İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/4: Birinci Bölüm: Aralıklı Antrenmanla Koşu Dayanıklılığı Oluşturun
• Yöntem 2/4: İkinci Kısım: Dayanıklılığı Geliştirmek için İlgili Türlere Katılın
• Yöntem 3/4: Üçüncü Bölüm: Dayanıklılığı Nasıl İnşa Edebileceğinize İlişkin Bazı Fikirler
• Yöntem 4/4: Dördüncü Bölüm: Bir Antrenman Takvimi Oluşturun
• İpuçları
• Uyarılar

Dayanıklılık oluşturmak ve maraton koşmak isteyen bir koşucu musunuz? Ya da belki yeni başlıyorsunuz ve birkaç kilometre daha koşmak istiyorsunuz. İster yeni başlayan ister deneyimli bir koşucu olun, sizi bir sonraki seviyeye nasıl taşıyabileceğiniz aşağıda açıklanmıştır.

adımlar

Yöntem 1/4: Birinci Bölüm: Aralıklı Antrenmanla Koşu Dayanıklılığı Oluşturun

1. 1 Aralıklı antrenmanı kullanın. Faydaları, koşmaktan daha fazlasını elde etmenize ve dayanıklılık oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
   • Kardiyovasküler sisteminizi geliştirin. Dayanıklılık koşuları sizi tamamen yıpratabilir. Aralıklı antrenman ile anaerobik kapasiteyi (oksijeni azaltarak) geliştireceksiniz. Ve bunu aerobik kapasiteyle birleştirdiğinizde (hafif koşular ve kros koşuları yoluyla artan oksijen içeriği), daha hızlı olacaksınız.
   • Kalori yakmak. Enerji patlamaları (antrenmanın yüksek yoğunluklu kısmı) yaktığınız kalori miktarını artıracaktır. Nispeten kısa hızlanmalarda bile durum böyledir.
   • Bu, koşu egzersizlerinizi daha eğlenceli hale getirir. Küçük bir şey gibi görünebilir, ancak olağan rutin sıkıcı hale gelirse, motive olmak çok daha zor olacaktır.
2. 2 Egzersizlerinizi düzenli aralıklarla yapın. Bu, interval antrenmana alışmanın en kolay yoludur. Sadece yüksek ve düşük yoğunluklu koşu periyotları arasında geçiş yapın.
   • On beş dakikalık bir ısınma ile başlayın. Hızlı giderek ve koşu yaparak, hızınızı artırarak ve ısınma koşusunun sonunda olabildiğince hızlı bir şekilde başlayın.Bu, yoğun çalışmaya hızlı bir şekilde başlamadan önce uygun ısınmayı sağlar.
   • İlk kez interval antrenman yapıyorsanız, vücudunuzu ağır intervallere dayanacak şekilde eğitmeniz gerekir. Bir dakika hızlanın, ardından iki dakika koşun veya yürüyün. Bu aralıkları 6-8 kez tekrarlayın. Birkaç hafta devam edin ve her şey daha kolay hale gelecektir. Ardından, 50/50 (bir dakika hızlanma ve bir dakika dinlenme) koşana kadar toparlanma/dinlenme sürenizi 30 saniye azaltın. İyileşme/dinlenme sürenizi kısaltmadan önce, hızlı aşamanın yoğunluğunu artırmaya ve iyileşme/dinlenme süresini kısaltmaya hazır olduğunuzdan emin olun.
   • Antrenmanınızı 15-25 dakikalık bir soğuma ile bitirin. Koşudan hafif koşuya geçin, ardından bağlantının sonuna doğru adım atın.
3. 3 Piramit interval antrenmanı kullanın. Kısa, yüksek yoğunluklu hızlanmalarla başlayın ve yükü artırın, böylece en uzun yüksek yoğunluklu çalışma süresi antrenmanınızın ortasında gerçekleşir. Ardından kademeli olarak daha kısa hızlanmalara dönün ve antrenmanı bir soğuma ile bitirin. Bu, sabit aralıklardan daha zordur ve doğru zamanlamayı korumak için bir kronometre kullanmak isteyebilirsiniz.
   • On beş dakika ısıtın. Yukarıda açıklandığı gibi, tempolu bir tempoda yürüyerek başlayın, hafif bir koşu yapın ve ısınmanın sonunda en yüksek yoğunlukta koşmak için antrenmanın sonuna doğru hızınızı artırın.
   • 30 saniye boyunca kuvvetlice çalıştırın. Sonra sakince bir dakika. Aşağıdaki gibi devam edin:
   • 45 saniye yoğun, bir dakika on beş saniye sakin.
   • 60 saniye yoğun, bir dakika otuz saniye sakin.
   • 90 saniye yoğun, iki dakika sakin.
   • 60 saniye yoğun, bir dakika otuz saniye sakin.
   • 45 saniye yoğun, bir dakika on beş saniye sakin.
   • 30 saniye yoğun, bir dakika sakin.
   • Antrenmanınızı yirmi ila otuz dakikalık bir soğuma ile bitirin ve sakin bir adımla bitirin.
   • NOT -> Herhangi bir interval antrenman programına başlarken vücudunuzun yeterli ve buna hazır olduğundan emin olun. Çok hızlı bir şekilde aşırı yüklenmesi yaralanmaya neden olabilir. Tıpkı kilometre oluşturmak gibi, sadece birikmezsiniz, yavaş yavaş yaparsınız. Bir koşuya hazırlanıyorsanız, daha uzun aralıklarla yapın ve koşudan birkaç ay önce daha uzun dinlenin. Koşunuza yaklaştıkça yoğunluğunuzu artırın ve dinlenme ve toparlanma sürenizi azaltın.
4. 4 Değişken aralıklarla yapın. Koşmanın yanı sıra tenis gibi sporları da yapıyorsanız, oyunun koşullarına göre hız ve dayanıklılık gereksinimlerinin değiştiğini bilirsiniz. Değişken aralık, kısa ve uzun yüksek yoğunluklu aralıklar arasında öngörülemeyen bir şekilde geçiş yapmanıza yardımcı olur, bu da oyun koşullarına özgü düzensiz hızlanmalara daha yakındır.
   • On ila on beş dakika boyunca hafif bir koşu ile ısının.
   • Aralıkları değiştirin. İki dakika yüksek yoğunluklu koşu, ardından iki dakika otuz saniye koşu. 30 saniye hızlanma, koşu - 45 saniye. Aralıkları rastgele değiştirin. Her şeyden önce, uzun süreli yüksek yoğunluktan sonra kısa süreli patlamalardan sonra daha uzun süre dinlendiğinizden emin olun. Bu tür bir antrenmana başladığınızda biraz daha dinlenin, vücudunuzun egzersize alışmasını sağlayın ve ardından dinlenme aralıklarını kısaltın.
   • 15-25 dakika soğutun.
5. 5 Koşu bandı aralık ayarlarını kullanın. Pistte belirli aralıklarla koştuğunuzda araba kendi kendine hız ve eğim değiştirir ve yeni ve beklenmedik zorluklarla karşı karşıya kalırsınız. Ana şey, makinenin programı tarafından sağlanmadıysa, ısınmayı ve soğumayı unutmamaktır.

Yöntem 2/4: İkinci Kısım: Dayanıklılığı Geliştirmek için İlgili Türlere Katılın

1. 1 Koşu antrenmanlarınıza ağırlık antrenmanı ekleyin. Bu şekilde egzersiz yapmak koşu ekonominizi artıracaktır. koşarken oksijeni daha verimli kullanacaksınız. Serbest ağırlıklarla, makinelerde veya haftada üç kez kuvvet egzersizleri yapmayı deneyin.
2. 2 Egzersiz bisiklet aralıkları. Yüksek yüke ayarlanmış sabit bir bisiklette pedal çevirdiğinizde, bacak kaslarınız eklemlerinizi zorlamadan yokuş yukarı koşarken olduğundan daha fazla çalışır.
   • Sabit bisiklette pedal çevirirken, pedalları güçlükle hareket ettirene kadar yük seviyesini kademeli olarak artırın.
   • Eyer üzerinde kalkın ve aralıkları olabildiğince hızlı yapın. Aralıklar arasında dinlenin ve efor seviyesini azaltın. Örneğin:
     • Ayağa kalkın ve 30 saniye boyunca ağır bir şekilde pedal çevirin. Oturun, yük seviyesini indirin ve bir dakika daha yavaş pedal çevirin.
     • Ayrıca 30, 45, 60 ve 90 saniyelik interval antrenmanları da yapabilirsiniz. Ardından 60, 45 ve 30 saniye aralıklarla geri gelin. Otururken ve yüksek yoğunluk aralıkları arasında düşük yoğunlukta pedal çevirdiğinizden emin olun.
   • Dönen (hatta dairesel pedal çevirme) kursuna kaydolun. Eğitmen, dayanıklılığınızı önemli ölçüde geliştirecek bir dizi pedal çevirme egzersizi gösterecektir.
3. 3 Birkaç tur yüzün. Zorlu bir antrenmandan sonra rahatlamak için yüzebilir veya değişiklik olsun diye programınıza yüzmeyi dahil edebilirsiniz. Yüzme, koşucuların genellikle az gelişmiş olduğu üst gövdedeki kasları çalıştırma avantajına da sahiptir.

Yöntem 3/4: Üçüncü Bölüm: Dayanıklılığı Nasıl İnşa Edebileceğinize İlişkin Bazı Fikirler

1. 1 Her hafta kilometrenizi %10 artırın. Örneğin, günde 2 km koşuyorsanız, günlük koşunuzu 2/10 km artırın. Dayanıklılığı geliştirmek için koşunuzu %10 artırmaya devam edin. Ancak antrenmanlarınızı değiştirdiğinizden emin olun. Örneğin, haftada 20 km koşarsanız, bir sonrakinde 22 km koşacaksınız. Ancak bir hafta sonra, toplam kilometreyi önceki seviyeye döndürün, vücudunuzun buna alışması için bu gereklidir (koşmak, belki 18-20 km). Bir hafta sonra, haftada 25 km koşun ve ardından bir hafta içinde 21-23 km koşun. Çalışan yükünüzü kademeli olarak artırın. Maksimum yük, katılmak istediğiniz yarışa bağlıdır.
2. 2 Hafta sonları kros koşuları yapın. Hafta içi günde 2 km koşmaya alışkınsanız, hafta sonları 4 km koşun.
3. 3 Daha yavaş ve daha uzun süre çalıştırın. Örneğin, uzun bir mesafe boyunca %60 güçte koşun. Koşu, dayanıklılık oluşturmak için tasarlanmıştır ve bir yarış değildir. Bu geçişlerden önceki ve sonraki günlerde vücudunuzu fazla çalıştırmadığınızdan emin olun.
4. 4 Pliyometriyi deneyin. İp atlama ve ip atlama gibi egzersizler, ayaklarınızın yerde olduğu süreyi azaltarak, koşu motor becerilerinizi geliştirmenize yardımcı olacaktır.
5. 5 Koşunuzun sonunda, hızlanın. Mesafenin son çeyreğini mümkün olan en kısa sürede çalıştırın, ardından soğumaya bırakın. Bu egzersiz, yarışın sonunda yorgunluğa direnmenize yardımcı olacaktır.
6. 6 Değişen arazide koşun. İster koşu bandında ister dışarıda koşuyor olun, eğiminizi sık sık değiştirmek kardiyo egzersizinize yardımcı olacaktır.
7. 7 Diyetinizi değiştirin. Rafine karbonhidratları kesin ve daha fazla yağsız protein ve sebze yiyin. Daha az yiyin, ancak daha sık.

Yöntem 4/4: Dördüncü Bölüm: Bir Antrenman Takvimi Oluşturun

1. 1 Bir program yapın. Bir program oluşturduktan sonra belirli bir rutine bağlı kalın. Bu, dayanıklılık hedefinize ulaşmanıza ve ayrıca ölçümleri toplama fırsatı sunmanıza olanak tanır: Bir ritimde misiniz? Daha uzun ve / veya daha hızlı koşabilir misiniz, ilerleme durdu mu? Dayanıklılık ve hız geliştirmenize yardımcı olacak örnek bir program:
   • 1.gün - Eşit aralıklar.15-20 dakika ısın, ardından bir dakika hızlı koşun, ardından 1 dakika 15 saniyelik adımlarla koşun veya yürüyün. Aralıkları 6-8 kez tekrarlayın. Bir kronometre ile zamanı takip edin, 20-30 dakika soğutun, yavaş yavaş yavaşlayın ve bir adıma geçin.
   • 2. gün - Kolay koşu (formunuza ve deneyiminize bağlı olarak sadece 3-6 km).
   • 3 gün - Piramit aralıkları. Yukarıda tarif edildiği gibi piramidal aralıklarla 10-15 dakika ısıtın.
     • 15 dakika normal hızda koşun, ardından değişen aralıklarla egzersiz yapın.
     • 20-25 dakikalık bir soğuma ile antrenmanınızı bitirin, soğuma hareketinin sonunda sakin bir adıma geçin.
   • 4. Gün - Kolay koşu (formunuza ve deneyiminize bağlı olarak 3-6 km).
   • 5. Gün - Kolay koşu (formunuza ve deneyiminize bağlı olarak 3-6 km).
     • Burada sık sık dinleneceksiniz gibi görünebilir, ancak üçüncü gün iyi bir iş çıkardınız. Ve 6. günde kros koşmak zorunda kalacağınız göz önüne alındığında, gücünüzü korumak daha iyidir.
   • 6. Gün - Geçmek. Yavaş bir tempoda başlayın ve 40 ila 90 dakika boyunca yavaş bir hızda koşun. Arkadaşlarınızdan veya aile üyelerinizden biri sizinle koşarsa veya yakınlarda bisiklete binerse harika olur.
   • 7. Gün - Dinlenme günü (3-6 km, formunuza ve deneyiminize bağlı olarak. Her 8 haftada bir gün izin alın).
2. 2 Rutininizi biraz değiştirin. Bu tekniği kullanarak her üç haftada bir iyi bir iş yapın:
   • Koşmak için evinizin yakınında 400 metre uzunluğunda bir stadyum bulun. Sokaklardan kaçının - çok düzensizler: yola daha yakın olan ayak çok daha yüksek olacaktır.
   • Dinamik esnemeler yapın (statik değil) ve biraz ısının (örneğin, 25 şınav yapın veya biraz koşun).
   • 400 metre hızla koşun, ardından 400 metre daha koşun. En az 4 kez tekrarlayın.
   • Sınırları zorla. Sınıra ulaştığınızda, yarışın zamanını ve yerini yazın. Bu minimum mesafe veya süre olsun, sonucu iyileştirmeye çalışın. İyileştikçe minimumu artırın.
   • Sakin ol. Her koşu antrenmanından sonra, öylece duramazsın ve hepsi bu. Etrafta dolaşın ve kalp atışınızın sakinleşmesini bekleyin. Sonra uzatın.
3. 3 Bir taahhütte bulunun. Rejimi bırakmayın, kendinize yarın her şeyi yapacağınızı söylemeyin, kendinize yorgun veya meşgul olduğunuzu söylemeyin. Bunu daha erken yapmak için sabah koşun.

İpuçları

• Asla pes Etme. Size ilerleme yok gibi mi geliyor? Bu yanlış.
• "Şimdi ya da asla" dediğini duydunuz mu? Ve orada! Zayıflamasan da şekil alıyorsun! Asla pes Etme! Sadece yap!
• Tüm koşu egzersizlerinin bir günlüğünü tutun. Bu, sonuçların zaman içinde nasıl geliştiğini hemen görmenizi sağlayacaktır.
• Sıcak havalarda koşmak çok su gerektirir, dikkatli olun.
• Her zaman yanınızda su taşıyın.
• Diğer koşuculardan tavsiye isteyin. Dayanıklılığın gelişimi hakkında yeni bir şeyler öğrenmek için kulübe katılın veya çevrimiçi foruma kaydolun.

Uyarılar

• Vücudunuzu dinleyin ve yaralanmaktan kaçının. Gerdirdiğinizden, ısındığınızdan ve soğuduğunuzdan emin olun. Ayakkabınızın size uygun olduğundan emin olun.