Yetişkinlerde ayrılık anksiyetesi bozukluğu ile başa çıkma

Video: Yaygın anksiyete bozukluğu ve tedavisi

İçerik

adımlar
Yöntem 1/2: Olumsuz Düşüncelerle Başa Çıkma ve Maruz Kalma Terapisi
Yöntem 2/2: Sorunları Çözmenin Yolları
İpuçları

Yetişkinlerde ayrılık kaygısı bozukluğu (SAD) önemli sosyal ve mesleki sorunlara neden olabilir. Aynı zamanda, yaşam kalitenizi önemli ölçüde düşürebilecek ve size yakın olanların yaşamlarını etkileyebilecek aşırı hayal kırıklığı duyguları ortaya çıkabilir. Kaygı duygusuyla başa çıkmak için olumsuz düşüncelerden kurtulmanız ve çeşitli problem çözme yöntemleri kullanmanız gerekir.

adımlar

Yöntem 1/2: Olumsuz Düşüncelerle Başa Çıkma ve Maruz Kalma Terapisi

1 Olumsuz düşüncelerinizi tanımlayın. Anksiyete bozukluğuyla başa çıkmanın bir yolu, SAD'nin neden olduğu olumsuz düşüncelerle başa çıkmaktır. Sevilen birinden uzakta olduğunuzda, kafanıza gelen olumsuz düşüncelere, varsayımlara ve inançlara odaklanırsınız. Bunları bir yere yazmalı veya doktorunuza veya yakın arkadaşınıza söylemelisiniz.
- Olumsuz düşünceleri belirledikten sonra, onları olumlu olanlarla değiştirin veya inançlarınızı çürütün. Örneğin, sevdiğiniz kişi ayrılırsa ve “Onu bir daha göremeyebilirim” diye düşünürseniz, bu olumsuz düşüncenin yerini olumlu bir düşünceyle değiştirmeli, “Onu işten döndüğünde göreceğim. Birlikte yemek yiyip film izleyeceğiz." Olumsuz düşünceleri kontrol etmek ve onları olumlu düşüncelerle değiştirmek sizi sakinleştirmeye yardımcı olabilir.
2 Kendinizi olumsuz düşüncelerden uzaklaştırın. Endişeli hissettiğinizde ve aklınıza olumsuz düşünceler geldiğinde, bunlar sadece endişenizi artırabilir. Bu, içinden çıkılması zorunlu olan bir kısır döngüdür. Olumsuz düşünceleri aklınızdan çıkarmak için aşağıdaki yollardan biriyle dikkatinizi dağıtın:
- Egzersiz yapmaya, hobilere veya işe başlayın.
- Önceki adımda açıklandığı gibi olumlu düşüncelere geçin.
- Deneyimleriniz hakkında biriyle konuşun. Korkularınızın yersiz olduğu belirtilebilir.
3 Maruz kalma terapisini bir psikologla tartışın. Maruz kalma terapisinde kişi en büyük korkusundan etkilenir. SAD durumunda, ayrılık kaygısı ile uğraşmak zorundasınız. Bunu yapmak için, kendinizi yavaş yavaş endişeye neden olan kısa vadeli bir duruma (yani sevilen birinden ayrılma) sokmanız gerekecektir.
- Zamanla, uzun süre kaygı hissetmeyeceğiniz ortaya çıkabilir ve sonunda sevdiğiniz biri olmadan bile iyi hissedeceksiniz.
4 Sevdiklerinizi maruz kalma terapisine dahil edin. Bu prosedürü basitleştirecektir. Kaygının üstesinden gelmek için sevilen veya sevilen biriyle birlikte çalışarak süreç daha sorunsuz ilerleyecektir. Başlamak için bu kişi başka bir odaya gitmeli ve sakinleştirme yöntemlerini kullanmalısınız (makalenin geri kalanında açıklanmıştır).
- Ayrı geçirdiğiniz mesafeyi ve zamanı kademeli olarak artırın.
5 Bir destek grubuna kaydolun. Bir destek grubunda, aynı sorundan muzdarip diğer insanlarla bağlantı kurabileceksiniz. Diğer insanlarla durumları ve sorunları nasıl çözeceğiniz hakkında konuşmak, kendinizle başa çıkmanıza yardımcı olacaktır.
- Doktorunuzdan veya İnternet'te arama yaparak destek grupları hakkında bilgi edinin.
6 SAD semptomlarını inceleyin. Siz veya bir yakınınız SAD'den muzdaripse, semptomları bilmek yardımcı olabilir. Semptomları tanıyarak, korkularınızın gerçeklere dayanmadığını ve mevcut durumdan kaynaklandığını fark edebileceksiniz. Semptomlar aşağıdakileri içerir:
- Sevdiklerinden ayrılma anlarında aşırı endişe ve hayal kırıklığı.
- Panik ataklar, ağlama ve ruh hali değişimleri
- Yalnızlığı reddetme veya sevdiklerinizden geçici olarak ayrılma.
- Sevilen birine bir şey olacağına dair aşırı heyecan.

Yöntem 2/2: Sorunları Çözmenin Yolları

1 Sevilen birinin yokluğunu planlayın. Sevdiklerinizden ayrı kaldığınız günlerde kendinizi meşgul edin. Dikkatin dağılması, kaygıyı unutmanıza ve kafanızla işe başlamanıza yardımcı olacaktır. Aşağıdakileri planlayın:
- Arkadaşlarınızla veya aile üyelerinizle zaman geçirin.
- Sevdiğiniz şeyi yapın, hobi veya spor yapın.
- Egzersiz yapın veya yoga yapın.
- Eğlenceli filmler izleyin, kitap okuyun veya bahçede çalışın.
2 Kaygı ortaya çıktığında, rahatlatıcı bir şey hayal edin. Aklınıza olumsuz düşünceler gelmeye başladığında kendinizi sakin ve mutlu bir ortamda hayal etmeye çalışın. Olumlu bir imaj yaratmak, olumsuz düşünceleri kontrol etmeye yardımcı olabilir. Böyle bir görüntü bulursanız, her endişe hissetmeye başladığınızda onu hayal edin.
- Sadece hayal kırıklığı zamanlarında değil, sakin bir ortam hakkında düşünmek için kendinizi eğitin. Olumlu duygular içeren bu tür düşünceler, sonraki anksiyete ataklarında böyle bir ortamı (ve olumlu bir tutumu) görselleştirmeye yardımcı olacaktır.
3 Kendinizi sakinleştirmek için nefes egzersizleri yapın. Garip gelebilir, ancak endişeli hissettiğinizde nefes almak sakinleşmenize yardımcı olabilir. Derin nefes alma, stresi azaltmanın bilinen bir yoludur. Endişeli hissettiğinizde aşağıdakileri deneyin:
- Dört ila beş saniye boyunca burnunuzdan yavaş ve derin bir şekilde havayı soluyun. Nefesinizi iki ila üç saniye tutun. Ardından dört saniye daha yavaşça nefes verin. Sakinleşene kadar tekrarlayın.
4 Meditasyon yapın. Derin nefes alma gibi meditasyon da nefese odaklanarak kendinizi sakinleştirmenin başka bir yoludur. Hava alımını ve çıkışını kontrol etmenin yanı sıra, meditasyon sürecinde kendinizi tüm düşüncelerden kurtarmaya çalışmalısınız.
- Düşüncelerinizi sıraya koymakta zorlanıyorsanız, sessizce 1'den 20'ye kadar saymaya çalışın. 20'ye ulaştığınızda, 1'e kadar geri sayımı başlatın. Rakamlara konsantre olmak kaygınızın üstesinden gelmenize yardımcı olabilir.
5 Belki bir doktora görünmelisiniz. Doktor, endişelerinizin ve endişeli duygularınızın temelsizliğini görmenize yardımcı olabilir. Ayrıca, sevilen birinden ayrılma sırasında kaygı arttığında diğer sakinleşme yöntemleri hakkında da bilgi verebilir.