İçerik

• Adımlar

Sağlıklı beslenme, kalbi korumanın en etkili yollarından biridir. Doğru beslenme kiloyu kontrol etmeye, kan basıncını kontrol etmeye, kolesterolü düşürmeye ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaya yardımcı olur. Kısa vadeli bir plandan ziyade bir yaşam tarzının parçası olarak görüldüğünde, sağlıklı bir diyet kalp için en iyi korumayı sağlayacaktır.

Adımlar

Yöntem 1/2: Kalp-sağlıklı bir diyet uygulayın

1. 

   Kalbinizi az yağlı bir diyetle koruyun. Yüksek yağlı diyetler obezite, tıkalı arterler, yüksek tansiyon, kalp hastalığı, kalp krizi ve felç riskinizi artırır. Bu nedenle, günde 3 porsiyondan az yağ yemelisiniz. Bir porsiyon, bir çay kaşığı tereyağına eşdeğerdir. Malısın:
   • Yiyeceklerin hangi yağları içerdiğini görmek için etiketi kontrol edin. Doymuş yağlar genellikle tereyağı ve kuzu eti gibi katı yağlardır.Bu yağlar kolesterol seviyelerini ve kalp hastalığı riskini artırır. Bu nedenle günde 14 g'dan az doymuş yağ tüketin.
   • Trans yağlar ayrıca kolesterol seviyelerini artırarak arterlerin tıkanması ve kalp krizi riskini artırır. Günde 2 gramdan fazla trans yağ yememelisiniz. "Kısmen hidrojene" yağ içeren yiyecekler trans yağ olabilir.
   • Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar gibi doymamış yağlar, doymuş ve trans yağlardan daha sağlıklıdır. Bu iki iyi yağ, yağlarda, avokadolarda ve kuru yemişlerde bulunur.
   • Mayo Clinic (ABD) şu yağ kaynaklarının tüketilmesini önermektedir: zeytinyağı, kanola yağı, bitkisel yağ ve fındık yağı; Avokado; Fındık; margarin trans yağ içermez; Benecol, Promise Activ ve Smart Balance gibi düşük kolesterollü margarin. Daha iyi yağ kaynakları şunlardır: tereyağı, domuz yağı, domuz pastırması yağı, tam yağlı et suyu, krema sosu, süt içermeyen krema / çırpılmış krema, hidrojene yağ, kakao yağı, çikolata, hindistancevizi yağı, sıvı yağ hurma çekirdeği yağı ve hurma çekirdeği yağı.

2. 

   
   
   Çeşitli meyve ve sebzeleri ye. Çoğu insan yeterince meyve ve sebze içermeyen bir diyet uygular. Günde yaklaşık 4-5 porsiyon meyve ve sebze yemelisiniz. Bir porsiyon bir fincana eşittir. Sebzelerin yağ oranı düşüktür ve mükemmel bir vitamin ve mineral kaynağıdır.
   • En iyi yol, taze veya dondurulmuş meyve ve sebzeleri yemektir. Konserve meyve ve sebze satın alırsanız, suya veya meyve suyuna batırılmış düşük sodyumlu ürünleri seçin.
   • Un veya kremalı soslarla kızartılmış kızarmış sebzelerden kaçının. Bu yiyecekler yağ bakımından yüksektir. Tatlı veya dondurulmuş şurupla ıslatılmış ve ilave şeker içeren konserve meyve kalori alımınızı artıracaktır.
   • Acıkma ihtimaline karşı taze meyve ve sebzelerden atıştırmalık hazırlayın ve yanınıza alın. Hazır meyve ve sebzeleri öğün aralarında yemek için işe veya okula getirebilirsiniz. Elma, muz, salatalık, yeşil dolmalık biber, havuç, meşgul insanlar için tokluk ve rahatlık hissi yaratmaya yardımcı olan sebze ve meyvelerdir.

3. 

   
   
   Yağsız, yağsız et yiyin. Sağlıklı yağsız et kaynakları arasında kümes hayvanları ve balık bulunur. Yağlı kırmızı et alımınızı sınırlayın. Arterlerde yağ ve kolesterol birikmesi, yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve kalp krizi riskini artırır. Et tüketiminizi günde 6 porsiyonla sınırlamalısınız. Bir porsiyon 30 gr et veya yumurtadır.
   • Yağ ve cildi süzün. Genellikle deri tabakasının altında bir yağ tabakası vardır.
   • Yağı kızartmak yerine ızgara yapmalı, ızgara yapmalı veya kızartmalısınız.
   • Somon, ringa balığı ve ton balığı, kolesterol seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olan harika omega-3 yağ asitleri kaynaklarıdır. Et yerine bu balıkları haftada en az iki kez yemelisiniz.
   • Balık açısından zengin bir diyet, özellikle yüksek tansiyon, yüksek kolesterol ve diğer kalp hastalığı riskleri olan kişiler için önemlidir.

4. 

   
   
   Kilonuzu günde 6-8 porsiyon kepekli tahıllarla kontrol edin. Tam tahıllar besinler açısından zengindir ve işlenmiş beyaz ekmekten daha hızlı tok hissetmenizi sağlar. Tam tahıllar yemek de porsiyon boyutlarını kontrol etmeye yardımcı olabilir. Bir porsiyon bir dilim ekmek veya yarım bardak pirinçtir. Tam tahıl alımınızı artırmak için şunları yapmalısınız:
   • Beyaz un yerine tam buğday unu alın.
   • Makarna ve beyaz ekmek yerine tam buğdaylı makarna ve ekmek yiyin.
   • Beyaz pirinç yerine esmer pirinç ye.
   • Arpa ve karabuğday, mükemmel tam tahıl ve lif kaynaklarıdır.
   • İşlenmiş tahıllar yerine yulaf ezmesi yiyin. İşlenmiş tahıllar yemek istiyorsanız, porsiyon başına en az 5 gram lif sağlayan bir tane seçin.
   • Muffin, dondurulmuş waffle, donut, bisküvi, hazır ekmek (doğal fermantasyon için yapıştırılmamış), kremalı kek, unlu mamuller ve yumurtalı erişte yemeyin.

5. 

   Az yağlı süt ürünleri ile yağ alımını kontrol edin. Süt ürünleri, kemik sağlığını korumak için gerekli olan kalsiyum ve D vitamini sağlar. Ancak kalbe zarar vermemek için az yağlı, az tuzlu süt ürünleri tüketmelisiniz. Fazla tuz kan basıncını yükseltir ve yüksek yağlı diyet kolesterol düzeylerini yükseltir ve kalp krizi riskini artırır; Peynir ve yoğurt gibi tam yağlı süt (doymamış) süt ürünleri yüksek düzeyde doymuş yağ ve tuz içerir. Bir porsiyon bir fincana eşittir. Günde sadece 3 porsiyon süt tüketmelisiniz.
   • Sadece az tuzlu peynir yiyin.
   • Az yağlı veya yağsız süt için, az yağlı veya yağsız yoğurt yiyin ve yüksek yağlı soslardan kaçının. Restoranlar genellikle yüksek yağ içerikli çırpılmış krema içeren kremalı soslar yaparlar.

6. 

   Düşük tuzlu diyetle yüksek tansiyon riskini azaltın. Yüksek tansiyon veya yüksek tansiyon, kardiyovasküler hastalık riskini artırır. Diyetinizdeki tuz miktarını azaltarak kan basıncınızı düşürebilir, böylece kalp hastalığı riskinizi azaltabilirsiniz. Günde 2300 mg'dan fazla tuz yemeyin. Tuz tüketimini azaltmak için şunları yapabilirsiniz:
   • Masanın üzerindeki tuzu kavanozu temizleyin. Çoğu insanın bir yemeğe yemeden önce tuz ekleme alışkanlığı vardır. Bu nedenle bu alışkanlığı kırmak için sofradaki tuzlukları çıkarmalısınız.
   • Pişirme suyuna veya makarnaya tuz eklemeyin. Bir tarifin ihtiyacı varsa yine de tuz ekleyebilirsiniz, ancak ikiye bölün. Örneğin, kızarmış ekmek yapmak istiyorsanız tuz kullanın, ancak tuz miktarını azaltabilirsiniz.
   • Konserve gıda ürünlerinin etiketlerini okuyun. Pek çok konserve gıdaya tuz eklenmiştir. Mümkünse az tuzlu konserve yiyecekler satın alın. Sodyum tuz içerisindedir, bu nedenle "düşük sodyum" yazan bir ürün etiketi görebilirsiniz.
   • Tuzlu atıştırmalıkları sebzelerle değiştirin. Tuzlu cips, kraker veya fındık yerine havuç veya elma deneyin.

7. 

   Tatlıları sınırlayın. Şeker kalorisi yüksek ancak besin maddeleri ve lif bakımından düşüktür. Başka bir deyişle, şeker yerseniz aşırı yemek yeme eğiliminde olursunuz. Obezite, kalp hastalığı riskinizi artırır, bu nedenle şeker alımınızı azaltmanız gerekir. Haftada sadece 5 veya daha az tatlı yiyin. Bir porsiyon, bir çay kaşığı şeker veya jöle eşdeğerdir.
   • Yüksek karbonhidrat seviyeleri (vücut tarafından şekere dönüştürülür) ayrıca kalp sağlığını doğrudan etkileyen trigliserit seviyelerini de olumsuz etkiler.
   • Şeker, kek, kurabiye, puding ve unlu mamuller yemeyin.
   • Çay veya kahveye şeker eklemeyin.
   • Şekerli alkolsüz içecekler yerine filtrelenmiş su için.
   • Splenda, NutraSweet ve Equal gibi yapay tatlandırıcıların kullanımını sınırlayın.
   İlan

Yöntem 2/2: Yeme alışkanlıklarıyla ilgili yaşam tarzı değişiklikleri

1. 

   Ne yediğinizi takip edin. Porsiyon sayısını takip edin ve aşırı yemekten kaçının. Gerekirse, porsiyon boyutlarını tahmin etmeyi alışkanlık haline getirmek için bir fincandaki yiyecek miktarını ölçün.
   • Küçük tabaklar kullanmak da aşırı yemenizi engeller.
   • Dışarı çıkarken tüm yemeği yememek. Restoranlarda servis edilen yemek miktarı genellikle sağlıklı miktardan fazladır. Yemeklerin lezzetli olduğunu düşünüyorsanız, personelden hazırlanmasını isteyebilirsiniz.

2. 

   Alkollü içecekleri sınırlayın. Alkol kalori bakımından yüksektir. Çok fazla alkol içmek obezite riskini artırır ve bu da kalp hastalığı riskini artırır. İsterseniz, ölçülü olarak sadece alkol alın.
   • 65 yaşın üzerindeki kadınlar ve erkekler günde bir porsiyondan fazla alkol almamalıdır.
   • 65 yaşın altındaki erkeklerin günde iki porsiyondan fazla alkol almaması gerekir.
   • Bir porsiyon 350 ml bira, 150 ml şarap veya 45 ml alkollü içkiye eşittir.

3. 

   Değiller sigara içmek istek bastırmak için. Birçok insan kilo almasına neden olacağını düşünerek sigarayı bırakmak istemez. Bununla birlikte, sigara içmek arterlerin sertleşmesi ve daralması riskini artırır, bu da kan basıncını, kalp krizi riskini artırır ve kalp hastalığı ve felç riskini artırır. Sigarayı bırakmak için yardıma ihtiyacınız varsa ve yine de kilonuzu kontrol edebiliyorsanız, şunları yapmalısınız:
   • Doktorunuzla konuşun veya bir danışmana görünün.
   • Doğru menü için kayıtlı bir diyetisyene danışın.
   • Destek gruplarına katılın veya destek hatlarını arayın.
   • İlaç veya nikotin replasman tedavisi hakkında doktorunuzla konuşun.

4. 

   Yaktığınız kaloriyi artırmak için egzersiz yapın. Egzersiz, kilo vermenize ve korumanıza yardımcı olur. Sadece bu değil, egzersiz aynı zamanda kan basıncını ve kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur.
   • Haftada 75-150 dakika fiziksel aktiviteye katılın. Zaman izin verirse daha fazla egzersiz yapabilirsiniz. İdeal ve ucuz fiziksel aktiviteler arasında yürüyüş, koşu, bisiklete binme, yüzme ve basketbol veya futbol gibi sporlar bulunur.
   • Kan basıncını ve kolesterolü düşürmeniz gerekiyorsa, haftada 3-4 kez en az 40 dakika fiziksel aktivite yapın. Vücudunuzun ne kadar hızlı orantılı olduğunu görünce şaşıracaksınız.
   İlan