İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/2: Kalsiyumdan Zengin Gıdalar Yiyin
• Yöntem 2/2: Daha Fazla Kalsiyum Almak için Yaşam Tarzınızı Değiştirin
• benzer makaleler

Laktoz intoleransınız varsa veya başka bir nedenle süt ürünleri tüketmemeye karar verdiyseniz, büyük olasılıkla vücudunuzun kalsiyum depolarını süt tüketmeden nasıl dolduracağınızı merak ediyorsunuzdur. Neyse ki, vücudunuzda uygun kalsiyum seviyelerini sağlamak için yalnızca sütle sınırlı kalmamalısınız. Yeşiller, fasulye ve konserve balık gibi kalsiyum oranı yüksek birçok süt ürünü olmayan gıda vardır. Menünüzü doğru tasarlarsanız ihtiyacınız olan kalsiyum miktarını alırsınız. Diyetinizi değiştirerek, sağlık için gerekli olan yeterli kalsiyumu alabilirsiniz.

adımlar

Yöntem 1/2: Kalsiyumdan Zengin Gıdalar Yiyin

1. 1 Diyetinize yeşillikleri dahil edin. Lahana, şalgam yaprağı, ıspanak ve karalahana gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler kalsiyum açısından zengindir. Aslında, kara lahana en iyi kalsiyum kaynaklarından biridir. Bir fincan yeşillik 268 mg kalsiyum içerir.
   • Karalahana, kalsiyum emilimini olumsuz etkileyen oksalatlarda da düşüktür.
   • Yeşiller ayrıca A vitamini, demir ve C vitamini gibi diğer besinler açısından da zengindir.
2. 2 Diyetinize bol miktarda tohum ekleyin. Chia tohumları mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır. İki yemek kaşığı chia vücudun günlük ihtiyacının %18'i olan yaklaşık 177 mg kalsiyum içerir. Sabah sallamanıza birkaç yemek kaşığı chia tohumu eklemek, günlük kalsiyum alımınızı garanti eder.
   • Susam tohumları da kalsiyumda yüksektir. Bir çorba kaşığı 88 mg kalsiyum içerir.
   • Diyetinize tohum eklemeye alışkın değilseniz, onları sebze salatalarına serpmeye veya smoothie'lere eklemeye başlayın.
   • Tahin veya susam ezmesi, başka bir harika kalsiyum kaynağıdır.
3. 3 Diyetinize deniz yosunu ekleyin. Deniz yosunu iyi bir kalsiyum, lif ve iyot kaynağıdır. Kalsiyumun çoğu, çeyrek fincan kalsiyum için önerilen günlük değerin 1 ½ katını içeren hijiki deniz yosununda bulunur.
   • Kurutulmuş deniz yosunu %4-7 (ağırlıkça günlük değer) kalsiyum içerir, bu nedenle yaklaşık 1000 mg kalsiyum elde etmek için sadece birkaç yemek kaşığı kurutulmuş deniz yosunu yeterlidir.
   • Taze deniz yosunu daha fazla su ve dolayısıyla daha az kalsiyum içerir. Ancak yine de iyi bir kalsiyum kaynağıdırlar.
4. 4 Diyetinize konserve balık ekleyin. Konserve balık pişirmek için fazla çaba ve zaman gerektirmez. Yumuşak kemikler içeren konserve balıklar, kalsiyum bakımından yüksek oldukları için en iyi seçenektir. Örneğin, pembe somon ve sardalye, iyi kalsiyum, omega-3 yağ asitleri ve D vitamini kaynaklarıdır.
   • Konserve uskumru ve diğer balık türleri, konserve somonla aynı miktarda kalsiyum içerir.
   • Konserve balıkları güveçlere, sandviç dolgulara, çorbalara ve salatalara ekleyin.
5. 5 Diyetinize pekmez ekleyin. İki yemek kaşığı pekmez 400 mg kalsiyum içerir. Ayrıca pekmez, demir, magnezyum, manganez ve potasyum açısından da zengindir.
   • Sorgum pekmezi dahil pekmezin kalsiyum içermediğini lütfen unutmayın.
   • Günlük diyetinize 1-2 yemek kaşığı pekmez ekleyin ve sağlığınızı nasıl olumlu etkileyeceğini göreceksiniz.
6. 6 Kuru incirleri beslenmenize dahil edin. İncir mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır. Kuru incir yıl boyunca mevcuttur. 8-10 incir meyvesi bir bardak süt kadar kalsiyum içerir. Ayrıca incir, lif, demir ve potasyum bakımından yüksektir.
   • Salatalara, smoothielere ve sabah yulaf ezmesine kuru incir ekleyin.
   • İncir mükemmel bir antioksidan kaynağıdır.
7. 7 Diyetinize beyaz fasulye ekleyin. Lacivert fasulye veya nohut gibi baklagiller kalsiyum bakımından yüksektir. Bir fincan kuru fasulye yaklaşık 100 mg kalsiyum içerir.
   • Bu gıdalar ayrıca kemikleri güçlendirmek için kalsiyum ile çalışan magnezyum içerir.
   • Tofu iyi bir kalsiyum kaynağıdır.
8. 8 Tuz alımınızı azaltın. Çok miktarda sodyum, sofra tuzu tüketimi, böbrekler ve vücut için tüm olumsuz sonuçlarla birlikte idrarda kalsiyum atılımını teşvik eder.
   • Tuz alımınızı günde bir ila iki grama düşürün ve vücudunuz kalsiyum eksikliği çekmeyecektir.
   • Tuzlu atıştırmalıkları ve konserve yiyecekleri diyetinizden ilave tuz ile çıkarın. Konserve sebzeleri tuzlu suda oldukları gibi tuzu durulamak için durulayın.
   • Pişirirken az miktarda tuz ekleyin.
9. 9 Süt içermeyen süt alternatiflerini kullanın. Soya sütü, pirinç sütü, kenevir sütü ve badem sütü yüksek düzeyde kalsiyum içerir. Seçilen ürünün bileşimine ve içerdiği kalsiyum miktarına dikkat edin.
   • Kalsiyum dibe çökme eğiliminde olduğundan, seçtiğiniz kutuyu salladığınızdan emin olun.
   • Birçok meyve suyu kalsiyum takviyesi içerir. Seçilen meyve suyunun bileşimine dikkat edin.

Yöntem 2/2: Daha Fazla Kalsiyum Almak için Yaşam Tarzınızı Değiştirin

1. 1 Sigara içme. Diğer birçok sağlık sorunuyla birlikte sigara içmek vücudun kalsiyum emilimini olumsuz etkiler, bu nedenle sigara içmek osteoporoza neden olan faktörlerden biridir. Sigara içmek kalsiyum emilimini engeller. D vitamini kalsiyum emilimine yardımcı olur, ancak sigara içmek bu sürece müdahale eder. Kemikler kalsiyum kaybederek kırılgan ve kırılgan hale gelir.
   • Sigara, 30 yaşından sonra kemik kaybını kötüleştirir.
   • Araştırmalar, pasif içiciliğe maruz kalan çocukların düşük kemik kütlesi geliştirme riskinin arttığını göstermiştir.
2. 2 Yeterli D vitamini alın. Kalsiyumun etkin emilimi için aynı anda D vitamini kullanmak çok önemlidir.Vücudun yeterli miktarda D vitamini almasını sağlamak için günde 15 dakika direkt güneş ışığında kalın.
   • Güneş ışınlarına maruz kalamıyorsanız veya cilt kanseri riskiniz yüksekse multivitamin alarak yeterli D vitamini alabilirsiniz. İdeal D vitamini dozu bulunamamıştır. Ancak ergenler ve yetişkinler için günlük D vitamini alımı 4000 IU'dur.
   • Birçok insan farkında olmadan D vitamini eksikliği yaşıyor. Uygun bir muayene yapmak için doktorunuza danışın ve gerekirse bu vitaminin gerekli oranını seçin.
3. 3 Düzenli egzersiz. Aktif olan insanlar iyi kalsiyum seviyelerine sahip olma eğilimindeyken, daha az aktif olan insanlar yaşla birlikte kalsiyum eksikliği yaşarlar. Egzersiz programınıza yürüyüş veya koşu gibi bacak destekli egzersizlerin yanı sıra kuvvet antrenmanı ekleyin.Bu tür egzersizler kemik sağlığı için faydalıdır. Bacak destekli egzersizler alt gövdeyi güçlendirir - bacaklar, kalçalar ve alt omurga. Kuvvet antrenmanı kasları, kol kemiklerini ve üst omurgayı güçlendirmeye yardımcı olur.
   • Kemiklerinizi sağlıklı tutmak, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kalsiyumu daha kolay emmesine yardımcı olacaktır.
   • Yüzme, bisiklete binme ve makinelerde egzersiz yapmak, kemiklerinizi güçlendirmek kadar önemli olan aerobik egzersizlerdir.
4. 4 Çok fazla alkollü içecek içmeyin. Araştırmalar, çok fazla alkol almanın, özellikle 35 yaşın altındaki kişilerde, vücut tarafından kalsiyum emilimini engellediğini gösteriyor. Orta düzeyde alkol tüketimi (günde 1 içki) optimal dozdur.
   • Kronik alkol tüketiminin kemikler üzerinde zararlı bir etkisi vardır ve vücudun kalsiyumu tam olarak emmesini engeller.
   • Alkol kullanan kişilerin sigara içme olasılığı %75 daha fazladır. Bununla birlikte, araştırma henüz tam olarak tamamlanmamıştır, bu nedenle bu iki faktörün kombinasyonunun daha olumsuz mu yoksa bunlardan biri mi olduğunu söylemek zor.

benzer makaleler

• Vücudunuzdaki yüksek potasyum seviyelerinden doğal olarak nasıl kurtulabilirsiniz?
• Düşük potasyum belirtileri nasıl tanınır
• Vücuttaki demirin emilimine nasıl yardımcı olunur?
• Magnezyum takviyeleri nasıl alınır
• D Vitamini Takviyelerini Doğru Şekilde Nasıl Alabilirsiniz?
• Daha Fazla B Vitamini Nasıl Yenir?
• Kalsiyum Takviyeleri Almak İçin En İyi Uygulamalar
• Daha iyi sağlık için morina karaciğeri yağı nasıl alınır
• Daha fazla D vitamini nasıl alınır