. Çabuk kilo vermek istiyorsanız, tam olarak kaç kalori daha az yemeniz gerektiğini bilmek önemlidir.
   • Günlük kalori tüketiminizi her zaman yaptığınız gibi yiyerek, ancak tam olarak ne yediğinizi yazarak hesaplayabilirsiniz. Ayrıca şunu da eklemelisiniz Ne kadar her şeyi yedin. Örneğin: bir avuç tuzlu yer fıstığı kolayca 150 kalori içerebilir.
3. Web MD Body ve BMI Calculator'ı kullanın. Pek çok sağlık sitesi, haber bültenlerine kaydolduğunuzda hedeflerinizi hesaplamanıza izin verirken, bu web sitesi kilonuza, boyunuza ve bel çevrenize bağlı olarak atmanız gereken adımlar hakkında daha ayrıntılı tavsiyeler sunar.
4. Hesap makinesine vücut ölçülerinizi ve hedefinizi girin. Ardından "Kalori" sekmesine tıklayın. Hedefinize sağlıklı bir şekilde ulaşmak için kaç kalori yemeniz gerektiğini orada bulacaksınız.
5. Asla 1200 kaloriden az yemeyin. Kilonuza ve boyunuza bağlı olarak, biraz kilo vermeye başlayana kadar 1500'de tutmaya çalışmalısınız, böylece vücudunuz yağları yakmak yerine depolamaya başlamaz.
   • Bu hesap makinesi, haftada 0,5 ila 1 kilodan fazla kaybetmemeniz gerektiği varsayımına dayanmaktadır.
   • Asla kahvaltıyı atlamayın. Bu yemek sindiriminizi hızlandırır. Kahvaltıyı atladığınızda vücudunuz gün boyunca yakmak yerine kalori depolayacaktır.
6. Planınızı kişisel durumunuza göre uyarlayın. Her insan farklıdır, bu nedenle aynı diyet planının herkes için işe yaramayacağı mantıklıdır. Gerçekçi (ve güvenli) bir diyet planı oluşturabilmeniz için mevcut kilo ve kalori tüketiminizi dikkate almanız özellikle önemlidir. Örneğin:
   • Açıkça aşırı kiloluysanız ve günde 3.000'den fazla kalori yiyorsanız, diyetinizden 1.500 kaloriyi kesmek nispeten kolay olacaktır.
   • Ancak şimdi sadece yaklaşık 2000 kalori tüketirseniz, yorulmadan 1500 kalori daha almanız zordur.
   • Öyleyse, kalori tüketiminizi günde yaklaşık 1050 ila 1200'e düşürmeye çalışın, çünkü biraz enerjiye sahip olmak istiyorsanız minimum budur. Daha sonra kalan kalorileri egzersiz yaparak yakmanız gerekir.
7. Diyet günlüğü tutun. Diyet planınıza başlarken, yediğiniz yiyecek miktarının kaydını bir günlükte tutmak iyi bir fikirdir.
   • Ağzınıza giren her şeyi yazdığınızdan emin olun - o sinsi çikolata parçasını ya da bir avuç dolusu fındığı unutmayın. Yeme alışkanlıklarınızı tam olarak takip etmezseniz, sadece kendinizle dalga geçiyorsunuz.
   • Ne yediğinizi yazmak, kendinizi sorumlu tutmanıza yardımcı olabilir. Aslında araştırmalar, insanların her şeyi yazmayı bildiklerinde daha az yediklerini göstermiştir.
   • Yazmanın yanı sıra ne yedin, nasıl olduğunu da yazmayı deneyebilirsin. keçe yediğinde. Kızgın mıydın, üzgün müydün, sıkıldın mı, yorgun muydun? Duygularınızı yazmak, yeme alışkanlıklarınızdaki kalıpları keşfetmenize yardımcı olabilir ve bu, onları değiştirmenin ilk adımıdır.
8. Kendinizi haftada bir tartın. Diyet planınızı doğru bir şekilde takip etmek için ilerlemenizi takip etmeniz gerekir. Bunu haftada bir tartarak yapabilirsiniz.
   • Kilonuz günden güne değişiklik gösterebileceğinden, her gün kendinizi tartmaktan kaçının, böylece aynı (veya daha kötü, daha fazla) kilonuz olabilir. Sonuç olarak, cesaretiniz kırılabilir ve motivasyonunuzu kaybedebilirsiniz.
   • Kendinizi her hafta aynı gün tartın. Kahvaltıdan hemen önce yapın, o zaman vücudunuz en hafiftir.
   • Bir tanık talep etmek yardımcı olabilir. Bu sizi daha çok denemeye motive edebilir, çünkü hedefinize ulaşmadıysanız başka birinin sizi hesap sormak için çağırdığını biliyorsunuz.

Bölüm 2/3: Diyetinizi değiştirme

1. Günde üç öğün yemek yiyin. Birçok diyet uzmanının yaptığı en büyük hatalardan biri, kaloriyi korumak için öğün atlamaktır. Bu, birkaç nedenden dolayı kötü bir fikirdir:
   • Birincisi, bir öğünü atladığınızda sürekli acıkırsınız ve günün ilerleyen saatlerinde aşırı yemenize veya diyetinizden tamamen vazgeçmenize neden olur.
   • İkincisi, enerjiniz yok, bu yüzden üretken değilsiniz, strese giriyorsunuz ve egzersiz yapmak için motivasyonunuzu kaybediyorsunuz.
   • Kan şekerinizi dengede tutmak ve yeterli enerjiyi korumak için gün boyunca düzenli yemek yemek önemlidir. Kahvaltı yapmak özellikle önemlidir (ve çoğu insan bunu atlar) çünkü sindiriminizi başlatır ve sizi güne hazırlar.
   • 1200 kalori içinde kalmak için 400 kalorilik üç öğün yemelisiniz. Miktar açısından büyük bir kahvaltı, ortalama bir öğle yemeği ve küçük bir akşam yemeği yemelisiniz - bu küçük ayarlama tek başına kilo vermenize yardımcı olabilir.
2. Yağsız proteinleri ve yeşil sebzeleri tercih edin. Kilo vermek istiyorsanız, yağsız protein (tavuk, hindi, balık, yağsız sığır eti) ve yeşil sebzeler (brokoli, ıspanak, lahana, kuşkonmaz ve marul) yemeye çalışın.
   • İştahınızı artırıp daha fazla yemenize neden oldukları için işlenmiş karbonhidratlardan (ekmek, makarna ve beyaz pirinç gibi) kaçının.
   • Diyetisyenler, çoğu öğünde yeşil sebzelere ve yağsız proteinlere bağlı kalırsanız haftada 1,5 kg'a kadar kaybedebileceğinizi söylüyor.
3. Kalorisi yüksek içecekleri kesin. Şekerli içecekleri (meyve suyu ve limonata gibi) atlayın ve bunun yerine su için. Farkında olmayabilirsin ama şekerli içeceklerden şimdiden 250 kalori alıyor olabilirsin.
   • Sade su size sıkıcı geliyorsa, kaplıca kırmızısı veya şekersiz buzlu çay için. Kendinizi sıcak bir içecek gibi hissediyorsanız bitki çayı en iyisidir, ancak siyah kahve veya çay da iyidir. Latte, cappuccino veya diğer kahve içeceklerini almayın çünkü çok fazla kalori içerirler.
   • Ayrıca daha az alkol almalısınız. 180 ml'lik bir bardak şarap 150 kalori içerir. Buna ek olarak, alkol, yargılama yeteneğinizi azaltarak, tüm hafta boyunca düzgünce uzanmış olarak bıraktığınız o cips çantasını açma olasılığınızı artırır.
4. Onu ortadan kaldırmak yerine değiştirmeyi düşünün. Kilo vermek için açlıktan ölmek zorunda değilsin, sadece daha iyi seçimler yapmalısın.
   • Daha fazla lif ve vitamin içeren tatlı patates ile normal patatesi değiştirin. Yağlı domuz eti yerine tavuk veya balık yiyin. Pirinç ve makarna yerine mercimek veya kinoa yiyin.
   • Bir kurabiye veya bir dilim kek yerine tatlı olarak bir avuç çilek veya bir elma yiyebilirsiniz. Meyveler meyve şekeri ile doludur, bu nedenle tatlılara olan özleminiz çok fazla kalori eklemeden tatmin olur.
5. Diyet hilelerini kullanın. Daha az yemek yemek istiyorsanız yararlı olabilecek her türlü püf noktası vardır:
   • Her yemekten önce bir bardak su için. Bazen aç olduğunuzu düşünürsünüz ama o zaman gerçekten susamışsınızdır. Her yemekten önce bir bardak su içerseniz daha az acıkırsınız ve vücudunuz yeterince sıvı alır!
   • Daha küçük bir tabaktan yiyin. Öyleyse çok yiyormuşsunuz gibi görünür, ancak daha az uyum sağlar.
   • Yediğiniz her şeyi bir tabağa veya kaseye koyun. Doğrudan paketten cips veya atıştırmalık yerseniz, ne kadar yediğinize dair hiçbir fikriniz olmadığı için kolayca fazla yiyebilirsiniz.
   • Akşam 6'dan sonra yemek yemeyin. Geç yemek ya da yatmadan hemen önce atıştırmak, gün içinde sindiriminiz yavaşladığından obezitenin başlıca suçlusu. Erken bir akşam yemeği ve akşam 6'dan sonra (veya uyumadan en az birkaç saat önce) yemek yememek diyet hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.

Bölüm 3/3: Kilo vermek için egzersiz yapın

1. Her gün egzersiz yapın veya egzersiz yapın. Diyetinizi değiştirmek kilo vermenin en önemli kısmı olsa da egzersiz de büyük rol oynar.
   • Kısa sürede çok fazla kilo vermek istiyorsanız, bunu tek başına diyetinizle yönetemeyeceğinizi göreceksiniz. Kalan kiloları hareket ettirerek kaybetmeniz gerekecek.
   • Bir günde yakmanız gereken kalori miktarı, diyetinizden kestiğiniz kalori sayısına bağlıdır. 2,200 ile 1,200 kalori arasında giderseniz, fazladan 500 kalori yakmanız gerekecektir.
   • Egzersiz sırasında yaktığınız kalori miktarı kilonuza ve sindirim sisteminize bağlıdır. Ortalama olarak, bir kişi saatte 6 mil koşarak 730 kalori yakabilir.
2. Haftada en az dört kez kardiyo antrenmanı yapın. Yağ yakmak istiyorsanız kardiyo en iyi egzersiz türüdür çünkü en fazla kaloriden kurtulmanızı ve daha hızlı bir kalp atış hızı elde etmenizi sağlar.
   • Ayda 6 kilo vermek için, günde 30 dakika ila bir saat orta ila şiddetli kardiyo yapmanız gerekir.
   • "Orta ila yoğun" olarak sayılan şey, mevcut kondisyon seviyenize bağlıdır, ancak iyi bir kılavuz, dakikalar içinde terlemeniz ve egzersiz boyunca terlemeye devam etmeniz gerektiğidir.
   • Bazı iyi kardiyo aktiviteleri arasında yürüyüş / koşu / koşma (fitness seviyenize bağlı olarak), yüzme, bisiklete binme ve kürek çekme yer alır.
   • Ancak parkta bir saat dans veya öğleden sonra Frizbi de mükemmel bir kardiyo egzersizi olabilir ve aynı zamanda eğlenceli de olabilir!
3. Aralıklı antrenmanı deneyin. Aralıklı antrenman, orta derecede aktivite ile yüksek yoğunluklu değişen periyotları içeren bir antrenman tekniğidir. Bu, normalden daha fazla egzersiz yapmanızı ve daha fazla kalori yakmanızı sağlar.
   • Örneğin, maksimum hızda bir dakikalık koşuyu, iki dakikalık daha yavaş koşu ile değiştirin; bu, antrenmanınız boyunca aynı hızda koşmaktan çok daha etkilidir.
   • Neredeyse her tür kardiyoya aralıklı antrenman uygulayabilirsiniz. Aralıklı antrenman hakkında bilgi için internette arama yapmanız yeterlidir.
4. Kuvvet antrenmanı yapın. Kuvvet antrenmanı, kalori yakma konusunda kardiyo kadar etkili değildir, ancak sizin için çok iyidir.
   • Kuvvet antrenmanı kasları geliştirir ve metabolizmanızı artırır. Sonuç olarak, hareket etmediğiniz zamanlarda bile daha fazla kalori yakarsınız. Kuvvet antrenmanı ayrıca sizi daha sıkı ve daha kaslı hale getirerek daha ince görünmenizi sağlar. gibi görünüyorkilonuz aynı kalsa bile.
   • Ağız kavgası, lunges ve deadlift gibi egzersizler hem erkekler hem de kadınlar için mükemmel bir egzersizdir. Bu tür egzersizlerde yeniyseniz, spor salonunda bir eğitmenle randevu almanız iyi olur, böylece bunları güvenli ve etkili bir şekilde nasıl yapacağınızı öğrenebilirsiniz.
   • Haftada iki ila üç kez kuvvet antrenmanı yapmaya çalışın. Hala diyet planınız üzerinde çalışırken size kardiyo molası verir.
5. Sabahın erken saatlerinde antrenman yapın. Günün ilerleyen saatlerinde egzersiz yapmaya başladığınızda, kendinizi o kadar az hissedersiniz. İşten hemen sonra spor salonuna gitmek iyi bir fikir gibi görünebilir, ancak gerçekte yorgun ve açsınız ve artık kesinlikle egzersiz yapmak istemiyorsunuz.
   • Tercihen sabah, hala zinde ve motivasyon dolu olduğunuzda çalışın. Daha sonra egzersiz programınızı daha erken bitirmiş olacaksınız ve vücudun ürettiği endorfinler nedeniyle günün geri kalanında kendinizi iyi hissedeceksiniz.
   • Sabah insanı değilseniz, öğle yemeği molasında egzersiz yapmayı deneyin. Ardından yoğun bir sabahtan sonra başınızı serbest bırakabilir, ardından tam şarjlı olarak işe geri dönebilirsiniz.
6. Sizi daha aktif hale getirecek belirli seçimler yapın. Eğitiminize ek olarak, günlük aktivitelerinizde küçük ayarlamalar yaparak biraz daha aktif hale gelebilirsiniz. Bunun bazı örnekleri:
   • Asansör yerine merdivenleri kullan. Dükkandan biraz daha uzağa park edin, böylece daha fazla yürümek zorunda kalırsınız. Otobüse binmek yerine işe dönün.
   • Bu küçük ayarlamalar bile, bağlı kaldığınız sürece haftada yaktığınız kalori miktarını önemli ölçüde artırabilir.

İpuçları

• Diyet planınızı bir arkadaşınızla birlikte uygulamaya çalışın. Başka birinin de aynı şeyi yaptığını bildiğinizde daha az yemek ve daha fazla egzersiz yapmak çok daha kolaydır. Birbirinizi motive edebilirsiniz ve biraz sağlıklı rekabet zarar vermez!
• Egzersiz yaparken en sevdiğiniz müziği dinleyin.
• Hareketsiz bir yaşam tarzına karşı koymak için elinizden geleni yapın. Ofis işi olan birçok insan için bu, obezitenin bir numaralı nedenidir.
• Bir adımsayar satın alın. Her gün 10.000 ila 12.000 adım attığınızdan emin olun. Gerçekten çok fazla kilo vermek istiyorsanız, bunu antrenmanınıza ek olarak yapmalısınız.
• Gününüzün ilk 20 dakikası için egzersiz yapın. Çoğu insan sabahları egzersiz yapmanın onlara daha fazla enerji verdiğini ve sindirimlerini uyardığını fark eder. Egzersizinizi bitirdikten hemen sonra yüksek proteinli bir kahvaltı yapın.
• Her yemekten sonra kısa bir yürüyüş yapın. Birkaç tur boyunca bloğun etrafında yürüyün. 1,7 km yalnızca 2.000 adımdır, yani tamamlamanız gereken 10.000 adımın yalnızca beşte biridir.
• Spor salonunda TV izleyin veya evde TV karşısında egzersiz yapın. TV karşısında daha az yiyin.
• Gün içinde daha aktif ve akşamları biraz daha rahat olun. Gecede en az sekiz saat uyu, o zaman vücudun daha hızlı iyileşir. Bu nedenle, daha hızlı bir sindirim elde edeceksiniz ve daha hızlı kilo vereceksiniz.

Uyarılar

• Kendinizi aç bırakmayın. Bu sağlığınız için tehlikelidir ve kalıcı olarak kilo vermeyeceksiniz. Bırakırsanız çok hızlı bir şekilde tekrar kilo alırsınız. Eğer kiloları sonsuza kadar kaybetmek istiyorsan, ılımlı olmalısın.