İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/3: Dayanıklılık Oluşturma
• Yöntem 2/3: Şınav tekniğinizi geliştirme
• Yöntem 3/3: 10 hafta sonra şınav sayısını artırma
• İpuçları
• Uyarılar
• Neye ihtiyacın var

100 şınav çekme yeteneği övgüye değer, ama neden onu bir sonraki seviyeye taşımayı ve 1000 tekrar yapmayı denemiyorsunuz?

adımlar

Yöntem 1/3: Dayanıklılık Oluşturma

1. 1 Kendinizi test edin ve teknik olarak kaç tane doğru şınav çekebileceğinizi görün.
2. 2 Vücudun kasları üzerindeki yükü değiştirmek için şınav sırasında ellerinizin pozisyonunu değiştirin. Ve işte bunlardan birkaçı:
   • Geniş tutuşlu şınavlar.
   • Elmas şınav (triseps ve ön deltoidler için)
   • Yumruklarda şınav (triseps ve ön deltoidler ve eller için)
   • Eller omuz genişliğinde açıkken, dirsekleri yanlarda tutarak düzenli şınav.
3. 3 Egzersiz programını takip edin.
   • İlk hafta, 4-5 yaklaşım için yapacağınız tek bir egzersiz seçmeniz gerekir (hepsi "Yapamam" ve ardından setler arasında 45 saniyelik bir mola).
   • İkinci haftada, ilki ile aynı şekilde yapacağınız başka bir egzersiz seçin.
   • Üçüncü haftada - sırasıyla - aynı şekilde üçüncü egzersiz.
   • Dördüncü hafta tamamen aynı, sadece yeni bir egzersiz.
   • 4 haftalık derslerden sonra programınız değişecektir. Şimdi üç egzersiz seçin - her egzersiz için bir tane. Setler arasında bir dakika dinlenerek çıtayı 5 set maksimum tekrara yükseltin. Programı her hafta değiştireceksiniz, böylece bir daha tekrarlamasın.
   • 8 hafta sonra programı şu şekilde değiştirmelisiniz: 4 egzersizin hepsini yapın, ancak her yeni antrenmanda mümkün olduğunca çok çeşitlilik eklemek için sırayı değiştirin.
   • 3 gün boyunca rahatlayın ve bariz ilerlemenin tadını çıkararak mümkün olduğunca çok şınav çekerek başka bir mücadeleyi tamamlayın. Hala 100 şınav çekmeyi başaramadıysanız (birçok kişi ilk antrenman seansından geçtikten sonra başarılı olamaz), o zaman programı tekrar tekrarlayın.

Yöntem 2/3: Şınav tekniğinizi geliştirme

1. 1 Herhangi bir egzersiz yapmadan önce daima ısın. Isınma, kaslarınızı ağır bir yüke hazırlayarak yaralanma riskini azaltır. Bu arada, şınav çekebilecek, kendinizi yukarı çekebilecek, ısınmadan sonra onsuzdan daha fazla oturabileceksiniz. Şınav çekmeden önce kollarınızı ve bileklerinizi germeyi unutmayın.
2. 2 Ağırlığınızı taşıyabilecek zemine veya başka bir sert yüzeye (tercihen bir halı ile) oturun. Ayaklarınızı bir arada tutun.
3. 3 İki elinizi yumruk yapın ve omuz genişliğinde açık olacak şekilde altınıza koyun. Halı üzerinde egzersiz yapıyorsanız, yumruklarınızın üzerine çıkmaktan çekinmeyin, ancak yüzey daha az yumuşaksa, büyük olasılıkla bir mat veya şınav sehpasına ihtiyacınız olacaktır.
4. 4 Vücudunuzu ellerinizle kaldırın. Artık ağırlığınız elleriniz ve ayaklarınız arasında olacak. Başınızın üstünden ayaklarınızın topuklarına kadar düz bir çizgi çizebilmek için vücudunuzu düzeltin. Bu pozisyona yatma pozisyonu denir ve diğer egzersizler için de kullanılır. Bu pozisyon, her şınavın başlangıç ​​ve bitiş noktasıdır.
5. 5 Dirsekleriniz 90 derecelik bir açı oluşturana kadar gövdenizi indirin. Daha fazla direnç için dirseklerinizi gövdenize daha yakın tutun. Yüzünüzü öne çevirin, burnunuzun ucunu önünüze doğru çevirin. Aşağı inerken derin bir nefes alın.
6. 6 Zemini aşağı itmeye çalışıyormuş gibi yukarı tırmanın. Çıkışta yukarı doğru nefes verin. Bu itmeyi üreten kuvvet, eninde sonunda omuz ve göğüs kaslarından gelecektir. Triseps (üst kolların arkasındaki kaslar) da gergindir, ancak şınav bu kas grubu için ana egzersiz değildir.Kollarınız uzayana kadar yukarı doğru devam edin (tamamen değil).
7. 7 Egzersiz boyunca 5. ve 6. adımları tekrarlayın.
8. 8 Dinlenirken omuz ve göğüs kaslarınızı gerin. İyi bir esneme ve dinlenme, doğru şınav tekniği kadar önemlidir, ancak ne yazık ki çoğu zaman ciddiye alınmaz.
9. 9 Yumruklarınızı tutamıyorsanız, ellerinizi avuç içi açık şekilde yere koyun.

Yöntem 3/3: 10 hafta sonra şınav sayısını artırma

İstediğiniz herhangi bir hedefe ulaşmak için bu tür bir yöntemi kullanabilirsiniz.

1. 1 Gerçek antrenmandan bir hafta önce basit şınav çekin.
   • Haftalar arasında antrenman günlerini asla atlamayın.
   • 100 tekrar veya daha fazlasına ulaşmadan önce bile kaslarınıza zarar verme riskiniz olduğundan, kaslarınıza zarar vermemek için gerektiği kadar durup dinlenmeyi unutmayın.
2. 2 İlk hafta boyunca doğru formu uygulayın. Hafta boyunca günde 10 şınav yapın. Haftalık hedefiniz on tekrardır.
3. 3 İkinci haftada devam edin. Yükte keskin bir artış olarak hizmet edecek hedefi 20 kata kadar artırın, bu pazılarınızı sıkılaştırmaya ve hazırlamaya yardımcı olacaktır.
4. 4hedefinizi her hafta 50 kata kadar artırmaya devam edin.
5. 5Kilometre taşının 50 katına ulaştığınızda, hafta boyunca her antrenman gününden 1 gün sonra dinlenin.
6. 670 kez ulaştıktan sonra, 100 veya en az 90 kez yana doğru kırın.
7. 7 Bu 90 şınav egzersiz rutinini koruyun. Yavaşça 100'e kadar çalışın. Şimdi hem taahhüt hem de daha fazla tekrar hedefleyin.

İpuçları

• Zayıf form ve kötü sonuçlara yol açabilecek eğitim hızını keskin bir şekilde hızlandırmamak çok önemlidir.
• Bu program herkes tarafından yapılabilir, ancak iki niteliğe ihtiyacınız vardır: aspirasyon ve egzersiz çeşitliliği. Aynı egzersiz rejimine takılıp kalmamaya çalışın.
• Motive olmanız için yeni zirvelerinizi takip edebilirsiniz.
• Egzersiz sonrası kas yorgunluğu hissediyorsanız, egzersizin ertesi gününü atlamayın. Dispne çok yaygın bir duygudur, ancak düzenli egzersizle onu hissetmeyi tamamen bırakacaksınız. Antrenmanlarınızı ertelerseniz, ondan kurtulmanız daha uzun sürer. Kendine hakim ol!
• Antrenmanlar başlangıçta çok kısa olacak ve daha fazla yük taşımanıza olanak sağlayacak yeni rejime alışmanız gerekecek.
• Egzersiz yaparken iyi durumda kalmak önemlidir.
• Farklı kas gruplarını içeren üç tür şınav vardır: yakın, geniş ve düzenli kol pozisyonları. Kollar birbirine ne kadar yakınsa, triseps üzerindeki yük o kadar büyük ve ne kadar genişse göğsü ve omuzları o kadar fazla yüklersiniz.
• Kendinizi aşağı indirmek için ayaklarınızı yatağa veya kollarınızı iki sandalyeye de koyabilirsiniz.
• 400'den fazla şınav çekmeyi başardığınızda, antrenman "yüzyıllarca" sürecektir. Bu nedenle, haftada sadece bir kez yüksek tekrarlı antrenman yaparak şınavlarınıza baskı eklemelisiniz.
• İlk başta zor bulursanız, dizleriniz yerde şınav çekebilirsiniz.

Uyarılar

• Motivasyon kaybı en büyük tehdittir.
• Yumruklara şınav çekerken vücut ağırlığınızı işaret ve orta parmaklarınızın yumrukları arasına yerleştirmeniz önemlidir. Aksi takdirde, ellerinizi yaralama riskiniz vardır.
• Vücudun sadece küçük bir bölümünü egzersiz yapmak, duruşu olumsuz etkileyebilir ve hatta omurgaya zarar verebilir. Diğer kas grupları için egzersizler yapmaya çalışın, ayrıca iyice gerin ve sırtınızı dik tutun.
• Yumruklarınıza şınav yaptığınızda, ilk başta yumruklarınızda ağrı hissedeceksiniz, ancak bir veya iki haftalık eğitimden sonra duracaktır.
• Özellikle 15 yaşın altında veya 40 yaşın üzerindeyseniz, herhangi bir egzersiz rejimine başlamadan önce daima doktorunuza danışın.

Neye ihtiyacın var

• Üzerine ayak koymak için jimnastik topu (isteğe bağlı)
• Ayaklı sandalye (isteğe bağlı)
• Kondisyonunuzu geliştirirken sırtınıza koyabileceğiniz ekstra ağırlık (isteğe bağlı)
• Ve şınav çekmenizi zorlaştıracak daha birçok şey (isteğe bağlı)