İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/2: Oruçluyken egzersiz yapın
• Yöntem 2/2: Faydalı gönderi
• İpuçları
• Uyarılar

İnsanlar çeşitli nedenlerle - dini nedenlerle, kilo vermek veya vücudu temizlemek için oruç tutarlar. Düzenli egzersiz yaparsanız, büyük olasılıkla egzersize devam etmek isteyeceksiniz. Ancak oruç tutarken normalden çok daha az kalori tüketiriz, bu da egzersiz yapmayı zorlaştırır ve hatta güvensiz hale getirir. Aktif kalmak ve kendinize zarar vermemek için oruç tutarken değiştirilmiş egzersizlerin nasıl yapılacağının temellerini öğrenin.

adımlar

Yöntem 1/2: Oruçluyken egzersiz yapın

1. 1 Lütfen sağlık uzmanınıza danışın. Herhangi bir egzersize başlamadan önce doktorun ofisine gitmelisiniz ve oruç sırasında bu daha da gereklidir. Doktor tıbbi kayıtlarınıza bakacak, sizi muayene edecek ve tavsiyelerde bulunabilecektir.
   • Oruç tutma isteğiniz ve egzersiz planınız hakkında doktorunuzla konuşun. Bu kombinasyonun sizin için güvenli ve uygun olup olmadığını belirleyebilecektir.
   • Egzersiz yaparken herhangi bir ağrı veya rahatsızlık hissederseniz veya belirli yiyeceklerden uzak durmanız yan etkiler yaşarsanız, oruç tutmayı ve egzersiz yapmayı bırakın ve derhal sağlık uzmanınıza başvurun.
   • Muhtemelen doktorunuzun asıl endişesi, kalbinizin oruç tutarken egzersiz yapacak kadar sağlıklı olup olmadığını anlamak olacaktır.
   • Beslenme uzmanları, özellikle fiziksel olarak aktif iseniz, diyet yaparken / oruç tutarken günde en az 1200 kalori tüketmenizi önerir.
2. 2 Daha az güçlü egzersizleri tercih edin. Oruç tutuyorsanız, düşük yoğunluklu egzersiz sizin için daha iyi olacaktır. Onlar sayesinde vücut yakıt için protein kullanmayacaktır.
   • Oruç sırasında vücudumuz, glikojen (vücuttaki ana glikoz depolama şekli) formunda depolanmış enerjiye güvenir. Bir süre yemek yemezseniz, glikojen tükenebilir ve vücudu yakıt için protein kullanmaya zorlayabilir.
   • Koşmak yerine yürümeyi seçin. Orta düzeyde yürüyüş, kalp atış hızınızı artırmanın düşük yoğunluklu bir yoludur.
   • Hafif yoga veya tai chi yapın. Yavaş, kasıtlı hareketler sadece vücut sistemlerini harekete geçirmeye ve dengelemeye değil, aynı zamanda bildiğiniz gibi zihni sakinleştirmeye ve temizlemeye de izin verir.
   • Özel bir evde yaşıyorsanız, bahçe işleri yapın veya basit bahçe işleri yapın. Bu, esneme, esneme ve çeşitli ağırlıkların kaldırılmasını (diğer vücut hareketlerinin yanı sıra) gerektirecektir. Bu aktivitelerin her ikisi de aslında hobi veya gündelik iş kılığında fiziksel egzersizdir.
   • Herhangi bir zamanda, düşük yoğunluklu fiziksel aktivite sırasında bile, şiddetli halsizlik veya baş dönmesi hissederseniz, hemen durun. Daha iyi hissetmek için su içmeniz ve biraz yemeniz gerekebilir.
3. 3 Yemekten sonra yüksek yoğunluklu egzersiz yapın. Kilo vermek için kısa süreli bir yoksunluk programı uyguluyorsanız veya sıkı bir diyet uyguluyorsanız, yine de daha yoğun egzersiz yapabilirsiniz.
   • Egzersizin yoğunluğunu veya sıklığını artırabilirsiniz, ancak bunu yemek yediğiniz günlerde yapmak en iyisidir.
   • Bir yemekten veya atıştırmadan sonra, vücut ana yakıt olarak glikojeni kullanabilecektir.Ek olarak, yiyeceklerden veya atıştırmalıklardan gelen glikoz vücuda daha eşit bir şekilde emilecektir.
   • Bazı uzmanlar, vücudun seans boyunca yeterli yakıta (karbonhidrat) sahip olması için yüksek yoğunluklu egzersizleri yalnızca yemekten hemen sonra yapmanızı önerir.

Yöntem 2/2: Faydalı gönderi

1. 1 Oruç olmayan günlerde protein tüketin. Aralıklı bir oruç planı mı izliyorsunuz yoksa belirli yiyeceklerden kaçınarak kilo vermeye mi çalışıyorsunuz? Bu durumda oruç tutmadığınız günlerde daha fazla protein tüketmenizi öneririz.
   • Kas inşa etmeye çalışıyorsanız, yüksek miktarda protein özellikle önemlidir. Sağlık uzmanları, her üç ila dört saatte bir, birkaç küçük, protein açısından zengin öğün tüketilmesini önermektedir.
   • Ulusal Tıp Akademisi'ne (ABD) göre, önerilen günlük protein alımı erkekler ve kadınlar için sırasıyla 46 ve 56 gram olmalıdır. Protein alımınızı maksimuma çıkarmaya çalışın.
   • Yaklaşık 85-115 gram yağsız protein tüketerek, 20-25 gram düzenli protein sağlamış olursunuz.
2. 2 Su iç. Egzersiz yaparken susuz kalmamak zorunludur (oruç su yoksunluğu içermedikçe).
   • Vücudun normal günlük işleyişi için yeterli sıvı alımı gereklidir. Genel olarak, çoğu sağlık uzmanı günde yaklaşık iki ila üç litre su içilmesini önerir.
   • Çoğu oruç içme suyuna izin verir (tıbbi muayeneler veya muayeneler için belirli yiyecek türlerinden kaçınırken bile). Hangi sıvıları tüketebileceğinizi ve tüketmemeniz gerektiğini kontrol etmek için oruç planınızı kontrol ettiğinizden veya gözden geçirdiğinizden emin olun.
3. 3 Gerçekçi bir egzersiz planı yapın. Yürümek yerine koşmak isteyebilirsiniz ya da ağır ağırlıkları kaldırabileceğinizi düşünebilirsiniz, ancak oruç sırasında alışılmış sınırlarınız değişir.
   • Tıbbi muayeneler veya dini nedenlerle belirli gıdalardan kaçınmanız gerekiyorsa, planınıza yaparken kendinizi rahat hissettiğiniz düzenli, düşük yoğunluklu egzersizi dahil edin. Oruç bittiğinde, normal egzersiz rutininize dönebilirsiniz.
   • Şafaktan alacakaranlığa kadar oruç tutuyorsanız, muhtemelen bu saatlerde egzersiz yapmaktan kaçınmak en iyisidir. Yemek yiyebileceğiniz zamana yakın egzersiz yapın (sabah erken veya akşam).
   • Kilo verme veya diğer diyet sebepleri için belirli gıdalardan kaçınıyorsanız, fiziksel aktivite konusunda dikkatli olun. Oruç günlerinde daha düşük yoğunluklu egzersiz yapmanız gerektiğini ve yalnızca daha fazla kalori tükettiğiniz günlerde yüksek yoğunluklu egzersiz yapmanız gerektiğini anlayın.

İpuçları

• Orucu bitirir bitirmez düzenli bir egzersiz programı oluşturun. Yaptığınız hafif egzersizlerin temposunu yavaş yavaş artırabilir ve daha yoğun egzersizlere geçebilirsiniz.
• Kan testleri için yiyeceklerden kaçınıyorsanız fiziksel aktiviteden kaçının. Egzersiz birçok testin doğruluğunu etkileyebilir, bu nedenle kan bağışı yapacaksanız bir antrenmanı atlamanız gerekir.

Uyarılar

• Eğer hissediyorsan herhangi Aşağıdaki belirtilerden biri olursa, egzersizi bırakın ve tıbbi yardım alın:
  • Şiddetli nefes darlığı
  • Şiddetli zayıflık veya baş dönmesi
  • Ani görme veya işitme kaybı
  • Kas kontrolünün kaybı
  • Şiddetli yorgunluk
  • Mide bulantısı ya da kusma
  • Asiri terleme