İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/4: Birinci Kısım: 10 Günlük Bir Plan Yapın
• Yöntem 2/4: İkinci Bölüm: 10 Günlük Yeni Yaşam Tarzı
• Yöntem 3/4: Üçüncü Bölüm: 10 günlük diyet
• Yöntem 4/4: Dördüncü Bölüm: 10 Günlük Egzersiz Planı
• İpuçları
• Uyarılar

10 gün. Bu süre içinde erkekten kurtulabilirseniz, bir iki fazla kilodan da kurtulabilirsiniz. Ama aslında nasıl bir kilo değil de kilo verebilirsiniz? Bu elbise kendi kendine esnemez. Bu konuda ciddileşmenin zamanı geldi - kalori ve egzersizden daha az yemenizi sağlayacak akıl numaralarına kadar bilmeniz gereken her şeyi ele alacağız. 240 saat ve… ileri!

adımlar

Yöntem 1/4: Birinci Kısım: 10 Günlük Bir Plan Yapın

1. 1 Hedeflerinizi tanımlayın. Hangi ağırlıktan bahsediyoruz? 1,5 kilo mu? 4,5 kilo mu? Haftada 0,5-1 kg vermek güvenlidir, ancak ilk hafta çok daha fazla (çoğunlukla su) kaybedebilirsiniz, bu yüzden sizi üzmeyiz. Sadece önümüzdeki 240 saat içinde ne kadar kilo vermek istediğinizi hesaplayın.
   • Önümüzdeki 10 gün içinde 2,5 kilo vermek istediğinizi varsayalım. Bu, 2 günde 0,5 kg'dır. 0,5 kg 3500 kalori içerdiğinden 1750 kalori yakmanız gerekir. Her gün... Peki sen?
2. 2 İhtiyaçlarınızı belirleyin. 2,5 kg'lık bir örnekle başlayalım. Günde 250 gram kaybetmek için 1750 kalori açığı oluşturmanız gerekir. Bu çok dramatik bir kilo kaybı, ama yine de deneyeceğiz. Bununla nasıl başa çıkacağınızı öğrenmek için:
   • Kilo vermek için kaç kalori yemeniz gerektiğini öğrenin. BMI ve günlük tüketebileceğiniz kalori miktarını öğreneceksiniz.
   • Günlük miktarı öğrendikten sonra, bu sayıdan 1750 çıkarın.Bu, çalışmanız gereken numara olacaktır. Ve elbette, ne kadar çok egzersiz yaparsanız, o kadar fazla kalori tüketebilirsiniz.
3. 3 Bir yemek günlüğü tutun. Sen ciddisin, değil mi? Bu yüzden bir not defteri alın veya bir uygulama indirin (net üzerinde düzinelerce var). Yediklerinizle yüz yüze geldiğinizde, nerede yanlış yaptığınızı belirlemeniz çok daha kolay oluyor. Ve ilerlemeni gör! Kilo verme motivasyonu da birçok uygulamada bulunabilir.
   • Bu günlükte kalorileri sayacak ve yazacaksınız. Yani, bugün iyi bir iş çıkardıysanız, yarın biraz rahatlayabilirsiniz. Ya da tam tersi.
4. 4 Antrenman programınıza karar verin. Yaşam tarzınızı sonsuza kadar değiştirmek istiyorsanız, bir program yapmak gülünç olurdu. Ama sadece bir buçuk haftadan bahsettiğimize göre, hadi yapalım. Bu şekilde haftalık programınıza daha yakından bakabilir, bir zaman seçebilir ve egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz. Çünkü zamanın ve fırsatın olduğunu biliyorsun!
   • Her gün pratik yapmayı bir hedef haline getirin. Bir saat harika, ancak 30 dakika antrenman yapabilirsiniz. Onları yaklaşımlara ayırmanız gerekiyorsa, sorun değil! Ve zamanın yoksa, bul. Sağlık için her zaman vakit vardır.
5. 5 Evinizdeki tüm çöpleri atın. Bir planın var mı. Motivasyonunuz var. Şimdi sadece kendinizi başarıya hazırlamanız gerekiyor. Kulağa biraz sert geliyor ve cebinize girecek gibi görünüyor, ancak "hemen" mutfakta bir gezintiye çıkın. Tüm abur cuburları ve ihtiyacınız olmayan paketlerdeki yiyecekleri atın. 10 günde kilo verme konusunda ciddiyseniz bu fedakarlığı yapacaksınız. Günaha karşı başa çıkmanın tek yolu budur.
   • Evet, bunu söylemek yapmaktan daha kolay. Ailenin kızma olasılığı daha yüksek, değil mi? Bir uzlaşmaya varalım: sizinle yaşayan herkesten yiyecekleri sizden saklamasını veya bulamadığınız bir yere koymasını isteyin. Ve sana onun nerede olduğunu söylemelerine izin verme!

Yöntem 2/4: İkinci Bölüm: 10 Günlük Yeni Yaşam Tarzı

1. 1 anlamak nasıl yemek gerekir. Gelelim en önemli şeye. Sadece 10 günümüz var, bu yüzden sağlıklı beslenmeye başlama zamanı. Ve bunca zaman doğru yediğini düşündün! Hayır. Annem sana kilo vermeyi öğretirken hiç düşünmedi. İnce bir bel hayal ediyorsanız nasıl yenir:
   • Sık sık yiyin... Duymuş olabileceğiniz 6 küçük öğünden bahsetmiyoruz - tam porsiyon ve iki atıştırmalıktan bahsediyoruz. Günde 6 kez yemek yediğinizde vücudunuz sürekli insülin üretir ve asla dinlenmez ve asla tam olarak yemek yemezsiniz. Bu yüzden diyetinize atıştırmalıklar ekleyin. Bu aslında daha az yemeye başlayacaktır.
   • Yavaş ye... Yemeğini çiğne. Çiğnerken çatalınızı bir kenara koyun. Her şeyi çok hızlı yerseniz, vücudunuzun size "Dur, dur, ben zaten toktum! Sana söylemedim mi?" Diyecek zamanı olmayacak. yemek.
   • Küçük bir tabaktan yiyin... Bu bir optik illüzyondur. Önünüze ne gelirse, beyniniz onu yemek isteyecektir. Bu yüzden küçük bir tabak doldurun ve sihirli bir şekilde daha az yiyeceksiniz.
   • yıkılma... Yiyecekleri buzdolabının önüne tıkıştırırsanız, beyninizin onu kaydetmeye vakti olmaz. Oturun. Yoğunlaşmak. Doku ve lezzet hakkında düşünün. ANCAK Daha sonra çılgın güne başla.
   • Mavi renk iştahı bastırır. Bu yüzden mavi (küçük) bir tabak kullanın, masayı mavi bir masa örtüsü ile örtün ve her ihtimale karşı mavi bir bluz giyin. Neden hiç mavi restoran olmadığını merak ettiniz mi?
2. 2 Alternatif kalorileri düşünün. Son araştırmalar, yüksek kalorili günleri yemek planınıza dahil etmenin kilo vermenize yardımcı olabileceğini göstermiştir. daha fazla ağırlık. Evet. Çılgın, değil mi? Bunun nedeni, vücudunuzu kısıtlarken metabolizmanızın yavaşlaması ve vücudunuzun besinleri daha aktif depolamaya başlamasıdır.Yüksek kalorili bir günde vücudunuz mecazi temiz hava soluyabilir, bu da rahatlamanıza ve yağ depolarından kurtulmanıza ve metabolizmanızı hızlandırmanıza olanak tanır. Bu 10 gün boyunca kendinize 1 veya 2 günden biraz fazla yemeye izin verin.
   • Bir kalori değişimi seçeneği karbonhidrat değişimidir. Çoğunlukla nişastasız ve proteinsiz sebzeler (yani az karbonhidrat) yerseniz, karbonhidrat için bir gün ayırarak kendinize yardımcı olabilirsiniz. Vücudunuz yağları veya proteini değil onları yakmayı tercih eder, bu nedenle onları diyetinize eklemek aynı şeyi yapacaktır - vücudunuzdaki süreçleri hızlandıracak ve bu da kilo verme sürecini hızlandıracaktır.
3. 3 Stresten kurtulmak. Stres seviyenizi de dikkate almaya değer. Yüksek stres seviyelerinin yüksek kortizol seviyeleri anlamına geldiği ortaya çıktı, bu da daha fazla yemek isteyeceğiniz anlamına geliyor. Stresli olduğunuzda duygularınızı uyuşturmak, daha az uyumak ve dikkatsiz olmak için yersiniz. Rahatla! Belinizin buna ihtiyacı var.
   • Nereden başlarsın? Meditasyon veya yogadan. Yoga ayrıca kalori yakar, böylece bir taşla iki kuş vurmuş olursunuz. Ya da oturup zen ruhunu deneyimlemek için 15 dakikanızı ayırın. "Kendin" için zaman bulmayalı çok uzun zaman oldu!
4. 4 Uyumak. Daha Fazla Bilim! Daha fazla uyuyanların daha az kilolu olduğu ortaya çıktı. Ve mantıklı - kendinizi iyi hissediyorsunuz, vücudunuz normal çalışıyor ve yemek için daha az zamanınız var! Yani 8 veya daha fazla saat bulun. Kendinizi çok daha iyi hissedeceksiniz.
   • Bunun nedeni leptin ve ghrelin hormonlarıdır. Hormon seviyeleriniz değişir, bu da vücudunuzun yorgun yerine aç hissetmesine neden olur. Ayrıca, yeterince uyumadığınızda, aynı nedenden dolayı daha fazla şeker tüketir, yemek siparişi verir ve spor salonundaki bir antrenmanı atlarsınız. Bunlar üç güçlü argüman.
5. 5 Aşırı diyetlere karşı dikkatli olun. Dürüst olalım: Önümüzdeki günleri limonata ve acı sosla geçirirseniz çok kilo kaybedersiniz. Ancak bir hafta sonra kendinizi çok kötü hissedeceksiniz ve yemek yemeye başlar başlamaz tüm ağırlık yerine geri dönecek. Metabolizmanızı alt üst eder ve uzun vadeli bir çözüm bulmak istiyorsanız, o değil. Ama bir elbiseye sığdırmak istersen? Pekala belki. Sadece dikkatli ol. Ve annene sana tavsiye ettiğimizi söyleme.
   • Aşırı diyetle ilgili bilgileri wikiHow'da bulabilirsin. İster sadece akçaağaç şurubu içmek, lahana yemek, günlerce saunada oturmak veya bağırsaklarınızı temizlemek istiyorsanız, ihtiyacınız olan tüm bilgileri (ve bilmek istemedikleriniz) burada bulabilirsiniz.

Yöntem 3/4: Üçüncü Bölüm: 10 günlük diyet

1. 1 Bir kelimeyi hatırla - Su. Bu tam olarak mucizeyi gerçekleştirmenize yardımcı olacak şeydir. Daha fazla su içmeye başladığınızda, birçok harika şey olur. Sizi her zaman yanınızda bir su şişesi taşımaya ikna edecek nedenlerin bir listesi:
   • Sizi doyurur. Ne kadar çok içersen, o kadar az yemek istersin.
   • Hala bir şeyler tüketiyorsun. Ne kadar sık ​​içerseniz, diğer her şeyi o kadar az tüketirsiniz.
   • Vücudunuzu toksinlerden arındırır (yani daha sık tuvalete gidersiniz).
   • Saçın, cildin ve cildin durumunu iyileştirir.
   • Kaslarınıza ve organlarınıza nem sağlar ve sağlıklarını iyileştirir.
2. 2 Yeşil seçin. Bu trafik ışığı metaforu size yardımcı olacaktır. Kilo vermek ve hızlı bir şekilde yapmak istiyorsanız, o zaman en kolay yol yeşil sebzeleri stoklamaktır. Evet, tüm sebzeler "sağlıklı", ancak bazıları diğerlerinden daha iyi - ve bunlar tam olarak yeşil sebzeler. Sözde "düşük enerji yoğunluğu"na sahiptirler - kalorileri düşüktür, ancak çabuk dolarlar ve ayrıca birçok vitamin ve mineral içerirler.
   • Tüm yapraklı sebzeler işinizde büyük yardımcılardır. Karalahana, karalahana, brokoli, ıspanak, karalahana, marul vb. Avuç dolusu avuç yiyebilir ve asla kalori limitinize ulaşamazsınız.
3. 3 Beyazda dur. Kırmızı değil, beyaz. Yiyecek beyazsa, büyük olasılıkla rafine veya işlenmiş bir karbonhidrattır. Bu, lif içermediği ve ayrıca besinlerden yoksun olduğu anlamına gelir.Bu yüzden bu 10 gün boyunca beyaz pirinç, buğday ekmeği ve hatta nişastalı beyaz patates tüketimi en aza indirilmeli veya tamamen bırakılmalıdır.
   • Sadece referans olarak, vücudunuzun karbonhidratlara ihtiyacı vardır. Sebzelerde ve kepekli tahıllarda bulunurlar - bunlar en sağlıklı karbonhidratlardır. Ancak karmaşık ve rafine edilmemiş olmaları gerekir; İşlenmiş karbonhidratlara ve şeker içerenlere dikkat edin.
     • Atkins diyetini duymuşsunuzdur (karbonhidratsız). 10 gün etkili olabilir. Tüm aşırı diyetlere benzer - 10 gün boyunca buna bağlı kalabilirsiniz ve muhtemelen işe yarayacaktır, ancak bir kez durduğunuzda sonuçlara hazır olun. Bu nedenle, eğer sadık kalabiliyorsanız, karbonhidrat içermeyen bir diyete geçin, ancak olası yan etkilerin farkında olun.
4. 4 Yağsız protein yiyin. Diyetiniz en az %10 protein olmalıdır. Kilo vermek istiyorsan daha iyi artırmak bu yüzde. Kas yapmanıza yardımcı olur ve açlığı gidermede harikadır - bunların tümü kilo kaybına yol açar. Bu yüzden balık, beyaz et, soya ürünleri ve fasulye yiyin.
   • Bu diyet türü o kadar popüler hale geldi ki, %30 bile norm olarak kabul ediliyor. Araştırmalar, egzersizle birlikte protein açısından zengin bir diyetin kan yağ seviyelerini düşürebileceğini göstermiştir. Ve proteinler ayrıca insülin artışlarını kontrol etme yetenekleriyle bilinir, böylece açlıkla başa çıkmaya yardımcı olur. Kazan, kazan, kazan.
5. 5 Sağlıklı yağlar hakkında daha fazla bilgi edinin. Vücudunuzun onlara ihtiyacı var! Onları diyetinizden tamamen çıkarmayın - sadece odaklanın iyi Doymamış yağlardır. Avokado, zeytinyağı, fındık, somon veya morina gibi yağlı balıklar ve az yağlı süt ürünlerinde bulunurlar. Aslında, bu sağlıklı yağları diyetinize dahil ederseniz (tabii ki ölçülü olarak), kolesterol seviyelerini düşürmeye ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olurlar.
   • Diyetin en az %10'unun yağdan oluşması gereklidir. %25'e kadar normaldir, ancak sadece %7'si doymuş yağ (zararlı) olmalıdır. Kırmızı et, yağlı süt ürünleri, kümes hayvanları derisi ve yumurtalarda bulunurlar.
     • Yumurtalar iyi bir protein kaynağıdır, ancak günde 1'den fazla yememelisiniz. Sadece aşırıya kaçmayın!
6. 6 Sodyum alımınızı sınırlayın. Sodyum sadece kan damarlarını daraltarak hızlı bir kalp atışına yol açmakla kalmaz, aynı zamanda şişkinliğe neden olan su birikmesine de yardımcı olur. Yani eğer bunu kalp sağlığın için yapmıyorsan, pantolon bedenine göre yap!
   • Bir çay kaşığı tuz 2.300 mg sodyum içerir. sadece ihtiyacımız var 200 günde mg. Bu neredeyse imkansızdır, bu nedenle önerilen günlük doz 1500 mg'dır. 2300 mg'dan fazla değil!
7. 7 Geceleri yemek yemeyi bırakın. Burada mesele bilimin değil, psikolojinin konusudur: İnsanlar en zararlı yiyecekleri geceleri tüketmeye meyillidir. Yani akşam 8'den sonra yemek yemeyeceğine yemin edersen, her gece buzdolabına girmen durur. Ve geç yatıp aç kaldığında bir bardak su iç. Zor, ama buna değer.
   • Bu en zor kısım. Arkadaşların kafe ve restoranlara gidiyor, alkol içiyor, atıştırmalıklar yiyor ve sen sadece onlara eşlik etmek istiyorsun. İki şey düşün: sen yapabilir misin günaha karşı koyabilirsen git. Ama aynı zamanda sadece 10 gün. 10 gün boyunca her şeyi alabilirsin, değil mi?

Yöntem 4/4: Dördüncü Bölüm: 10 Günlük Egzersiz Planı

1. 1 kardiyo yap ve kuvvet antrenmanı. Gerçek şu ki: Kardiyo, kalorileri ağırlık kaldırmaktan daha hızlı yakar. Yine de, bu antrenmanları birleştirmek yanmanıza yardımcı olacak daha fazla... Vücudunuz için tüm kasları farklı şekillerde çalıştırmaktan daha iyi bir şey yoktur. Ve kardiyo ve kuvvet antrenmanı bu konuda size yardımcı olacaktır. Bu yüzden onlara biraz zaman ayırın!
   • Bu on gün boyunca neredeyse her gün kardiyo yapıyor olmalısınız. Kuvvet antrenmanı her gün yapılır. Bunları daha sık yapmak istiyorsanız, vücudunuzun antrenmandan sonra toparlanması gerektiğinden farklı kas grupları üzerinde çalıştığınızdan emin olun.
2. 2 Tüm fırsatlardan yararlanın. Her gün spor salonuna gidebilirseniz harika.Çok az insan bunu karşılayabilir. Ama elinizden gelenin en iyisini yapmak ve elinizden gelenin en iyisini yapmak istiyorsanız, hareket etmek için her fırsatı kullanmanız gerekir. Kıpır kıpırlar bile daha hızlı kilo verir!
   • "Küçük olasılıklardan" bahsettiğimizde, bulaşıkları yıkarken dans etmeyi kastediyoruz. Televizyon seyrederken yoga yapın. Reklam sırasında tahta. Odayı temizlemek, internette sohbet etmemek. Zemin yıkama. Manuel araba yıkama. Asansör yerine merdiven. Arabanızı park yerinin uzak köşesine park edin ... Zaten fikirlerle dolu musunuz?
3. 3 Aralıklı antrenmanı deneyin. Kardiyo iyidir, ancak son araştırmalar, interval antrenmanın daha da etkili olduğunu göstermiştir. Çok daha hızlı ve daha kullanışlılar! 30 dakika koşmak yerine, 15-20 saniye yürüyüşle dönüşümlü olarak 30 saniye tam hızda koşmanız gerekir. Niye ya? yani yanacaksın daha fazla kalori ve kalp atışınızı artırın - egzersizden sonra kalori yakılacaktır.
   • Herhangi bir antrenman bu şekilde değiştirilebilir - sadece koşu bandı egzersizleri değil. Yüksek aktiviteyi orta aktivite ile değiştirirseniz, işe yarar.
   • Egzersizden sonra kalorilerin nasıl yakıldığı hakkında daha fazla bilgi edinmek ister misiniz? Buna egzersiz sonrası aşırı oksijen alımı denir. Vücudunuz kaldıramayacağı bir modda çalıştığında, oksijen seviyelerini eski haline getirmek bir gün daha alacaktır. Kalori harcarken olumsuzluk egzersiz yapmak.
4. 4 Antrenmanlarınızı değiştirin. Antrenmanları bir angarya haline getirmek ve onlardan bıkmak çok kolay. Kaslarınız, beyniniz veya her ikisi de yorulacak. Öyleyse onları değiştir! Zamanla ve yoğunlukla oynayın veya yeni bir şey yapın. Vücudunuz ve beyniniz bunun için size teşekkür edecek.
   • Günlerinizi kıvılcım çıkaracak eğlenceli aktivitelerle doldurun. Spor salonuna gitmek yerine kickboks dersi alın. Havuza gidin veya yürüyüşe çıkın. Arkadaşlarınızı toplayın ve basketbol, ​​tenis veya voleybol oynayın. Bu daha fazla kalori yakacak ve fark etmeyecektir.
5. 5 Sizin için en iyi olanı bilin. Vücut geliştiriciler muhtemelen size ne kuvvet antrenmanı yapacağınızı söyleyecektir ve Daha sonra kardiyoya git. Kilo kaybı savunucuları kardiyo ile başlamayı söyleyebilirler. Ve başka biri sabahları aç karnına antrenman yapmanız gerektiğini söyleyecektir. Ancak sizin için en iyisinin ne olduğunu bilmek önemlidir. Kendinizi sıkı çalışmaya alıştırabildiğiniz zaman, enerji dolu olduğunuzda, egzersiz yapın. İster gecenin bir yarısı, ister başka bir sandviçten sonra. İşler iyi.
   • Deney! İşten sonra koştuğunuz için koşmaktan nefret edebilirsiniz. Belki de bunu işten önce yapmalısın - sana bütün gün boyunca enerji verecek. Öyleyse bu 10 gün boyunca deney yapın. Sonsuza kadar sizinle kalacak bir alışkanlık yaratabilirsiniz.

İpuçları

• Özellikle bir ofiste çalışıyorsanız, atıştırmalıkları bir gece önceden paketleyin. Bu şekilde bademli atıştırmalıklarınız bir kilo fındık ve mide ağrısına dönüşmez.

Uyarılar

• Aç kalırsanız, vücudunuz çalışmayı durdurur. Aynı şey metabolizma ile olacak. Ve tekrar başladığınızda, ağırlık geri dönecektir. Bu yüzden kaçının.