Kortizol seviyeleri nasıl düşürülür

İçerik

adımlar
Yöntem 1/2: Diyetinizde değişiklikler yapın
Yöntem 2/2: Yaşam tarzı değişiklikleri yapın
İpuçları
Uyarılar

Kortizol, stresli durumlarda adrenal bezlerin ürettiği bir hormondur. Kortizol, bazı insanlar için hayati önem taşırken, diğerleri bunu çok fazla yapıyor. Bu olduğunda, kişi endişe, stres duyguları yaşar ve hatta kilo alabilir. Bir veya daha fazla semptom fark ettiğinizde hemen harekete geçmek çok önemlidir. Üretilen kortizol miktarını azaltmak, kişinin genel sağlığı üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, daha rahat ve sakin olur.

Dikkat:bu makaledeki bilgiler yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Herhangi bir yöntem kullanmadan önce doktorunuza danışınız.

adımlar

Yöntem 1/2: Diyetinizde değişiklikler yapın

1 Kafein oranı yüksek içecekleri azaltın veya tamamen içmeyi bırakın. Bunlara soda, enerji içecekleri ve kahve dahildir. Kafeinli içeceklerin içilmesi kortizol seviyelerinde bir artışa neden olur. düzenli olarak kafeinli içecekler tüketen insanlar bu içeceğe "bağışıklık" geliştirir ve kortizol seviyelerindeki ani artışlar daha az yoğunlukta gerçekleşir.
- Kahve ve diğer kafeinli içecekleri seviyorsanız ve bunlardan vazgeçmek istemiyorsanız, bunları düzenli aralıklarla için. Kortizol seviyeleri sabah 8 ile sabah 9, öğlen 12 ile öğleden sonra 13 ile akşam 17:30 arasında zirve yapar. Öyleyse, örneğin sabah 7 veya 10 arasında veya 13:30 ile 17:00 arasında herhangi bir zamanda kahve için.
2 İşlenmiş gıda alımınızı azaltın. İşlenmiş gıdalar, özellikle basit karbonhidratlar ve şekerler, kortizolde bir artışa neden olur. Bu tür yiyeceklerin aşırı tüketimi, bir kişinin kaygı yaşamasının bir sonucu olarak kan şekeri seviyelerinde bir artışa yol açar. Diyetinizde aşağıdaki rafine karbonhidratlardan kaçınmaya çalışın:
- - Beyaz ekmek;
  - Normal makarna (tam tahıllar değil)
  - Beyaz pirinç;
  - tatlılar, kekler, çikolatalar vb.
3 Bolca su iç. Bir çalışma, vücudunuzun yarım litre sıvıya sahip olmamasına rağmen, kortizol salınımı ile tepki verebileceğini buldu. Dehidrasyon bir kısır döngüdür: stres dehidrasyona neden olur ve dehidrasyon strese neden olur. Kortizol seviyenizi doğru seviyede tutmak için gün boyunca yeterince su için.
- İdrarınız koyu ise, yeterince su içmediğinizin bir işareti olabilir. Vücutta yeterli miktarda su bulunan idrar, neredeyse su gibi hafiftir.
4 Ashwagandha (Hint ginsengi) tüketin. Bu bitki vücuttaki kortizol seviyesini normalleştirmeye yardımcı olur. Yüksek kortizol seviyeniz varsa, ashwagandha kortizol seviyenizi önemli ölçüde düşürmenize yardımcı olabilir. Ayrıca Hint ginsengi stresi ve kaygıyı giderir.
- Herhangi bir ek almadan önce daima sağlık uzmanınıza danışın.
- Ashwagandha çevrimiçi olarak sipariş edilebilir.
- Şu anda bu ekin kullanımından kaynaklanan hiçbir yan etki tespit edilmemiştir.
5 Kortizol seviyeleriniz yüksekse, rhodiola rosea bazlı ilaçlar alın. Rhodiola rosea, ginseng ile aynı aileden bir bitkidir ve kortizol seviyelerini düşürmek için iyi bilinen bir halk ilacıdır. Canlandırdığı, yağ yaktığı ve kortizol seviyelerini düşürdüğü söyleniyor.
6 Daha fazla balık yağı yiyin. Doktorlara göre günde 2 gram balık yağı tüketmek vücuttaki kortizol seviyesini düşürür. Özel takviyeleri çiğnemek istemiyorsanız, gerekli miktarda balık yağı için aşağıdaki balık türlerini tüketebilirsiniz:
- Somon;
- sardalya;
- orkinos;
- levrek.

Yöntem 2/2: Yaşam tarzı değişiklikleri yapın

1 Stres seviyenizi kontrol edin. Gergin olduğumuzda, vücut daha fazla kortizol salgılar. Tek yaptığınız stresse, kortizol seviyenizin iyi olması pek olası değildir. Neyse ki, duygularınızı kontrol etmeyi öğrenebilirsiniz.
- Dikkatle meşgul olun. Stresten kaçınmak için anda olmayı öğrenin.
- Nefes egzersizleri, görselleştirme ve günlük kaydı gibi rahatlatıcı teknikleri deneyin.
- Kendi kişisel huzurunuzu bir kenara koyun. Oraya rahat, yumuşak bir battaniye, ilham verici bir kitap, bir kalıp çikolata koyun ve lavanta gibi uçucu yağları veya mumları unutmayın. Bir sırt tarağı veya masaj topu kullanabilirsiniz - sizi rahatlatan her şeyi kullanın.
2 Uyku düzeni oluşturun. Kortizol seviyenizi normalleştirmek için aynı anda kalkın ve yatın. Ek olarak, uykunun normalleştirilmesi stres seviyelerinin azaltılmasına yardımcı olur. Bir kişi yeterince uyuduğunda gün boyunca daha sakin kalırken kortizol seviyeleri düşük kalır.
- Yatmadan önce sağlıklı uykuyu teşvik eden bir şey yapın. Klimanın sıcaklığını rahat bir seviyeye düşürün, rahat bir pozisyon alın ve sizi rahatlatan bir şey yapın - dinlendirici müzik okuyun veya dinleyin. Aromaterapiyi unutmayın.
3 Bir demlik sıcak siyah çay demleyin. Bilim adamları, siyah çay içmenin stresli işler yapan bir grup insanda kortizol seviyelerini düşürdüğünü bulmuşlardır. Bu nedenle, bir dahaki sefere kortizolünüzün yükseldiğini ve bir stres dalgasına dönüşmek üzere olduğunu hissettiğinizde, bir fincan siyah çay alın ve sakinleşin.
4 Meditasyon yapmayı deneyin. Meditasyon, diğer şeylerin yanı sıra vücudunuzun düşük kortizol seviyelerine verdiği tepkiden sorumlu olan vagus sinirini harekete geçirir. Meditasyon teknikleri çok farklıdır - hem derin nefesler hem de ekshalasyonlar veya huzurlu bir yerin görselleştirilmesi olabilir. Haftada üç ila dört kez, günde 30 dakika meditasyon yapmak en iyisidir. İlk meditasyondan sonra, nasıl hissettiğinizde bir fark göreceksiniz.
- Sessiz, karanlık bir odada oturun. Rahatlamak. Bunu yapmakta zorlanıyorsanız, sessiz, huzurlu bir yer hayal edin. Tüm vücudunuzun gevşediğini hayal edin ve bu hissi kendiniz yeniden yaratmaya çalışın. Bu, kas gerginliğini gidermeye yardımcı olacaktır.
- Gözlerini kapat. Kalp atış hızınızın yavaşladığını fark edene kadar tekrar tekrar derin bir nefes alın. Rahatladığınızda kalbinizin atışına dikkat edin. Tüm gerginliğin parmaklarınızın ve ayak parmaklarınızın ucundan vücudunuzu terk ettiğini hayal edin. Gerginliğin vücudunuzdan ayrıldığını hissedin.
5 Komik bir film izleyin veya komik bir hikaye dinleyin. Amerikan Deneysel Biyoloji Derneği'ne göre, neşeli kahkahalar vücudun kortizol üretimini engeller. Bu yüzden kortizol seviyelerini düşürmeye yardımcı olması için komik bir arkadaşınızla takılın veya komik bir hikaye hatırlayın.
6 Kortizol seviyenizi düşürmek için özel egzersizler yapın. Egzersiz stresi azaltmak için iyidir, değil mi? Ancak tüm egzersizler kortizol seviyelerini düşürür mü? Pek sayılmaz. Mesele şu ki, kalp atış hızınızı hızlandıran koşu ve diğer egzersizler nihayetinde vücudunuzun kortizol seviyelerini artırır.
- Sadece kortizolü düşürmekle kalmayıp aynı zamanda kalori yakmaya yardımcı olan ve aynı zamanda kaslarınızı çalıştıran bir egzersiz için yoga veya Pilates'i deneyin.
- Kortizol seviyenizi yükseltmeden kalp atış hızınızı yükseltmek için Wii oyun konsolunu kullanmak gibi diğer egzersizleri deneyin.
- Egzersizlerdeki ana şey ne zaman duracağını bilmek. Aşırıya kaçarsanız kortizol seviyeniz yükselir.
7 Hayatınıza biraz eğlence katın. Her gün ve hafta sonları eğlenceli bir aktivite için zaman ayırın. Neşeli duygular hayatı daha iyi hale getirir, stresten kaçınır ve kortizol seviyelerini normal tutar. Yoğun günlerde bile hayatın tadını çıkarmak için 15 dakika ayırın.
- Dondurmaya gidin, açık havada öğle yemeğinin tadını çıkarın, bir arkadaşınızla masa oyunu oynayın, eşinizle bir film izleyin, evcil hayvanınızı parkta yürüyüşe çıkarın - kısacası, keyif aldığınız şeyi yapın.
- Hafta sonları plaja gidin, bowling oynayın, bir futbol maçına katılın, bir oyun gecesi oynayın, bir sergi açılışına katılın ya da piyano derslerine kaydolun.
8 Müzik dinlemek. Müzik terapisinin kolonoskopi yapılan hastalarda kortizol düzeylerini düşürdüğü bilinmektedir. Bu yüzden bir daha depresif ve depresif hissettiğinizde, güzel bir müzik açın ve rahatlayın - kortizol seviyeleri çok yakında düşecek.