Bench Press Sonuçları Nasıl İyileştirilir

İçerik

Yöntem 2/3: Kas Gelişimi
Yöntem 3/3: Diyet ve Yaşam Tarzını İyileştirme
İpuçları
Uyarılar

1 Doğru tekniği kullanın. Uygun olmayan teknik, ilerlemekte olan bir engel olabilir. Yanlış teknik, gerçek sonuçlarınızı hafife alabilir ve gerçekten neler yapabileceğinizi asla bilemeyebilirsiniz.

2 Kavramada ustalaşın. Kavrama, omuzlardan biraz daha geniş olmalı, parmaklarınızla değil, avuçlarınızla kavramalıdır. Geniş bir tutuş, çubuğun ağırlığını dengelemek için gereken gücü alırken, dar bir tutuş göğüs kaslarından daha fazla triseps kullanır. (Triseps'i etkinleştirmek iyidir, ama bunu daha sonra konuşacağız)

Çubuğu sıkıca kavrayın. Bu, trisepslerinizi harekete geçirecek ve sizi anında egzersize hazırlayacaktır.

3 Kesinlikle bir satırda basın. Basıp indirirken çubuğun düz bir çizgide hareket ettiğinden emin olun. Çubuğu indirirken durmayın, hemen kaldırın, yükseltme ve indirme tek hareketle yapılmalıdır. Bench press'te, üst sırt kaslarınızı gergin tutmak için kürek kemiklerinizi hareket ettirin.

Ayaklar yere yaslanmalıdır. Destek için onlara ihtiyaç var.
Dirseklerinizi birbirine daha yakın tutun. Basarken dirseklerinizi yanlara doğru bükmeyin.
Ağırlığı sıkmak için göğsünüzü kaldırmayın veya sırtınızı bükmeyin. Sırtınız değil kollarınız hareket halinde olmalıdır. Hafifçe kavisli bir sırtla başlayabilirsiniz, ancak daha fazla ağırlık vermek için sırtınızı bükmeyin.

4 Hızlı bir tempoda dokunun. Kaliteli bir bench press yapmak istemenize rağmen, yaklaşımı 2 dakika uzatmamalısınız. Bench press seti tek bir sürekli hareket olmalıdır - alt noktada gecikme olmadan - setler arasındaki maksimum mola 1 dakikayı geçmemelidir.

5 Basarken tekrarlanmaması gereken şeyleri hatırlayın. Bench press yapmak için benzersiz ideal bir teknik olmamasına rağmen, yaralanma riski ve gerçek sonuçların azalması nedeniyle yapılamayacak şeyler vardır. Onlara dikkat edin:

Ağırlığı patlayıcı bir hareketle sıkmayın. İşin özü aşağı doğru hareketi doğru bir şekilde gerçekleştirmektir, o zaman alt pozisyondan patlayıcı hareketler yapmanıza gerek kalmaz. Bu yaklaşım, gerekli gücün daha fazlasını koruyacaktır.
Basarken eller tavana paralel olmalı ve başınıza doğru kıvrılmamalıdır. Bileklerin eğriliği, ellerin eklemlerine gereksiz baskı uygulayacaktır.

Yöntem 2/3: Kas Gelişimi

1 Haftada en az bir kez bir maksimum tekrar yapın. Haftada iki veya üç kez bench press yapıyor olabilirsiniz. Ama kaç kişinin asla maksimum tekrar yapmadığına şaşıracaksınız.
- Normal hızınızdan sonra maksimum bir tekrar yapın.
- Herkes birinden başarısızlığa tekrarlamanız için size yardım etmesini isteyin. Güç sınırında bench press yapmak kendiniz için güvenli değildir.
- Herhangi bir ağırlıkla bir tekrar yapabiliyorsanız, bu, bu ağırlığın maksimum ağırlığınız olduğu anlamına gelmez. Ağırlığı bir kez bile sıkamayacağınız bir noktaya gelene kadar kademeli olarak artırmaya devam edin.
2 Çalışmanız zor olan ağırlıklara basın. Bu tavsiye bir öncekine benzer. Vücut sürekli olarak ağır ağırlıklarla çalıştığında, kasları bu ağırlıkları kaldıracak şekilde uyarlayacaktır. Ağır ağırlıklarla çalışmazsanız, sınırda, vücut gelişmez; Çabalarınız ne olursa olsun aynı seviyede kalacaksınız. Bench press sonuçlarını iyileştirmek, periyodik olarak çalışanlarınızdan daha büyük ağırlıklarla çalışmaktır.
- Örneğin, genellikle 80 kg ile başlarsınız ve ardından 82,5 kg, 85 kg ve son olarak 90 kg'a kadar çalışırsınız. Tüm yaklaşımları kolayca değil, yeterince güvenle yaparsınız. Yani ağırlıkları değiştirme zamanı. 82.5kg, ardından 85kg, 87.5kg ve son olarak 95kg ile başlayın. İkinci yaklaşım çok zor olmalıdır.
- Dört yaklaşımı da tamamen tamamlamak istiyorsanız, zar zor ulaşılan ağırlıkları alın. Ardından, çok zor olması gereken beşinci sette dört tekrar yapmayı deneyin.
- Alternatif olarak 4-5 tekrarlı setleri de deneyebilirsiniz. Set başına sadece 5 tekrar yapmak istiyorsanız, standart 8-12 tekrar setine kıyasla set ağırlığının önemli ölçüde artırılması gerekir. Bench press'i haftada iki kez yaparsanız, kısaltılmış setleri artan ağırlıkla bir kez yapın.
3 Her iki elin de çubuğu aynı şekilde kaldırdığından emin olun. Ağırlıklarla çalışan herkeste olduğu gibi, baskın el zayıf elden biraz daha güçlüdür. Ne yazık ki, bench press'iniz zayıf kolunuzun kapasitesi ile sınırlıdır. Daha fazla bench yapmak için zayıf kolunuzu güçlü kolunuzun seviyesine kadar eğitin.
4 Triceps üzerinde çalışın. Bench press göğüs ve trisepsi çalıştırır. Zayıf trisepsler size bench press sonuçlarınızı önemli ölçüde iyileştirme fırsatı vermeyecektir. Kütle ve güç oluşturmak için tam bir günlük triceps antrenmanı yapın. Göğüs egzersizlerinden sonra triceps egzersizleri yapın.
- İşte bazı iyi triceps egzersizleri:
  - Bar veya sandalye şınavları
  - Triceps üzerinde yatan kazaklar
  - Kolun dikey bloktan uzatılması
  - Dar bir tutuşa sahip bench press
  - Dambıl / Halter Uzatma
  - Şınav
5 Negatif tekrarlar yapın. Bench press negatif tekrarları, maksimum değerinizin 1,5 katı olan çok ağır ağırlıklarla yapılan tekrarlardır. Bir veya iki asistanın yardımıyla halteri yavaşça göğsünüze indirmeli ve asistanlar onu en üst konuma kaldırmalıdır. Daha sonra hareket tekrarlanır. Bu basit ama enerji yoğun egzersiz, direnç antrenmanını ve bench press sonuçlarını iyileştirmenin anahtarıdır.

Yöntem 3/3: Diyet ve Yaşam Tarzını İyileştirme

1 "Üç kişilik ye." Gün boyunca yeterince kalori almıyorsanız, bench press'inizi geliştirmeyi beklemeyin. Bir rakamı korumak değil, kas kütlesi kazanmanız gerekir ve bunu yapmak için günde yedi kez yemek yemeniz gerekir. Ve her porsiyon protein ve kompleks karbonhidratlar içermelidir.
2 Protein veya kazein gibi bir takviye almayı düşünün. Kas kütlesini artırmak için protein almaya karar verirseniz, sabahları, antrenmandan sonra ve yatmadan önce bir kokteyl şeklinde almak en iyisidir.
- Protein sallamaları, proteinin kendisine ek olarak kalorilerde yüksektir. Obezite veya sivilceye yatkınsanız, protein tüketmek tahmin edilemez sonuçlara yol açabilir.
3 Tam dinlenin. Dinlenme ve uyku sırasında kaslarınız onarır ve büyür, bu nedenle onları yeterli dinlenmeden mahrum bırakmak gelişim için zararlı olabilir. Antrenmanlar arasında dinlenin ve gününüzü günde en az sekiz saat uyuyacak şekilde planlayın.
4 İlerleme sınırına ulaştıysanız, ara verin. Bazen yorgun kaslarınız, çok uzun süredir ciddi stres altında oldukları için büyümeyi reddederler. Bir hafta izin alın veya bir hafta hafif iş yapın, belki de dönüm noktasını geçmek için ihtiyacınız olan şey budur.
5 Çok fazla egzersiz yapmadığınızdan emin olun. İntikam almak veya birine bir şey kanıtlamak için kişisel nedenlerle antrenman yapmıyorsanız, haftada iki defadan fazla bench press yapmak için hiçbir neden yoktur. Dahası, bench press'i haftada ikiden fazla yapmak, birçok sporcunun ilerlemesini engelleyen triseps için daha az zaman anlamına gelir. Bu nedenle, büyük miktarda bench press yapmak yerine, bunu iyi, düşünceli, doğru teknikle ve trisepslerinize gereken dikkati vererek yaptığınızdan emin olun.

İpuçları

Yeni başlayan biriyseniz, iyi bir temel oluşturmak için 5X5 kuvvet programıyla başlamanız önerilir.
Unutmayın, beslenme sıkı çalışmanızın %90'ıdır. Yanlış beslenme ile olumlu sonuçlar elde edemezsiniz.