İçerik

• adımlar
• Bölüm 1/3: Diyetinizi Değiştirin
• Bölüm 2/3: Günlük Egzersiz Yapın
• Bölüm 3/3: Yaşam Tarzınızı Değiştirin
• Uyarılar

Kilo vermek kolay bir iş değildir ve nadiren kimse bunu hızlı bir şekilde yapmayı başarır. Ama biraz kaybetmek istiyorsanız, en az yarım kilogram-kilogram, o zaman her şey çok daha kolay. Diyetinizi ve yaşam tarzınızı kısa bir süreliğine değiştirirseniz ve günlük egzersiz yapmaya başlarsanız başarılı olursunuz. Bir hafta boyunca, sadece sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürerek kilo vermeye odaklanın. Aynı zamanda açlık grevine ve alnınızın teriyle antrenman yapmanıza da gerek yok! Bilim adamları, kademeli kilo kaybının uzun vadeli kilo vermenin ve sağlıklı bir yaşam tarzının anahtarı olduğunu iddia ediyor.

adımlar

Bölüm 1/3: Diyetinizi Değiştirin

1. 1 Daha fazla sebze, sağlıklı yağlar ve yağsız proteinler yiyin. Bir haftalık menünüzü oluştururken, bir protein kaynağı, bir yağ kaynağı (biraz yağa ihtiyacınız var) ve bir karbonhidrat kaynağı (bunlardan birkaçına ihtiyacınız var, sebzeler yapacaktır) ekleyin. Günde yaklaşık 20-50 karbonhidrat tüketmeye çalışın. Korkmayın, menünüz üç yemekten oluşan bir listeye indirgenmeyecek.Bu nedenle, çok lezzetli ve sağlıklı şeyler yiyebilirsiniz!
   • Yumurta akı, soya ürünleri, tavuk, balık (somon ve alabalık) ve kabuklular (karides ve ıstakoz) iyi protein kaynaklarıdır. Diyetinize daha fazla protein ve süt ürünleri eklemek istiyorsunuz. Cevap az yağlı Yunan yoğurdu.
   • Brokoli, karnabahar, ıspanak, lahana, Brüksel lahanası ve lahana, İsviçre pazı, marul, salatalık ve kereviz düşük karbonhidratlı sebzelerdir. Bu sebzelerden ihtiyacınız olan tüm besinleri ve antioksidanları almak için onları kızartmayın. Daha iyi - buhar veya fırında.
   • Avokado ve fındıkların yanı sıra zeytin, hindistancevizi ve avokado yağları size sağlıklı yağlar verecektir. Bu yağlar, yemek pişirmede hayvansal ve yüksek oranda doymuş yağlar için faydalı bir alternatiftir.
   UZMAN TAVSİYESİ

   "Haftada 0,5-1 kg vermek sağlıklı ve tamamen ulaşılabilir bir hedeftir."

   
   

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Beslenme Yüksek Lisansı, Tennessee Üniversitesi, Knoxville Claudia Carberry, Arkansas Tıp Üniversitesi'nde böbrek nakli hasta bakımı ve kilo kaybı danışmanlığı konusunda uzmanlaşmış Kayıtlı bir Diyetisyendir. Arkansas Beslenme ve Diyetetik Akademisi üyesidir. 2010 yılında Knoxville'deki Tennessee Üniversitesi'nden Beslenme Bilimi alanında yüksek lisans derecesini aldı.

   Claudia Carberry, RD, MS
   Beslenme Bilim Ustası, Knoxville'deki Tennessee Üniversitesi

2. 2 Aşırı karbonhidrat, şeker ve hayvansal yağları "diyetten çıkın" deyin. Karbonhidrat ve şeker oranı yüksek yiyecekler yemek vücudunuzun insülin üretmesine neden olur. İnsülin nedir? Ana yağ depolama hormonu! İnsülin seviyeleri düştüğünde, vücut yağ yakmaya başlar - ya da en azından başlayabilir. İnsülin seviyelerini düşürmek ayrıca böbreklerin fazla suyu ve sodyumu atmasına yardımcı olur, böylece vücuttaki su miktarını azaltır.
   • Bir hafta boyunca cips, patates kızartması ve beyaz ekmek gibi yüksek nişastalı ve yüksek karbonhidratlı yiyecekleri unutun. Ayrıca şeker oranı yüksek yiyecekleri tüketmekten de kaçınmalısınız: gazlı içecekler, tatlılar, kekler ve diğer abur cuburlar.
   • Kırmızı veya gurme etlerden (örneğin kuzu) elde edilen hayvansal yağlar obeziteye yol açabilir ve ayrıca metabolizmanızı yavaşlatabilir. Bu tür yağların sindirimi zordur. Yine, bir hafta boyunca biftek veya kuzu burgerini unutun.
3. 3 Yapay şekerler değil, doğal şekerler tüketin. Biraz şeker almak ister misin? Numara! Ahududu, böğürtlen, yaban mersini veya çilek gibi şeker oranı düşük olan daha iyi meyveler. Sabah kahvesi şekerli mi? Numara! Bu doğru - stevia veya bir kaşık bal ile sabah kahvesi.
   • Ana şey, diyetinizde sebzelerin yanı sıra sağlıklı protein ve yağ kaynakları olmasıdır. Ancak buna sağlıklı şeker ikameleri de eklemelisiniz - örneğin meyve.
4. 4 Hafta için bir menü yapın. Günün aynı saatinde programlanmış üç ana öğün (kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği) ve iki küçük ara öğün (kahvaltı ve öğle yemeği, öğle ve akşam yemeği arasında) olmalıdır. Bu, yemek yemeyi atlamadan veya unutmadan hafta boyunca programa göre yemek yemenize yardımcı olacaktır. Günde yaklaşık 1.400 kalori yiyerek ve günlük egzersiz yaparak sağlığınıza zarar vermeden kilo verebilirsiniz.
   • Kilo verme mücadelesinin önemli bir parçası olan menü, gün boyunca ve tüm hafta boyunca yemek yiyeceğinizi size unutturmayacak.
   • Bu menüye göre bir alışveriş listesi yapın. Pazar günü bütün hafta boyunca yiyecek almak en iyisidir. Buzdolabını hafta boyunca ihtiyacınız olan her şeyle doldurun. Bu, her öğün için hızlı ve kolay bir şekilde yemek hazırlamanızı sağlayacaktır.
5. 5 Güne küçük, doyurucu bir protein kahvaltısı ile başlayın. Sizi enerjik tutacak ve günün geri kalanında kan şekeri seviyenizi koruyacak bir protein kahvaltısı yaklaşık 400 kalori olmalıdır. Sabahları yaklaşık aynı saatte yemeye çalışın! Farklı seçenekler deneyin, iki veya üçte durun. Kahvaltınızı şekersiz çay veya limon suyuyla yıkayın.
   • Güne meyveli parfe ve İngiliz çöreği ile başlayabilirsiniz. 100 gram az yağlı yoğurt, bir yemek kaşığı az yağlı müsli ve 100 gram doğranmış çilek alın. Bir kat daha yoğurt ve müsli ekleyin ve üzerine 100 gram ahududu ekleyin. Bu lezzetli meyveli parfe, iki çay kaşığı fıstık ezmesi ile kavrulmuş yarım tam tahıllı İngiliz çöreği ile yenebilir.
   • Sağlıklı, lif açısından zengin bir kahvaltı için hazır yulaf ezmesi yapın ve kuru meyve ve kuruyemiş ekleyin. İki torba hazır yulaf ezmesi üzerine 300 ml yağsız süt dökün (şeker ilave edilmemiş yulaf ezmesini arayın). Paketin üzerindeki talimatlara göre hazırlayın. Yulaf lapası piştikten sonra iki yemek kaşığı kuru yaban mersini ile bir yemek kaşığı kıyılmış cevizi karıştırın.
   • İki kepekli waffle kızartarak doyurucu ama sağlıklı bir kahvaltı yapın. Bir çorba kaşığı saf akçaağaç şurubu ve bir küçük doğranmış muz ekleyin. Bir bardak yağsız sütle yıkayın.
   • Kahvaltıda kolayca sindirilebilir karbonhidratlardan zengin yiyecekler yememek daha iyidir. Aksi takdirde, kan şekeri seviyeleriniz gün boyunca keskin bir şekilde yükselecek ve düşecek ve kendinizi aç hissetmenize neden olacaktır.
6. 6 Dengeli bir öğle yemeği her şeydir. Her gün aynı saatte öğle yemeği yemelisiniz. Öğle yemeğinizi önceden planlayın! Ana şey, yaklaşık 500 kalori olması gerektiğidir. Sıkılmamak için, çeşitli yemekler için alternatif seçenekler.
   • Protein yemeklerini deneyin. Gazpaçolu fasulyeli tortilla iyi bir seçenektir. 50 gram buğday tortillasını mikrodalgada veya ocakta ısıtın ve 100 gram pişmiş siyah fasulye, doğranmış marul, doğranmış domates, iki yemek kaşığı kıyılmış yağı azaltılmış çedar peyniri ve doğranmış yarım avokado ekleyin. Bir fincan pişmiş gazpacho veya salsa ile servis yapın. Tatlı olarak 25 gram bitter çikolata yiyin.
   • Diyetinize tilapia ve pilavı dahil edin. Orta ateşte bir tavada bir çay kaşığı zeytinyağı ısıtın. 75 gram tilapia filetosunu tuz ve karabiberle tatlandırın. Bir tavaya koyun ve her iki tarafını da yaklaşık iki ila üç dakika kızartın. Balık hazır olduğunda çatalla kolayca katmanlara ayrılmalıdır. 100 gram pilav hazırlayın (kutudan çıkarın veya kendiniz yapın) ve 100 gram mangetot bezelyesini buharda pişirin. Tilapia'yı pilav ve mangetot bezelye ile servis edin. Bir tutam tarçın ve bir çay kaşığı balla pişmiş elma serpin ve ardından 75 gram az yağlı vanilyalı dondurma ile servis yapın.
   • Bir sebze humuslu sandviç yiyin - protein açısından zengin ve çok lezzetlidir. 50 gram marketten alınmış veya ev yapımı humusu iki dilim tam tahıllı ekmeğin üzerine yayın. Küçük marul, doğranmış salatalık ve kırmızı dolmalık biber ekleyin. Bir fincan sebzeli çorba, 170 gram az yağlı yoğurt ve 100 gram üzüm ile sağlıklı bir sandviç yiyin.
   • Karbonhidrat açısından zengin bir öğle yemeği, yalnızca atıştırma isteğinizi körükleyecektir. Bu öğle yemeği sizi günün geri kalanında bunalmış ve yorgun hissetmenize neden olacak.
7. 7 Akşam yemeği geldiğinde bile doğru yemeye devam edin. Günün sonunda doyurucu bir akşam yemeği iyi gider. Bununla birlikte, kurtulmanız zor olacak yağları biriktirmemek için metabolizmanızı çok fazla zorlamamanız önemlidir. Proteinler, sağlıklı yağlar ve sebzelerin bir kombinasyonuna odaklanırken akşam yemeği için yaklaşık 500 kalori ayırın. Bir değişiklik olarak, öğle ve akşam yemeklerini her gün değiştirebilirsiniz.
   • Izgara domuz pirzolası ve kuşkonmaz ile protein açısından zengin bir akşam yemeği hazırlayın. Orta ateşte bir tavada bir çay kaşığı zeytinyağı ısıtın. 100 gram domuz pirzolasını tuz ve karabiberle tatlandırın. Onları bir tavaya koyun ve her iki tarafta üç ila beş dakika pişirin.100 gram patates püresi, 200 gram haşlanmış veya fırınlanmış kuşkonmaz ve 100 gram şeritler halinde doğranmış dolmalık biber ile servis yapın. 100 gram taze ahududu ile süsleyin.
   • Kırmızı mercimek çorbası ile doyurucu bir protein yemeği yapın. Bir kase ev yapımı çorbayı bir çorba kaşığı az yağlı yoğurt ve taze kişniş ile süsleyin. Bir dilim tam tahıllı ekmek veya bir avuç kruton da ekleyin.
   • Sebzeli frittata ile hafif ve doyurucu bir akşam yemeği hazırlayın. Frittata, sebze (örneğin mantar ve ıspanak) ve az yağlı beyaz peynir - biraz turta gibi - yumurta bazlı bir yemektir. Frittata mükemmel bir protein ve sebze kaynağıdır. Yemeğin bir kısmını kahvaltı için de saklayabilirsiniz.
8. 8 Şekerli içecekler yerine su için. Su, bağışıklık sistemini güçlendirmeye, cilt rengini iyileştirmeye yardımcı olur ve ayrıca günlük egzersizler sırasında dehidrasyonun önlenmesine yardımcı olur.
   • Şekerli içecekleri (soda gibi) limon veya limon dilimleri ile tatlandırılmış su ile değiştirin.
   • Şekersiz yeşil çay başka bir iyi seçenektir. Yeşil çay, insan vücudundaki yaşlanma sürecini hızlandıran serbest radikallerle vücudun savaşmasına yardımcı olan birçok antioksidan içerir.
9. 9 Bir yemek günlüğü tutun. Yediğiniz her şeyi oraya getirin ve ayrıntı sormayın! Yanlış yemeniz pek olası değildir, eğer daha sonra günlüğünüze yazarsanız, suçluluk veya utanç duygusu yaşamanız gerekir. Ne kadar kalori tükettiğinizi takip etmeye çalışın. Ayrıca menünüzde ne kadar katı olduğunuzu da not edin.
   • Yemek yerken nasıl hissettiğinize dikkat edin. Depresyon? Neşe? Kızgınlık? İyimserlik mi? Duygularınıza ve ilişkili oldukları yiyeceklere odaklanarak, (eğer varsa) bir tür aşırı duygusal yeme ile başa çıkabilirsiniz.

Bölüm 2/3: Günlük Egzersiz Yapın

1. 1 Bu haftayı antrenman haftanız yapın. Kural olarak, haftada beş gün uygulama yapılması ve iki gün ara verilmesi önerilir. Fiziksel kondisyon seviyenize bağlı olarak, her gün hafif egzersiz yapabilir veya daha yoğun - ancak sadece gün aşırı egzersiz yapabilirsiniz. Fazla çalışmayın, kendinizi yormayın. Tutarlılık ve eğitim planınıza bağlılık başarının anahtarıdır. Bu, özellikle plan vücudunuzun gerçek olasılıklarına ve ihtiyaçlarına dayandığında geçerlidir.
   • Her gün aynı saatte antrenman yapın. Örneğin, sabahları işten önce veya iki günde bir öğle yemeği molasında veya akşamları yatmadan birkaç saat önce spor salonunda. Bir hafta planlarken, yoğun bir gün geçirirseniz kaçırmamak veya unutmamak için antrenmanlarınızı not ettiğinizden emin olun.
2. 2 Hafif kardiyo ile ısının. Isıtılmamış kasların gerilmesini veya yırtılmasını önlemek için her antrenmana kardiyo ile başlayın.
   • 5-10 dakika yerinde koşun. Yaklaşık beş dakika ip atlayın. Ayrıca kaslarınızı ısıtmak ve biraz terlemek için 10 dakikalık bir koşuya çıkabilirsiniz.
3. 3 Kardiyodan sonra ve antrenmanınızın sonunda gerin. 5-10 dakikalık kardiyo ısınmasından sonra germek gerekir, böylece daha yoğun egzersizlere geçerek yaralanmazsınız. Ayrıca antrenmanınızın sonunda 5-10 dakika esnemelisiniz. Germe, kaslarınızı germeyecek ve yaralanmayı önlemeyecektir.
   • Büyük kaslarınızı ısıtmak ve onları egzersize hazırlamak için bacaklarınız ve kollarınız için temel esneme hareketleri yapın. Akciğerlerinizi, dörtlülerinizi, baldır kaslarınızı çalıştırmaya çalışın ve kelebek egzersizi yapın.
4. 4 Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT) yapın. ITVI, zorlu, yoğun egzersizlerin ardından toparlanma veya dinlenme için kısa molalar içeren bir eğitim programıdır. Bu, hızlı bir şekilde yağ yakmanıza yardımcı olacaktır. Yüksek yoğunluklu egzersiz vücudun şeker kullanmasına neden olur.Buna göre, düşük yoğunluklu antrenmandan daha hızlı yağ yakar. Ayrıca iyileşme sürecinde yağınız da eriyecektir. Bütün bunlar yağ depolarınızı azaltacaktır. ITVI programı kapsamındaki egzersizler hem simülatörlerde hem de serbest ağırlık antrenman minderinde yapılabilir. Popüler ITVI programları şunları içerir:
   • Egzersiz "Plaj gövdesi". Bu 12 haftalık ITWI programı, haftada üç kez sadece 21 dakikaya ihtiyaç duyacaktır. Vücudu güçlendirmek ve rahatlatmak ve ayrıca kilo vermek için tasarlanmıştır. Program, kollar ve karınlar gibi vücudun belirli bölgelerine odaklanırken kardiyo ve esneme içerir. Programdan bir hafta sonra, daha ince göründüğünüzü ve kaslarınızın gerildiğini fark etmeye başlayacaksınız.
   • Fartlek 25 Dakika Sprint Antrenmanı. İsveççe'den tercüme edilen "Fartlek", "yüksek hızlı oyun" anlamına gelir. Bu tür ITVI programı, sürekli eğitimi hız aralıklarıyla birleştirir. Antrenmanlarınızın rahat ve eğlenceli olabilmesi için her aralığın yoğunluğunu ve hızını ayarlarsınız. Bu program, belirli bir süre boyunca yürüyebileceğiniz, koşabileceğiniz veya koşabileceğiniz kardiyo egzersizlerine dayanmaktadır.
   • "Kronometre ile ip atla" eğitimi. Bu interval antrenman için sadece bir kronometreye ve bir atlama ipine ihtiyacınız var. 2 dakika ip atlamayı deneyin, sonra 2 dakika dinlenin, sonra 1.5 dakika tekrar zıplayın, sonra 1.5 dakika dinlenin, sonra bir dakika zıplayın ve bir dakika dinlenin. Egzersizi 30 saniye ip atlayarak bitirin. Üç dakika dinlenin ve ardından aynı aralıkları bir veya iki kez daha tekrarlayın.
5. 5 Bir spor takımına katılın veya takım sporları yaparak zaman geçirin. Kalori yakmak ve eğlenmek bir spordur. Spor sırasında rekabet ruhu doğar; insanlar genellikle egzersiz yaptıklarını unuturlar ama terlemeye devam ederler. Kilo vermek için yapılacak sporlar:
   • Futbol. Bu spor solunum sisteminin gelişimini destekler ve yağ yakımına yardımcı olur.
   • Yüzme. Havuzda bir saat yüzerek 400-600 kalori yakabilir, eklemleri, kasları güçlendirebilir ve kan dolaşımını iyileştirebilirsiniz.
   • Basketbol. Basketbol sahasında oynamak 400-700 kalori yakabilir.
6. 6 Fitness için kaydolun. Kardiyoyu güç geliştirme ve aralıklı antrenmanla birleştiren haftalık antrenmanınıza bir fitness dersi ekleyin.
   • Aerobik ve dans dersleri (zumba gibi) kilo vermenize yardımcı olabilir. Bir saatlik zumba eğitimi 500-1000 kalori yakmanıza yardımcı olacaktır.
   • Pedal çevirme, kilo vermenin ve kasları güçlendirmenin harika bir yoludur. Kalça, kalça ve karnınızdaki yağları yakmak ve kilo vermek için sabit bir bisiklet üzerinde egzersiz yapın.

Bölüm 3/3: Yaşam Tarzınızı Değiştirin

1. 1 Bu oruç haftasında dışarıda yemek yemeyin. Yiyeceklerin sağlıklı olması için ev dışında yemek yemek nadiren mümkündür. Bu hafta boyunca markete gitmemeye çalışın. Gereksiz ayartmalar olmadan, yerleşik yemek planınıza sadık kalabilir ve yalnızca tok kalmanıza ve kilo vermenize yardımcı olacak yiyecekleri yiyebilirsiniz.
   • Öğle yemeğinizi paketleyin ve işe götürün, böylece gün ortasında atıştırmak zorunda kalmazsınız. Yemeklerinizi önceden hazırlayarak, dışarıda yemek yeme isteğini önleyebilirsiniz.
2. 2 Bir arkadaşınız veya partnerinizle kilo verin. Bir arkadaşınız veya partnerinizle birlikte yaparsanız, motive olmak ve haftalık kilo verme programına bağlı kalmak daha kolaydır. O zaman her ikisi de bir hafta içinde kilo vermek için çok çalışacağı için birbirinize karşı sorumlu olacaksınız.
3. 3 Bir hafta geçtikten sonra yeni yeme ve yaşam tarzı alışkanlıklarınıza bağlı kalın. Bir hafta sağlıklı beslenme, egzersiz ve diğer yaşam tarzı değişikliklerine odaklanarak geçirdikten sonra, bu sağlıklı alışkanlıklardan vazgeçmek istemeyebilirsiniz. Bir ay boyunca yemek planınıza ve egzersiz planınıza bağlı kalmaya çalışın ve ardından birkaç ay veya bir yıl boyunca onu takip etmeye çalışın.

Uyarılar

• Cesaretli sayıları tartıya çıkarmak için vücudunuzla ilgili radikal bir şey yapmayın, aksi takdirde uzun vadede kendinize zarar verebilirsiniz.