Yazar:
Janice Evans
Yaratılış Tarihi:
4 Temmuz 2021
Güncelleme Tarihi:
1 Temmuz 2024
İçerik
Düzgün kalçalara sahip olmak ister misiniz? Yaşam tarzınızı biraz değiştirmeniz ve yeni bir ilham kaynağı bulmanız gerektiğini düşünüyor musunuz? İnce kalçalar sihirli bir şekilde ortaya çıkmaz, ancak üzerlerinde biraz çalışma ile sonuçları kesinlikle göreceksiniz. Uyluklarınızda nasıl kilo vereceğinizi öğrenmek için okumaya devam edin.
adımlar
Yöntem 1/3: Egzersiz
1 Bir pedometre başlatın. Adımsayar, her gün kaç adım attığınızı sayar. Uyluğuna takabilirsin; bugün kimsenin fark etmeyeceği bir adımsayar satın alabilirsiniz, bu yüzden reddetmek için hiçbir neden yoktur. - Her gün 5.000 ila 10.000 adım atmayı deneyin. Bu kulağa çok büyük bir sayı gibi gelebilir, ancak düşündüğünüzden daha azdır (5.000 adım 3 kilometrenin biraz üzerindedir). Her zaman yürümek için bir sebep bulun. Asansör yerine merdivenlerden yukarı çıkın. Araba kullanmak yerine markete yürüyerek gidin. Günde 10.000 adım yürümek biraz pratik gerektirir, ancak buna değer.
2 Stadyumdaki basamakları yukarı ve aşağı koşmayı deneyin. İçinizdeki Rocky'yi uyandırın ve merdivenleri tırmanmaya ve inmeye başlayın. Kaslardaki yanma hissini hissedin ve ağrı olmadan sonuç olmadığını unutmayın. Ayrıca evde ve işyerinde asansöre binmek yerine merdivenleri kullanmayı deneyin! 
3 Aralıklı antrenmanı deneyin. Aralıklı antrenmanda, kısa süreli yoğun egzersizleri daha hafif, daha uzun olanlarla değiştirirsiniz. Örneğin, üç tur koşabilir ve dördüncü turu maksimum hızda koşabilirsiniz. Yorulacaksınız ama işin güzelliği bu. - Aralıklı antrenmanın daha fazla kalori yaktığı ve dayanıklılığı arttırdığı bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Birkaç rutin antrenmanı aralıklı antrenmanlarla değiştirerek, yükü kademeli olarak artırarak başlayın. Düzenli olarak yaparsanız sonuçları daha hızlı göreceksiniz.
4 Bacakları birlikte atlayın - bacaklar ayırın. Size sıkıcı ve çok etkili gelmeyen sadece atlamalar yapmak yerine, kendinizi antrenmanla yormuşken yapmayı deneyin. Birkaç kilometre koştuktan sonra, 20 tur yüzerek veya bir bisiklete binerek kalbiniz yerinden fırlayacak kadar hızlanın, ayağa kalkın ve bu sıçramalardan 20 tanesini tam güçle yapın.Bu, antrenmanınızı gerçekten yoğunlaştırmanın iyi bir yoludur ve bunu uyluklarınızda hissedebilirsiniz. 
5 Bir makas egzersizi ile iç uyluklarınızı ve karınlarınızı meşgul edin. Bu, özel ekipman olmadan neredeyse her yerde yapabileceğiniz harika bir egzersizdir. Sırt üstü yatın, elleriniz kalçanızın altında, bacaklarınızı havaya kaldırın ve onları bir araya getirmeye başlayın ve kısa, hızlı hareketlerle açın. Ayak parmaklarının sizden uzağa bakması gerektiğini ve her iki ayağın da hareket etmesi gerektiğini unutmayın. Antrenmanınızı yoğunlaştırmak istiyorsanız kollarınızı kalçalarınızın altına değil yanlarınıza koyun. - Kalçalarınıza daha fazla baskı yapmak için bacaklarınızı genişçe açın ve hızlıca bir araya getirin. Bacakları birlikte zıplamak gibi - bacaklar ayrı, sadece sırt üstü uzanıyor.
6 En sevdiğiniz müzikle dans edin veya bir dans kursuna kaydolun. Eğlenmek için harika bir yol ve aynı zamanda çok etkili bir antrenman çünkü farkına bile varmayacaksınız. Sınıfta ek bir sınıf artısı: sadece sıkılana kadar değil, belirli bir süre çalışacaksınız. 
7 Spor yapmak için içeri girin. Sporcu olmayabilirsin ama her insan için bir spor var. Basketbolu sevmiyorsan tenise başla. Tenisi sevmiyorsan futbol oynamaya başla. Rekabetçi ruh, antrenmanın monotonluğunu unutmanıza ve onu eğlenceye dönüştürmenize yardımcı olacaktır. - Takım sporları veya grup antrenmanları, tek başına yapmaktan daha fazla kalori yakabilir. Bir saat futbol oynarsanız yaklaşık 730 kalori yakarsınız. Evde aynı saatte hatha yoga yaparsanız, yaklaşık 200 kalori yakarsınız. Bu büyük bir fark!
8 Kaslarınızı sıkılaştırmak için hamle yapın. Her iki elinize küçük bir dambıl alın ve bir bacağınızla öne doğru hamle yapın, böylece diğerinin dizi yerden sadece birkaç santimetre uzakta olsun. Başlangıç pozisyonuna geri dönmek için bir adım geri atın ve diğer bacak için tekrarlayın. - Akciğerler gibi vücut ağırlığı egzersizleri, hacimlerini pompalamadan sağlıklı, tonda kaslara sahip olmak isteyenler için idealdir.
9 Vücudunuzun sadece bir bölümünde kilo veremeyeceğinizi anlayın. Sadece uyluklarınızda veya vücudunuzun herhangi bir yerinde kilo verebileceğiniz "akupresür" adı verilen bir efsane vardır. Aslında uyluklarda kilo vermek için genel olarak kilo vermek gerekir.
Yöntem 2/3: Beslenme
1 Gün içinde yaktığınızdan daha az kalori tüketin. Kilo vermek istiyor musun? Bunu yapmanın tek emin yolu bu. 500 gr 3.500 kalori içerdiğinden, 500 gr kilo vermek için tükettiğinizden yaklaşık 3.500 kalori daha fazla yakmanız gerekir. - Bu numara sizi korkutmasın. Bir günde 3.500 kalori yakılamaz. Günde 500 ila 800 kalori kaybetmeye çalışın. Bu, kalori alımınızı 1.500-2.000 azaltmanız ve egzersiz ve kuvvetli aktivite ile 2.000-2.800 yakmanız gerektiği anlamına gelir.
- Aldığınız kalorileri saymayı alışkanlık haline getirin. Birçok insan, bunları yazmaya başlayana kadar günde kaç kalori tükettiğini bilmiyor. Gün boyunca yediğiniz gıdaların enerji değerlerinin bir listesini oluşturun. Bu liste kilo verme planınızı takip etmenize yardımcı olacaktır.
2 Sabahları ve öğleden sonraları akşamdan daha fazla yiyin. Güne başlamak için sabahları dengeli bir öğle yemeği yemek önemlidir. Bu, vücudunuza günlük işlevlerini yerine getirmek için ihtiyaç duyduğu tüm enerjiyi verecektir. Geceleri çok fazla yerseniz, metabolizmanızı yavaşlattığınız için değil, zararlı bir şeyler atıştırma olasılığınız daha yüksek olduğu için zararlıdır. - Araştırmalar, yalnızca "doğru" zaman döngülerinde - en aktif oldukları zaman - yiyen hayvanların, "kötü" zamanda (insanlar için gece, fareler için - gündüz) yiyenlere göre daha hızlı kilo verdiğini göstermiştir. Geç yemek yerseniz, kilo almak için çizin.
3 Doğru yiyecekleri yiyin. Doğru yiyecekleri yemek, genel olarak kilo vermek ve özellikle uylukları kaybetmek için önemlidir. Bilim adamları ve doktorlar bu ürünleri kullanmanızı tavsiye ediyor: - Yalın proteinler: beyaz kümes hayvanları, soya ve süt ürünleri, balık vb.
- Sebzeler ve baklagiller: ıspanak, lahana, brokoli, havuç, bezelye, mercimek, fasulye vb.
- Meyveler: turunçgiller, muz, elma, kivi, armut vb.
- Tam tahıllar: tam tahıllı makarna, tam tahıllı ekmek vb.
- Kuruyemiş ve Tohumlar: Kabak çekirdeği, ayçiçeği çekirdeği, badem, ceviz vb.
4 Abur cuburdan vazgeç. İşlenmiş gıdalardan, doymuş veya trans yağ içeren gıdalardan ve glisemik indeksi yüksek gıdalardan en iyi şekilde kaçınılmalıdır. Bunlar aşağıdaki gibi ürünlerdir: - Rafine şeker: tatlılar, kekler, şekerli içecekler (soda) vb.
- Basit karbonhidratlar: makarna, beyaz ekmek vb.
- Doymuş ve trans yağlar: tereyağı, domuz yağı, margarin vb.
5 Bolca su iç. Vücudunuzu nemli tutmak, organlarınızı mutlu etmek ve kısmen midenizin gerçekte olduğundan daha tok olduğunuzu düşünmesini sağlamak için bol su için. Gerçekten açsanız, yemekten önce bir bardak su için. Daha tok hissedeceksiniz ve planladığınız kadar yemek yemeyeceksiniz. İnsanlar genellikle açlık ve susuzluk duygularını karıştırırlar.
Yöntem 3/3: Yaşam Tarzı
1 Stres seviyenizi azaltın. Stresliyken kortizol hormonu üretilir. Kan şekerini yükseltebilir ve kilo alımına neden olabilir. Çok stresli bir hayat yaşıyorsanız, en azından bazı stres faktörlerinden kurtulmaya çalışın. - Tai chi veya yoga gibi konsantrasyon aktiviteleri stresi azaltmaya yardımcı olabilir ve aynı zamanda fiziksel egzersizdir.
2 Yeterli uyku almak. Geceleri 7-8 saat uyumaya çalışın. Ne kadar uyuduğunuz açlığınızı etkileyebilir. Gece 6 saatten az veya 9 saatten fazla uyuyorsanız, daha fazla yiyorsunuz demektir. 
3 Daha hızlı kilo vermek için aç kalmayın. İşin garibi, oruç tutmanın kilo kaybı üzerinde olumsuz bir etkisi vardır. Vücudunuzu gerekli enerjiden mahrum bırakırsanız, yeterli yiyeceğin olmadığı döneme hazırlanmak için onu depolamaya başlar. Başka bir deyişle, vücudunuz kış uykusuna hazırlanır. Yağ yakmak yerine kas ve diğer kuru dokuları kaybedebilirsiniz. Bu, gerçek kilo kaybı için gerekli olan şey değildir.
İpuçları
- Bol su içerseniz en iyi sonucu alırsınız.
- Her gün tavsiyelere uyun.
- Bir başka iyi bacak egzersizi: sırt üstü yatarken bacaklarınızı yerden 2 cm yukarı kaldırın, bu sırada bir araya getirilmeleri gerekir ve mümkün olduğunca uzun süre tutun. Uyluklarınızda bir yanma hissi hissetmelisiniz.
- Hafif bir antrenmandan sonra kaslarınızı uzatmak ve inceltmek için gerin.
- Zararlı bir şey yerseniz daha sonra yakabileceğinizi düşünmeyin. Planını takip et.
- Daha hızlı kilo vermenize yardımcı olması için öğün atlamaktan kaçının. Yemezsen daha çok kazanırsın.
- Dengeli beslenin ve bol su için.
- Aşırı yemeyin.
- Daima gerin çünkü kaslarınızı gerebilirsiniz.
- Her şeyin bir zamanı var. Sonuçları 2 gün içinde görmeyi beklemeyin.
Uyarılar
- Vücudunuz biraz ağrıyorsa, egzersiz işe yarıyor. Değilse, biraz daha denemeniz gerekir.
- Bu egzersizler sırasında şiddetli ağrı hissederseniz, hemen durun ve bir doktora görünün veya bir süre sonra ara verin ve egzersize geri dönün.
