İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/2: Kalori Gereksinimlerinin Hesaplanması
• Yöntem 2/2: Kiloyu Korumak veya Vermek için Hesaplanmış Bir Değer Kullanma

Obezite ile baş etmenin çeşitli yöntemleri vardır.Sağlıklı bir diyet yemek ve kalori alımınızı azaltmak, kilo vermenin en güvenli ve en pratik yoludur. Kilo vermek için vücudunuzun ne kadar kaloriye ihtiyacı olduğunu ve tüketilen kalori miktarını azaltmak için ne kadar ihtiyacınız olduğunu hesaplamanız gerekir. Çoğu zaman, bu hesaplamalar karmaşık ve kafa karıştırıcı görünebilir. Kilo vermek istiyorsanız tüketmeniz gereken kalori miktarını hesaplamanıza yardımcı olacak çeşitli formüller, tablolar ve çizelgeler vardır. Çevrimiçi hesap makinelerine ve çizelgelere ek olarak, her gün tam olarak ne kadar kalori tüketmeniz gerektiğini öğrenmenize yardımcı olacak basit formüller vardır - bu tam olarak bu makalede anlatılmaktadır.

adımlar

Yöntem 1/2: Kalori Gereksinimlerinin Hesaplanması

1. 1 Bazal metabolizma hızınızı (BMR) hesaplayın. BCM, tüm gün hiçbir şey yapmamanız durumunda vücudunuzun işlevlerini sürdürmek için ne kadar kaloriye ihtiyacı olduğunu gösterir. Bu metrik aynı zamanda bazal metabolizma hızı veya metabolik hız olarak da bilinir.
   • Vücut, solunum, sindirim, hücre büyümesi ve dolaşım gibi hayati süreçleri desteklemek için kalori yakar.
   • Kilonuzu kaybetmek veya korumak için günlük ne kadar kalori tüketmeniz gerektiğini belirlemek için BMR'nin hesaplanması gereklidir.
   • Erkekler için: 66.47 + (13.7 * ağırlık [kg]) + (5 * boy [cm]) - (6.8 * yaş [yıl olarak])
   • Kadınlar için: 655.1 + (9.6 * ağırlık [kg]) + (1.8 * boy [cm]) - (4.7 * yaş [yıl olarak])
2. 2 Aktivite seviyenizi belirleyin. Temel yaşam sürdürme işlevlerine ek olarak, vücut günlük aktiviteler için kalori harcar. BSM'nizi hesapladıktan sonra, elde edilen BSM değerini aktivite seviyenize uygun gösterge ile çarpın:
   • Hareketsizseniz (egzersiz az veya yok): BMR x 1.2
   • Hareketsiz bir yaşam tarzı sürüyorsanız (haftada 1-3 kez hafif egzersiz veya egzersiz): BMR x 1.375
   • Orta derecede aktif bir yaşam tarzı sürüyorsanız (haftada 3-5 gün orta derecede egzersiz veya egzersiz): BMR x 1.55
   • Çok aktif bir yaşam tarzı sürüyorsanız (ağır yükler veya haftada 6-7 gün antrenman yapıyorsanız): BMR x 1.725
   • Süper aktif bir yaşam tarzı sürüyorsanız (çok ağır yükler veya antrenmanın yanı sıra fiziksel emek veya günde 2 antrenman seansı): BMP x 1,9
   • Örneğin, 165 santimetre boyunda ve 60 kilo olan 19 yaşındaki bir kız için BCM 1.375.25 kaloridir. Orta derecede aktif bir yaşam tarzı sürdüğünden, haftada 3-5 gün egzersiz yaptığından, bu rakam 1.55 ile çarpılmalıdır, bu nedenle kızın günde 2132 kalori tüketmesi gerektiğini anlıyoruz - bu, vücudunun ortalama olarak yaktığı kalori miktarıdır. gün...
3. 3 Kilo vermek istiyorsanız toplam kalori ihtiyacınızı hesaplayın. Bir kilo yağ kaybetmek için bir haftada 3.500 kalori açığına ihtiyacınız var.
   • Kalori alımınızı günde yaklaşık 500 azaltmak, haftada 3500 kalori açığı ile sonuçlanacaktır.
   • Haftada sadece 0,5-1 kg kaybetmeye çalışın. Sadece diyet kısıtlamaları yoluyla kilo veriyorsanız, haftada bir kilo vermek için günlük 500 kalori açığına ihtiyacınız olacaktır. Çok çalıştıysanız ve haftada bir kilo vermek istiyorsanız, günlük 1000 kalorilik bir açık almanız gerekir.
   • Sadece diyetle değil, aynı zamanda fiziksel aktivite seviyenizi artırarak da kilo vermeye çalışın - bu kombinasyon genellikle en iyi sonuçları verir.

Yöntem 2/2: Kiloyu Korumak veya Vermek için Hesaplanmış Bir Değer Kullanma

1. 1 Günlük ne kadar kalori tükettiğinizi takip edin. Kilo vermek istiyorsanız, her gün kaç kalori yediğinizi takip etmek çok yardımcı olabilir.
   • Bir yemek günlüğü tutmak veya çevrimiçi bir hesap makinesi kullanmak, şu anda ne kadar kalori tükettiğinizi tahmin etmenize yardımcı olabilir.
   • Bunu, BMR'nize ve aktivite seviyenize göre hesapladığınız miktarla karşılaştırın. Elde edilen değerler birbirinden uzaksa, diyetinizi gözden geçirmeniz ve hesaplanana yakın kalori miktarını tüketmeye çalışmanız gerekir.
   • Alıştığınızdan çok daha az kalori tüketmek zor görünebilir. Yavaş yavaş hesaplanan değere azaltın.
2. 2 BCM'nin ihtiyaç duyduğundan daha az yemeyin. Çok az kalori almak (metabolizmanızın ihtiyaç duyduğundan daha az) kötü bir fikirdir. Vücut temel fonksiyonlarını sürdürmek için yetersiz kalori aldığında kaslardan enerji almaya başlar.
   • Çok düşük kalorili diyetler genellikle güvensiz olarak kabul edilir ve bu nedenle kilo vermeye uygun değildir. Bu tür diyetler genellikle vücudun sağlık için gerekli olan yeterli protein, vitamin ve mineralleri almasına izin vermez.
   • Günde en az 1200 kalori tüketmeye çalışın - bu önerilen minimum kalori alımıdır.
3. 3 Bir yemek günlüğü tutun. Yediğiniz her şeyi ve ayrıca kaç kalori tükettiğinizi takip etmek için bir yemek günlüğü tutmayı deneyin (yediğiniz porsiyonları ve her porsiyonda kaç kalori olduğunu kaydedin). Araştırmalar, düzenli olarak bir yemek günlüğü tutanların, seçilen diyete daha sıkı bağlı kaldıklarını ve buna bağlı olarak fazla kiloları daha etkili bir şekilde kaybettiklerini göstermiştir.
   • İnternette ne yediğinizi girmenize izin veren web siteleri veya ücretsiz uygulamalar bulabilirsiniz - hatta bazıları kalorileri otomatik olarak hesaplar.
   • Sorumlu olmak. Her gün tükettiğiniz gerçek kalori miktarını bulmak, sizi sağlığınız için sorumluluk almaya ve yiyecekleri kesmeye zorlayacaktır. Dikkatli olun ve ağzınıza giren her şeyi yazın; bu şekilde diyetinize bağlı kalmanın çok daha kolay olduğunu göreceksiniz.
4. 4 Kilonuzu düzenli olarak ölçün. Kilo vermenin bir diğer önemli unsuru da kilonuzu takip etmek ve genel olarak süreci analiz etmektir.
   • Araştırmalar, diyet yapanların ve düzenli olarak kendilerini tartanların, kilo alımını takip etmeyenlere göre uzun vadede kilo vermede daha iyi olduğunu göstermiştir.
   • Kendinizi haftada 1-2 kez tartın. En objektif sonuçlar için tartıya günün aynı saatinde çıkmaya ve aynı kıyafetleri giymeye çalışın.
   • Kilo veremiyorsanız, kalori alımınızı gözden geçirin. Bir yemek günlüğü tutarken biraz daha az kalori tüketmeniz veya biraz daha doğru olmanız gerekebilir.