Kendi diyet planınızı nasıl geliştirebilirsiniz?

Video: BİR HAFTALIK SPORCU YEMEĞİ HAZIRLAMA - Vücut Geliştirme Öğünü

İçerik

adımlar
Yöntem 1/4: Beslenme İhtiyaçlarını İnceleyin
Yöntem 2/4: Bir diyet seçin
Yöntem 3/4: Diyetinizi Oluşturun
Yöntem 4/4: Başarılarınızı kutlayın
İpuçları
Uyarılar

Şimdiye kadar binlerce farklı diyet denediğinizi düşünüyor musunuz? Ve hepsi başarısız mı oldu? O zaman standart diyetlerden vazgeçmelisiniz. Bunun yerine zevkleriniz ve yeme alışkanlıklarınız hakkında biraz araştırma yapın, diyetinizi ayarlayın ve bazı basit yönergeleri izleyin. Kendi diyetinizi oluşturun ve ardından kilo vermek veya sağlıklı bir kiloyu korumak için doğru yolda olacaksınız.

adımlar

Yöntem 1/4: Beslenme İhtiyaçlarını İnceleyin

1 Sizin için doğru olan kalori miktarını belirleyin. Günlük kalori alımınız yaşınıza, cinsiyetinize, kilonuza, boyunuza ve aktivite seviyenize bağlıdır. Genel olarak, ne kadar aktif olursanız, mevcut kilonuzu korumak için o kadar fazla kaloriye ihtiyacınız olur.
- Örneğin, Amerika Birleşik Devletleri'nde yetişkinlere günde 1.600 ila 3.200 kalori tüketmeleri tavsiye edilir. Ortalama olarak, çoğu yetişkin yaklaşık 2.000 kaloriye ihtiyaç duyar.
- Haftada yarım kilo vermek için diyetinizi 500-750 kalori azaltın. Haftada bir kilo vermek için kalori miktarını 1000-1500 arasında azaltmanız gerekir.
- Aktivite seviyeniz, tüketmeniz gereken kalori miktarı üzerinde büyük bir etkiye sahiptir. Erkekler kilo almadan daha fazla tüketme eğilimindedir. Örneğin, hareketsiz bir yaşam tarzı sürüyorsanız, kilo almamak için kendinizi 2200 kalori ile sınırlandırmalısınız; Eğer çok aktifseniz muhtemelen 2.600 kaloriye ihtiyacınız olacaktır.
2 Sağlıklı beslenmenin ilkelerini öğrenin. Doğru beslenme çeşitli ve dengelidir. Diyet seçerken ne kadar protein, meyve, sebze, tahıl, süt ürünleri ve karbonhidrat ihtiyacınız olduğuna dikkat etmek çok önemlidir.
- Fasulye, yumurta, balık, baklagiller, et, süt, kabuklu yemişler ve soya gibi protein açısından zengin besinler yemek, büyümeyi, kendi kendini iyileştirmeyi ve gelişmeyi teşvik etmeye yardımcı olur. Yaklaşık 200-700 kalori olan proteinden günlük kalorinizin %10-35'ini almaya çalışın.
- Meyveler vitaminler ve antioksidanlar içerir, yağsızdır, sağlık sorunları riskini azaltır ve dengeli beslenme için gereklidir. Günde yaklaşık 2 bardak meyve hedefleyin.
- Sebzeler - taze, dondurulmuş veya konserve - sağlığınız için çok faydalı olan vitaminler (A ve C gibi), potasyum ve lif bakımından yüksektir. Toplamda, meyvelerin yanı sıra günde yaklaşık 2-3 bardak sebze yemelisiniz.
- Enerji dengesi ve bağışıklık sistemini güçlendirmek için karbonhidratlara ihtiyaç vardır, bu nedenle günde 140-230 gram karbonhidrat tüketilmelidir. Yulaf ezmesi ve kahverengi pirinç gibi tam tahılları yiyin ve beyaz ekmek gibi işlenmiş karbonhidratlardan ve ilave şekerli yiyeceklerden kaçının.
- Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu az yağlı veya az yağlı süt ürünlerini seçin. Süt, peynir veya laktoz içermeyen süt ürünleri olsun, her gün üç bardak kalsiyum açısından zengin gıdalardan yiyin.
3 Yağların diyetinizde önemli bir rol oynadığını anlayın. Yağlar genellikle gerçek vücut yağıyla ilişkilendirilir ve bu nedenle sevilmez. Vitaminleri parçalamak ve yorgunlukla savaşmak gibi vücudunuzdaki önemli işlevler için gerekli olan iyi yağlar da vardır. Uzmanlar, yağın diyetin %30'u veya daha azı olması gerektiğini söylüyor. Hangi yağları yemeniz gerektiğini anlamak, başarıya giden yolda bir adımdır.
- Diyetinize susam, zeytin ve kanola yağları, soya ve fındık şeklinde sağlıklı yağlar ekleyin. Ayrıca somon, ton balığı ve mavi balık gibi balık türlerinde bol miktarda bulunan omega-3 yağ asitlerini de tüketin.
- Trans yağlar ve doymuş yağlar dahil olmak üzere zararlı yağlar kalp hastalığını ve diyabeti tetikleyebilir. Bu yağlar genellikle işlenmiş tereyağında veya kırmızı et, yemeklik yağ ve tereyağı gibi sert (oda sıcaklığında) yağlarda bulunur.
4 Tuz ve şeker alımınızı sınırlayın. Çok fazla tuz (sodyum bikarbonat), kalp için tehlikeli olan ve yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve felce yol açabilen sıvı tutulmasına yol açar. Aynı şekilde, fazla şeker obeziteye ve diğer sağlık sorunlarının uzun bir listesine yol açar.
- Tuz alımı günde 2.300 mg veya daha azına düşürülmelidir. Tuz oranı yüksek yiyecekler için pizza, çorba, taco karışımları ve salata sosları alımınızı sınırlayın.
- Şeker alımı kadınlar için 24 gram (6 çay kaşığı), erkekler için 36 gram (9 çay kaşığı) geçmemelidir. Şeker tezahürlerinde farklı olarak adlandırılabilir: dekstroz, fruktoz, laktoz, maltoz, sakaroz. Diğer şeker kaynakları ise akçaağaç şurubu, ham şeker, mısır şurubu, pudra şekeri, esmer şeker ve toz şekerdir.
5 İlham almak için farklı diyetleri keşfedin. En ünlü diyetlerin çoğu beslenme uzmanları, doktorlar ve diğer birçok uzman tarafından test edilmiştir. Gerçekten işe yaradığından emin olmak için diyet kurallarına ve kısıtlamalarına dikkat edin. Bu diyetleri diyetinizde deneyin. En popüler diyetler arasında şunlar bulunur: vejeteryanlık, Paleo, Atkins diyeti, "Zone" diyeti.

Yöntem 2/4: Bir diyet seçin

1 İlk olarak, kaç kilo vermek istediğinize ve ne kadar çabuk kaybetmek istediğinize karar verin. Haftada yarım kilo vermek için gıda alımını 500-750 kalori ile sınırlamakta fayda var. Daha hızlı bir şekilde kilo vermek zordur. Örneğin 3500 kalori ve 500 gram fazla kilo vardır. Haftada 1 kg kaybetmek için diyetinizden 7.000 kalori çıkarmanız gerekir.
2 Yediğiniz kalori miktarını değiştirmek kilo vermenize yardımcı olacaktır. Kalorileri kesmenin en basit yollarını deneyin.
- Kalorileri azaltmak için daha yavaş yiyin. Beyniniz ancak yirmi dakika sonra vücudun dolduğunu fark eder. Bazı araştırmalara göre, yavaş yemek yemek daha hızlı tokluk sağlar.
- Her gün salata yiyin. Kalorileri düşüktür ve kilo vermenize yardımcı olurlar. Salatanın günlük diyetinizde bulunduğundan emin olmaya çalışın.
- İhtiyacınız olan kalori miktarını aşmadan açlığınızı gidermek için atıştırmalık olarak badem seçin. 15-20 fındık bir atıştırmalıktır ve 50 veya daha fazlası bir öğün için tam bir ikamedir. Bir çalışma, altı ay boyunca atıştırmalık olarak badem yemenin vücut ağırlığında %18 oranında bir kayıpla sonuçlandığını buldu.
- Protein alımınızı artırın. Bazı araştırmalar, protein alımını iki katına çıkaran kişilerin daha fazla yağ kütlesi kaybettiğini göstermiştir. İhtiyacınız olan protein miktarını belirlemek için tartmanız ve çıkan sayıyı 0,36 ile çarpmanız ve ardından bu sayıyı 2 ile çarpmanız gerekir. Sonuç, tüketmeniz gereken gram cinsinden protein miktarıdır. Fazladan protein tüketmenin bir başka faydası da metabolik süreci iyileştirmesidir.
- Salsa sosu, daha zararlı katkı maddeleri için harika bir alternatiftir.Bu sosun bir yemek kaşığında sadece 4 kalori var. Bu, ekşi krema ve guacamole'den 20 kalori daha az ve mayonez içeren Ranch sosundan 70 kalori daha azdır. Ayrıca, diyetinize fazladan bir sebze porsiyonu.
3 Doğru proteinleri seçin. Tüketilen kalori miktarını azaltmak için proteinleri yağlara tercih etmelisiniz. Kalori başına proteini artırın. İşte protein açısından zengin besinler.
- Süt - 8 gram protein başına 149 kalori
- Yumurta - 1 yumurta 78 kalori ve 8 gram protein içerir
- Yunan Yoğurt - 100 kalori başına 15-20 gram protein
- Süzme Peynir - 100 kalori başına 14 gr
- Yeşil soya fasulyesi - 100 kalori 8 gram protein içerir
4 Karbonhidratlarınızı akıllıca seçin. Yüksek yağlı karbonhidratlar yemek, fazla kilolu olsanız bile aç hissetmenize ve daha fazla yağ depolamasına neden olabilir. Kereviz, kabak, avokado veya balkabağı gibi az yağlı karbonhidratları seçin.
- Düşük karbonhidratlı bir diyet sadece kilo kaybını teşvik etmekle kalmaz, aynı zamanda kan basıncını, kan şekerini ve trigliseritleri düşürmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.

Yöntem 3/4: Diyetinizi Oluşturun

1 Doğru kahvaltıyı yapın. Sağlıklı bir kahvaltı için yumurta, yulaf ezmesi ve sosisli geleneksel kahvaltıdan çok daha fazla seçenek var.
- Fıstık ezmesi, yulaf ezmesi ve kuru üzümleri karıştırmayı deneyin. Bunun için 1 su bardağı yulaf ezmesi, 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi ve 1/4 su bardağı kuru üzüm gerekir. Hızlı ve kolay bir kahvaltı alırsınız. Sağlıklı bir içecek için 1 bardak portakal suyu seçin.
- 2 yemek kaşığı az yağlı süt ile 2 yumurtayı çırpın ve bir çay kaşığı bitkisel yağ ile kızartın. Hindi sosisleri ekleyebilirsiniz. Kahvaltıyı elma suyuyla yıkayın, ek olarak, bir çay kaşığı reçelli buğday unu tostunu seçebilirsiniz.
- Bir porsiyon tofu omlet yapın. Un, çeyrek fincan siyah fasulye ve 2 yemek kaşığı salsa ekleyin. İçeceğiniz için bir bardak az yağlı süt seçin.
2 Öğle yemeği için ne seçeceğinizi düşünün. Hafif olmalı ve çok çeşitli sebzeleri ve diğer sağlıklı yiyecekleri içermelidir. Akşam yemeğinizi lezzetli hale getirmenin birçok yaratıcı yolu var. İşte bazı harika örnekler:
- Yeşil salata yapın. 80 gram ton balığı, 1 su bardağı doğranmış marul, 1/4 su bardağı rendelenmiş havuç ve 2 yemek kaşığı Fransız sosuna (sirke ve zeytinyağı karışımı) ihtiyacınız olacak. Hafif yağlı tam tahıllı ekmek bu salata için idealdir. İçecek olarak 1 bardak yağı azaltılmış süt kullanın.
- Muzlu fıstık ezmeli sandviç deneyin. Bunun için 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi, orta boy bir muz ve iki dilim kepekli ekmek gerekir. Ayrıca, çubuklarla doğranmış yarım bardak kereviz ve içecek olarak bir bardak yağı azaltılmış süt yapabilirsiniz.
- Bir dilim kavrulmuş dana eti, 2 dilim tam tahıllı ekmek ile bir sandviç yapın. İki dilim domates, 1 yaprak marul ve bir yemek kaşığı mayonez ekleyin. Sandviçin yanı sıra havuçları dilimleyin. Tatlı için elmaları ekleyin ve 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi ile fırçalayın.
3 Lezzetli bir yemek hazırlayın. Hem sağlıklı hem de çeşitli ve en sofistike damak tadına hitap edecek bir aile menüsü için tarifler bulun. İşte bazı örnekler:
- Red Hot Fusilli'yi deneyin. 2 diş sarımsak ve 1/4 su bardağı maydanozu 1 yemek kaşığı zeytinyağında soteleyin. Daha sonra 1 yemek kaşığı fesleğen, 1 yemek kaşığı kekik, 1/4 çay kaşığı tuz ve öğütülmüş kırmızı biber ile birlikte 4 su bardağı olgun doğranmış domatesi ekleyin. Karışım koyulaştıktan sonra 4 su bardağı haşlanmış düdük makarnayı ilave edin. 2 yemek kaşığı rendelenmiş Parmesan peyniri ile tatlandırın. Salata olarak bezelyeleri bir çay kaşığı margarinle haşlayın.Yemeği 1 tatlı kaşığı tereyağlı rulo ile bitirin.
- Domuz pirzolasını (150 g) kızartın, 2 yemek kaşığı salsa ile fırında patates garnitür olarak uygundur. Eti, 1/2 su bardağı doğranmış yeşil lahanayı doğrayarak ve Fransız sosunu (sirke ve zeytinyağı) ekleyerek lahana salatası ile servis edin.
- 150 gram yağsız dana eti pişirin ve patates püresi ile servis yapın (1 yemek kaşığı süt ve 2 yemek kaşığı margarin ile pişirilir). Sebze garnitürü olarak, bir çay kaşığı margarinde kızartılmış dondurulmuş sebzeler uygundur.
4 Dışarıda yemek yerken yemeğinizi sorumlu bir şekilde seçin. Kafelerde bile sağlıklı yemek seçeneklerini tercih etmeye çalışın. Birçok restoran, menüdeki yemeklerde bulunan kalori sayısını bile belirtir. Seçiminizi kolaylaştırmak için restoranın web sitesindeki sağlıklı öğle yemeği seçeneklerine önceden göz atın.
5 Porsiyonları ölçün. Ne kadar yediğinizi anlamak için yiyecekler genellikle gram olarak tartılmalıdır. Örneğin, belirli proteinli gıdaların ağırlığının bir listesi:
- Bir parça hamburger bifteği genellikle 82-113 gram ağırlığındadır.
- Tavuk göğsü - 85 gram.
- Bir yumurta - 28 gram.
- Çeyrek fincan fasulye, bezelye veya tofu - 28 gram.
- Fıstık ezmesine kapılmayın, bir yemek kaşığı 28 gram içerir.

Yöntem 4/4: Başarılarınızı kutlayın

1 İlerlemeni takip et. Başarıya ulaştığınızı bilmenin tek yolu nicel ölçümdür. İstediğiniz kiloyu, tartımı ve giysi boyutunu seçmek, ne kadar süreyle diyet yapmanız gerektiğini belirlemenize yardımcı olacaktır.
- Diyete başlamadan önce kendinizi tartın ve kilonuzu belirleyeceğiniz haftanın belirli bir gününü seçin. Kademeli değişiklikleri görmek için tutarlı olun. İlerlemenizi görmek için kilonuzu grafiksel olarak veya bir mobil uygulama ile takip edin.
- Mezura inanmayın. Bir ölçüm bandı ile yapılan ölçümler, kasların yağdan biraz farklı bir bileşimi olduğu için gerçek bir resim veremez. Bu tür ölçümler, bel ve kalçalardaki yağın gerçekten hızlı bir şekilde alındığını göstermeyebilir. Ölçü alın veya isterseniz birinden sizi ölçmesini isteyebilirsiniz. Ağırlıkta olduğu gibi, zaman zaman tüm ölçümleri kaydedin.
- Diyet günlerinizi takip edin. Diyette kalmayı başardığınız günlerin sayısını bilmek, kendiniz üzerinde daha fazla çalışmaya başlamanıza yardımcı olacaktır. Kesin sonucu bildiğinizde emin olmak kolaydır. Kendinize meydan okumaya çalışın ve belirli bir kiloya ulaşmak istediğinizde, en çok bench press egzersizlerini yapabileceğiniz veya diyetinizi tamamlamak üzereyken zaman çizelgesini işaretleyin.
2 Diyetinizi gözden geçirin. Değişiklikler yapın ve yeni şeyler deneyin! Sizin için neyin işe yarayıp neyin yaramadığını belirleyin ve diyetinizde midenize zarar vermeyecek küçük değişiklikler yapın. Neyi sevdiğinizi bulmak için farklı seçenekler deneyin.
3 Başarılı sonuçlar için kendinizi ödüllendirin. Bazı uzmanlar, sıkı çalışma için kendinizi yemekle değil, sizi mutlu eden başka bir şeyle ödüllendirmeyi önerir. Bu bir masaj, kitap satın almak veya en sevdiğiniz filmi izlemek olabilir. Bazı diyetler tatlıları veya gurme yiyecekleri bile içerebilir. En önemlisi, çok yüksek kalorili yiyecekler yiyerek bir ödül olarak kendinizi kaptırmayın.
4 Diyetinizi başkalarıyla paylaşın. Yaratılışınızla gurur duyun! Başarınız bulaşıcı olabilir ve başkaları size hedefinize nasıl ulaştığınızı sorduğunda, başarınızı paylaşmak sonucu pekiştirecektir.
- Diyetinizi aileniz ve arkadaşlarınızla paylaşın. Yolunuzu tekrarlamakla ilgilenebilirler.
- Çevrimiçi başarılarınızı paylaşın. Diyet detaylarınızı sosyal medyada paylaşın.
- Spor salonundaki başarılarınızı paylaşın, muhtemelen diyet konusunda şanssız olan birçok kişi vardır.
5 Diyetinizi azaltın. Sonuçlarınızı desteklemek için hangi yiyecekleri ortadan kaldırabileceğinizi öğrenin. En küçük değişikliklerin bile önemli bir etkisi olabilir.
- Son zamanlarda karbonhidratların sınırlandırılması önerildi, ancak bunlar sağlıklı bir diyetin anahtarıdır. Sadece hastalıkları önlemekle kalmaz, aynı zamanda enerji sağlar ve kilo kontrolüne yardımcı olur. Tatlıların (şeker ve kek gibi) ortadan kaldırılması ve meyve, sebze, kepekli tahıllar ve baklagiller ile değiştirilmesi tavsiye edilir.
- Çok fazla şeker içerdikleri için gazlı içecekler ve meyve sularından kaçının. Yüksek kalorili içecekler içmemeye çalışın. 350 ml bir bardak kola 131 kalori içerir. Bu kalori miktarını hesaplamak için 15 dakika koşmanız gerekecek.
- Kısıtlamalara karşı dikkatli olun. Bazı araştırmacılar, yeme kısıtlamasının olumsuz duygulara neden olduğunu ve kötü beslenme alışkanlıklarına katkıda bulunduğunu ve bunun da daha fazla kilo alımına yol açabileceğini öne sürüyor.
6 Yiyecekleri önceden hazırlayın. Yemekler önceden iyi hazırlandığında, diyet yapmak çok daha kolaydır. Bir diğer ek fayda, önemli para tasarrufudur.
7 Yediğiniz yiyeceklerle ilgili beslenme bilgilerini kaydedin. Kilo vermek için kendinizi motive etmenin birçok yolu vardır. Örneğin, her zaman gözünüzün önünde olacak şekilde buzdolabına bir yemek kalori tablosu asın. Birçok restoran menüsü, bir yemekteki kalori miktarını gösterir, buna dikkat etmeye değer. Bu bilgi, gerçekten sağlıklı yemekler seçmeyi kolaylaştırır.