Kasları rahatlatmak nasıl

Video: 5 HAREKETLE TÜM VÜCUDU RAHATLATIN!!! -STRESİ ALIR VE UYKUSUZLUĞA İYİ GELİR

İçerik

adımlar
Bölüm 1/3: Yağ Kaybı
Bölüm 2/3: Bina Mukavemeti
Bölüm 3/3: Diyetinizi Değiştirme
Neye ihtiyacın var

Spor salonuna birkaç kez gittikten sonra kaslarınız inişli çıkışlı olsa iyi olurdu, ancak vücudunuzun altı küp ve belirgin pazı oluşturması zaman alır. Yeni bir şekle girmek istiyorsanız, oluşan kasları belirtmek için en az 8 hafta boyunca yağ yakıcı ve güçlendirici bir rutine sadık kalın.

adımlar

Bölüm 1/3: Yağ Kaybı

1 Haftada 5-6 gün kardiyo yapın. Kardiyo antrenmanı yağ yakmaya odaklanırken, kuvvet antrenmanı kasları çalıştırır. Bu tür egzersizlerin ikisi de sizin için harika, ancak en iyi yol onları birleştirmek.
2 En az 30 dakika egzersiz yapın. Çoğu durumda, vücut karbonhidrat depolarını orta yoğunlukta egzersizin ilk 15-20 dakikasında kullanır. Bu, bu süreden sonra yağ kaybetmeye başlayacağınız anlamına gelir.
3 En iyi sonuçlar için yüksek yoğunluklu interval antrenman yapın. 1-4 dakika boyunca en iyi işinizi yapmak için fizik tedavi, aerobik veya eğitim kampı deneyin ve ardından 1-4 dakika dinlenin. Araştırmalar, yüksek yoğunluklu interval antrenmanın hızlı bir şekilde yağ yakmanın en iyi yolu olduğunu göstermiştir.
4 Sallanmadığınız günlerde daha uzun kardiyo egzersizleri yapın. Daha fazla yağ yakmak ve kaslarınızı daha iyi güçlendirmek için 30 dakika yerine 45-60 dakika egzersiz yapmayı deneyin.Ancak aşırı egzersiz vücudunuza acımasız bir şaka yapabilir, bu nedenle haftada bir veya iki gün dinlenmelisiniz.

Bölüm 2/3: Bina Mukavemeti

1 Kuvvet antrenmanınızı haftada üç gün en az 30 dakika yapacak şekilde planlayın.
2 Antrenmanlar arasında 36 ila 48 saat dinlenin. Doğru egzersiz yaparsanız, birçok kas lifi kırılır. Vücudunuzun kaslarınızı yeniden inşa etmesi ve güçlendirmesi zaman alır.
- Vücudun genel olarak güçlendirilmesine ayırabileceğiniz sınırlı bir zamanınız varsa, bir gün üst bedene, ertesi gün alt bedene özellikle dikkat edin. Karın bölgesini güçlendirmeye yönelik çalışmalar 24 saat ara verilerek gerçekleştirilebilir.
3 12 ila 15 set yapmanıza izin veren bir antrenman ağırlığı seçin. Ne kadar çok ağırlık kaldırırsanız, size o kadar çok kütle ve o kadar az ağırlık verdiğine dair bir tartışma var, ancak ne kadar çok set yaparsanız, kaslarınız o kadar belirgin ve belirgin olacaktır. Ancak modern eğitim, orta yolun daha iyi olduğunu gösteriyor.
4 Hareket kalitesine ve iyi forma odaklanın. Tamamen yapana kadar kaslarınızı kasmayın. Yavaşça itin ve çekin.
5 30 saniyeden bir dakikaya kadar süren bir set yapın. Üç kez tekrarlayın.
6 Kaslarınızı yorgunluğa getirin. Üç set pazı buklesi, şınav, ellerde titreme hissi bırakmalıdır. Değilse, daha fazla ağırlık eklemelisiniz.
7 Mümkün olduğu kadar çok kası çalıştırın. Trisepslerinizi, omuzlarınızı ve göğsünüzü çalıştırmadan pazılarınızı çalıştırmayın. Vücudunuz tam güçte çalışmıyorsa, iyi bir tanım elde edemezsiniz.
- Çok fazla egzersiz bilmiyorsanız, kişisel bir antrenör ile birkaç antrenmana kaydolun. İyi yapılandırılmış bir egzersiz döngüsü oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
8 Dinlenme sırasında kaslarınızın ne kadar kasıldığını değerlendirin. Kaslar sertleştikçe rahatlama ortaya çıkmaya başlar. Yağ yaktıkça kaslarınız daha belirgin hale gelir.

Bölüm 3/3: Diyetinizi Değiştirme

1 Egzersizden sonra protein açısından zengin yiyecek ve içecekler yiyin ve için. Protein, kaslarınızı yeniden inşa etmenize ve sizi daha hızlı şekle sokmanıza yardımcı olur. Bir protein içeceği deneyin: fıstık ezmeli elma, tavuk, fındık, Yunan yoğurdu veya süzme peynir.
2 Beslenmeyi ön plana çıkarın. Antrenörler çoğu zaman "Karın kasları mutfakta oluşur" der, çünkü birçok insan fiziksel aktiviteyle kaldırabileceklerinden daha fazla karbonhidrat ve yağ tüketir. Kas inşa etmek istiyorsanız, protein ve sebzelerin yanı sıra karmaşık karbonhidratlara odaklanarak ne yediğiniz konusunda akıllı olmalısınız.
3 Daha fazla sebze ve yağsız proteinli yiyecekler pişirin. Vücudunuzun forma girmesine yardımcı olmak için alımınızı artırmalısınız. Mümkünse karbonhidratınızı patates, tatlı patates, brokoli, karnabahar ve balkabağı gibi sebzelerden alın.
4 Tam tahıllar yiyin. Kinoa, hecelenmiş buğday, yulaf kepeği, amaranth ve diğer tahıllar protein açısından çok zengindir. Buğday ve pirinci bu tahıllarla değiştirin.
5 Egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında bol su için. Vücudunuzun, antrenman rejiminizi artırmadan önce olduğundan iki kat daha fazla suya ihtiyacı olabilir.
6 Kuvvet antrenmanından hemen önce kahve içmeye çalışın. Bazı araştırmalar, egzersizden önce kafein tüketerek daha iyi egzersiz yapabileceğinizi ve daha fazla kas inşa edebileceğinizi göstermiştir.