İçerik

• adımlar
• Bölüm 1/3: Bir uyku pozisyonu seçin
• Bölüm 2/3: Yatağınızı hazırlayın
• Bölüm 3/3: Uykunuzu daha rahat hale getirin

Boyun ağrısı ile uyumak dayanılmaz ve rahatsız edici olabilir. Ancak boynunuzu korumak ve ağrıyı dindirmek sizin elinizde! Boynunuza destek sağlayan ve ağrıyı dindiren bir uyku pozisyonu seçerek başlayın. O zaman rahat yatak takımları seçin ve yatak odanızı rahat hale getirin, böylece boyun ağrınıza rağmen huzur içinde uyuyabilirsiniz.

adımlar

Bölüm 1/3: Bir uyku pozisyonu seçin

1. 1 Boyun desteği sağlamak için sırt üstü yatın. Vücudun bu pozisyonu, boynu omurga ile aynı hizada tutmanıza izin vererek tüm vücuda destek sağlar. Bu, boynunuzu bir pozisyonda tutacak ve uyurken bir tarafa eğilip eğilmekten kaçınacaktır.
   • Horluyorsanız, sırt üstü uyumak horlamayı daha da kötüleştirebilir. Yan yatmayı dene.
2. 2 Rahatınız için yanınıza yatın. Yan yatmayı deneyin, özellikle de bu sizin için sırt üstü yatmaktan daha rahat uyumanızı sağlıyorsa. Yastık benzeri destek sayesinde bu pozisyon boyun için en iyi desteği sağlayacaktır.
   • Boyun ağrısı başınızı çevirmenizi zorlaştırıyorsa, boynunuzu ağrısız bir şekilde çevirebileceğiniz tarafta uyuyun.
   • Sık sık bel ağrısı çekiyorsanız, omurganız siz uyurken doğal olarak büküleceğinden yan yatmanın faydaları daha da belirgin olacaktır.
3. 3 Yüzüstü yatmayın - bu pozisyonda uyumak boyun kaslarında gerginliğe neden olur. Yüzüstü uyumak boynunuzu, sırtınızı ve omurganızı olumsuz etkiler. Genellikle yüzüstü uyuyorsanız, yan yatmayı veya sırt üstü uyumayı deneyin.
   • Uyurken midenizin üzerine yuvarlanmamak için vücudunuzun iki yanına yastık koymayı deneyin.
   • Sırt ağrınızı daha da kötüleştireceğinden, midenizin üzerinde yuvarlanmanızı veya horlamanızı durdurmasını umarak kıyafetlerinize tenis topları koymaktan kaçının.

Bölüm 2/3: Yatağınızı hazırlayın

1. 1 Ortopedik boyun yastığı kullanın. Bu yastıkların ortasında, başınızı koyabileceğiniz ve boynunuzu hafifçe kaldırarak destekleyebileceğiniz bir girinti vardır. Tipik olarak, bu yastıklar iyi destek ve rahatlık sağlayan köpükten yapılır.
   • Geceleri hafızalı köpüğün çok ısınmasından hoşlanmıyorsanız, doğal bir lateks yastık alın. Latekse alerjiniz varsa, hafızalı köpük yastık kullanın.
   • Siz uyurken boynunuza yeterli desteği sağlayamayacak kadar yumuşak olduklarından, kuş tüyü veya karabuğday unundan yapılmış yastıklarda uyumaktan kaçının.
2. 2 Sert bir yatağınız varsa kalın bir yastık alın. Başınızla yatak arasındaki boşluğu doldurması için daha kalın bir yastıkta uyuyun. Bu yastıkla omuzlarınız yatağa düşecek ve boynunuz başınız ile aynı hizada kalacak ve iyi bir desteğe sahip olacaktır.
   • Rahatlık ve iyi bir boyun desteği için birkaç yastığı üst üste katlayın. Rahat uyumak için birden fazla yastığa ihtiyacınız olabileceğinden, yanınızda veya sırtınızda uyumanıza bağlı olarak yastık sayısını değiştirin.
3. 3 Yumuşak bir yatağınız varsa ince bir yastık alın. Ortopedik veya hafızalı sünger yatağınız varsa, başınız ile yatak arasındaki boşluğu doldurmak için daha ince bir yastıkta uyuyun.
4. 4 Boyun kaslarınızı zorlamamak için yastıkları çok yüksek katlamayın. Tipik olarak, yeterli baş ve boyun desteği sağlamak için 1-2 yastık yeterlidir. Çok fazla yastık üzerinde yatmayın veya onları çok yükseğe katlamayın, aksi takdirde başınız göğsünüze düşer ve boynunuz gerilir. Bir yastık (veya yastıklar) üzerinde yatarken boyun, omurganın doğal eğrisini takip etmelidir.
5. 5 Ekstra rahatlık için boynunuzun altına bir havlu veya küçük bir yastık yerleştirin. Bir havluyu sarın ve uyurken daha iyi boyun desteği sağlamak için boynunuzun altına yerleştirin. Bunun için küçük bir rulo yastık da kullanabilirsiniz.
   • Uyurken havlu veya yastığın pozisyonunu değiştireceğinden endişeleniyorsanız, bir yastık kılıfına sarın.
6. 6 Sırt üstü uyuyorsanız dizlerinizin altına bir yastık koyun. Genelde sırt üstü uyuyorsanız, yatmanızı kolaylaştırmak için dizlerinizin altına bir yastık veya destek koyun. Yastık sırtınızı düz ve boynunuzu düz tutacaktır.
7. 7 Yan yatmayı tercih ediyorsanız bacaklarınızın arasına bir yastık koyun. Yan yatarak uyuyan kişiler, bacaklarının arasında düzenli veya hamilelik yastığı varsa, genellikle daha rahat uyuduklarını görürler. Göğsünüze bir yastık bastırın ve bacaklarınız esnemiş ve omurganızı düz tutmak için bacaklarınızın arasına yerleştirin.

Bölüm 3/3: Uykunuzu daha rahat hale getirin

1. 1 Yatak odasındaki sıcaklığı azaltın ve daha sessiz ve daha karanlık hale getirin. Rahatlamanıza ve uykuya dalmanıza yardımcı olacak ideal uyku koşullarını hazırlayın. Yatak odanızın ışıklarını kısın ve sessiz kalması için elinizden geleni yapın. Yatak odasındaki sıcaklık serin olmalıdır, çünkü bu koşullar altında bir kişi daha hızlı uykuya dalar.
   • Işığı engellemek için perdelerinizi veya perdelerinizi kapatın, vücudunuza uyku zamanının geldiğini bildirin.
2. 2 Yatmadan önce boyun kaslarını uzat. Kaslarınızı germek ve gevşetmek için boynunuzu bükün. Omuzlarınızı ve boynunuzu gevşetmek için kollarınızı başınızın üzerine uzatın ve bir yandan diğer yana bükün. Öne eğilin ve kaslarınızı germek için boynunuzu yere indirin.
   • Yatmadan önce boyun kaslarınızı gevşetmek ve ağrıyı azaltmak için birkaç esneme alışkanlığı edinin.
3. 3 Telefonunuzu yatmadan bir saat önce uzaklaştırın. Telefonumuzda sosyal ağlarda yer alan haberlere veya yayınlara baktığımızda çoğu zaman telefon ekranına bakmak için istemsiz olarak boynumuzu büküp çevirerek kaslarını gereriz. Elektronik ekranlardan gelen mavi ışık melatonin (epifiz bezi hormonu, sirkadiyen ritim düzenleyici) üretimini kesintiye uğratabilir. Bunun yerine yatağınıza uzanın, boynunuza iyi bir destek sağlamak için bir yastığa yaslanın ve bir kitap okuyun.
   • Daha hızlı uykuya dalmak için yatağa gidin ve rahatlatıcı müzikler dinleyin. Bu sayede boyun kaslarınızı zorlamanıza gerek kalmaz.
   • Meditasyon, yatmaya hazırlanmanın bir parçası olabilir.
4. 4 Yatmadan önce boynunuza bir ısıtma yastığı veya sıcak kompres uygulayın. Zihninizi ve kaslarınızı gevşetmek için etkilenen bölgeye bir ısıtma yastığı veya sıcak kompres uygulayın. 15 dakika bekletin ve sonra çıkarın. Cildinizin haşlanmasını önlemek için ısıtma yastığının sıcaklığını izleyin. Gerekirse, ısıtma yastığı bir havluya sarılabilir.
5. 5 Boyun ağrınız varsa yatmadan önce bir ağrı kesici alın. Şiddetli boyun ağrısından endişeleniyorsanız, yatmadan önce reçetesiz satılan bir ağrı kesici alın. Üreticinin talimatlarını dikkatlice izleyin ve asla önerilen dozdan fazlasını almayın.
   • Ağrı çok şiddetliyse ve birkaç geceyi geçmiyorsa (değişiklikler ve ağrı kesiciler yapıldıktan sonra bile) tıbbi yardım alın. Boyun ağrısını tedavi etmek için germe egzersizleri, fizik tedavi veya akupunktur veya masaj gibi alternatif tedaviler önerebilir.