İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/4: Uygun Tekniği Öğrenin
• Yöntem 2/4: Kolları ve omuzları eğitin
• Yöntem 3/4: Çekirdek Eğitim
• Yöntem 4/4: Bacak Kaslarını Çalıştırma
• İpuçları
• Uyarılar

Dambıllar, ağırlıklarla antrenman yaparken ve ayrıca aerobik ve diğer genel gelişim egzersizleri yaparken kullanılabilir. Dumbbell egzersizine başlamak için aşağıdaki adımları izleyin.

adımlar

Yöntem 1/4: Uygun Tekniği Öğrenin

Herhangi bir egzersizi yapmadan önce, fiziksel unsurların doğru uygulama tekniğini bilmek ve anlamak çok önemlidir. Halter, yaralanmaları önlemek için izlenmesi gereken çeşitli güvenlik kuralları ve egzersiz teknikleriyle doludur.

1. 1 Sizin için doğru dambıl ağırlığını bulun. Ağırlık kaldırmada yeniyseniz seviyenize uygun dambıl kullanmanız gerekecektir. Özellikle erkekler için önemli olan farklı ağırlıklarda bir dizi dambıl satın alın ve kullanın.
   • İnce bir figür elde etmeye çalışıyorsanız, yorgun hissetmeden önce 12-20 kez kaldırabileceğiniz dambıl alın.
   • Kendinize güç ve kas kütlesini artırma hedefi koyduysanız, o zaman yorgun hissedene kadar yalnızca 8 kez kaldırabileceğiniz ağırlıkta dambıllar bulun. Kaslarınız belirli ağırlıklara uyum sağladıkça daha ağır ağırlıklara geçin.
2. 2 Halterle çalışırken zaman ayırın. Halter kaldırmak kaslarda gerginliğe neden olduğu için kasların yüke adapte olması zaman aldığından yavaş ve bilinçli hareketler güvenlik açısından büyük rol oynar. Acele etmek ve sarsmak kasları ve bağları yırtma riskini artırır.
   • Yavaş hareketler ayrıca, kasların egzersizin her küçük adımında yeni yüke uyum sağlaması gerekeceğinden, tek bir dambıl kaldırmada iş hacmini artıran tüm antrenmanın verimliliğini etkileyerek kas kütlesinin daha iyi gelişmesine katkıda bulunur.
3. 3 Doğru tekniği takip edin. İnternette bununla ilgili birçok ücretsiz video ve yazılı materyal var.
   • Yaralanmaları önlemek ve antrenmanınızın kalitesini artırmak için ellerinizi, dirseklerinizi, kollarınızı ve bacaklarınızı doğru pozisyonda tutun.
   • Bir aynanın önünde egzersiz yapmak, başlangıçta duruşunuzu ve duruşunuzu kontrol etmek için iyi bir fikir gibi görünebilir.

Yöntem 2/4: Kolları ve omuzları eğitin

El eğitimi, halterle anında ilişkilendirilir ve öğrenmesi en kolay olanıdır. Şu anda simülatörlerde egzersiz yapıyorsanız, tüm hareketler tekrarlanacağından dambıllara geçiş zor olmayacaktır. Ve eğer hiç halter yapmadıysanız, büyük olasılıkla bu tür antrenmanları filmlerde veya dergilerde sık sık görmüşsünüzdür.

1. 1 Biceps curl yapın. Bu klasik egzersiz, iki elinize dambıl alarak ve rahat elleri dikiş yerlerine koyarak başlar. Ardından, dirseklerinizi bükerek dambılları omuz seviyesine getireceksiniz. Dambılları yavaşça indirin ve bu hareketleri 8 ila 20 kez tekrarlayın.
2. 2 Triceps için French press yapın ve eğilmiş halde dururken kollarınızı geriye doğru düzeltin. Bu triceps egzersizleri birçok farklı şekilde yapılabilir ve kolların sırtını düzleştirmek, egzersiz tatlısı olarak sırt kaslarına bir yük katacaktır.
   • Halterleri başınızın üstünde tutun ve yavaşça indirin ve birlikte veya birer birer kaldırın. Triceps için French press hem oturarak hem de ayakta yapılabilir.
   • Kollarınızı geriye doğru düzleştirmek için bir kol ve bacağınızı aşağıya bakacak şekilde bir sıra veya sandalyeye yerleştirmelisiniz. El pozisyonlarını değiştirmeden önce 8 ila 20 tekrar yapın.
3. 3 Omuz presi ve deadlift gerçekleştirin. Her iki egzersiz de hem oturarak hem de ayakta yapılır.
   • Omuzlardan bastırın. Dambılları omuz hizasına kaldırın ve kollarınızı neredeyse tamamen düzleştirerek birlikte veya birer birer yukarı kaldırın.
   • Deadlift için, halterleri yanların altına yerleştirin. Yavaşça indirmeden önce dirseklerinizi ve ellerinizi omuz hizasına kaldırın.
4. 4 Kalkar ve omuz silker. Bu egzersizler hem otururken hem de ayaktayken yapılabilir.
   • Dambılları yanlara yerleştirerek başlayın, kollar neredeyse tamamen uzatılmış; Dambılları önünüzde veya yanlarda omuz hizasına kaldırın ve ardından yavaşça indirin.
   • Halter alın. Ellerinizi dikiş yerlerine koyun ve bir soruya cevaben “bilmiyorum” der gibi basit omuz silkmeler yapın.

Yöntem 3/4: Çekirdek Eğitim

Dambıl yardımıyla, aşağıdaki egzersizleri yaparken sadece kol ve omuz kaslarını değil, aynı zamanda gövdenin çekirdek kaslarını da (basın, göğüs, sırt) geliştirebilirsiniz.

1. 1 Dambıl bench press. Bench üzerinde yüzüstü pozisyondan hem bara hem de dambıllara basmak göğüs kaslarının gelişmesine yardımcı olur. Bu eleman, eğimli veya nötr bir pozisyonda bir bankta yatarken gerçekleştirilebilir.
   • Sırtınız bir bankta uzanın ve her iki dambılı yukarı doğru bastırın ve ardından yavaşça indirin.
2. 2 Göğüs kasları "Kelebek" üzerinde egzersiz yapın. Yatar bir bankta, bir ayak üzerinde veya nötr bir pozisyonda otururken, kollarınızı dambıl ile omuz hizasında yanlara doğru uzatın ve ardından onları bir kapanış veya sarılma hareketiyle yavaşça kaldırın. Yaralanmaları önlemek için kollar dirseklerde yuvarlatılacaktır.
3. 3 Sırt egzersizleri. Sıralar, kıvrımlar ve deadliftler, sırt kaslarınızı güçlendirmek için faydalı ve basit egzersizlerdir. Sırt yaralanması yaşıyorsanız, bu egzersizleri yapmadan önce bir terapiste danışın. Ayrıca güvenli bir ortam oluşturmak için aşağıdaki egzersizler konusunda profesyonel veya deneyimli bir sporcudan yardım almalısınız.
   • Hafifçe öne doğru (veya bankın üzerinde) durun ve bir tekne motorunu çalıştırıyormuş gibi ellerinizi çekirdeğe doğru hareket ettirin.
   • Bükümler benzer şekilde gerçekleştirilir, sadece ayak parmaklarına dokunulur. Dambılları iki elinizle tutun ve vücudun aynı veya karşı taraflarındaki ayaklara doğru bükün, yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
   • Halterleri yere koyun, iki elinizle tutun ve yavaşça yerden bel, omuz veya baş hizasına kadar kaldırın.
   • Omurga için daha fazla destek sağlamak için tüm virajlarda ve kaldırmalarda karın ve sırt kaslarının kontrolüne odaklanın.
4. 4 Abs egzersizleri yapmak için dambıl kullanın. Zemin kaldırma ve yan virajlara dambıl ekleyin ve bu karın kası egzersizlerinin etkinliğini büyük ölçüde artıracaksınız.
   • Kollarınızı göğsünüzde çaprazlayın, sırtınızı yere yaslayın ve ekstra dambıl yükünün keyfini çıkarırken gövdenizi kaldırmaya başlayın.
   • Dambılı bir elinizde tutarak, eğik karın kaslarını geriyormuş gibi karşı tarafa doğru eğin. Diğer tarafta da aynısını yapın. Toplam 8 ila 20 değişen eğimi tamamlayın.

Yöntem 4/4: Bacak Kaslarını Çalıştırma

Bu egzersizlerin temel prensibi, squat, lunges ve ayak parmakları gibi standart bacak egzersizlerini yaparken dambılları iki elinizde tutmak olacaktır.

1. 1 Elinde dambıl ile çorapların üzerinde yüksel. Her iki elinde dambıl - dikişlerde kollar. Baldır kaslarınızdaki gerilimi hissederek yavaşça ayak parmaklarınızın üzerine gelin. Kendinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve tekrarlayın.
2. 2 Çeşitli dambıl hamleleri yapın. Hareket, vücut ağırlığını her iki bacak arasında eşit olarak dağıtarak bir adım ileri, geri veya yana doğru gerçekleştirilir.
3. 3 Dumbbell Squat. Düz bir sırt ile ağız kavgası yapın, ellerinizde dambıl tutarak - dikişlerde kollar. Dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükerek çömelin, alt pozisyonu birkaç saniye sabitleyin ve yavaşça geri dönün.

İpuçları

• Elinizde dambıl ile kardiyo egzersizleri yapmayı, sabit bir bisiklet sürerken göğüs presleri ve pazı bukleleri yapmayı düşünün. Yürürken omuz presleri veya kol sallamaları da yapabilirsiniz.

Uyarılar

• Aktif bir dambıl setine başlamadan önce bir terapiste danışın.