İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/3: Korkuyu Anlamak ve Üstesinden Gelmek
• Yöntem 2/3: Korkunuzu Yönetmeye Yardımcı Olacak Gevşeme Teknikleri
• Yöntem 3/3: Bilişsel Davranışçı Terapi
• İpuçları
• Uyarılar

Kuş fobisi, kuş korkusudur. Bazen çok güçlü olabilir. Ancak insan bu korkuyla doğmaz, bu yüzden onu yenmek oldukça mümkündür. Birçok insan korkularını kendi başlarına yenebilir, ancak bazı durumlarda profesyonel tıbbi müdahaleye ihtiyaç duyulur.

adımlar

Yöntem 1/3: Korkuyu Anlamak ve Üstesinden Gelmek

1. 1 Korkunu kabul et. Korkunu içinde tutmak seni daha güçlü yapmaz. Korkunuzun üstesinden gelmenin ilk adımı, sorunu kabul etmektir. Tanımadığınız korkudan kurtulamayacaksınız. Aynada kendinize bakın ve kendinize "Kuşlardan korkuyorum" deyin. Bu, bu fobinin farkına varmanıza yardımcı olacaktır.
2. 2 Kuşlardan neden korktuğunuzu düşünün. İnsan kuş korkusuyla doğmaz, edinilmiş bir korkudur. Korkunuzun nedenini anlamaya çalışın. Ruhunuzun derinliklerine dalmak için zaman ayırın.
   • Düşüncelerinizi yazabileceğiniz bir günlük tutabilirsiniz. Bu, bilgileri yavaş ve dikkatli bir şekilde işlemenizi sağlar.
   • Geçmişi, çocukluk yıllarınızı hatırlayın. Belki de geçmişten gelen bir durum ornitofobinin gelişmesine neden olmuştur?
   • Hep kuşlardan korktun mu? Değilse, kendinize olumlu veya tarafsız kuş durumlarını hatırlatın. Kuşların sizin için bir endişe kaynağı haline geldiği durumları düşünmeyin.
3. 3 Korkunu azalt. Korkunuzun doğasını anlamadan, üstesinden gelemezsiniz. Sizi tam olarak neyin korkuttuğunu düşünün. Aşağıdakiler sizi korkutabilir:
   • Yukarıdan saldırdıklarını.
   • Nasıl kanat çırpıyorlar.
   • Yerde yürüme şekilleri.
   • Kuşlar yoluyla bulaşan hastalıklardan korkmak.
   • Yiyecek atığı arayan bir kişiye yaklaşma şekilleri.
4. 4 Biraz kuş araştırması yapın. Onlar hakkında mümkün olduğunca çok şey öğrenin! Korkunuz hakkında ne kadar çok şey bilirseniz, onun varlığında o kadar rahat hissedeceksiniz. Film veya kuş gösterileri izleyemiyorsanız, kütüphanedeki kitaplara göz atmayı deneyin. Böylece, bilgi araştırma sürecini kendiniz kontrol edebileceksiniz.
5. 5 Şarkı söyleyen kuşları dinleyin. Birçok insan için kuşların sesi korku tepkisini tetikler. Eğer sizde de korku varsa internetten kuş seslerini dinlemeyi deneyin. Alınan bilgileri işlemek için gerektiğinde ara verin. Sakin olduğunuzda, dinlemeye devam edin. Kuş seslerini dinlediğiniz süreyi kademeli olarak artırın.
6. 6 Yavaş yavaş korkunuzla doğrudan iletişime geçin. Kuş cennetine acele etmeyin! Tüm hazırlıklarınızı reddedebilirsiniz. Bunun yerine küçük adımlar atın:
   • Bir kuş çizin.
   • Kuş resimlerine bakın.
   • Gerçek kuşların resimlerine bakın.
   • Kuşlar hakkında çevrimiçi bir video izleyin, videoyu doğru anlarda durdurun.
   • Pencereden bir kuş gördüğünüzde, onu izleyin. Unutmayın, güvendesiniz.
   • Dışarıdayken, camın ve sağlam bir kapının arkasında değil, korkunuzun yanındayken kuşları izleyin.
   • Kendinizi güvende hissettiğinizde bir evcil hayvan mağazasını ziyaret edin, kuş kafesine yaklaşın. Onun bir kafeste olduğunu ve size ulaşamayacağını unutmayın!

Yöntem 2/3: Korkunuzu Yönetmeye Yardımcı Olacak Gevşeme Teknikleri

1. 1 Belirtilere dikkat edin. Fobunuzun kendini nasıl gösterdiğine bağlı olarak, fotoğraflarda veya şahsen kuşları görünce panik atak yaşayabilirsiniz. Fobinizin olası tezahürlerine hazırlıklı olmalısınız. Belirtilerinizi bilmek, kendinizi toparlamanıza ve ciddi bir panik atağın gelişmesini önlemenize yardımcı olabilir. Yaşayabileceğiniz belirtilerden bazıları:
   • Kuru ağız
   • Mide bulantısı
   • Artan kalp hızı
   • sığ nefes
   • Adale spazmı
2. 2 Üçgen nefes alıştırması yapın. Bu basit bir nefes egzersizidir. "Üçgen şeklinde" nefes almak, solunum döngüsünü üç aşamaya bölmek anlamına gelir: nefes al-tut-nefes ver ve ardından bu döngüyü birçok kez tekrarla. Üç saniye boyunca nefes almanız gerekecek; nefesini üç saniye tut; üç saniye nefes verin. Tamamen sakinleşene kadar bu işlemi birçok kez tekrarlayın.
3. 3 Progresif kas gevşemesi uygulayın. Korktuğumuzda, vücudumuzdaki tüm kaslarda gerginlik yaşarız, bu da kendimizi içinde bulduğumuz durumu daha da kötüleştirir. Bilinçli olarak vücudunuzu rahatlamaya zorlayarak, zihninizi rahatlamaya teşvik edebilirsiniz. Kas gevşetme yöntemi, bir gevşeme durumuna ulaşmak için çeşitli kas ve kas gruplarının değişen gerilim ve gevşemesine dayanır. Aşağıdaki kas gruplarını sıkın ve gevşetin:
   • Alın
   • Gözler
   • Burun
   • Dudaklar, yanaklar ve çeneler
   • Eller, her parmak
   • önkollar
   • Üst kollar
   • omuzlar
   • Geri
   • Karın
   • kalçalar
   • Kalçalar
   • Baldır kasları
   • Ayaklar, her ayak parmağı
4. 4 Rehberli hayal gücü uygulayın. Güdümlü hayal gücü, psişik enerjiyi olumlu bir yöne yönlendirmenizi sağlar. Bu yöntemi doktor kontrolünde uyguladığınızda sonuçlar daha iyi olsa da ses kayıtlarındaki yönergeleri takip edebilirsiniz; bu tür kayıtları elde etmek genellikle kolaydır. Çevrimiçi talimatları izliyorsanız veya bir arkadaşınız size yardım ediyorsa, zihninizi boşaltmayı ve sesinize odaklanmayı deneyin. Yönergeleri izleyin. Egzersizi kendiniz yapıyorsanız:
   • Fobinizle ilgili olmayan sakinleştirici bir egzersiz seçin. Örneğin, kedinizi veya köpeğinizi okşadığınızı veya en sevdiğiniz pastayı yediğinizi hayal edin.
   • Hayal kurarken, hayal gücünüzde ayrıntılı resimler çizin. Tatmaya ve koklamaya çalışın. Nasıl hissedebileceğini hayal et. Neyi temsil ettiğinizi görmeye ve duymaya çalışın.
   • Zaman ayırın, yavaş ve kademeli olarak yapın.
   • Amacınız, kendinizi yaşadığınız endişe ve korkudan uzaklaştırmaktır.
   • Panik yaşamaya başladığınızı hissettiğinizde bu hoş duyguları hatırlamaya çalışın.
   • Zamanla, kaygınızı yönetmeyi öğrenecek ve stresli bir durumda bile olumlu duygular yaşayacaksınız.
5. 5 Yatıştırıcı mantralar kullanın. Mantralar meditasyon sırasında kullanılır ve bir kişinin dikkatini belirli seslere odaklamasına yardımcı olur. Mantraların etkisi kanıtlanmıştır, asıl mesele onları doğru kullanmayı bilmektir, çünkü mantralar doğru çoğaltma gerektiren özel heceler, kelimeler ve metinlerdir.
   • Mantra okunması sizi stres kaynağından uzaklaştırır.
   • Bu, işitme ve dokunma duyularınızı uyarır (ses çıkarırken boğazınızda oluşan his), sizi panik atağın neden olduğu hoş olmayan semptomlardan uzaklaştırır.
6. 6 Kendini güldür. Bu tavsiye kulağa garip gelse de, araştırmalar kahkahanın stresle başa çıkmanıza yardımcı olabileceğini göstermiştir. Kahkaha, yüksek tansiyon ve kolesterol seviyelerine, kilo alımına ve kalp hastalığına neden olabilen kortizol üretimini azaltır. Ayrıca gülmek, ruh halini iyileştiren endorfin miktarını artırır.

Yöntem 3/3: Bilişsel Davranışçı Terapi

1. 1 Nitelikli bir psikoterapist bulun. Fobiniz o kadar şiddetliyse, profesyonel yardıma ihtiyacınız varsa, doktorunuzdan bilişsel davranışçı terapi (CBT) uygulayıcısının tavsiyesini isteyin. BDT, hastaların duygusal ve davranışsal problemlerinin üstesinden gelmelerine yardımcı olmak için zihinsel imajları ve düşünceleri değiştirmek için tasarlanmış bir yaklaşımdır.
   • Bölgenizde böyle bir uzman bulabilirsiniz.
2. 2 Düzenli olarak istişarelere katılın. Bu, yalnızca bir alevlenme sırasında doktorunuzu ziyaret etmeniz gereken bir tedavi türü değildir. Zaman zaman doktorunuzu görürseniz bilişsel davranışçı terapi işe yaramaz.
   • Randevuları haftada en az bir kez en az bir saat olarak planlayın.
   • Bu randevuları uygun gördüğü sürece doktorunuzu görmeye devam edin; kural olarak, bu tür oturumların süresi dört ila yedi ay arasında değişir.
3. 3 Bilişsel davranışçı terapinin neleri içerdiğini öğrenin. Terapist, kuş korkunuzun üstesinden gelmenize yardımcı olmaya çalışacaktır. Doktor, fobinizi daha hızlı aşmanıza yardımcı olacak ödevler verecektir. Gelecek hafta tekrar buluştuğunuzda, ilerlemenizi tartışacaksınız.
4. 4 Ödevini yap. Doktor sizden bazı görevleri tamamlamanızı istediğinde, bunları yaptığınızdan emin olun. Eylemler kelimelerden daha önemlidir. Sadece doktorunuzla konuşursanız daha iyi hissetmeyeceksiniz; gerekli işlemi yapmalısınız. Gergin veya korkmuş olsanız bile, yine de görevleri tamamlayın. Doktorunuz, bununla baş edemeyeceğinizi bildiği için sizi asla bir şey yapmaya teşvik etmeyecektir.
5. 5 Her öğüne hazır olun. Ev ödevinizi tamamlamanın yanı sıra, başardığınız şeyi doktorunuzla tartışmanız gerekecektir. Kural olarak, bu tür sınıflar çok paraya mal olur, bu nedenle zaman kaybetmemekle ilgileneceksiniz.
   • Ödevinizi yaparken karşılaşabileceğiniz soru ve sorunların bir listesini yapın.
   • Odaklanın; Bilişsel davranışçı terapinin hedeflendiğini unutmayın. Kocanızın davranışını terapistinizle tartışarak zaman kaybetmeyin. Unutmayın amacınız kuş korkunuzu yenmek.

İpuçları

• Son araştırmalar, kuşlardan korkan insanların güçlü bir savaş ya da kaç tepkisi olduğunu göstermiştir. Atalarımız geçmişte büyük kuşlarla karşılaşmış ve ne yazık ki bu karşılaşmaların çoğu bu büyük uçan canlılardan ölmüştür. Bu, bazı insanların neden kuşlardan korktuğunu açıklar.

Uyarılar

• Fobiniz devam ederse ve/veya kötüleşirse doktorunuza veya uzmanınıza görünün.