İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/3: Derin Nefes Egzersizlerini Deneyin
• Yöntem 2/3: Hamilelik sırasında vücuttaki oksijen dolaşımını artıran egzersiz
• Yöntem 3/3: Hamilelikte Vücudunuzun Oksijen İhtiyacını Belirleyin

Hamilelik hayatınızda keyifli bir dönem olacak. Aynı zamanda, refah üzerinde olumsuz bir etkisi vardır ve bir bütün olarak vücut için fiziksel olarak zordur.Hamilelik sırasında vücudun ek bir oksijen miktarına ihtiyacı vardır - normalden %20 daha fazla ve bu nedenle akışındaki bir artışla refahınızı ve doğmamış çocuğunuzun sağlığını iyileştirebilirsiniz. Kan dolaşımını artırmaya yardımcı olan egzersiz ve egzersiz, hamilelik sırasında vücuttaki oksijen miktarını artırabilir.

adımlar

Yöntem 1/3: Derin Nefes Egzersizlerini Deneyin

1. 1 Nefes alırken diyaframınızı daha sık kullanın. Çoğu insan günlük yaşamlarında kısa, sığ nefesler alır. Aynı zamanda, vücuda sınırlı miktarda oksijen girer. Bu göstergeyi arttırmak için nefes almaya özellikle dikkat etmeniz gerekir. Omuzlarınız tutulmuşsa ve nefesleriniz çok kısaysa sığ nefes alırsınız. Daha fazla oksijen almak için her iki nefeste bir diyafram nefesi almayı deneyin.
   • Her şeyin yolunda gitmesi için nefesinize odaklanmanız gerekir. Omuzlarınızı kaldırmayın, bunun yerine aşağı indirin. Karın şişirilirken diyaframı kullanarak burnunuzdan veya ağzınızdan hava çekin.
2. 2 Derin nefes alıştırması yapın. Soluduğunuz oksijen miktarını artırmanız gerekiyorsa, derin nefes alma gibi farklı egzersizler deneyin. İlk önce sırt üstü yatın ve dizlerinizin ve boynunuzun altına yastıkları rahatça yerleştirin. Ellerinizi, avuç içlerinizi karnınıza, doğrudan göğüs hizasına koyun ve parmaklarınızı birbirine kenetleyin. Uzun, derin bir nefes alın. Genişletmek için karın kaslarını kullanın ve karın boşluğu oksijenle dolduğunda parmaklarınızı serbest bırakın. Oksijenin kana girmesine izin vermek için bir an için nefesinizi tutun ve ardından yavaşça nefes verin.
   • Bu egzersizi yaklaşık beş dakika tekrarlayın.
   • Vücuda ek oksijen verildiğinden baş dönmesi oluşabilir. Bu durumda, birkaç düzenli nefes alın ve kendinizi daha iyi hisseder hissetmez egzersize devam edin.
   • Hamilelik ilerledikçe, bu egzersiz için ellerinizi kullanmak zorlaşır. Sadece onları yan yana yerleştirin ve ardından karnınızın yükselip alçalmasını izlerken alabildiğiniz kadar derin nefes alın ve nefes verin.
3. 3 Arı nefesi alıştırması yapın. Diyaframı güçlendirmeye yardımcı olan, hamilelik sırasında daha derin nefes almanızı ve oksijen akışını artırmanızı sağlayacak bir tür derin nefes alma vardır. Derin nefes alma talimatlarını izleyerek egzersize başlayın. Nefes alırken vızıldayan bir ses çıkarın. Nefes verirken diyafram kaslarının gelişmesine yardımcı olur.
   • Egzersiz sırasında başınız dönerse hemen durun.
4. 4 Çince nefes egzersizlerini deneyin. Bu egzersizler vücuda çok fazla oksijen girmesine yardımcı olur. Bir sandalyeye, bankta veya yatağın kenarına oturarak başlayın. Kısa bir nefes alın, kollarınızı kaldırın ve önünüzde omuz hizasında tutun. Sonra tekrar kısaca nefes alın ve nefes vermeden kollarınızı omuz hizasında yanlara kaldırın. Ardından son bir kısa nefes alın ve kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Sonra nefes verebilirsiniz.
   • Egzersizi 10-12 kez tekrarlayın.
   • Nefesinizi hemen geri verin ve baş dönmesi hissederseniz durun.

Yöntem 2/3: Hamilelik sırasında vücuttaki oksijen dolaşımını artıran egzersiz

1. 1 Bicepslerinizi güçlendirin. Kas eğitimi sırasında, kandan dinlenmeye göre daha fazla oksijen emilir. Hamilelikte vücut %20 daha fazla oksijene ihtiyaç duyduğu için kasların kandan daha fazla oksijen alması faydalı olacaktır. Hamilelik sırasında, kol kaslarını geliştirmek gerekir, çünkü bu dönemde onlara maruz kalma seviyesi azalır. Başlamak için 0,5-1 kilogram ağırlığında dambıl alın ve kollarınızı gövdenizin yanlarına doğru indirin. Kolunuzu dirseğinizden bükün, göğsünüze kaldırın ve beş saniye bu pozisyonda tutun. Halteri yavaşça indirin ve egzersizi diğer elinizle tekrarlayın.
   • Egzersizi her kol için 8-10 kez tekrarlayın.
   • Dayanıklılığınız arttıkça dambılların ağırlığını artırabilirsiniz. Ama aşırıya kaçmayın çünkü kendinizi fazla zorlamanıza gerek yok.
2. 2 Kollarınızı yanlardan kaldırmayı deneyin. Bu, biceps, triceps ve omuzlarınızı güçlendirecektir. Her iki elinize de dambıl alın. İlk önce, onları önünüzde ellerinizle tutun. Omuz seviyesine yükseltin ve 5-10 saniye bu pozisyonda tutun, ardından başınızı kaldırın ve tekrar 5-10 saniye tutun. Ellerinizi yere koyun ve bir süre dinlenin.
   • Egzersizi 8-10 kez tekrarlayın.
3. 3 Triceps üzerinde çalışın. Bu egzersiz triseps kaslarınızı güçlendirecektir. İlk olarak 0,5-1 kg ağırlığındaki dambılları iki elinize alın ve başınızın üzerine kaldırın. Dirseklerinizi bükün ve başınızı indirin. 5-10 saniye bu pozisyonda kalın. Ardından kollarınızı tekrar başınızın üzerinde düzeltin. Egzersiz sekiz kez tekrarlanmalıdır.
   • Ellerinizi başınızın arkasına koyarken dambıla vurmamaya dikkat edin.
4. 4 Bacak egzersizleri yapın. Genellikle hamilelik sırasında bacaklar şişer. İyi kan dolaşımı şişliği azaltacak ve daha fazla oksijen alınmasına yardımcı olacaktır. İlk olarak, her bir bacağa 0,5-1 kilogramlık bir ağırlık takın. Bir sandalyeye veya başka bir düz yüzeye oturun. Bacaklarınızı yavaşça yerden kaldırın ve önünüzde düzeltin. Bu pozisyonu 5-10 saniye basılı tutun. Ayaklarınızı yavaşça yere indirin. Egzersizi 8-10 kez tekrarlayın.
   • Kas-iskelet sistemini daha da güçlendirmek için sırt üstü, tercihen bir kanepe, yatak veya başka herhangi bir rahat yüzeye uzanın. Bir bacağınızı olabildiğince yükseğe kaldırın ve bu pozisyonu 5-10 saniye basılı tutun. Bacağınızı yavaşça indirin ve egzersizi 8-10 kez tekrarlayın. Sonra aynısını diğer bacakla 8-10 kez yapın.
   • Ayrıca egzersizi zorlaştırabilir ve her iki bacağınızı da aynı anda kaldırabilir, 5-10 saniye havada tutabilir ve ardından yavaşça alçaltabilirsiniz. Egzersizi 8-10 kez tekrarlayın.
   • Kalçanın vurgulanmış bir çalışması için, yan yatmanız ve bacağınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırmanız gerekir. Bacağınızı 5-10 saniye bu konumda tutun ve ardından yavaşça indirin. Egzersizi 8-10 kez tekrarlayın ve diğer tarafa dönün.
5. 5 Yüzmeyi deneyin. Yüzme, hamilelik sırasında dolaşımı artıran mükemmel bir kombinasyon egzersizidir. Bu durumda, ek ağırlık olmadan antrenman yapabilirsiniz. Yakındaki bir havuza kaydolmayı veya kendi havuzunuzda yüzmeyi deneyin.
   • Hamilelik yüzme programını kontrol edin.
6. 6 Perinatal yoga yapın. Yoga, kan dolaşımını iyileştirmenin başka bir yoludur. Yoga dersleri fazla fiziksel çaba gerektirmez ve ek rahatlama sağlar.
   • Çoğu yoga stüdyosu hamile kadınlar için özel programlar öğretir. Günlük programınıza uyacak doğru programı bulun.
7. 7 Uzatmak. Kan dolaşımını iyileştirmek için daha fazla germeniz gerekir. Çok sert yapmayın, sadece vücudun tüm kısımlarını çalıştırın ve kasları nazikçe gerin. Hamileliğiniz boyunca uygun germe egzersizleri bulmak için doğum uzmanınızla konuşun.
8. 8 Aktif bir yaşam tarzı yönetin. Hamilelik sırasında aktif bir yaşam tarzı sürdürmeye devam etmeli ve sürekli hareket halinde olmalısınız. Vücudu yorucu egzersizlerle yüklememelisiniz, çünkü bu hamilelik sırasında kontrendikedir. Basit egzersiz, kan dolaşımını ve oksijen akışını iyileştirmeye yardımcı olacaktır. Vücudunuzdaki oksijen miktarını artırmak için egzersiz sırasında derin nefes almayı unutmayın.
   • Dizlerinizi bükmek ve düzleştirmek ve ayak bileğinizi döndürmek gibi temel hareketleri deneyin. Ayrıca ayak parmaklarınızı bükün ve bükün. Keyifli bir yürüyüş yapın ve bunu yaparken kollarınızı sallayın.

Yöntem 3/3: Hamilelikte Vücudunuzun Oksijen İhtiyacını Belirleyin

1. 1 Ekstra oksijenin size nasıl yardımcı olacağına dikkat edin. Hamilelik sırasında, bebeğin güçlü doğması için sağlıklı bir yaşam tarzı sürmek gerekir. Hamilelik sırasında vücuda verilen oksijenin artması baş dönmesini giderecek ve genel yorgunluğu azaltacaktır.
   • Bu, çocuğunuzun sağlıklı gelişimine katkıda bulunur.
2. 2 Kan dolaşımını iyileştirmenin faydalarını anlayın. Oksijen hacmini artırmanın yanı sıra hamilelik sırasında kan dolaşımını hızlandırmak gerekir. Bu, kanın vücutta daha hızlı taşınması nedeniyle oksijen akışını artıracaktır.
   • Bu, hamilelik sırasında şişme ve kan pıhtıları gibi çeşitli problemlerle başa çıkmayı çok daha kolay hale getirecektir.
3. 3 Doktorunuza danışın. Hamileyken herhangi bir işlem yapmadan veya günlük programınızı değiştirmeden önce ebenizle konuşun. Bu egzersizleri yapmak için yeterince sağlıklı olduğunuzdan emin olmanız gerekir.
   • Her kişinin vücudu bireyseldir ve hamile kadınlar için özel olarak tasarlanmış özel bir programla meşgul olsanız bile bir doktor konsültasyonu gereklidir.