İçerik

• adımlar
• İpuçları
• Uyarılar
• Neye ihtiyacın var

Yüksek Atlama, farklı yüksekliklerde yatay bir çubuğun üzerinden atlamanız gereken bir atletizm yarışmasıdır. Lise öğrencileri için, yükseklik genellikle 1,2 m'den başlar ve her sporcu çıtayı geçtikten sonra 5 cm artar. Dick Fosbury, sporcuların alt ağırlık merkezlerini kullanarak bir çubuğun üzerinden atlamalarını sağlayan bir teknik olan Fosbury Flop'u yarattı.

adımlar

1. 1 "G" yörüngesini inceleyin. Atlamadan önce üst çubuğa koşmaya "G" denir çünkü atlet bara yaklaştıkça koşu yörüngesi bir "G" şeklini andırır.
   • Ters sırada, "D" yörüngesi çubuğun ortasından on adım olmalıdır: kanca beş adım ve düz çizgi üç adım olmalıdır. Önde gelen ayağınız sağdaysa, o zaman koşmalı ve paspasın sol tarafına göre zıplamalısınız, eğer önde gelen sol sağ tarafa göreyse. (Bu yeni başlayanlar için bir tavsiyedir. Hangi tarafı seçtiğinize bağlı olarak nasıl rahat hissedeceğinizi anlamanız önemlidir).
   • Paspasa doğru düz bir çizgide beş adım koşun. Bu, hız kazanmanıza yardımcı olacaktır.
   • Sonraki 3 adımınız, size hızlanma sağlamak ve bir tork (momentum momenti) etkisi yaratmak için eğri bir çizgiyi izleyecektir. Bu adımları kavisli bir yolda yürütürsünüz, böylece hareket etmeye devam ederseniz bir daire çizersiniz. Bu nedenle, size çubuğun önünde ihtiyacınız olan ivmeyi vermek için dairesel bir hareketi simüle eden üç adım atın.
   • Dokuzuncu adım doğrudan çubuğa doğru yapılmalıdır. Buna sondan bir önceki adım denir. Bu adımda, vücudunuzun momentumunu ileriye doğru yönlendirmeli ve tıpkı sprinterlerin yaptığı gibi düzeltmelisiniz. Dirseklerinizi bir araya getirmeye çalışarak kollarınızı geri çekin.
2. 2 Bastır. Onuncu adım son adım, çemberin altından atılan bir basketbolcu gibi hızlı bir şekilde yapmanız gerekiyor. Baskın olmayan ayağınızı, minderin sol arka köşesini (öndeki ayağı sağda olanlar için) veya minderin sağ arka köşesini (baskın ayağınız soldaysa) gösterecek şekilde döndürün. Kısa adım, kazandığınız tüm hızı özümsemenize ve onu yüksekliğe dönüştürmenize izin verecektir. Tüm gücünüzü kullanarak kollarınızı ileri ve yukarı hareket ettirin ve olabildiğince yükseğe zıplayın.Zıplarken öndeki dizinizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırın - bu size yükseklik kazandıracaktır.
3. 3 Havadayken nasıl hareket edeceğinizi düşünün.
   • Vücudunuzun çıtayı geçmesine yardımcı olmak için baskın elinizi yukarı kaldırın. Kolunuzu önce barı geçecek şekilde bükün. Aynı anda, vücudunuzun dönmesine izin vermelisiniz, bu, vücudunuzun havada döndüğü tork sayesinde kolaylaştırılacaktır. Hızınızı ve momentumunuzu kontrol edin ve vücudunuz 180 derece dönerken ve kendinizi çubuğa dik bir konumda bulurken onları izlemeyi unutmayın.
   • Çubuğa dik olduğunuzda, vücudunuz maksimum potansiyeline ulaşana kadar yukarı doğru hareket etmeye devam edecektir. Bu olur olmaz, vücudunuz çubuğa doğru hareket etmeye başlayacaktır (az önce zıplamış olmanıza rağmen momentum sizi ileriye doğru itecektir).
   • Kalçalarınızı yukarı kaldırın ve başınızı geriye doğru eğin. Bu noktada vücudunuz bara dik bir pozisyonda olacak ve kalçalarınız yukarı çekilecek şekilde kavisli olacak, bacaklarınız ve başınız aşağıda olacaktır. Başınız çubuğu geçecek ve doğrudan mindere yönlendirilecektir. İdeal olarak, uyluklarınız barı pozisyonunuzun en yüksek noktasından geçmeli ve bacaklarınız dizlerinizde gergin ve barın üzerinde eşit bir şekilde olmalıdır (resme bakın, bu anlamanıza yardımcı olacaktır).
   • Ayaklarınızı yukarı kaldırın ve barın üzerinden taşıyın. Konsantre olup çenenizi göğsünüze bastırarak ayaklarınızı otomatik olarak kaldırırsınız ve onlar çubuğun üzerinden uçarlar. Bazen pratik ve çok tekrar gerektirir, ancak bir profesyonel için bu atlaması en kolay kısımdır.
   • Sırtınızın veya omuzlarınızın üzerine bir mindere inin; ayaklarınız başınızın arkasına iner.

İpuçları

• İlk denemeden önce yüksek atlamaların fotoğraflarına ve videolarına göz atın. Bu, G-yörüngesinin neye benzemesi gerektiğini görmenizi sağlayacak ve ayrıca çubuğu geçmek için havadaki hareketler hakkında size bir fikir verecektir. Hayatta, yüksek atlama, tarif edildiğinden çok daha kolaydır.
• Döndükçe hızlanarak D pistinde yavaşça başlayın.
• Çubuğun üzerinden atlamanın başka bir yolu da makasla atlama olarak adlandırılır. Adı, zıplarken makas bıçaklarına benzeyen sporcunun bacaklarının konumundan gelir.
• Bir barın üzerinde yürümeyi simüle eden bir egzersizin provasını yapın. Çubuğu aşağı indirin ve bir kol mesafesinde bardan atlayın.
• Kalçaları yukarı itmek pratik gerektirir, ancak iyi sıçramaların anahtarıdır. Bu teknik, ağırlık merkezinizi aşağı kaydırır ve hayal edebileceğinizden daha yükseğe zıplamanıza izin verir.
• D yörüngesini başarıyla tamamlamak için, son adıma kadar bacaklarınız atlamaya alışmış olacak şekilde yaylı bir koşu yapın.
• "G" pistini açarken ihtiyacınız olan eğimi hissetmek için basketbol sahasındaki dairesel işaretler boyunca çizgiden atlamadan koşun.

Uyarılar

• Boynunuza ve omurganıza çok yakın olan üst sırtınızın veya omuzlarınızın üzerine iniyorsunuz. İniş yaparken dikkatli olun. Yaralanmayı önlemek için en düşük yükseklikten başlayın (kızlar 1,2m, erkekler 1,4m).
• Yere düştüğünüzde düşmemeniz için matın yeterince büyük olduğundan emin olun.
• Yol ıslaksa, sıkıca adım atın ve asla yavaşlama o zamandan beri Barın yüksekliği 1,5 m'den fazlaysa, yeterince hızlı koşmuyorsanız, onu geçmeniz çok zor olacaktır.
• Yaralanmayı önlemek için ilk uygulama sırasında çubuk yerine lastik bant kullanın. Bu, daha başarılı bir şekilde antrenman yapmanızı sağlayacaktır.
• İyice ısın! Aksi takdirde kendinize zarar verebilirsiniz. Isınmak için 800m'den 1600m'ye (stadyum çevresinde 2-4 tur) koşun. Kaslarınızı, özellikle kuadriseps, baldır, uyluk, hamstring, kasık, sırt ve ayak bileklerini iyice gerin.Hareket içeren dinamik gerdirmeyi de kullanabilirsiniz.

Neye ihtiyacın var

• Yüksek atlama ekipmanı (genellikle koşu bandının içinde bulunur)
• Yüksek atlamadan sonra iniş için tasarlanmış bir mat veya kum alanı
• Raflar (barı tutan ve yüksekliği ölçen)
• Yüksek atlama çubuğu veya lastik bant
• Ayakkabılar (koşu veya çivili spor ayakkabılar)
• İsteğe bağlı: adımlarınızı işaretlemek için yapışkan bant