İçerik

• adımlar
• Bölüm 1 / 2: Hazırlık
• Bölüm 2/2: Kurbağa Pozu Yapmak
• Neye ihtiyacın var

Yoga uygulaması binlerce yıl önce Hindistan'da ortaya çıktı. Yoga, sağlık yararlarını kanıtladığı için günümüzde giderek daha popüler hale geliyor. Yoganın amacı "zihin ve beden arasında güç, farkındalık ve uyum" oluşturmak olsa da, Osteopatik Derneği, uygulamanın aynı zamanda vücut esnekliğini geliştirdiğini, kas gücünü artırdığını, ağırlığı azalttığını, yaralanma riskini azalttığını ve kalbi iyileştirdiğini belirtiyor. dolaşım sağlığı. Yogada çeşitli duruşlar (asanalar) uygulanmaktadır. Kurbağa pozu veya adho mukha mandukasana, kalça, kasık ve uyluklardaki esnekliği artırır.

adımlar

Bölüm 1 / 2: Hazırlık

1. 1 Kontrendikasyonlara dikkat edin. Yoga oldukça basit bir egzersiz gibi görünse de, herhangi bir yaralanma geçirdiyseniz çok dikkatli olmalısınız. Bilek ve/veya diz probleminiz varsa masa pozu yapmamanız gerektiğini unutmayın. Ayrıca, son tıbbi durumlar veya dizleri, kalçaları veya bacakları içeren kronik durumlar için Frog Pose'un önerilmediğini unutmayın.
2. 2 Isınmak. Bir yoga seansına başlamadan önce, vücudu ısıtmak için her zaman bazı germe egzersizleri yapmanız önerilir. Hazırlık egzersizleri kaslarınızı gevşetir ve vücudunuzu yapmak üzere olduğunuz temel egzersizlere hazırlar. Vücudu iyi ısıtan birçok duruş ve egzersiz vardır. Kurbağa pozu yapacağınızı düşünürsek, kalça, kalça ve kasıklarınızdaki kasları germek en iyisidir. Yüzüstü kelebek pozu bu bölgeleri esnetmek için idealdir.
   • Oturur pozisyondan başlayarak, nefes verirken alt gövdenizi yere indirin. Bunu yaparken ellerinize yaslanın.
   • Yere batarak, ön kollarınıza yaslanın. Havzayı yere yerleştirmek için ellerinizi kullanın. Gerekirse başınızı desteklemek için bir battaniye kullanın.
   • Elleriniz kalçalarınızın üzerindeyken kalçalarınızı dışa doğru çevirin ve kalçalarınızı gövdenizin altından "çekmeye" çalışın. Ellerinizi kalçalarınızın üzerinde hareket ettirin ve dizlerinizi ayaklarınız bir arada olacak şekilde yanlara doğru yayın. Son olarak, tamamen yatın ve avuç içlerinizi vücudunuza 45 derecelik bir açıyla yere indirin.
   • Başlangıçta, bu poz bir dakika boyunca yapılmalıdır. Yavaş yavaş, bu pozun süresini 5-10 dakikaya çıkarabilirsiniz.
3. 3 Başlangıç ​​pozisyonunu alın. Kurbağa pozunu yapmak için önce masa pozunu almanız gerekir. Bu, birçok zemin pozunun başladığı temel yoga duruşudur. Omurganızı germenize ve hizalamanıza izin verdiği için vücut için çok faydalıdır.
   • Dizlerinizi ve avuç içlerinizi kullanarak yerde durun. Dizler birbirinden biraz uzakta olmalı ve ayaklar doğrudan dizlerin arkasına yerleştirilmelidir. Avuç içi tam olarak omuzların altında olmalı ve parmaklar öne doğru yönlendirilmelidir.
   • Başınızı indirin ve avuçlarınız arasındaki noktaya konsantre olun. Sırt düz olmalıdır. Avuç içlerinizi yere koyun ve omuzlarınızı kulaklarınızdan uzağa indirin. Kuyruk kemiğinizi içe doğru bükün ve başınızın üst kısmıyla öne doğru gerin. Bu hareket ile omurganızı gerecek ve esneteceksiniz.
   • Derin nefes alın ve 1-3 inhalasyon ve ekshalasyon için bu pozisyonda kalmaya çalışın.

Bölüm 2/2: Kurbağa Pozu Yapmak

1. 1 Masa pozundan kurbağa pozu yapmaya başlayın. Bir masa pozundayken, dizlerinizi yavaş yavaş dışarı doğru hareket ettirin. Dizlerinizi yanlara yeterince açtığınızda, ayak bileklerinizi ve ayaklarınızı düz bir çizgide olacak şekilde hizalayın.
   • Dizlerinizi yanlara doğru açarken rahat olduğunuzdan emin olun. Hareketi hiçbir koşulda zorlayarak veya acı çekerek yapmayın!
2. 2 Dirseklerinizi ve ön kollarınızı yere koyun. Aşağı kayarken, avuç içlerinizi yerde düz tutun. Ardından yavaşça nefes verin ve kalçalarınızı geriye doğru itin. Yanal ve iç uyluk kaslarında bir gerginlik hissedene kadar uyluklarınızı geriye doğru itmeye devam edin. Yeterince gergin hissettiğinizde, durun. Nefes almaya devam ederken, pozu 3-6 nefes ve ekshalasyon için tutun.
3. 3 Masa pozuna dönün. Sallanan bir hareketle kalçalarınızı ileri doğru hareket ettirin. Avuç içlerinize ve ön kollarınıza yaslanarak başlangıç ​​pozisyonuna dönün - masa pozisyonu.
   • Ayrıca kalçalarınızı yerinde bırakabilir ve tüm gövdenizin yerde olması için avuç içlerinizle itebilirsiniz.

Neye ihtiyacın var

• Yoga matı
• Battaniye veya yastık (isteğe bağlı)