İçerik

• adımlar
• Bölüm 1/3: Yuvarlak Formlar için Alıştırma
• Bölüm 2/3: Kendinize iyi bakın
• Bölüm 3/3: Nasıl Çalıştığını Anlayın
• İpuçları
• Uyarılar

Son zamanlarda, "yuvarlak kalçalar" olarak da adlandırılan kıvrımlı, yuvarlak şekiller, kadın güzelliği dünyasını hızla fethediyor. Kim Kardashian, Jennifer Lopez ve Beyoncé gibi ünlüler bu moda akımının öncüleridir. Kalçalarınızın şekli büyük ölçüde genetik yapınızla belirlenir, ancak egzersiz, diyet ve kıyafetle de şeklinizi vurgulayabilirsiniz.

adımlar

Bölüm 1/3: Yuvarlak Formlar için Alıştırma

1. 1 Kalçalarınıza odaklanın. Kardiyo ve kuvvet antrenmanının herhangi bir kombinasyonu, vücudunuzun zinde kalmasına yardımcı olacaktır. Geniş ve yuvarlak bir kalçaya sahip olmak istiyorsanız kalçanızın şeklinden sorumlu olan gluteus maximus'a odaklanmalısınız.
   • Vücudunuzu yukarı doğru hareket ettiren herhangi bir hareket, kalçalarınızı şekillendirmeye yardımcı olur. Belirli egzersizlerle kas yaparsanız poponuzu daha büyük ve yuvarlak hale getirmeniz mümkün.
2. 2 Halterleri kaldırın. Kalça kaslarınızı geliştirmenin etkili bir yolu (bu, vücuttaki tüm kaslar için geçerlidir) haftada 2-3 kez ağır ağırlıklarla çalışmaktır. Kuvvet antrenmanı için 5 set 5 tekrarda kaldırabileceğiniz bir ağırlık kullanın.
   • Son seti maksimum kas gerginliği ile yapmanız için ağırlığın yeterince ağır olduğundan emin olun.
   • Bazı fitness uzmanları, 8 ila 12 tekrar yapmak için popüler tavsiyenin modası geçmiş olduğunu ve daha az tekrar (5'ten fazla değil) yapmanın çok daha etkili olduğunu, ancak daha ağır olduğunu savunuyorlar.
3. 3 Squat yapmayı öğrenin. Ağız kavgası, özellikle de halter ağız kavgası, büyük, yuvarlak bir popo oluşturmak için en popüler egzersizdir. Halter squatına başlamadan önce ağırlıksız squatta ustalaşmalısınız.
   • Başlama pozisyonu: Sırtınız düz, göğsünüz öne, başınız yukarı, çeneniz yere paralel olacak şekilde dik durun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ayak parmaklarınızı hafifçe birbirinden ayırın.
   • Çömelme: (aynı pozisyonda kaldığınızdan emin olun: sırt düz, göğüs öne, baş yukarı) dizlerinizi bükün ve poponuzu yavaşça indirmeye başlayın. Eğilmeyi önlemek için dizlerinizi öne koyun ve ağırlığınızı topuklarınıza verin.
   • Aşağı inerken dizlerinizin ayak parmaklarınızdan sarkmadığından emin olun. Ayak parmaklarınızın arasında bir çizgi hayal edin ve dizlerinizin o yoldan ayrılmasına izin vermeyin. Aksi takdirde, bu tür ağız kavgası yaralanmalara neden olabilir.
   • Tipik olarak, birçok insan bacakları 90 derece büküldükten ve kalçaları yere paralel olduktan sonra durur. Ancak, yeteneklerinize güveniyorsanız daha da aşağılara inebilirsiniz!
   • Mümkün olan en düşük genliğe ulaştıktan sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün: kuvvetle nefes verin ve topukları yere bastırırken vücudu yukarı doğru itin.
4. 4 Halter ağız kavgası yapın. Halteri boynunuzun hemen altına omuzlarınızın üzerine koyun ve iki elinizle tutun. Dizlerinizin ayak parmaklarınızın ötesine geçmesine izin vermeden mümkün olduğunca derine çömelmeye çalışın. Vücudu düzleştirdikten hemen sonra, tüm gerilimi siyatik kasına aktarmak için kalçaları birlikte sıkın.
   • Güvenlik nedeniyle, bu alıştırma için uygun bir makine kullanmak yararlıdır. Spor salonunuzda benzer bir makine olup olmadığından emin değilseniz antrenörünüze danışın. Spor salonu personelinin çoğu, makineyi nasıl doğru şekilde kullanacağınızı size göstermekten mutluluk duyacaktır, bu yüzden utanmayın!
5. 5 Sırtınız için güvenli olan alternatif egzersizleri deneyin. Sırt veya omuz sorunları için, halter ağız kavgası yerine dambıl veya bacak pres makinesi ile yapılan egzersizleri değiştirebilirsiniz.
   • Dambıl Seçeneği: Her iki elinizde ağır bir dambıl ile çömelin. Sadece kollarınız aşağıda olacak şekilde gövdenin yanlarındaki dambılları tutun; onlarla bir şey yapmak zorunda değilsin. Her türlü çömelme hareketinde olduğu gibi gövdenizi ve sırtınızı düz tutmayı unutmayın!
   • Bacak Pres Makinası: Topuklarınızı makine platformunda dinlendirirken, ayak parmaklarınızı 45 derece ayrı tutarak dizlerinizi 45 derecelik bir açıyla bükün. Bu egzersizi yapmak, üst uyluk kaslarını değil, kalça kaslarını oluşturmaya yardımcı olacaktır.
6. 6 Ağırlık ciğerleri yapın. Uzmanlar, ağız kavgası ve akciğerlerin yuvarlak bir şekil oluşturmak için ihtiyacınız olan iki ana egzersiz olduğunu söylüyor. Ağır olmadan ciğerler yapabilirsiniz, ancak ağırlıklarla egzersiz, sonuçların elde edilmesini büyük ölçüde hızlandıracaktır. Mükemmel bir hamle için ihtiyacınız olan:
   • Sırtınız düz, göğsünüz önde, çeneniz yere paralel olacak şekilde dik durun. Ayaklar kalça genişliğinde açık ve ayak parmakları düz olmalıdır.
   • Sağ bacağınızla yaklaşık 60 cm öne çıkın ve her iki bacağınız da 90 derecelik bir açıyla bükülene kadar kendinizi aşağı indirin. Bu durumda sağ bacağın alt bacağı zemine dik olmalı ve sol bacağın dizi yerden sadece birkaç santimetre uzakta durmalıdır.
   • Sol bacağınızı yukarı kaldırın ve aynı anda vücudunuzu sağınızla iterek başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
   • Squat'ta olduğu gibi, bükülme sırasında öne doğru giden dizin ayak parmakları arasındaki çizgiyi geçmediğinden emin olun, aksi takdirde yaralanma riskiniz vardır.
   • Dambıl akciğerlerinize ağırlık ekleyin ve çömelirken onları kollarınızda tutun. 5 tekrardan sonra kendinizi yorgun hissetmelisiniz.
7. 7 Pliometrik egzersizler yapın. Zıplayan ağız kavgası, zıplayan akciğerler ve yüksek atlamalar sadece kaslarınızı geliştirmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda metabolizmanızı hızlandırır ve daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur. İşin sırrı, tekniği patlayıcı yapmaktır. Atlama çömelmesini doğru bir şekilde gerçekleştirmek için yapmanız gerekenler:
   • Normal bir çömelme için başlangıç ​​pozisyonunu alın (ayaklar omuz genişliğinde açık, sırt düz, göğüs öne, baş yukarı) ve kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin.
   • Nefes alırken, uyluklarınız yere paralel veya daha da alçalıncaya kadar her zamanki gibi çömelin.
   • Ağırlığınızı ayaklarınızın üzerine koyun, itin ve mümkün olduğunca yükseğe zıplayın. Sonra nefes verin.
   • Zeminin ayaklarına dokunduktan hemen sonra bir çömelme yapın ve atlamayı tekrarlayın. Bu durumda tekrar sayısı, fiziksel uygunluk seviyenize bağlı olacaktır. Kaslarınızı çalıştırabildiğiniz sürece bu egzersizi yapmak en iyisidir.
8. 8 Her fırsatta kalça kaslarınızı meşgul edin. Herhangi bir şiddetli aktivite sırasında kalça kaslarınızı çalıştırmanın yollarını düşünün, örneğin bir koşu bandında egzersiz yaparken, kalçalarınızı, ayak bileklerinizi ve en önemlisi kalçalarınızı kullanmanıza izin verecek eğim açısını ayarlayın.
   • Bir masada otururken, sırada dururken bile kalça kaslarınızı çalıştırabilirsiniz, ancak biri sizi fark ederse, şaşırmış bakışlar alabilir. Nerede olursanız olun, önce sağ tarafı, sonra sol tarafı olmak üzere sırayla kalça kaslarınızı döngüsel olarak gerin ve gevşetin.
9. 9 Düzenli egzersiz. Farklı kas grupları için sürekli egzersiz değişimi ile, onları fazla uzatmayacaksınız. Örneğin haftada 2-3 kez kol kaslarınızı çalıştırabilir, geri kalan günlerde bacak ve kalçalarınıza hareket edebilirsiniz.
   • Yoga, pilates veya yüzme gibi diğer günlerde daha az yoğun bir şey de yapabilirsiniz.

Bölüm 2/3: Kendinize iyi bakın

1. 1 Bunu yapmak için çok zaman harcamaya hazır olun. İnce bir bel ve büyük, yuvarlak bir popo elde etmek için çok çalışmanız gerekecek. Her gün kendiniz üzerinde çalışmaya ve doğru yemeye hazır olun.
   • Kim Kardashian, J. Lo ve Beyoncé gibi ünlü kıvrımlı kadınlar her gün en az bir saat spor yapıyor. Egzersizleri, alternatif kardiyo ve kuvvet antrenmanlarından oluşur.
2. 2 Daima ısıtın ve soğutun. Her egzersiz yaptığınızda, ısınmanız ve sonrasında soğumanız gerekir. Antrenmanlarınızın etkinliği, kasların uygun şekilde ısıtılması ve soğutulması sürecine bağlı olacaktır:
   • Kardiyo antrenmanınızdan önce yürüyüş veya hafif koşu gibi hafif aerobik egzersizler yapmalısınız. Kaslarınızı soğutmak, yavaş yürümeyi veya koşmayı ve ardından esnemeyi içerir.
   • Kuvvet antrenmanından önce, her zaman tüm kas grupları için, özellikle bugün antrenman yapmayı düşündüğünüz kas grupları için kardiyo egzersizleri yapın. Daha sonra kasları soğutmak, koşmayı veya yavaş yürümeyi ve ardından germeyi içerir.
3. 3 Egzersizler arasında kaslarınıza toparlanması için biraz zaman verin. Kas büyümesi iyileşme gerektirir. Dinlenme günü, antrenmanı atladığınız anlamına gelmez. Bu, stres ve yaralanmayı önlemek için aynı kasların her gün çalışmaması için aktiviteleri değiştirmeyi içerir.
   • Vücudunuzu dinlemek çok önemlidir. Egzersiz sırasında ağrı, genel yorgunluk veya ani can sıkıntısı, vücudunuzun sizi mola vermeye zorlamaya çalıştığını gösterebilir.
   • Dinlenme aralığı fitness seviyenize bağlıdır. Yeni başlayanlar ilk başta sık dinlenmeye ihtiyaç duyabilir. Mukavemet sonuçları iyileştikçe bu aralık azalacaktır.
4. 4 Sağlıklı yiyecekler ye. Araştırmalar, egzersizin tek başına kilo vermek için yeterli olmadığını gösteriyor. Sadece büyük bir popoya sahip olmak değil, aynı zamanda düz bir karına sahip olmak istiyorsanız doğru beslenmeli ve bol su içmelisiniz.
   • Yağsız proteinler (tavuk, balık, baklagiller), sağlıklı yağlar (badem, zeytinyağı, avokado), taze sebzeler, meyveler ve kepekli tahıllar yiyin.
5. 5 Vücudunuzun yeterince protein aldığından emin olun. Kas inşa etmek için protein gereklidir, bu nedenle kas inşa etmek için yeterli protein tüketmelisiniz.
   • Ana protein kaynakları arasında yağsız etler (tavuk, balık), kuruyemişler (badem, ceviz) ve protein karışımları (kenevir ve pirinç protein tozu, süt ürünlerinden kaynaklanabilecek kilo alımı olmadan protein emilimini artırmaya yardımcı olur) bulunur.
6. 6 Çok fazla kilo vermeyin. Egzersiz ve doğru beslenme ile kilo verebilirsiniz. Ancak bu incelik aşırıya kaçmadığı sürece iyidir. Yuvarlak şekiller, süper modellerin bir deri bir kemik şekillerinden farklı olmalıdır.
   • Selülit ve yeterince sıkı olmayan bir kıçla ilgili tüm endişelerinizi bırakın, çünkü büyük kalçaların sahipleri esneklikten ziyade büyüklükleri ve şekilleri hakkında endişelenirler.
   • Örneğin Kim Kardashian, “düzensizliklerine” (selülit) olan sevgisini açıkça ilan ediyor.

Bölüm 3/3: Nasıl Çalıştığını Anlayın

1. 1 Kıçınıza uyan kot pantolon giyin. Kıvrımlı formlara sahip olmanın önemli bir yönü, gösterileridir. Poponuzu öne çıkarmak için bir çift skinny jean pantolona yatırım yapın.
   • Çok düşük bir bel bandı ve kısa bir fermuar (uzunluğu birkaç santimetreden fazla olmayan) ile karakterize edilen, Brezilya belli olan kot pantolonları arayın.
   • Yüksek belli kot pantolonlar, dar bir beli vurgular ve yuvarlak poponuzu daha da vurgular.
   • Küçük arka cepli kot pantolonlar poponuzu görsel olarak daha da büyük gösterecektir.
2. 2 Dar oturan streç pantolonlar giyin. Pantolonlar için spandeks malzeme seçmek tercih edilir, çünkü ne kadar gerilirse o kadar iyidir.
   • Bu, özellikle poponu çok fazla sıkmadan baştan çıkarıcı bir şekilde sarması gereken veya biraz daha küçük görünecek bir kot pantolon seçerken önemlidir.
3. 3 Elbiseleri ve etekleri unutma. Özellikle ince bir bele sahipseniz, büyük beden dar giysiler bulmak zordur. Kıyafet seçerken, size tam olarak uyması gerektiği gerçeğini göz önünde bulundurmaya değer.
   • Kim Kardashian'ın tüm kıyafetleri, itibarını vurgulamak için özel olarak seçilmiştir.
4. 4 Kıçını salla! Büyük bir poponun çekiciliği sadece görünüşünde değil, aynı zamanda hareket şeklindedir. Yaptığınız tüm egzersizlerden sonra her adımda kendinizi güvende hissetmelisiniz!
   • Bir diva gibi yürümeyi öğrenin.
   • Kendinizi gururla taşımayı ve formda kalmayı öğrenmenize yardımcı olacak dans, hip-hop veya oryantal dans dersleri alın.

İpuçları

• Sıkıcı ağız kavgası, akciğer hareketi ve plyometrik egzersizler, köprüler veya arkaya eğilmeler gibi büyük bir popo oluşturmanıza yardımcı olacak çeşitli diğer egzersizlerle değiştirilebilir.
• İletişim kurarken kişiliğinizin önce geldiğini unutmayın, ilk başta birileri sadece olağanüstü formlarınız nedeniyle dikkatinizi çekmiş olsa bile.Koca bir kıçı pompalayamıyorsan sorun değil.
• Yemyeşil bir popoya sahip olmak, gurur duymanın bir nedeni ve kendin üzerinde çalışmanın sonucudur!

Uyarılar

• Egzersiz yaparken daima vücudunuzu dinleyin. Yorgun hissetmek ile ağrı hissetmek arasında fark vardır. Dizlerinizde, bacaklarınızda veya vücudunuzun diğer kısımlarında ağrı hissederseniz egzersiz yapmayı hemen bırakın.
• Büyük, yuvarlak kalça modası birçok insanı implant yaptırmaya sevk etti. Plastik cerrahi düşünüyorsanız, çalışmalarının bir portföyünü sağlayabilecek nitelikli bir cerrahla görüşmeniz gerekir. Başarısız bir plastik cerrahi, şekil bozukluğuna ve size zarar verebilir. Üstelik moda geçtiğinde vücudunuzda artık istemediğiniz bir şey olacak!
• Herhangi bir sağlık sorununuz varsa, hatta hiç yoksa, yeni bir fitness programını denemeden önce doktorunuza danışmalısınız.