İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/4: Kendi Omurga Dekompresyonu
• Yöntem 2/4: Yardımlı Spinal Dekompresyon
• Yöntem 3/4: Sırtı germe
• Yöntem 4/4: Önlemler
• Uyarılar

Uzun süre ayakta durmak veya oturmak zorunda kalırsanız sırtınızda ağrı hissedebilirsiniz. Omurganın dekompresyonu, size yenilenme hissi vererek yorgunluk ağrısını hafifletmeye yardımcı olacaktır. Bu prosedür yeterince basittir, ancak dikkatli bir şekilde yapılmalıdır. Ek olarak, sırtınızı çok sık açmayın, aksi takdirde ağrı daha da kötüleşebilir. Ayrıca, kalıcı sırt ve omuz ağrısı çekiyorsanız, dekompresyonun istenen etkiye sahip olmayacağını da göz önünde bulundurmalısınız. Bu durumda, ağrıyı tedavi etmek için bir doktora görünmeniz gerekecektir.

Dikkat:bu makaledeki bilgiler yalnızca bilgilendirme amaçlıdır.

adımlar

Yöntem 1/4: Kendi Omurga Dekompresyonu

1. 1 Ayakta dururken sırtınızı sıkıştırmayı deneyin. Prosedür oldukça güvenlidir, bu nedenle gün boyunca sizin için uygun olan herhangi bir zamanda kullanabilirsiniz. Ancak bu esnemeyi gerçekleştirmek için kollarınızın sırtınızın ortasında bir araya getirilebilmeleri için oldukça hareketli olması gerekir.
   • Başlamak için kollarınızı geri getirin ve bir avuç içinizi diğerinin üzerine omurganızın ortasına yerleştirin.
   • İki elinizle omurgaya bastırın ve aynı anda geriye doğru bükün.
   • Hafif bir tık sesi duyana kadar bunu yapmaya devam edin. Ancak, sizin için rahat olan bir pozisyonun ötesine eğilmemelisiniz. Acı veya rahatsızlık hissederseniz durun.
2. 2 Sıkıştırmak için bir sandalye kullanın. İşte veya okulda sırtınızı hızlı bir şekilde açmanız gerekiyorsa, bunu otururken yapabilirsiniz. Düşük sırtlı bir sandalye kullanmak en iyisidir. Sandalyede otururken, sandalyenin ön kenarına kaydırın. Ardından, sandalyenin arkasına dokunana kadar sırtınızla geriye yaslanın.
   • Avuç içlerinizi alnınıza koyun ve yavaşça nefes verin.
   • Bu, başın ve omuzların sandalyenin arkasına düşmesine neden olur.
   • Sonunda, bir tıklama duymalısınız.
   • Sizin için rahat olan bir seviyeden daha fazla geriye yaslanmayın. Acı veya rahatsızlık hissederseniz durun.
3. 3 Omurgayı yüzüstü pozisyondan sıkıştırın. Ayaktayken veya otururken sıkıştırmayı zor buluyorsanız, yerde uzanmayı deneyebilirsiniz. Ancak, bu egzersiz daha esnek olmanızı gerektirecektir. Büyük ayak parmaklarınızı ellerinizle kavrayabilmelisiniz.
   • Ayaklarınıza ulaşmak acı veriyorsa bu egzersizi kullanmayın. Germe sırasında ağrı veya rahatsızlık hissederseniz, hemen durun.

   Tavsiye: Bu gerdirmeyi yapmak için bir kilim veya yumuşak bir mat üzerine uzanın. Ardından, yanınıza dönün ve dizlerinizi göğsünüze getirin. Ardından ayaklarınızı ellerinizle kavrayın ve bacaklarınızı düzeltmeye başlayın. Sırtınız tık sesi gelene kadar bu pozisyonda kalın, ardından diğer tarafa dönün ve gerdirmeyi tekrarlayın.

   
   

Yöntem 2/4: Yardımlı Spinal Dekompresyon

1. 1 Karnınız aşağıdayken sert bir yüzeye yatın. Bir başkasının omurganızın basıncını düşürmenize yardımcı olması için sağlam bir yüzeyde yatmalısınız. Zemin veya sert bir yatak bu amaç için iyi bir seçimdir. Elleriniz yanlarda olacak şekilde karnınıza yatın. Asistan, başınızın hizasında yanınızda konumlandırılmalıdır.
2. 2 Asistanın omurganıza baskı yapmasına izin verin. Asistan bir avucunu diğerinin üzerine koymalı ve ardından ellerini kürek kemiklerinin arasına ortalayarak sırt üstü yerleştirmelidir. Başlamak için, sadece omurgaya hafifçe basması gerekiyor.
3. 3 Nefes verirken bir yardımcıdan omurgaya basmasını isteyin. Kişinin nefesinizi duyabildiğinden emin olun. Omurgaya sadece nefes verirken basmalıdır. Elbette, bu kişinin size ne zaman nefes alacağınızı ve ne zaman nefes vereceğinizi söylemesi güzel olacaktır.
   • Henüz omurgada herhangi bir tıklama olmamalıdır. Asistan, tıklamasını sağlamak için yavaş yavaş omurgadan aşağı hareket etmelidir.

   Tavsiye: Yardımcı, nefes verirken elleriyle omuz bıçaklarının arasına bastırmalıdır.

   
   
4. 4 Yardımcıya da aynı şekilde sırtınızdan aşağı inmesini söyleyin. Yardımcı, kolları omurgadan aşağı doğru hareket ettirmeye devam etmelidir. Nefes verirken omurgaya basmak için prosedürü tekrarlayın. Sonunda, bazı hoş tıklamalar duyacağınız bir yer bulacaksınız.
   • Omurları başka birinin yardımıyla açarken çok dikkatli olun. Bu tehlikeli olabilir çünkü diğer kişi sizin konfor seviyenizi doğru bir şekilde ölçemez. Tüm süreç boyunca kişiyle iletişim kurun.
   • Acı veya rahatsızlık hissederseniz, asistandan derhal durmasını isteyin.

Yöntem 3/4: Sırtı germe

1. 1 Bir jimnastik topu kullanın. Bir jimnastik topu sırtınızı germek için iyidir ve ayrıca omurganızın basıncını düşürmeye yardımcı olabilir. Başlamak için şişirilmiş bir jimnastik topunun üzerine oturun. Ardından, sırtınızı topa yerleştirmek için ayaklarınızı yavaşça ileri doğru hareket ettirin. Topun üzerinde tamamen rahatlayın. Yavaşça bükün ve vücudunuzu topun üzerinde yukarı ve aşağı yuvarlamak için dizlerinizle çalışmaya başlayın, böylece sırtınızın farklı kısımlarını esnetmesine izin verin.
   • Bu esneme, omurganın dekompresyonunu garanti etmez, ancak topun üzerinde yatarken kendiliğinden olabilir. Bu birkaç dakika sürebileceğinden sabırlı olmaya çalışın. Sadece topun üzerinde rahatlayın ve esnemenin tadını çıkarın.
2. 2 Oturur pozisyonda bacak bacak büküm gerdirme yapın. Sırtınız düz ve bacaklarınızı yerde uzatarak bir minderin üzerine yere oturun. Sağ bacağınızı hafifçe yukarı kaldırın, dizinizden bükün ve sol bacağınızın arkasına atın. Sol bacak yerde düz durmalı ve sağ bacak sadece ayak uyluğunuzun yanındayken yere değecektir.
   • Sol kolunuzu gövdenizin üzerinden uzatın ve dirseğinizi sağ bacağınızın sağ tarafına dayayın. Şu anda gerilimi hissetmelisin. Sol elinizle sağ dizinizi itin, omurgayı hafifçe sağa ve hafifçe geriye doğru bükün.
   • Bir tıklama hissettiğinizde, pozdan çıkın, gerginliği bırakın ve egzersizi diğer bacakta tekrarlayın.
3. 3 Yatakta uzan. Gövde kürek kemiklerinin üzerinde asılı olacak şekilde yatağın kenarına yatın. Rahatlayın ve üst sırtınızın ve kollarınızın yavaşça yere düşmesine izin verin. Aşağı doğru tam bir gerilmeden sonra, omurgayı ters yönde bükmek için oturun, ardından tekrar aşağı doğru eğin ve böylece, her seferinde kürek kemiklerini yatağın kenarından alçaltıp alçaltın.
4. 4 Sırtınızda yuvarlanan bir esneme gerçekleştirin. Bu, omurgadaki kasları gevşeten bir Pilates esnemesidir. Bir mindere uzanın ve dizlerinizi kollarınız etrafında olacak şekilde göğsünüze getirin. Sarsıntılı dürtülerde kendinize yardımcı olarak yavaşça sırt üstü aşağı ve yukarı yuvarlayın. İleri geri yuvarlanırken her bir omurun matla nasıl temas ettiğini hissetmeye çalışın.
5. 5 Sırtınızı yere yayarak deneyin. Sert bir zemine (halısız) yüzüstü uzanın ve kollarınızı uzatın. Ayaklarınızı yerde düz tutarak, dizlerinizi yaklaşık 45 derece bükün veya kalçalarınızı rahatça döndürebilmeniz için tüm sırtınızı yerde bırakacak kadar bükün. Sırtınızı yere tamamen bastırmaya çalışmalısınız.
   • Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve çenenizin göğsünüze doğru hareket etmeye başlaması için öne doğru itin.
   • Acı veya rahatsızlık hissederseniz hemen durun!

   Tavsiye: başınızın arkasına hafifçe bastırın. Bu durumda, fazla çaba sarf etmeden, omurga, omuz bıçakları arasındaki alanda 1-3 yerde tıklamalıdır.

   
   

Yöntem 4/4: Önlemler

1. 1 Kalıcı sırt ağrınız varsa, doktorunuza görünün. Omurların dekompresyonu geçici olarak sırt ağrısını hafifletebilir. Ancak kalıcı bel ağrıları için bir uzman tarafından muayene edilmesi önerilir.
   • Sırt ağrısı, rahatsız bir pozisyonda uzun süre oturmanın ve fiziksel aktivite sırasında aşırı eforun sonucu olabilir. Çoğu durumda, zamanla kendi kendine geçer. Bununla birlikte, ağrı birkaç hafta devam ederse, tıbbi muayene gereklidir.
   • Tedavi ağrının nedenine bağlı olacaktır. Sırt ağrısı genellikle fizyoterapi ile tedavi edilir ve bazı durumlarda ilaç tedavisine ihtiyaç duyulur. Bazı durumlarda sırt ağrısını gidermek için ameliyat gerekebilir.
2. 2 Omurları çok sık sıkmayın. Bazen yaşanan herhangi bir rahatsızlığı gidermek için spinal dekompresyon yapmak kabul edilebilir.Ancak bu işlemin sürekli kullanımı sırt kaslarını gereksiz yere esnetir. Bu, spinal instabilite adı verilen bir duruma yol açabilir.
   • Ağrı nedeniyle sık sık omurganızın basıncını düşürme ihtiyacı hissediyorsanız, sürekli sırtınızı rahatsız etmek yerine doktorunuza görünün.

   Bir notta: dengesizlik sırttaki kasları zayıflatır, bu da omurganın normal işleyişinin yanı sıra onu çevreleyen kas ve bağların kaybına yol açar.

3. 3 Vertebral dekompresyondan daha çok sırt germeye güvenin. Germe genellikle orta derecede ağrıyı dekompresyondan daha iyi giderir. Sırtınızı germek için öne ve sonra geriye doğru eğin. Ardından yan kıvrımlar yapın. Bu, gerginliğinizin bir kısmını hafifletmelidir.

   Tavsiye: Bu esnemeyi, başlangıcından yaklaşık beş dakika sonra duş alırken yapmak en iyisidir.

Uyarılar

• Sırtınızı sıkıştırmaya çalışırken son derece dikkatli olun. Aşırı güç uygularsanız, kendinizi yaralayabilirsiniz. Kalıcı sırt ağrısı için bir doktora görünmek en iyisidir.
• Acı hissettiğinizde hemen durun. Her zaman vücudunuzun size ne söylediğine dikkat edin.