İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/5: Biceps Egzersizleri
• Yöntem 2/5: Triceps Egzersizleri
• Yöntem 3/5: Omuz Egzersizleri
• Yöntem 4/5: Üst vücut kabartması üzerinde çalışma
• Yöntem 5/5: Diyetinizi değiştirin
• İpuçları
• Uyarılar
• Neye ihtiyacın var

Kollarınızdaki ve omuzlarınızdaki kasları hedeflemek için diyetinizi ve egzersiz şeklinizi değiştirerek kollarınızdaki kas tanımını elde edebileceksiniz. Kolsuz giysiler içinde resimdeki gibi görünmek için, yakın gelecekte kol kaslarınızın rahatlamasını sağlamak için hayatınızı aşağıdaki şekilde değiştirmeye hazır olmalısınız.

adımlar

Yöntem 1/5: Biceps Egzersizleri

1. 1 Konsantre bukleler yapın. Bacaklarınız biraz ayrı olacak şekilde bir sandalyeye veya banka oturun. Çalışacağınız elinize bir dambıl alın. Dambılı tutan elin dirseği diz seviyesinde olacak şekilde öne doğru eğin (üzerinde değil). Elinizi yavaşça yere indirin ve ardından omzunuza kaldırın.10 tekrardan oluşan bir set yapın. Bu egzersizi iki kolunuzla yapın.
2. 2 Dikey deadlift yapın. Dik durun ve her iki elinizde birer tane olmak üzere iki dambıl alın. Halterleri kalçalarınıza paralel olarak önünüzde tutun. Dirseklerinizi bükün, halterleri göğsünüze kaldırın. Aynı zamanda, iki kürek vuruşunu taklit ederek dambılları birbirine paralel tutun. Dambılları kalçalarınıza doğru yavaşça indirin ve 10 tekrar yapın.
3. 3 Genişletici üzerinde pazı egzersizleri yapın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun, ayaklarınızın altında bir genişletici. Genişleticinin her iki kolunu elinizle kavrayın ve yavaşça omuzlarınıza doğru kaldırın. Genişletici üzerindeki gerginliği azaltarak kollarınızı indirin.
4. 4 Dambıl ile çekiç egzersizleri yapın. Her iki elinize birer dambıl alın ve dik durun. Dambılları çekiç gibi tutun. Kolunuzu bükün, halterleri omzunuza kaldırın. Dambılların uçları yukarı ve aşağı doğru yönlendirilmelidir. Kolunuzu yavaşça uzatın (bir salyangoza ağır çekimde çekiçle vuruyormuşsunuz gibi) ve sonra dambılları tekrar omzunuza kaldırın. Bir sette 10 tekrar yapın.

Yöntem 2/5: Triceps Egzersizleri

1. 1 Bank şınavları yapın. Bu alıştırmada, ellerinizi bir banka, ayaklarınızı diğer bir banka koymanız gerekir. Vücudunuz iki dükkan arasında bir köprü gibidir. Yüz yukarı döndükten sonra, ellerinizi tezgah seviyesinin altına indirin ve ardından kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin. Egzersizin zorluğunu arttırmak için, ayağınıza ağırlık vererek şınav yapın.
2. 2 Kollarınızı dambıl ile geriye doğru düzleştirin, eğimde durun. Bir dizinizi banka oturtun. Elinizi tezgahın aynı tarafına koyun. İkinci bacakla, düz, yerde durmanız ve diğer elinizle dambılı tutmanız gerekir. Dambıl ile kol, dirsekte 90 derecelik bir açıyla bükün. Ardından elinizi geri çekin. Kolunuzu 90 derecelik bir açıyla yavaşça orijinal konumuna getirin. 10 tekrar yapın.
3. 3 Dar bir tutuşla şınav yapın. Yüzüstü pozisyon alın. Ellerinizi baş ve işaret parmaklarınız bir elmas oluşturacak şekilde yerleştirin. Ellerinizle zeminden yavaşça sıkın ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Bu şekilde şınav çekerken göğüs kaslarından ziyade trisepsleri yüklemek için dirseklerinizi vücudunuza daha yakın tutun. Egzersizin zorluğunu azaltmak için ellerinizi yatay bir yüzeyde diz çökün veya dinlendirin.
4. 4 Bir jimnastik topu üzerinde French press yapın. Jimnastik topunun üzerine sırt üstü yatın. Kollarınızı uzatın; her elinde bir dambıl. Halterleri alnınıza paralel olacak şekilde yavaşça kaldırın, ardından dambılları uzanmış kollar üzerinde geri indirin. Bu egzersizi 10 tekrar yapın.

Yöntem 3/5: Omuz Egzersizleri

1. 1 Kollarınızı yanlara doğru uzatın. Bu alıştırmada deltalarınızı çalıştıracak ve kollarınızın ve sırtınızın üst kısmının görünümünü iyileştireceksiniz. Düz durun ve her iki elinize birer dambıl alın. Hafifçe oturun ve kollarınızı hafifçe uzatın, böylece küçük parmaklar dambıl kreplerine en yakın olsun. Kollarınızı yanlara ve yukarı doğru açın (kanatlar gibi). Kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve egzersizi tekrarlayın.
2. 2 Dikey deadlift yapın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Genişletici ayaklarınızın altında olmalıdır. Genişleticiyi iki elinizle önünüzde tutun ve dirseklerinizi kürek çeker gibi yanlara yayarak göğsünüze doğru çekin. Kollarınızı yavaşça indirin ve egzersizi tekrarlayın.
3. 3 Dambıl ile dikey sıralar yapın. Her iki elinize birer dambıl alın ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Dirseklerinizi bükün ve dambılları omuzlarınıza doğru kaldırın ve ardından ağırlığı doğrudan başınızın üzerine kaldırın. Dambılları yavaşça omuzlarınıza indirin ve egzersizi tekrarlayın.
4. 4 Arnold Press Egzersizini yapın. İki dambıl ile bir bankta oturun. Dirseklerinizi gövdenize veya kalçalarınıza bastırmadan dirseklerinizi bükün ve dambılları omuz seviyesinin üzerine kaldırın. Basıncı yavaşça bırakın ve dambılları dizlerinize paralel olacak şekilde indirin.

Yöntem 4/5: Üst vücut kabartması üzerinde çalışma

1. 1 Jimnastik topunda eksenel rotasyon egzersizi yapın. Bu alıştırmada, parmaklarınızı bir jimnastik topunun üzerine koymanız ve ellerinizi bir daire içinde parmaklarınızla hareket ettirmeniz gerekir. Bu egzersiz sadece üst kuşak kaslarını çalıştırmakla kalmaz, aynı zamanda karın kaslarını da güçlendirmeye yardımcı olur.
2. 2 Pilates yan bükme egzersizi yapın. Vücudunuz yere dik olacak şekilde yan yatın. Yavaşça itin ve elinizle gerilmiş gövdeyi olabildiğince uzun süre destekleyin. Bunu her iki tarafta yapın. Kollarınızda ve omuzlarınızda kas geliştirmenin yanı sıra sırtınızı ve karın kaslarınızı da güçlendireceksiniz.
3. 3 Standart şınav çekin. Şınav göğüs, kol ve omuzları iyi bir şekilde rahatlatır. Ve hepsi tek bir egzersiz sayesinde. Karnına yat ve ayak parmaklarının üzerinde durarak ellerinle zemini it. Kollarınız 90 derecelik bir açıyla bükülecek şekilde kendinizi yavaşça yere indirin. Egzersizi tekrarlayın; egzersiz çok zorsa, dizlerinizin üzerine çökün ve çoraplarınızdan değil, dizlerinizden şınav çekin.

Yöntem 5/5: Diyetinizi değiştirin

1. 1 Şeker alımınızı azaltın. Tüm bakkaliye ürünleri gibi şeker de boş bir enerjidir, besinlerden yoksundur ve size kaloriden başka bir şey vermez. Sonuç olarak, şişmanlar, kas tonusunu kaybeder ve uykulu hissedersiniz. Keklerde, abur cuburlarda ve unlu mamullerde bulunan şekerden mümkün olduğunca kaçının. Meyvelerde bulunan sağlıklı şekerle değiştirin.
   • Şekeri aniden tamamen bırakmamalısınız, çünkü diyetinizi hemen yeniden yapılandırmak çok zordur. Bunun yerine günlük şeker alımınızı azar azar azaltın. Bir gün öğle yemeğinde soda veya yediğiniz tatlılar gibi bir şeyden vazgeçerek başlayın.
   • Canınız gerçekten tatlı çekiyorsa, biraz yiyin, ancak buna taze meyve eklediğinizden emin olun. Sonunda sadece meyve ile idare edebilecek ve tatlıya bu kadar düşkün olmayacaksınız.
2. 2 Doymuş yağ yemeyin. İşlenmiş şeker gibi, doymuş yağ da kalorilerde yüksek ve besin maddelerinde düşüktür. Son araştırmalar sayesinde, birçok ürün ambalajlarında doymuş yağ ile etiketlendi. Bu sayede doymuş yağ alımınızı azaltabilir ve bunları hindistancevizi yağı, ceviz ve avokadoda bulunan yağlarla değiştirebilirsiniz.
   • Diyetiniz doymuş yağlar bakımından yüksekse, onları tamamen kesmenize gerek yoktur. Bunun yerine, doymuş yağları diyetinizden tamamen çıkarana kadar günlük alımınızı her hafta biraz azaltın.
   • Vücudunuzun kas büyümesi için gerekli olan özel bir yağ türü olan omega 3 yağ asitlerini almasına yardımcı olmak için balık yağı gibi yiyecekler yiyin.
3. 3 Sodyum alımınızı azaltın. Diyetinizde çok fazla tuz varsa, diğer şeylerin yanı sıra şişmeye ve tansiyon sorunlarına yol açabilir. Düşük sodyumlu gıdalardan daha fazla enerji alırsınız. Tuzlu veya yağlı yiyecekler yemeyin - bu, vücuttaki yüksek sodyumun ana nedenidir.
4. 4 daha fazla meyve ve sebze yiyin. Bu kulağa yorgun bir kayıt gibi gelse de, taze meyve ve sebzeler yağ yakan ve kas büyümesini etkileyen çok yönlü gıdalardır. Meyve ve sebzeler daha fazla lif ve besin içerir. Bu sayede, onlardan sonra, tam bir hazır yemek tabağından sonra daha tok hissedersiniz. Günde en az 1-2 kase meyve ve sebze yemeye çalışın. En fazla besine sahip oldukları için en parlak meyve ve sebzeleri arayın.
   • Lahana, ıspanak, brokoli, havuç ve patlıcan gibi sebzeler yağ yakmak ve kas kütlesi kazanmak için en iyisidir.
   • Kasları rahatlatırken yaban mersini, nar, elma, muz ve böğürtlen en iyisidir.

İpuçları

• Kas rahatlaması hemen görünmeyecektir. Genel olarak, kas boyutu ve şeklindeki ilk değişikliklerin fark edilmesi yaklaşık altı hafta sürer.
• Kollarınızı güçlendirmek için yogayı bir seçenek olarak düşünün.Yerçekimine direnmek için kendinizi ellerinizde veya ellerinizle tutmanız gereken herhangi bir duruş, ellerinizi rahatlatacaktır. Yoga, patlayıcı güç geliştiren eşmerkezli ve eksantrik kas kasılmalarının aksine, dayanıklılığınızı artıran izometrik güç geliştirir.

Uyarılar

• Her kas grubunu eşit olarak yükleyin. Pazı üzerinde uzun süre çalışırsanız ve triceps egzersizleri yapmazsanız yaralanma riskiniz vardır.

Neye ihtiyacın var

• dambıl
• genişletici
• Mağaza
• jimnastik topu
• Yoga matı