Haftada 5 kilo verin

Video: LOSE 5 POUNDS IN 1 WEEK WITH THIS DRINK ! - No diet No exercise-weight loss drink

İçerik

Adım atmak
Bölüm 1/3: Kalori sayma
Bölüm 2/3: Diyet
Bölüm 3/3: Egzersiz
Uyarılar

7 günde 5 kilo vermek çok zor ama mümkün. Doğru motivasyon, iyi bir diyet ve eğitimle bunu başarabilirsiniz! Bu kiloları bir hafta içinde kaybetmek için ayrıntılı bir plan için okumaya devam edin.

Adım atmak

Bölüm 1/3: Kalori sayma

Bir günde yakabileceğinizden daha az kalori tüketin. Kilo vermenin sırrı budur. Teoride kolay görünse de pratikte çok zordur. Yarım kilodan kurtulmak için 3500 kalori yakmanız gerekiyor. Bu, yemeğinizden aldığınızdan 3,500 daha fazla kalori yaktığınız anlamına gelir.
- Haftada 5 kilo vermek için egzersiz yapmanız gerekecek. Kendini açlıktan ölmek bir seçenek değil. Kendinizi aç bırakmak, özellikle diyetten sonra kilo vermenizi zorlaştıracaktır.
- Dolaşmak, merdiven çıkmak ve hatta nefes almak gibi günlük aktivitelerinizi yaparken kalori yaktığınızı anlayın. Çok fazla kalori değil, ancak tüm kalorileri ağır egzersizle yakmanız gerekmiyor.
Kendini hazırla. Haftada 5 kilo vermek istiyorsan, günde aldığından daha fazla 5.000 kalori yakman gerekecek. Bu çok fazla. Bu sizi caydırmak değildir; Haftada 5 kilo vermenin gerçekten ne kadar zor olduğunu hatırlatmak için. Kendinizi gerçekten zor bir göreve hazırlayın!
- Size bunun ne kadar olduğu konusunda biraz fikir vermek için şunu düşünün: 80 pound ağırlığındaki biri 90 dakikalık bir futbol maçında yaklaşık 1000 kalori yakar. Bu, 5000 kalori yakmak için yaklaşık 7,5 saat futbol oynamanız gerektiği anlamına gelir. İmkansız değil ama çok zor!
1200 kaloriden fazla yemeyin. Ortalama bir insan günlük aktivitelerde günde yaklaşık 2000 kalori yakar. Bu, günde tam olarak 2000 kalori tüketirseniz aynı kiloda kalacağınız - kilo almayacağınız ve kilo vermeyeceğiniz anlamına gelir.
- Muhtemelen istediğiniz kilo vermek istiyorsanız, ne tür bir diyet izlerseniz izleyin, günde en az 1.200 kalori yemelisiniz. 1.200 kalori yerseniz, hedefinize ulaşmak için yaklaşık 4.000 kalori yakmanız gerekir.

Bölüm 2/3: Diyet

Sadece su iç. Su, diyet yapmanın en iyi arkadaşıdır. Tatlı içecekler düşman. Basit bir tatlı "enerji" veya "spor" içeceği kolayca 400 kalori içerir. Bu, toplam kalori sayısının üçte biri tüm gün için. Öyleyse bundan uzak durun ve bir istisna dışında sadece su için: yeşil çay.
- Ayrıca ara sıra şekersiz yeşil çay da içebilirsiniz. Burnunuzdan normal su gelirse yeşil çay da iyidir. Antioksidan bakımından yüksektir ve 2 kaloridir.
- Yemek zamanlarında gerçekten acıktıysanız, yemeden önce iyi bir bardak su için. Sonuç olarak mideniz daha çabuk dolar.
İşlenmiş karbonhidratları yemeyin. Rafine karbonhidratlar çok besleyici değildir ve vücut tarafından çok çabuk emilir. Aşağıdakiler gibi rafine karbonhidratlar yemeyin:
- Kurabiyeler, tatlılar, kekler ve diğer hamur işleri
- Şeker, bal veya şurup
- Beyaz ekmek, beyaz pirinç ve beyaz makarna
- Şekerli kahvaltılık gevrekler
Bu rafine karbonhidratları kompleks karbonhidratlarla değiştirin. Bunlar lif ve diğer besinlerle doludur ve çok daha yavaş sindirilir ve kana daha yavaş girer. Yavaş karbonhidrat örnekleri şunlardır:
- Kepekli ekmek, kepekli makarna, esmer pirinç
- Mercimek, havuç ve tatlı patates gibi fasulye ve baklagiller
- Kuşkonmaz ve kayısı gibi sebze ve meyveler
Yağsız proteinler ye. Yağsız sığır eti için gidin. Tavuk filetoyu tercih edin. Somon dahil her tür balık gibi tofu gibi soya ürünleri de protein açısından zengindir.
Kesinlikle fast food'dan uzak durun. Trans yağlarda hazırlanmanın yanı sıra hamburger, patates kızartması, dürüm vb. Tuz ve şekerle doludur. Esas olarak gerçek besin değeri olmayan boş karbonhidratlardır. Bu kiloları gerçekten atmak istiyorsanız, fast food'dan uzak durun.
Kahvaltıda çok, öğle yemeğinde biraz daha az ve en azından akşam yemeğinde yiyin. Günün erken saatlerinde iyi yemek yemek sindiriminizi iyi bir başlangıç haline getirir ve öğle yemeğine kadar kolaylaştırmak için yeterli enerjiye sahip olursunuz ve öğleden sonra ve akşam biraz daha az yiyebilirsiniz. İşte gün boyunca ne pişirebileceğinize dair bazı örnekler, yanında bir atıştırmalık:
- Kahvaltı: ıspanaklı ve tavuk filetolu proteinli omlet, muz ve biraz taze yaban mersini.
- Öğle yemeği: Kinoalı somon parçası ve küçük bir salata.
- Atıştırmalık: bir avuç fıstık.
- Akşam yemeği: Çin lahanası, havuç, mantar ve dolmalık biberle karıştırarak kızartın.
Yediğiniz her şeyde kaç kalori olduğunu yazdığınız bir kalori günlüğü başlatın. Günlük yazarak sınırı ne zaman geçtiğini anlarsın. Hangi yemeklerin işe yaradığını ve lezzetli olup olmadığını size söyler. Mücadelelerinizin kaydını tutar, bu da bittiğinde okumak her zaman eğlencelidir!
- Kalori saymada gerçekten iyi olun. İlk başta çok zor olacak ama bir süre sonra ikinci doğa olacak. Çok doğru olun ve kendinize yalan söylemeyin! Sonunda sadece kendine sahip oluyorsun.
Bir hata yaparsanız (ve zaman zaman herkes bunu yaparsa), pes etmeyin. Ara sıra günah işlemeniz ve yememeniz gereken bir şey yemeniz önemli değil. Ancak bu olduğunda, her şeyi denize atmayın. O zaman asla hedefinize ulaşmazsınız ve cesaretiniz kırılır. O zaman motive olmaya devam et.

Bölüm 3/3: Egzersiz

Her yere yürüyün. Ayak işlerini yapman gerekiyor mu? Yürü. Bir binanın on beşinci katına gitmek zorunda mısın? Yürüyün, asansöre binmeyin. Futbol antrenmanına gitmen gerekiyor mu? Oraya yürü. Koşmak için her fırsatı kalori yakmak ve daha fit olmak için bir fırsat olarak görün.
- Bir adımsayar satın alın. Bir adımsayar, gün içinde attığınız tüm adımları tam anlamıyla takip eder ve kalçanızda bir yere saklayabilirsiniz, böylece kimse görmez. İyi bir adımsayar, adımları yakılan kalori sayısına dönüştürür. Paralarına değer!
Başlamadan önce daima ısınmayı ve esnemeyi alışkanlık haline getirin. 80'lerin en iyi dans müziklerinden bazılarını kullanın ve doğru havaya girin. Isınarak ve esneterek egzersizinizden en iyi şekilde yararlanabilirsiniz. Üstelik yaralanırsan iyi egzersiz yapamazsın. Isınma örnekleri şunlardır:
- 20 şınav, 20 mekik ve 20 burpe (Burpees, havaya atlayıp şınav yapmak için yere daldığınız bir egzersizdir).
- Yerinde 1 dakika çok kuvvetli bir şekilde koşun, ardından 1 dakika hafifçe yerinde koşun.
- Ayak parmaklarınıza dokunun, kollarınızı gerin, uyluk kaslarınızı ve hamstringlerinizi gevşetin ve vücudunuzun üst kısmını ve boynunuzu unutmayın.
Aralıklı antrenmanı deneyin. Aralıklı antrenman, çoğu zaman daha orta veya daha hafif aktiviteyle kısa bir süre çok yoğun aktiviteyi değiştirme eylemidir. Bilim adamları, birçok çalışmada aralıklı antrenman yapan kişilerin antrenman boyunca orta yoğunlukta aktivite yapanlara göre daha fazla kalori yaktığını bulmuşlardır.
- Aralıklı antrenmana bir örnek: Bir pistte bir tur koşarsanız, önce tüm tur boyunca olabildiğince hızlı koşarsınız, ardından üç tur yavaşça koşarsınız. Her dördüncü turu hızlı bir şekilde yaparsınız.
Bir spor yapın. Sporla ilgili güzel olan şey, rekabetçi olmasıdır. Rekabet yoluyla elimizden gelenin en iyisini yapacağız. Bunun eğlenceli olduğunu düşünüyorsanız futbol, voleybol veya yüzme oynayın. Rekabetçi ruhunuzun sizin için kalori yakmasına izin verin.
Kardiyo egzersiz ekipmanı kullanın. Bunları evde yoksa, spor salonuna git. Aşağıdaki cihazları deneyin ve sizin için en uygun olanı görün:
- Koşu bandı. Koşu bandı koşmak kadar iyi olmayabilir ama hiç yoktan iyidir. Sizi terletecek güzel ve hızlı bir tempo bulun.
- Eliptik bisiklet. Direnci çoğu cross trainer ile ayarlayabilirsiniz, bu da bunu kardiyo ve kuvvet antrenmanının iyi bir kombinasyonu haline getirir.
- Egzersiz bisikleti. Eğirme dersi alabilirsiniz, ancak oldukça zordur. Kilo vermenin harika bir yolu.
Karma egzersizler yapın. Bunlar güç, dayanıklılık ve aerobik egzersizin birleştirildiği sınıflardır, böylece sıkılmazsınız (bu yüzden birçok insan okulu bırakır).
Bütün gece dans et. Nabzınızı yükseltmek istiyorsanız dans etmeye gidin. Yapabilseniz de, mutlaka oturma odanızda değil.Neden dans dersi almıyorsun?
- Sokak dansı, hip-hop veya caz dansı gibi bir şey deneyebilirsiniz.
- Latin Amerika ve uluslararası müziğin birleşimi olan ve harika bir antrenman olan Zumba'yı da deneyebilirsiniz. Zumba özel bir eğitmen tarafından öğretilir.
Spor ve spor iki kat daha fazla. Hedefinize ulaşmak için iki kat daha fazla egzersiz yapmalısınız. Beğendiğiniz bir şey seçin, o zaman bu 5 kiloyu haftada kaybetmeyi başarsan iyi olur.
- Egzersiz için günde 4 saatinizi ayırmanız gerekebilir: 2 x 2 saat, ara vererek kesintiye uğradı. Motivasyona ihtiyacınız olduğunda, yaktığınız tüm o yağları ve alacağınız harika vücudu düşünün. İyi şanslar!