Arka tekerlek rulosu nasıl yapılır

Video: Abs roller ile antrenman ( fitness tekerleği-silindiri)

İçerik

Bölüm 2/2: Sırt Rulosu
İpuçları
Uyarılar

1 Bir gözcü bulun. Daha önce hiç arka tekerlek çevirmeyi denemediyseniz, en iyi seçeneğiniz spor salonunda bir spor salonu antrenörü veya başka bir profesyonel ile pratik yapmaktır. Bununla birlikte, evde bir arka tekerlek yuvarlanması yapacak kadar kendinize güveniyorsanız, başladığınızda size yardımcı olacak bir gözcüye sahip olduğunuzdan emin olmalısınız. Bir gözcüye sahip olmak, yaralanma, baş, boyun veya sırttan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.

İdeal olarak, gözcünüz aynı zamanda bir jimnastikçi veya amigo kız olmalıdır, böylece ne yapması gerektiğini bilir. Gözcü, arkaya yaslanırken bir elini belinin üzerine, diğerini kalçalarının altına koymalıdır.
Ayaklarınız ve dizleriniz neredeyse bitişik ve elleriniz önünüzde olacak şekilde gözcünüzün önünde durun.
İlk olarak, ağırlığınızı taşıyabileceğinden emin olmak için gözcünün ellerine bir "güven düşüşü" yapın.
İdeal olarak, düşerseniz kendinize zarar vermemeniz için arkanızda yumuşak bir paspas olmalıdır.
İlk olarak, gözcünüz işin bir kısmını sizin için yapacak ve siz geriye doğru yaylanırken sırtınıza ve kalçalarınıza basarak vücudunuzu çevirmenize yardımcı olacaktır. Ancak, kendi başınıza rahat hissettiğinizde, gözcü size yardım etmek için değil, yalnızca kendinizi güvende hissetmenizi sağlamak için orada olmalıdır.

2 İyice gerin. Sırt rulonuz üzerinde çalışmaya hazır olabilirsiniz, ancak herhangi bir deneyimli jimnastikçi veya amigo kız, sadece takla yapıyor olsanız bile, esnemenin başarınız ve güvenliğiniz için hayati önem taşıdığını söyleyecektir. Sırt rulosuna başlamadan önce biraz ısınmak ve kanın akmasını sağlamak önemlidir. Tüm vücudu esnetmek önemliyken, bileğinizin yanı sıra bacak, kol ve boynunuzu da esnetmeye odaklanabilirsiniz. Sırt rulosunu yapmadan önce deneyebileceğiniz bazı egzersizler şunlardır:

Yuvarlanmadan önce sırtınızı gerin. Ardından, bir esneme yapın, yere kıvrılın ve sırtınızı yuvarlamak için dizlerinizi kucaklayın. Ekstra bir sırt esnemesi için ayağa kalkın ve ayak parmaklarınıza dokunun
Boynunuzu biraz germek için başınızı beş kez saat yönünde ve ardından beş kez saat yönünün tersine çevirin. Ayrıca omuzlarınızı ileri geri bükebilirsiniz.
Bir elinizi “Dur!” der gibi önünüze koyun ve ardından diğer elinizle o elin parmaklarını nazikçe geri çekin. Bileğin derin bir şekilde gerilmesini sağlamak için diğer tarafta tekrarlayın. Ardından, gerdirmeyi bitirmek için bileklerinizi beş kez saat yönünde ve beş kez saat yönünün tersine çevirin.
Oturun ve ayak bileklerinizi saat yönünde ve saat yönünün tersine döndürün. Tam bir esneme elde etmek için her ayağın alfabesini bile yazabilirsiniz.

3 Yumuşak bir yüzey kullanın. Yapabileceğiniz en iyi şey eve kalın bir jimnastik minderi getirmektir, bu da bir şilte üzerinde olduğu gibi çok fazla batmanıza izin vermeden size biraz yastıklama sağlayacaktır.Eğer buna sahip değilseniz, uzun bir minder veya şilte kullanmayı düşünün ve içine çok fazla batmamaya dikkat edin - eğer yeterli gücünüz yoksa, tekrar amuda kalkma pozisyonuna düşebilir ve sonra batabilirsiniz. Yerden kalkmak yerine.

Kendinize daha sert bir yüzey kullanma güvenini verecek bir trambolininiz varsa, bir trambolin kullanmayı da düşünebilirsiniz. Sadece bir trambolinde geriye doğru düşerken neredeyse aynı momentuma ihtiyacınız olmayacağını unutmayın.
Bahçenizde bir arka rulo yapmaya çalışıyorsanız, beton veya başka bir sert malzeme yerine çimenli gibi biraz esnek olan daha yumuşak bir yüzey seçin.

Bölüm 2/2: Sırt Rulosu

1 Elleriniz önünüzde olacak şekilde dik durun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutun ve önünüze ayak parmaklarınızın uçlarına bakın. Kollarınız önünüzdeyken yere yaklaşık olarak paralel olmalıdır. Sırtınızı dik tutun, dizlerinizi biraz bükün, aşağı inmeye hazırlanın.
- Ayrıca, tekrar sallamadan önce yere paralel olarak hareket ettirmeden önce, kollarınızı başınızın üzerinde, kulaklarınızın arkasında kaldırarak bir başlangıç pozisyonuna kalkabilirsiniz.
2 Oturun ve kollarınızı başınızın üzerinde sallamaya başlayın. Şimdi sanki bir sandalyede oturuyormuşsunuz gibi dizlerinizi daha fazla bükebilirsiniz. Biraz momentum oluşturmanıza yardımcı olmak için dizlerinizi doğrudan bacaklarınızın üzerine yerleştirin. Bunu yaparken, sanki sallanıyormuşsunuz gibi, geriye doğru ivme oluşturmaya yardımcı olmak için kollarınızı başınızın üstünde sallamalısınız.
- İlk iki pozu uygulamak yardımcı olabilir, bu nedenle arka ruloyu denemeden önce lojistiği yaparsınız.
- Yeterli ivme oluşturmaya ve rulo için uygun şekli korumaya başlamak için sağlam bir temelle başlamak önemlidir.
3 Ayak parmaklarınız arasında itiyormuş gibi kollarınızı başınızın üzerinde sallamaya devam edin. Şimdi, kendinize ekstra yukarı ivme kazandırmak için ayak parmaklarınız arasında iterken kollarınızı başınızın üzerine gelene kadar sallayın. Ellerinizle mümkün olduğunca geriye yaslanmalısınız; ayaklarınızın olduğu yere hemen elinizi dikme konusunda endişelenmenize gerek yok çünkü biraz geri dönebileceksiniz.
- Kollarınızı sallarken, kulaklarınıza yakın tuttuğunuzdan emin olun.
- Omuzlarınızın ve kol kaslarınızın mümkün olduğunca birbirine yakın olduğundan ve başınızın yukarıda ve kollarınızın arasında olduğundan emin olun.
4 Geri düşmeye devam et. Bunu yaparken sırtınızı çok fazla bükmediğinizden emin olun - başladığınız yer ile kollarınızı koyduğunuz yer arasında en az 2 fit olmalıdır. Elleriniz ayaklarınıza çok yakınsa yaralanma riskiniz vardır. Çok fazla geriye eğilmek bir süpürme hareketidir ve yere indiğinizde sırtınızı yerinden çıkarabilir.
- Ayaklarınız aynı anda sizi geriye ve yukarıya yönlendirmeye devam etmelidir.
- Ayak parmaklarınızla işaret ederek ayak bilekleriniz boyunca uzanın.
- Yere yaklaştıkça başınızı ellerinizin arasında tutmaya devam edin.
5 Ellerinizi yere koyun. Sırtınız kavisli olarak geriye düşmeyi bitirdiğinizde, kollarınızı düz ve hatta başınızın üzerinde tutmalısınız ki elleriniz başınıza değil yere değsin. Dürtü bacaklardadır, aynı zamanda sizi alt bedenden taşımanız gerekir. Parmaklarınız yüzünüzün içini ve dışını gösterecek şekilde tutun, avuç içleriniz başınızın her iki yanında yerde düz olsun.
- Ellerinizi yere koyarken tüm baskıyı bileklerinize aktarmayınız. Bunun yerine, destek için parmak uçlarınızı ve avuç içlerinizi kullanın. Aksi takdirde, bileklerinizi yaralama riskiniz vardır.
- Bu noktada, bacaklarınız hala önünüzde olabilir, ancak vücudunuz yakında bir amuda neredeyse düz olacak.
6 Bacaklarınızı kollarınızın üzerinden sallayın. Şimdi bir saniyeliğine kollarında olacaksın. Bacaklarınız aşağı doğru sallanmaya devam ederken amut pozisyonunda havada düz olacak şekilde başınızın üzerine sallamalısınız.Sırt rulosu sürekli bir hareket olduğu için aslında pozisyonu "tutmuyor" olsanız da, sırt rulosunun tamamlanmasına doğru hareket ettiğiniz sürece vücudunuz bu pozisyonda olmayacaktır.
- Bacaklarınızı olabildiğince bir arada veya birbirine yakın tutun ve vücut ağırlığınızı desteklemek için omuzlarınızı güçlü tutun.
- Dizlerinizi kilitlemek zorunda değilsiniz ama bacaklarınızı mümkün olduğunca düz tutmaya çalışın.
7 Ayaklarınızı yere koyun. Bacaklarınız kollarınızın ve gövdenizin üzerinden ve yere kadar aşağı doğru sallanmalıdır. Yere sıkıca oturduklarından ve yukarı çekildiğinde üst gövdenin düz durduğundan emin olun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olmalı, ayak parmaklarınız dümdüz önünüzü gösterecek şekilde, başlangıçtakiyle aynı pozisyonda olmalıdır. Bu adımı tamamladığınızda dizleriniz hafif bükük ve düz olacak şekilde yere ineceksiniz.
- Bacaklarınız yere doğru sürüklenirken, üst bedeniniz yukarı kaldırılmaya hazırlanmalı. Ayaklarınız yere çarpar basmaz kelimenin tam anlamıyla "yaylıyorsunuz". Kollarınız ve üst bedeniniz, ayaklarınız yere değdiği gibi yukarı doğru hareket etmelidir.
8 Uyanmak. Yerde dururken, vücudunuzu kaldırın ve kollarınızı önünüzde düz bir şekilde sallayın ve ardından son pozu almak için başınızın üzerine kaldırın: kollar başınızın üzerinde ve bacaklar düz bir sırta değiyor. İlk geri dönüşün tam olarak umduğun gibi olmasa da, pratik yaparak bunu başarabilirsin.
9 Denemeye devam. Bir sırt rulosu yapmak çok fazla pratik gerektirir. Sırt rulosunu gözcü olmadan yeterince kolay bir şekilde yaptıktan sonra evde rahat bir yüzeyde pratik yapabilirsiniz. Koordinasyonu aşağı doğru çalıştırabilir, böylece başınızın üzerinde bir kol uzatabilir ve hareket etmek için yeterli yay ileri momentumu olmadan geriye düşebilirsiniz. Amaç günde bir düzine rulo yapmaktır ve teknikte ustalaşabilirsiniz.
- Sırt rulosu ile ilgili yaygın bir sorun, bir tarafa düşmemektir. Bacaklarınızın ve kollarınızın paralel olduğundan emin olun, böylece sola veya sağa düşüp düzensiz bir sırt rulosu ile sonuçlanmazsınız.
- Sırtınızı bükmeyi unutmayın, ama çok fazla değil. Ters taklalarla ilgili diğer bir yaygın sorun da, neredeyse başladığınız yere varmak için sırtınızı bükecek ve neredeyse takla gibi görünen bir hareket yaratacaksınız ve yaralanma riski var.
- Ayrıca, kendi başınıza bir geri dönüş yapmak için yeterli momentumu oluşturmakta da sorun yaşayabilirsiniz. Eğer öyleyse, yayı yukarı çekmek için yeterli momentuma sahip olmak için yuvarlama alıştırması yapabilirsiniz.

İpuçları

Gözcünüzün ne yaptığını bildiğinden emin olun, böylece canı yanmaz ya da arka ruloyu yanlış yapmasın.
Kollarınızı üzerlerine otururken düz tutun.
Ellerinizi geri alabildiğinizden ve korkmadığınızdan emin olun ve onları dışarı çekmek size sırt üstü düşmekten daha fazla zarar verebilir.
Vücudunuzu iyi durumda tutun.
Başınızı olabildiğince uzun tutun, aksi takdirde bu sizi alttan kesmeye neden olabilir ve alttan kesme yaparken gerçekten zordur.
Bunu yerde yapmadan önce bir trambolin veya yaylı güverte üzerinde yapmaya çalışmalısınız.
Duruşunuzu düzeltene kadar sizi sorunsuz bir şekilde ayakta tutabilecek bir gözcünüz olsun.
Kollarınızın çökmesini önlemek için yukarı ve geri gitmeye çalışın.
Kendiniz yapmaktan rahat hissetmiyorsanız, denemeyin!
İsterseniz bunu çim üzerinde yapabilirsiniz.
Köprü yapmayı öğrenmeye çalışmalısın ama nasıl yapacağını bilmemelisin.