Testosteron Düzeyleri Nasıl Artırılır: Doğal Çözümler Yardımcı Olabilir mi?

İçerik

adımlar
Yöntem 1/5: Diyet ve Beslenme
Yöntem 2/5: Düzenli egzersiz yapın
Yöntem 3/5: Yaşam Tarzınızı Değiştirme
Yöntem 4/5: Vitaminler, Mineraller ve Bitkiler
Yöntem 5/5: Testosteron Eksikliği Teşhisi
İpuçları
Uyarılar
Neye ihtiyacın var

Testosteron, cinsel organların işleyişini, metabolizmayı ve kemik kaybını düzenleyen bir hormondur; diğer vücut fonksiyonlarını da etkiler.Hem erkekler hem de kadınlar testosteron eksikliğinden muzdariptir. Bazı insanlar testosteron eksikliğini ciddi bir hastalık olarak görür, ancak bilimsel araştırmalar testosteron seviyeleri üzerindeki en büyük etkinin bir kişinin yaşam tarzı olduğunu göstermiştir: egzersiz, uyku süresi, stres ve aşırı kilo. Bu yazıda, testosteron seviyenizi doğal olarak nasıl artırabileceğinizi öğreneceksiniz.

adımlar

Yöntem 1/5: Diyet ve Beslenme

1 Yıllık sağlık kontrolünüz hakkında doktorunuzla konuşun. Vücut ağırlığınızın ayrıntılı bir analizini isteyin. Fazla kiloluysanız, kan testosteron seviyelerinizin düşmesine neden olabilir.
- Obez bir kişinin vücudu, testosteronu östrojene dönüştüren bir enzim olan daha fazla aromataz üretir. Aromataz üretimi arttıkça metabolizmanız yavaşlamaya devam edecek ve sorun daha da kötüleşecektir. Bir kilo verme planı geliştirmek için doktorunuzla birlikte çalışın.
2 İşlenmiş gıdaları ve işlenmiş gıdaları diyetinizden çıkarın. Obezite ve düşük testosteron seviyeleri birbirini güçlendirerek, kısır bir kilo alımı ve hormonal dengesizlik döngüsüne yol açar. Kalp hastalığı ve diyabeti önlemek için yeme alışkanlıklarınızı değiştirin. İşlenmiş ve işlenmiş gıdaları diyetinizden çıkarın.
3 Doğal yiyecekler yemeye çalışın. Şeker, hayvansal yağlar, koruyucu maddeler ve benzeri yüksek gıdaları diyetinizden çıkarın. Diyetinize dahil edin:
- Daha fazla meyve ve sebze
- Derisiz daha fazla balık ve kümes hayvanları, kırmızı eti ortadan kaldırın
- Tam tahıllar, mercimek, fasulye ve sebzeler gibi daha karmaşık karbonhidratlar
- Daha fazla fındık ve tohum
4 Şeker alımınızı azaltın. Yüksek şekerli yiyeceklerden (yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi) ve yapay tatlandırıcılardan kaçının. Tatlılardan vazgeçemiyorsanız, şekerden 60 kat daha tatlı olan doğal bir tatlandırıcı olan stevia kullanın.
5 Sağlıklı yağ alımınızı artırın. Bunlara fındık, avokado, soğuk pres fındık yağı, balık, yumurta sarısı, zeytin ve zeytinyağında bulunan yağlar dahildir. Sağlıklı yağlar sağlığınız için iyidir.
6 Bolca su iç. Doğru içme rejimi sağlık için son derece önemlidir. Ayrıca su, açlığın giderilmesine yardımcı olur.
7 Sadece aç olduğunuzda yiyin. Daha küçük, daha az sıklıkta atıştırmalıklar yiyin. Sadece aç olduğunuzda yemeye çalışın.
8 Aşırı diyetlerden kaçının. Şiddetli kalori kısıtlaması, vücudunuza testosteron seviyelerini artırmayacak yanlış sinyaller gönderebilir. Kalorileri ilk haftada %15 azaltmak daha iyidir.
- Tüm kilo verme planları makul olmalıdır. Diyetinizi geliştirerek ve fiziksel aktivitenizi artırarak haftada 500 gram kaybetmeyi hedefleyin.
9 Egzersizden sonra yiyin. Peynir altı suyu proteini, yüksek proteinli yoğurt ve bazı sebzeler kas yapmanıza yardımcı olabilir. Kas kütlesindeki artış, yağ yakmaya ve testosteron seviyelerini artırmaya yardımcı olacaktır.

Yöntem 2/5: Düzenli egzersiz yapın

1 Bir kuvvet antrenmanı rejimi geliştirin. Daha önce hiç kuvvet antrenmanı yapmadıysanız, bir genişletici ve makinelerle egzersiz yapmaya başlayın. Bir eğitmen kiralayın veya bir egzersiz terapisi uzmanına danışın. Bu kişiler size doğru tekniği öğretecek ve bir eğitim programı oluşturacaktır.
- Çok zayıfsanız, bir genişletici ile başlayın. Bu nazik kuvvet antrenmanı şekli, halter rutininize başlamadan önce zayıf kasları çalıştırmanızı sağlar. İlk 3-4 hafta haftada 2-3 kez egzersiz yapın. Sırt ve eklem sorunlarınız varsa, genişleticinin sertliğini kademeli olarak artırmanız ve kuvvet makinelerine geçmemeniz gerekecektir.
- 11 hafta boyunca haftada 3 kez halter yaparak testosteron seviyenizi %20 oranında artırabilirsiniz.
- Akşamları kuvvet antrenmanı, akşamları testosteron seviyelerini artırabilir. Ancak etkisi genellikle daha azdır. Ama o hala var.
2 Haftada 2-3 kez kuvvet makineleri veya barbell ve dambıl üzerinde egzersiz yapın. Erkekler, kaldırıldığında 5 tekrarda kasları yoracak bir ağırlık seçmelidir. 3 set yapın. Kuvvet antrenmanından sonra kas yorgunluğunu hissetmelisiniz. 24-48 saat boyunca kaslarınızı dinlendirin.
- Dayanıklılık eğitimi, kadınlar veya sağlık durumu kötü olan kişiler için tercih edilmelidir. Örneğin biraz daha hafif bir dambıl ağırlığı seçebilir ve 3 set 10-15 tekrar yapabilirsiniz.
- Setler arasında yarım set yapın. Bu, hızlı kasılan kas liflerini yavaş kasılan liflerle birlikte yüklemek için hareketin yarısını aşağıdan yukarıya veya yukarıdan aşağıya gerçekleştirmeniz gerektiği anlamına gelir.
- Ağırlığı yumuşak bir şekilde kaldırın. Yavaşça nefes alın ve halterleri veya halteri düşürmeyin, çok yumuşak bir şekilde orijinal konumlarına döndürülmeleri gerekir.
3 Aralıklı kardiyo egzersizleri yapın. Haftada 5 kez 30 dakika kardiyo yeterli olacaktır.
- Aralıklı antrenman, 90 saniyelik ısınma, yoğun bir antrenman ve ardından 2-4 dakikalık orta derecede bir antrenman (soğuma) gerektirir. Isınma ve soğuma dahil olmak üzere yaklaşık 30 dakika egzersiz yapın. Aralıkların uzunluğu ve kardiyo egzersizinin türü, fitness seviyenize bağlıdır. Yeni başlayan biriyseniz, bir eğitim planı seçmenize yardımcı olması için bir eğitmen isteyin.
- Değerleri manuel olarak ayarlamak ve süreyi takip etmek istemiyorsanız, interval antrenman için step, sabit bisiklet, eliptik trainer ve koşu bandı dahil olmak üzere kardiyo ekipmanı kurabilirsiniz.
4 30 dakikalık bir antrenmandan sonra terlemek için egzersiz yapın. Hafif egzersiz de faydalıdır, ancak kardiyovasküler sistemin aktif çalışması nedeniyle testosteron seviyeleri artar. Bu hem güç hem de kardiyo yükleri için geçerlidir.
- Aşırıya kaçmayın. Halihazırda iyi durumdaysanız, aşırı kardiyo testosteron seviyelerinin düşmesine yol açacaktır. Amacınız metabolizmanızı yüksek tutmak, vücudunuza dinlenmek ve iyileşmek için bolca zaman tanımaktır.
- Antrenman öncesi, sırası ve sonrasında bol su için. Dehidrasyon, egzersizden sonra daha az testosteron üretilmesine neden olur.
- Egzersiz ayrıca kardiyovasküler sistemi güçlendirir, fazla kilolardan kurtulmaya yardımcı olur ve dayanıklılık geliştirir.
5 Aralıklı oruç tutmayı deneyin. Kısa, yoğun egzersizler ve aralıklı oruç kombinasyonu, erkeklerde testosteron seviyelerinin yükselmesine ve düşmesini önlemesine neden olur. Oruç döneminde, orta ila şiddetli egzersiz yapın. Aralıklı oruç, hormonal seviyeleri ayarlayarak daha fazla testosteron üretimini ve aşırı yağ kaybını teşvik eder.

Yöntem 3/5: Yaşam Tarzınızı Değiştirme

1 İyi bir uyku çek. Doktorlar günde 7-8 saat uyumayı öneriyorlar. Daha az uyku, testosteron seviyelerinde %10'luk bir düşüşe neden olabilir.
2 Aktif bir yaşam tarzı yönetin. Daha fazla hareket ederek hormonlarınızı normalleştirecek, gergin olmayı bırakacak ve kilo verebileceksiniz.
- Bir pedometre satın alın. Her zamanki aktivitelerinizi yaparken günde en az 10.000 adım atın.
3 Stres kaynaklarını ortadan kaldırın. Stres sonucunda vücut kortizol hormonu üretir ve testosteron dahil diğer hormonların üretimini durdurur.
- İş ve boş zaman arasında bir denge bulun. Her gün zevk aldığınız şeyi yapmaya çalışın. Mümkünse iş gününüzü 10 saate düşürün.
- Meditasyon, derin nefes alma ve/veya yoga ile başlayın. Bu egzersizler sakinleşmenize ve daha iyi uyumanıza yardımcı olacaktır. Vaktiniz olmadığını düşünüyorsanız, günde 4 kez 2-3 dakika, arada 25 derin nefes alarak egzersiz yapın.
4 Sabah seks yapın. Sabahları, vücudunuzun testosteron depoları maksimumdadır ve onları hızlı bir şekilde tüketme olasılığınız daha düşüktür. Bu nedenle geceleri değil sabahları seks yapın.

Yöntem 4/5: Vitaminler, Mineraller ve Bitkiler

1 Daha sık güneşte olun. D vitamini ayrıca testosteron seviyelerini de etkiler. Güneşte (15 ila 30 dakika) zaman geçirmeye çalışın. Yeterli D vitamini seviyelerini korumak, testosteron seviyelerini %20 oranında artırabilir. Bütün gün çalışıyorsanız ve güneşte vakit geçiremiyorsanız, doktorunuza D vitamini takviyesi almayı sorun.
2 Çinko takviyesi alın. Düşük çinko seviyeleri, düşük testosteron seviyelerine yol açabilir. Doktorunuza çinko takviyesi almayı sorun.
3 Bitkisel takviyeleri alın. Araştırmalar, bazı bitkisel takviyelerin testosteron düzeylerini artırdığını ve düşük testosteron düzeylerinin etkileriyle mücadele ettiğini göstermiştir. Testosteron seviyelerini artırmak için alınabilecek bitkisel takviyeler:
- Tribulus karasal cinsel aktiviteyi arttırır. Hayvanlar üzerinde araştırmalar yapılmıştır. Üreticinin talimatlarını izleyin.
- Ashwagandha, sperm miktarını ve kalitesini arttırır. Önerilen doz günde dört kez 450 mg'dır.
- Ginkgo biloba testosteron sentezini artırır. Günde 4 kez 270 mg ginkgo özü alın. Üreticinin talimatlarını izleyin.
- Yohimbe, erektil disfonksiyonu tedavi etmek ve cinsel dürtü geliştirmek için kullanılır. Önerilen dozlar 5.4 mg (günde 3 kez) ila 10.8 mg (günde 3 kez) arasında değişir. Üreticinin talimatlarını izleyin.

Yöntem 5/5: Testosteron Eksikliği Teşhisi

1 Belirtilere dikkat edin. Düşük testosteron seviyelerinin bir takım belirtileri vardır. Aralarında:
- Azalmış ereksiyon dahil olmak üzere erektil disfonksiyon (ED)
- Testislerin boyutunda azalma
- Azalmış sperm sayısı
- Azalmış kas kütlesi, azalmış güç ve dayanıklılık
- Kolesterol ve lipid seviyelerindeki değişiklikler.
- Osteopeni (kemik mineral yoğunluğunda ve kemik kütlesinde azalma) ve osteoporoz (kemik yoğunluğunda azalma)
- Gelgit
- Değişen şiddette meme bezlerinin boyutunda bir artış
2 Duygusal sağlıktaki değişikliklere dikkat edin. Fiziksel semptomlara ek olarak, düşük testosteron düzeyine sahip kişiler ruh hali değişimleri yaşayabilir. Ek olarak, aşağıdaki belirtilerle karşılaşabilirsiniz:
- Azalmış cinsel dürtü (libido)
- Tükenmişlik
- Ruh hali değişimleri, depresyon, sinirlilik ve kaygı
- Hafıza, konsantrasyon ve kendine güven ile ilgili sorunlar
3 Analiz için kan bağışı yapın. Doktorunuz belirtilerinizi incelemenin yanı sıra kan testi yaptırmanızı da önerecektir. Kural olarak, bu analiz sabahları verilir. Testosteron seviyeleri günün bu saatinde en yüksektir.
- Bir doktor, semptomlar ve laboratuvar sonuçları düşük testosteron seviyelerini gösteriyorsa teşhis edebilecektir.

İpuçları

Testosteron seviyenizi yükseltmek istiyor ancak ağrı kesiciler, anabolik steroidler veya prednizon alıyorsanız, doktorunuzla konuşun. Bu ilaçlar testosteron seviyelerini düşürebilir. Ancak, doktorunuzun onayı olmadan bunları almayı bırakmamalısınız.
Sabırlı ol. Testosteron seviyelerini artırmak ve bu fazla kiloları atmak biraz zaman alabilir.