İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/4: Diyet Gereksinimleri
• Yöntem 2/4: Vücudun Uyum Sağlanması ve Alerjilerin Ortadan Kaldırılması
• Yöntem 3/4: Bütçenizi düşünün
• Yöntem 4/4: Malzemelerin ve ürünlerin mevcudiyetini kontrol edin

Diyetiniz için öğünleri seçip planlarken, dikkate almanız gereken birçok faktör bulacaksınız. Tüm öğünlerin besleyici, lezzetli, bütçenize uygun ve her aile üyesinin diyet ihtiyaçlarını karşıladığından emin olun. Temel nüanslara aşina olduğunuzda, diyetinizi planlamak çok daha kolay olacaktır. Böylece paradan, zamandan tasarruf edebilir ve doğru yiyebilirsiniz.

adımlar

Yöntem 1/4: Diyet Gereksinimleri

1. 1 Diyetinize ana gruplardan çeşitli yiyecekler ekleyin. Dengeli bir diyet meyveleri, sebzeleri, kepekli tahılları, az yağlı süt ürünlerini, yağsız proteinleri (fasulye ve diğer baklagillerde, kabuklu yemişler ve tahıllarda bulunur) içerir. Günlük olarak yediğiniz yiyeceklerin çoğu bu kategorilerden birine girmelidir.
   • Her öğünü tam tahıllar, meyveler ve sebzeler gibi bitki bazlı gıdalara dayandırmaya çalışın.
   • Bitki bazlı ana yemeğinize karar verdikten sonra, ona az yağlı süt ürünlerini ölçülü ve yağsız proteinler ekleyin.
2. 2 Farklı malzemeleri, tatları ve dokuları birleştirin. Aynı besin grubundaki gıdaların kalori içeriği, besin değeri ve dokusu önemli ölçüde değişebileceğinden, aynı gıda grubundan farklı gıdaların nasıl birleştirileceğini öğrenmek gerekir.
   • Farklı renk, şekil, tat ve dokudaki yiyecekleri karıştırarak diyetinizi planlayın.
   • Kombinasyonların çeşitliliği, diyeti tüm aile üyeleri için ilginç ve çekici hale getirecektir.
3. 3 Porsiyon boyutlarını düşünün. Bir kişinin önüne çok fazla koyarsanız, aşırı yemeye neden olabilir. Hazırladığınız gıdanın ambalajını inceleyin ve porsiyon boyutlarına yönelik tavsiyelere uyun. Çok fazla pişirmeyi planlamıyorsanız temel yönergelere bağlı kalmaya çalışın.
   • Bir porsiyon et veya balık yaklaşık 100 gramdır.
   • Bir porsiyon süt ürünleri bir bardağı geçmemelidir.
   • Bir porsiyon sebze yaklaşık 1 su bardağı çiğ ve ½ pişmiş haldedir.
   • Bir porsiyon kepekli tahıl, 1 dilim ekmek, 1 fincan kuru tahıl ve ½ fincan pişmiş pirinç veya makarnadan oluşur.
   • Bir porsiyon taze meyve 1 orta boy dilim (yaklaşık bir beyzbol topu büyüklüğünde) ve kurutulduğunda ¼ fincandır.
4. 4 Yağ, şeker, sodyum ve kalorisi yüksek yiyecekler yemekten kaçının. Bu yiyecekler tamamen göz ardı edilemezken, sağlıklı ve dengeli bir diyet, diyetinizde son derece düşük oldukları anlamına gelir. Vücudun yağa ihtiyacı var ama öğünleriniz için sağlıklı seçenekler seçmelisiniz.
   • Sağlıklı yağ kaynakları arasında avokado, somon, ton balığı, fındık ve fıstık ezmesi bulunur.
5. 5 Farklı yaş gruplarının beslenme ihtiyaçlarını göz önünde bulundurun. 50 yaşın üzerindeki gençler ve yetişkinler çok fazla kalsiyuma ihtiyaç duyar. Küçük çocuklar, genç kızlar ve doğurganlık çağındaki kadınlar, et ve tahıllardan (ek besinlerle birlikte) elde edilebilecek çok fazla demire ihtiyaç duyarlar.
   • Gebe kalmaya çalışan kadınlar ekstra folat tüketmelidir.
   • Yaşlı yetişkinler ekstra D vitamini tüketmelidir.

Yöntem 2/4: Vücudun Uyum Sağlanması ve Alerjilerin Ortadan Kaldırılması

1. 1 Konuklardan herhangi birinin vejetaryen veya vegan olup olmadığını kontrol edin. Vejetaryenler et, kümes hayvanları veya deniz ürünleri yemezler. Bazı vejetaryenler süt ürünlerini hiç tüketmezler, bu yüzden o kişi için yemek yapıyorsanız detaylı bilgi almaya çalışın. Veganlar et, kümes hayvanları, deniz ürünleri veya diğer hayvansal ürünleri (süt ve yumurta dahil) yemezler.
   • Vegan ve vejeteryanların beslenmeleri çok sınırlı olduğundan, tüm ihtiyaçlarını karşılamak için çok çeşitli ve çeşitli yiyeceklere ihtiyaçları vardır.
   • Veganlar ve vejeteryanlar ile popüler yiyecekler arasında lahana, tahıllar, fındık, baklagiller ve baklagiller bulunur.
2. 2 Belirli gıdalara karşı alerjiler ve intoleranslar hakkındaki bilgileri kontrol edin. Bazı insanlar belirli gıda türlerine olumsuz ve hatta yaşamı tehdit edici tepkiler verebilir, bu yüzden önce bunu öğrenmelisiniz. Mayo Clinic, yumurta, süt, yer fıstığı, kabuklu deniz ürünleri, ağaç kuruyemişleri, soya ve balığı en yaygın gıda alerjenleri olarak sınıflandırır. Buğday başka bir tehlikeli alerjendir.
   • Yaygın gıda reaksiyonları arasında laktoz (süt ürünlerinde bulunur), monosodyum glutamat ve glüten (ekmek, makarna ve diğer buğday ürünlerinde bulunur) intoleransı bulunur.
3. 3 Özel sağlık temelli diyetler hakkında bilgi edinin. Kalp hastalığı, yüksek kolesterol ve yüksek tansiyonu olan kişiler, genel sağlığı korumak için belirli gıdalardan kaçınmalıdır. Kaçınılması gereken başlıca yiyecekler işlenmiş etler, rafine ve hızlı karbonhidratlar, gazlı içecekler ve diğer tatlılardır.
   • Şeker hastalarının da uygun insülin seviyelerini korumak için belirli gıdalardan kaçınması gerekir, bu yüzden bu noktayı kontrol ettiğinizden emin olun.
4. 4 Dinle ilgili gıda kısıtlamaları hakkında bilgi edinin. Bazıları bazı yiyecekleri dinleri yasakladığı için yemezler. Şiddeti dine göre değişen birçok diyet kısıtlayıcı inanç vardır.
   • Bazı alıştırmalarda, kısıtlamalar yalnızca yılın belirli zamanlarında geçerlidir, bu nedenle ayrıntıları netleştirmek daha iyidir.

Yöntem 3/4: Bütçenizi düşünün

1. 1 Önceden planlamak. Bütçenizi aşmamanın en iyi yolu, önümüzdeki hafta için tüm öğünleri planlamaktır. Yapmak istediğiniz yemeklere karar verin ve detaylı bir alışveriş listesi yapın.
   • Alışverişe giderken listenizi yanınıza aldığınızdan emin olun, böylece yalnızca ihtiyacınız olanı satın alabilirsiniz.
2. 2 Mevcut market çeşitlerini keşfedin. Diyetinizi planlarken, indirimli ürünlerin satın alınmasını dikkate almanız ve benzer mağazalardan satın almanız gerekir. Alışveriş listenize bağlı kalarak ve mevcut mağaza indirimlerine göre planlanmış öğünlerle daha da fazla tasarruf edebilirsiniz.
   • Gazetelerdeki bilgileri kontrol etmeyi ve ekstra para biriktirebileceğiniz kuponları aramayı unutmayın.
3. 3 Mevsimlik yemekler ve sebzeler kullanın. Mevsimlik sebze ve meyveleri bulmak sadece daha kolay olmakla kalmaz, aynı zamanda bol miktarda ve düşük fiyatlarla bulunur. Mevsim boyunca, meyve ve sebzelerin mükemmel tadı vardır, bu yüzden onları stoklamaya değer.
   • Meyve ve sebzeler hazır olmadığında, daha uygun fiyatlı ve besleyici olan konserve veya dondurulmuş satın alın.
   • Çeşitli yerel bakkalların yanı sıra, organik ürünleri düşük fiyata satın alabilmek için çiftçi pazarlarına göz atmaya değer.
4. 4 Halihazırda sahip olduğunuz ürünleri dahil edin ve ürünleri uygun fiyata satın alın. Kilerdeki malzemeleri kontrol edin. Herhangi bir konserveniz olup olmadığına bakın, kilerin arkasına bakın ve bu öğelerle birkaç yemeğin nasıl hazırlanacağını planlayın.
   • Tarım Bakanlığı'na göre en ucuz sebzeler patlıcan, marul, havuç ve salatalık.
   • En ucuz meyvelerden bazıları elma, şeftali, ananas, armut, muz ve karpuzdur.
   • Konserve ton balığı, kıyılmış et ve yumurta, düşük maliyetli protein kaynakları olarak kullanılabilir.

Yöntem 4/4: Malzemelerin ve ürünlerin mevcudiyetini kontrol edin

1. 1 Yemek hazırlamak için harcayabileceğiniz süreye göre plan yapın. Her gün yemek hazırlamak için harcayabileceğiniz süreyi düşünün. Örneğin, günlük çalışma gününüz 8 saat veya daha fazla ise, yemek pişirmek için çok az zamanınız olacaktır. Hızlı ve kolay bir yemek planı planlayın.
   • Bir multicooker alın. Malzemeleri akşam hazırlarsınız, sabah çok pişiriciye koyun, açın - ve bitirdiniz! Akşam eve geç geldiğinizde akşam yemeği sizi bekliyor olacak.
   • Gelecekte kullanmak üzere pişirin ve daha sonra yemek için biraz dondurun.
   • Daha hızlı pişirmenize yardımcı olması için fasulye gibi konserve malzemeler kullanın. Bu durumda, onları birkaç saat ıslatmaya gerek kalmayacak.
   • Vaktiniz kısıtlıysa taze sebzeler yerine dondurulmuş sebzeler kullanın. Aynı besin değerine sahipler ve çok zaman kazanacaksınız.
   • Fırınlanmış ürünlerin yanı sıra ızgara ve güveçler için yeni tarifler keşfedin.Bir güveç pişirmek, sadece fırına koymanız gerektiğinden fazla zamanınızı almayacak tamamen basit bir işlemdir.
2. 2 İhtiyacınız olan tüm donanıma sahip olduğunuzdan emin olun. Yemek hazırlarken ihtiyaç duyacağınız mutfak aletleri, tencereler ve diğer eşyalarınız olduğundan emin olun. Bir kerede büyük bir porsiyon yapmayı planlıyorsanız, daha sonra saklamak için yeterli kaplarınız olduğundan emin olun.
3. 3 Malzemelerin piyasada bulunmasının kolay olduğundan emin olun. Mevsim dışı meyve ve sebze gerektiren tarifleri denemekten kaçının. Ayrıca gurme tariflerden ve nadir malzemelerden kaçının.
   • Büyük boy bir yemek hazırlamayı planlıyorsanız, doğru malzemelerin doğru miktarlarda kolayca elde edilebildiğinden emin olun.
4. 4 Özellikle bir yardımcınız yoksa karmaşık tariflerden kaçının. Kendi başınıza yemek yapıyorsanız, ek beceriler gerektiren karmaşık yemekler planlamaktan kaçının. Size yardım edecek kimseniz yoksa, kendi başınıza halledebileceğiniz yiyecekleri tercih edin.