İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/4: Nefes Egzersizleri Yapın
• Yöntem 2/4: Yaşam Tarzı Değişiklikleri
• Yöntem 3/4: Nefes Alma Zorluğuyla Başa Çıkma
• Yöntem 4/4: Ne zaman doktora görünmeli
• İpuçları
• Uyarılar

Nefes darlığı hissi hem korkutucu hem de streslidir. Bununla başa çıkmak için nefes egzersizleri yapın - derin nefes alın, sakinleşin ve doğal nefes almayı yeniden sağlayın. Ayrıca, nefes almayı iyileştirmek için yaşam tarzınızı değiştirin. Nefes darlığı hissediyorsanız, nefes almayı kolaylaştırmak için pozisyonunuzu değiştirmeyi deneyin. Ancak aralıklı nefes alma güçlükleriniz, anksiyete bozukluğunuz veya panik ataklarınız varsa doktorunuzu görmelisiniz.

adımlar

Yöntem 1/4: Nefes Egzersizleri Yapın

1. 1 Daha derin nefes almak için bunu midenizle yapın (karın veya diyafram nefesi). Rahat bir pozisyonda yatın, sonra bir elinizi göğsünüze, diğerini karnınıza koyun. Karnınızı hava ile doldurmak için burnunuzdan yavaşça nefes alın. Karnınızın elinizle yukarı kalktığını hissedin. Ardından dudaklarınızı bir tüple dışarı doğru çekerek ağzınızdan yavaşça nefes verin.
   • 5-10 kez tekrarlayın.
   • Bu egzersiz sırasında göğüsteki kol hareketsiz olmalıdır. Sadece göbek yükselir.
   • Bu egzersizi günde 2-3 kez tekrarlayın ve nefesiniz düzelecektir.
   • Egzersizde ustalaştıktan sonra, otururken yapabilirsiniz. Zamanla, ayakta dururken yapabileceksiniz.
2. 2 Sizi sakinleştirmek için nefes sayma alıştırması yapın. Kendinize sayarsanız hızlı nefes almayı yavaşlatabilirsiniz: nefes verirken nefesinizi tutun, nefes verin. Yavaşça kendi kendinize beşe kadar sayarak nefes alın, sonra tekrar beşe kadar sayarak nefesinizi tutun. Ardından yavaşça 5'e kadar sayarak nefes verin. Nefesin doğal bir ritme gelmesi için 5 kez tekrarlayın.
   • Farklı şekillerde sayabilirsiniz, bu normaldir. Örneğin, isterseniz beşe kadar değil, üçe kadar sayabilirsiniz. Uygun gördüğünüz gibi yapın.
3. 3 Stresle başa çıkmak için burun deliklerinizden dönüşümlü nefes alın. Parmağınızla bir burun deliğini sıkıştırın. Ardından, akciğerler dolana kadar serbest burun deliğinden yavaşça nefes alın. Nefesinizi 1 saniye tutun, ardından o burun deliğini sıkıştırın ve diğerinden yavaşça nefes verin. Şimdi içinden nefes alın, sıkıştırın ve ilk burun deliğinden nefes verin.
   • Doğal nefes almayı eski haline getirmek için 3-5 dakika dönüşümlü olarak nefes almaya devam edin.
4. 4 Rahatlamak için 4-7-8 solunum yöntemini kullanın. Oturun, sırtınızı düzeltin, ardından dilinizin ucunu üst damağınıza bastırın. Diliniz her zaman bu pozisyonda kalmalıdır. Akciğerlerinizi temizlemek için havayı ağzınızdan verin. Ağzınızı kapatın, şimdi başınızdan 4'e kadar sayarak burnunuzdan nefes almaya başlayın. Ardından nefesinizi 7'ye kadar tutun.
   • Sakinleşmek ve rahatlamak için 4-7-8 solunum döngüsünü tamamlayın.
5. 5 Havayı yavaşça çekin, ardından nefesinizi yavaşlatmak için bir ses çıkararak nefes verin. Ciğerleriniz dolana kadar burnunuzdan yavaşça nefes alın. Ardından, ağzınızdan nefes verirken alçak bir uğultu sesi çıkartın. Ciğerleriniz boşalana kadar mırıldanmaya devam edin. Nefesinizi yavaşlatmanıza ve rahatlamanıza yardımcı olabilir.
   • Bu nefeslerden birkaçını alın, böylece nefesiniz yavaşlar ve eşitlenir.
   • İsterseniz, nefes verirken Om mantrasını söyleyin.

Yöntem 2/4: Yaşam Tarzı Değişiklikleri

1. 1 Tutmak geri düzdaha kolay nefes almak için. Ayakta dururken akciğerler sıkışır ve hava yolları tıkanır, bu da nefes almayı zorlaştırır. Otururken ve ayaktayken sırtınızı düzeltin. Ayrıca, omuzlarınızı geri getirin ve çenenizi yukarı kaldırın. Bu, daha özgürce nefes almanıza yardımcı olacaktır.
   • Doğru duruşa sahip olduğunuzdan emin olmak için aynaya bakın. Kendinizi rahat hissedene kadar ayakta veya dik oturarak pratik yapın.
2. 2 Uyku sırasında nefes almakta zorlanıyorsanız, başlığınızı kaldırın. Özellikle geceleri yatarken nefes almakta zorlanabilirsiniz. Bu olursa, yastık kullanın veya üst bedeninizi kaldırın. Bu, uyurken daha iyi nefes alabilmeniz için ciğerlerinizdeki baskıyı hafifletecektir.
   • Yastığınızın altına katlanmış bir battaniye koymayı da deneyebilirsiniz.
3. 3 Havadaki kirleticilere ve diğer tahriş edici maddelere maruz kalmayı sınırlayın. Kirli hava akciğerlere ve solunum yollarına zararlıdır ve nefes almayı zorlaştırır. Kendinizi atmosferik kirleticilerden tamamen izole edemeseniz de bu tür yerlerde varlığınızı azaltabilirsiniz. Kirli havaya maruz kalmaktan kaçınmak için bazı ipuçları:
   • dış kirleticilerden mümkün olduğunca kaçının;
   • alerjenlere dikkat edin;
   • parfüm veya kolonya kullanmayın;
   • oda spreylerinden vazgeç;
   • Kokusuz kişisel bakım ürünleri ve temizleyicileri seçin;
   • mum ve tütsü yakmayın;
   • Toz ve küf oluşumunu önlemek için evin ıslak temizliğini daha sık yapın;
   • birisi sigara içtiğinde pasif içicilikten kaçınmak için kenara çekilin.
4. 4 Sızdıran bağırsaktan kurtulmak için hipoalerjenik bir diyet yapın. Uygun olmayan yiyecekler yemek, bağırsaklarda bakteri ve yiyecek parçacıklarının olmaması gereken yerlere sızmasına izin veren mikroskobik deliklere neden olabilir. Sonuç olarak, "işgalcilerden" kurtulmaya çalışan vücutta iltihaplanma ve ağrı başlar. Enflamasyon solunum problemlerine ve alerjilere neden olabilir. Bağırsak sağlığını iyileştirmek için hipoalerjenik bir diyet yapın.
   • 3-4 hafta boyunca süt, glüten, yumurta, soya, şeker, fındık ve kafein gibi yaygın gıda alerjenlerinden kaçının. Kendinizi daha iyi hissetmeye başlar başlamaz, size zarar verip vermediklerini görmek için yiyecekleri teker teker tekrar verin. Belirtilerinizin geri gelmesine neden olan yiyecekleri yemeyi bırakın.
5. 5 İç mekan hava kalitesini iyileştirmek için bir hava filtresi kullanın. Ne yazık ki, evinizin içindeki hava kirleticilerle dolu olabilir. Akciğerlerinizi tahriş edebilir ve nefes almayı zorlaştırabilirler. Neyse ki, iç mekan hava filtreleri bu kirleticilerin giderilmesine yardımcı olur, böylece daha kolay nefes alabilirsiniz. Evinizdeki hava kalitesini iyileştirmek için HEPA filtreleri (ince hava temizleme için) kullanın.
   • Klimaya HEPA filtreleri takın. Alternatif olarak, hava kalitesini iyileştirmek için hava filtreli bir fan mevcuttur.

   Seçenek: iç mekan bitkileri de havayı temizler. Evinizdeki havayı temiz tutmak için evinizi en sevdiğiniz bitkilerle dekore edin.

   
   
6. 6 Hava yolu sağlığını iyileştirmek için günde 30 dakika egzersiz yapın. Egzersiz sonrası nefes darlığınız olabilir. Düzenli egzersiz, kondisyonunuzu geliştirmenize ve daha kolay nefes almanıza yardımcı olacaktır. Formda kalmak için haftada en az 5-6 kez 30 dakika orta derecede kardiyo yapın. İşte deneyebileceğiniz bazı egzersizler:
   • tempolu yürüyüş yapın;
   • Çalıştırmak;
   • eliptik bir antrenör üzerinde çalışın;
   • bisiklet sürmek;
   • yüzmek;
   • dans dersleri almak;
   • aktif bir spor takımına katılın.
7. 7 Sigara içiyorsan bırak. Muhtemelen sigara içmenin solunum sistemi üzerinde olumsuz bir etkisi olduğunu biliyorsunuzdur. Sigara içmenin tehlikelerinin farkındaysanız ancak yine de bırakmakta zorlanıyorsanız, sigarayı bırakmaya yardımcı araçlar hakkında doktorunuzla konuşun. Bu, solunum sağlığınızla ilgilenecektir.
   • Örneğin, doktorunuz sigara içme dürtüsüyle başa çıkmanıza yardımcı olmak için yamalar, sakız veya reçeteli ilaçlar reçete edebilir. Ayrıca size sigarayı bırakmanıza yardımcı olacak grup terapisini nereden alacağınız konusunda ipuçları verebilirler.

Yöntem 3/4: Nefes Alma Zorluğuyla Başa Çıkma

1. 1 Oturun ve dirsekleriniz dizlerinizin üzerinde olacak şekilde öne doğru eğin. Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir sandalyeye oturun, ardından göğsünüzü hafifçe öne doğru eğin. Kollarınızı bükün ve dirseklerinizi dizlerinizin üzerine koyun. Boynunuzu ve omuzlarınızı mümkün olduğunca gevşetin. Solunum normale dönene kadar bu pozisyonda kalın.
   • 2-3 dakika içinde daha iyi hissedeceksin.

   Seçenek: Elleriniz önünüzde olacak şekilde masaya oturun. Hafifçe öne eğilin, başınızı ellerinize indirin. Omuzlarınızı ve boynunuzu gevşetin.

   
   
2. 2 Solunum yollarınızı rahatlatmak için sıcak bir şeyler için. Ilık sıvılar doğal olarak solunum yollarını gevşetir ve mukusu inceltir. Nefes almanın zor olduğu zamanlarda küçük yudumlarda ılık sıvılar için. Bu, daha özgürce nefes almanıza yardımcı olacaktır.
   • Örneğin, ılık çay veya su içebilirsiniz.
3. 3 Sırtınızı duvara yaslayın, hafifçe öne eğilin ve rahatlayın. Sırtınız duvara dönük, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Hafifçe öne eğilin, ellerinizi kalçalarınıza koyun. Omuzlarınızı ve kollarınızı gevşetin, ardından nefesinize odaklanın. Solunum normale dönene kadar bu pozisyonda kalın.
   • 2-3 dakika sonra nefes almanız kolaylaşacaktır.
4. 4 Nefes alma güçlükleri efor veya endişeden kaynaklandığında, dudaklarınızla bir tüp içinde nefes alın. Bu, nefes almayı normalleştirmeye yardımcı olmalıdır. Dudaklarınızı sıkıştırın, ardından zihinsel olarak 2'ye kadar sayarak burnunuzdan yavaşça nefes almaya başlayın. Dudaklarınızı ıslık çalacakmış gibi kıvırın ve ardından 4'e kadar sayarak yavaşça havayı dışarı üfleyin.
   • 2-3 dakika boyunca kavisli dudaklarınızdan nefes verirken kendinizi daha iyi hissetmelisiniz. Bu işe yaramazsa, başka nefes egzersizleri denemeniz veya doktorunuzu aramanız gerekebilir.
   • Kronik solunum problemlerini yönetmenize yardımcı olmak için günlük rutininize büzük dudak solunumunu dahil edin. Daha kolay nefes almanıza yardımcı olmak için bunu günde 4-5 kez 1-2 dakika yapın.
5. 5 Dizlerinizin arasına bir yastık koyarak yan yatın. Özellikle hastaysanız veya horluyorsanız, uyurken nefes darlığı hissedebilirsiniz. Daha kolay nefes almanıza yardımcı olmak için yan tarafınıza yatın. Üst bedeninizi kaldırmak için başınızın altına yastıklar ve omurganızı hizalamak için bacaklarınızın arasına bir yastık kullanın.
   • Uykunuzda savuruyor ve dönüyorsanız, farklı bir pozisyona dönmeyi rahatsız etmek için battaniye veya yastık kullanın.

   Seçenek: sırt üstü uyumayı tercih ediyorsanız, başınızı ve dizlerinizi kaldırmayı deneyin. Üst vücudunuzu kaldırmak için başınızın altına iki yastık yerleştirin. Ardından dizlerinizin altına iki yastık koyarak onları kaldırın ve omurganızı düzeltin.

   
   

Yöntem 4/4: Ne zaman doktora görünmeli

1. 1 Nefes almakta güçlük çekiyorsanız derhal tıbbi yardım alın. Endişelenmemeye çalışın, ancak nefes darlığının yaşamı tehdit eden bir semptom olabileceğini unutmayın. Hava sıkıntısı çekiyorsanız, bir ambulans çağırın veya birinin sizi en yakın acil servise götürmesini sağlayın. Size ilk yardım yapılacak ve nefes almanız daha kolay olacaktır.
   • Hava sıkıntısı çekiyorsanız, acil servise kendi başınıza gitmeye çalışmayın. Bunu çevrendeki birine sor.
2. 2 Düzenli nefes almakta güçlük çekiyorsanız doktorunuza görünün. Endişelenecek çok şeyiniz olmayabilir, ancak solunum problemlerinize ciddi bir şey neden olabilir. Solunum sorunlarına neden olan tıbbi bir durumunuz olabilir. Doktor doğru bir teşhis koyabilecek ve uygun tedaviyi yazabilecektir.
   • Örneğin, inhale steroidlerle tedavi gerektiren astımınız olabilir. Kronik obstrüktif akciğer hastalığınız (KOAH) olabilir.
   • Doktorunuza diğer semptomları ve bunları ne kadar süredir yaşadığınızı söyleyin.
3. 3 Anksiyete bozukluğunuzu veya panik ataklarınızı yönetmenize yardımcı olması için bir terapiste görünün. Kronik anksiyete ve panik bozukluğu nefes alma güçlüklerine yol açabilir.Eğer öyleyse, size anksiyete veya panik ataklarla nasıl başa çıkacağınızı öğretebilecek bir terapiste görünün. Nefesinizi iyileştirebilmeniz için düşüncelerinizi ve davranışlarınızı değiştirmenize yardımcı olacaktır.
   • Bir öneri için doktorunuzla iletişime geçin veya çevrimiçi bir psikoterapist arayın. # * Ne yazık ki, Rusya'daki zorunlu sağlık sigortası (çoğu BDT ülkesinde olduğu gibi) bir psikoterapistin hizmetlerini kapsamamaktadır. Bununla birlikte, bazı şehirlerde, yüksek nitelikli uzmanların istihdam edildiği nüfusa ücretsiz psikolojik yardım merkezleri bulunmaktadır. İşvereniniz veya kendiniz, tam kapsamlı gönüllü sağlık sigortası (VHI) için ödeme yapıyorsanız, muhtemelen psikoterapiyi de içerir. Sigorta şirketinizle poliçenizin bu tür hizmetleri kapsayıp kapsamadığını, VHI üzerinde çalışan uzmanların ne ölçüde ve ne gibi tavsiyelerde bulunabileceğini öğrenin.
   • Günlük olarak endişe veya panik atak yaşıyorsanız, doktorunuz veya terapistiniz durumu yönetmenize yardımcı olacak ilaçlar reçete edebilir. Nefes alma zorluklarıyla başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
4. 4 Uyku apnesi semptomları geliştirirseniz doktorunuzla konuşun. Uyku sırasında pulmoner ventilasyon bir süre kesintiye uğradığında bu duruma uyku apnesi denir. Bu durum tedavi edilmezse hayati tehlike oluşturabilir. Neyse ki doktorunuz, gece boyunca sürekli pozitif hava yolu basıncı sağlayan ve nefes alan bir CPAP makinesi kullanmanızı önerebilir. Aşağıdaki belirtilerden herhangi biriyle karşılaşırsanız doktorunuza görünün:
   • uyanırken ağız kuruluğu;
   • Yüksek sesle horlama;
   • uyku sırasında sarsıcı solunum;
   • sabahları baş ağrısı;
   • uykuya dalmada sorun;
   • çok yorgun;
   • odaklanmada zorluk;
   • sinirlilik.

İpuçları

• Fiziksel aktivite nedeniyle nefes almakta zorlanıyorsanız, nefes normale dönene kadar yavaşlayın.
• Burun tıkalıysa, her 2-4 saatte bir her burun deliğine 1-2 damla salin solüsyonu koyun. Bu işe yaramazsa, tıkanıklığı gidermek için bir burun tıkanıklığı giderici kullanın, ancak yalnızca herhangi bir kontrendikasyon yoksa.

Uyarılar

• Nefes darlığı hissediyorsanız ve bunun bir panik ya da endişe atağı olmadığını anlarsanız, hemen bir ambulans çağırın ya da çevrenizdeki birinden bunu yapmasını isteyin.