İçerik

• Bölüm 2/6: Sırtüstü Egzersizler
• Bölüm 3/6: Karn üstü yatarken egzersiz yapmak
• Bölüm 4/6: Tahta Pozları
• Bölüm 5/6: Pilateste Oturarak Pozisyonlar
• Bölüm 6/6: Bacak Egzersizi
• İpuçları

1 Uygun giysiler. Pilates için, özgürce hareket etmenizi sağlayan, rahat kesimli, elastik, nefes alabilen kumaşlardan yapılmış şeylere ihtiyacınız olacak. Aynı zamanda, giysiler çok bol veya çok uzun olmamalıdır, aksi takdirde birbirine dolanabilir veya sıkışabilirsiniz. Yapılacak popüler şeyler:

• Tişörtler ve dar tişörtler;
• yoga pantolonu;
• spandex tipi malzemeden yapılmış şort veya kapri pantolonlar.

2 Bir halı seçin. Yoga matları sadece onları sürükleyip havalı görünmekle ilgili değildir.Yerde egzersiz yaparken aslında kemikleriniz ve eklemleriniz için bir dereceye kadar koruma sağlarlar ve matın köpüğü yüzeye çekiş sağlar ve buna bağlı olarak morlukları ve kas gerilmelerini önleyen bir duruş tutmak daha kolay hale gelir.

3 Bir yer bulmak. Bir mat üzerinde egzersiz yapmak için geniş bir açık alana ve düz bir yüzeye ihtiyacınız var. Bazı mobilyaları hareket ettirebiliyorsanız, bir oturma odası veya yatak odası iyidir. Aşağıdakiler için yeterli alana sahip olduğunuzdan emin olun:

• sırt üstü yatın ve kollarınızı ve bacaklarınızı yanlara 90 derece açın;
• ayağa kalkın ve tavana dokunmadan kollarınızı başınızın üzerine kaldırın;
• bacaklarınız bir tarafa ve kollarınız ters yöne doğru uzanmış şekilde sırt üstü yatın.

4 Doğru nefes alma tekniğini öğrenin. Pilatesin ana kısmı, konsantre olmaya yardımcı olan, kanı oksijenle doyuran ve hareketlerin koordinasyonuna yardımcı olan kontrollü nefes almayı öğrenmektir. Antrenmanınız boyunca doğru nefes almayı öğrenmelisiniz. Pilates sırasında düzgün nefes almak için:

• sırt üstü yatın, boynunuzu esnetin ve gevşetin;
• bir elinizi kaburgalarınıza, diğerini alt karnınıza koyun;
• burundan derin nefes alın, havayı karın boşluğuna yönlendirin ve göğsü doldurun;
• ağzınızdan nefes verin ve karın kaslarını sıkarak havayı dışarı doğru itin;
• bu şekilde nefes alıp vermeye devam edin.

5 Ne için çabaladığınızı anlayın. Doğru nefes alma ile birlikte, Pilates'in temel prensipleri kendinize konsantre olma (gevşemeye yardımcı olur), her harekette tam konsantrasyon ve her hareketin kontrolü, doğru vücut pozisyonunu anlama ve sürdürme yeteneğidir. Bunlara odaklanarak sadece antrenmanınızı geliştirmekle kalmayacak, aynı zamanda yaralanmalardan da kaçınacaksınız.

• Pilates yaparken daima çekirdeğinizi kullanın.

Bölüm 2/6: Sırtüstü Egzersizler

1. 1 Köprü yapmayı öğrenin. Pilateste yatarak yapılan birçok egzersiz vardır. Her biri için başlangıç ​​pozisyonu sırt üstü yatmaktır. Köprü için dizlerinizi bükün ve ellerinizi avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde yanlarınıza koyun. Ayaklarınızı yere, kalça genişliğiniz kadar açık, kalçalarınızın yaklaşık yarısına ve tamamen uzamış olsaydınız olacakları yere koyun. Sonra:
   • ağırlığınızı ayaklarınıza, omuzlarınıza ve kollarınıza aktarın, vücudunuz omuzlardan dizlere kadar düz bir çizgide gerilene kadar kalçalarınızı havaya kaldırın ve kaldırın;
   • üç inhalasyon ve ekshalasyon için pozisyonu tutun;
   • yere inin;
   • beş kez tekrarlayın.
2. 2 Tekme daireler. Kollarınızı ve bacaklarınızı düzeltin, ellerinizi vücudunuza 45 derecelik bir açıyla yere koyun. Sol bacağınızı yere bastırın ve sağ bacağınızı tavana doğru kaldırın. Çok zor veya rahatsız ediciyse sol dizinizi bükün.
   • Sağ ayağınızla havada voleybol büyüklüğünde beş daire çizerken kalça stabilitesini koruyun.
   • Yönü değiştirin ve ters yönde beş daire çizin. Bacağınızı yere indirin.
   • Bacakları değiştirin ve tekrarlayın.
3. 3 Çapraz egzersizi yapın. Dizlerinizi göğsünüze kadar çekin. Başınızı ve boynunuzu kaldırın, ellerinizi başınızın arkasına koyun. Sağ bacağınızı öne doğru çekin ve sağ dirseğiniz dizinizde bükülü olan sol bacağa doğru uzanacak şekilde vücudunuzu hafifçe bükün. Sağ bacağınızı bükün ve sol bacağınızı düzeltirken göğsünüze doğru çekin; sol dirseği sağ dizinize doğru yönlendirerek hafifçe döndürün.
   • Beş kez tekrarlayın.
4. 4 "sotochku" yapma alıştırması yapın. Dizleriniz, ayaklarınız ve kollarınızla bir köprü gibi yere yatın. Başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı yerden hafifçe kaldırın. Kollarınızı yanlarınızda tutun ve 45 derecelik bir açıyla yerden kaldırın.
   • 5 saniye boyunca birkaç nefes alıp verin. Ellerinizi 10 kez sıkarken.
   • 100 el sıkma için 10 kez tekrarlayın.

Bölüm 3/6: Karn üstü yatarken egzersiz yapmak

1. 1 Kuğu egzersizini yapın. Tüm yüzüstü pozisyonlar, alnınız yere dayayarak yüz üstü yattığınızı varsayar.Kuğu için, sanki vücudu yukarı itecekmiş gibi ellerinizi omuzlarınızın altına koyun. Dirseklerinizi yanlarınıza doğru çekin. Ayaklarınızı kalça genişliğinde birbirinden ayırın.
   • Yüzünüzü, boynunuzu ve göğsünüzü yerden kaldırarak kasık kemiğinizi ve avuç içlerinizi yere bastırın; alt sırtta bükün - pozisyonunuz oturmuş bir sfenks gibi olmalıdır. Nefes alın, nefes verin ve yere geri inin.
   • Her seferinde biraz daha yükseğe tırmanarak iki yaklaşım daha yapın.
   • Ayaklarınızın üst kısımlarını daima yerde düz tutun.
2. 2 Yüzmek! Kollarınızı düz bir şekilde önünüzde (sanki yüzüyormuşsunuz gibi) zeminde uzatın. Topuklar ve uyluklar birbirine bastırılır. Başınızı, boynunuzu, göğsünüzü yerden kaldırın. Kalçanızı sıkarken sağ kollarınızı ve sol bacağınızı kaldırın (ilk vuruş). Kolunuzu ve bacağınızı orijinal konumuna getirin ve sol kolunuzu ve sağ bacağınızı kaldırın. (ikinci salıncak).
   • 24 kez sallayın.
3. 3 "T" harfine dönüştürün. Ellerinizi vücudunuzun yanında yere koyun ve ayaklarınızı birbirine bastırın. Başınızı, boynunuzu ve göğsünüzü yerden kaldırın. Ellerinizi yerden hafifçe kaldırın ve avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde vücudunuza dik olacak şekilde yerleştirin.
   • Düzleştirilmiş kollarınızı gövdenize indirin ve kollarınızı vücuda doğru çekerek göğsünüzü biraz yukarı kaldırın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
   • Toplam beş T için dört kez daha tekrarlayın.

Bölüm 4/6: Tahta Pozları

1. 1 Basit bir tahta yapın. Ellerinizin ve dizlerinizin üzerine çökün. Bileklerinizi omuzlarınızın altına ve dizlerinizi kalçalarınızın altına yerleştirin. Ayak parmak uçlarınızı zemine bastırın ve ayaklarınızı yürüme pozisyonuna getirin (sanki yerde düzmüş gibi).
   • Ağırlığınızı kollarınıza ve ayaklarınızın toplarına verin, dizlerinizi ve ayaklarınızı yerden kaldırın ve vücudunuzu düz bir çizgide çekin.
   • Mümkünse 10 saniye veya daha fazla tutun.
2. 2 "Eşek tırnağıyla tekme." Bir tahta pozisyonu alın ve sağ bacağınızı tavana doğru kaldırarak geri getirin. Sonra alçaltın, sağ dizinizi bükün, başınızı içeri çekin ve dizinizi burnunuza getirin. Bacağınızı düzeltin ve dört kez daha tekrarlayın.
   • Tahtaya dönün ve aynısını diğer bacakla yapın.
3. 3 Ters bir tahta deneyin. Bacaklarınızı önünüzde uzatarak yere oturun. Ellerinizi iki yanınıza, kalçanızın biraz arkasına, parmak uçlarınız bacaklarınıza doğru olacak şekilde yerleştirin. Ayak parmaklarınızı uzatın ve ayaklarınızı yere dayayın, bacaklarınızı düzeltin ve ellerinizi kullanarak kalçalarınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırın.

Bölüm 5/6: Pilateste Oturarak Pozisyonlar

1. 1 Bükümler yapın. Aşağıdaki üç pozisyon için başlangıç ​​pozisyonu: Dik oturun ve bacaklarınızı düz bir şekilde önünüzde uzatın. Kollarınızı kaldırın ve kollarınız bacaklarınıza paralel olacak şekilde öne doğru uzanın. Başınızı indirin ve eğilin, dizlerinizi bükün. Yarıya kadar eğilerek durun ve ellerinizi kaldırın.
   • Yavaşça nefes alın. Nefes ver. Kollarınızı indirin ve sırtınızı düzeltin, sırtınızı tekrar düzeltin.
   • Altı ila sekiz kez tekrarlayın.
2. 2 Sırtını uzat. Ayaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde yerleştirin. Ayak parmaklarınız tavanı gösterecek şekilde ayaklarınızı bükün. Düzleştirilmiş kollarınızı önünüzde omuz genişliğinde kaldırın. Başınız ve boynunuz öne eğik olarak sırtınızı "C" şeklinde bükün ve kollarınızı uzatın. Yavaşça nefes alın ve yavaşça nefes verin, sırtınızı düzeltin.
   • Dört kez tekrarlayın.
3. 3 Testere yap. Bacaklarınızı kalçalarınızdan biraz daha geniş açın. Düz kollarınızı yanlarınızda uzatın. Hafifçe sola bükün ve sağ elinizi sol ayağınıza doğru çekin. Yavaşça nefes alın.
   • Nefes verin ve vücudu geri getirin.
   • Sağa yaslanın ve sol elinizle sağ ayağınıza doğru uzanın.
   • Yavaşça nefes alın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
   • Sağa ve sola alternatif virajlar üç kez.

Bölüm 6/6: Bacak Egzersizi

1. 1 Yan tekmeler. Sağ tarafınıza yatın. Sağ elinizi vücudun altına uzatın. Başınızı, boynunuzu ve göğsünüzü yerden hafifçe kaldırın ve başınızı desteklemek için sağ kolunuzu ve dirseğinizi bükün. Kalçalarınızı ve bacaklarınızı üst üste tutun; Kalçaları hafifçe bükün, böylece ayaklar hafifçe açılı olarak dışarı çıkar.
   • Ek destek için sol elinizi kasanın önünde yere koyun.
   • Sol bacağınızı kaldırın, sol ayağınızı bükün ve bacağınızı 90 derecelik bir açıyla öne doğru sallayın.
   • Bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin ve ayak parmağınızı çekerek geriye doğru sallayın.
   • Tekrar edin, ileri geri 10 vuruş yapın, ardından diğer tarafı çevirin ve hepsini tekrar yapın.
2. 2 Dizleri yükseltmek. Dirsekleriniz omuz hizasında öne ve her bir kol diğer omzunuzun etrafına sarılmış şekilde düz durun. Sağ dizinizi sağ dirseğinize olabildiğince yükseğe getirin (birinci adım). Bacağınızı indirin ve sol dizinizi sol dirseğinize getirin (ikinci adım).
   • Toplam 20 adım atın.
3. 3 Duvarı sandalye olarak kullanın. Sırtınızı duvara yaslayarak yaslanın. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, kendinizi aşağı indirin, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı duvardan daha uzağa itin. Bacaklarınız dik açı oluşturduğunda durun. Sırtınızı duvara yaslayın, düzleştirilmiş kollarınızı önünüzde kaldırın (yere paralel).
   • 30 saniye basılı tutun. 10 saniye ara verin ve tekrarlayın.

İpuçları

• Temel hareketlerde ustalaştıktan sonra, pozlarda biraz daha fazla efor uygulayarak veya biraz daha uzun süre tutarak onları daha da zorlaştırabilirsiniz.
• Bu egzersizler için kendi rutinlerinizi oluşturabilir ve ustalaştıkça yeni hareketleri dahil edebilirsiniz.
• Birçok spor salonu ve fitness merkezi Pilates dersleri sunar ve bilgili bir eğitmenin yardımı, doğru duruşları ve çeşitli hareketleri öğrenmenin harika bir yoludur.
• Özellikle hamileyseniz, yeni bir aktiviteye başlamadan önce daima doktorunuza danışın.