Yavaşça kilo nasıl

Video: MCDONALD’S VE BURGER KING PATATES KIZARTMASI TARİFİ!!! | French Fries Recipe

İçerik

adımlar
Bölüm 1/3: Yeme Alışkanlıklarınızı Yavaş Yavaş Değiştirme
Bölüm 2/3: Artan Fiziksel Aktivite
Bölüm 3/3: İdeal Ağırlığı Korumak
İpuçları

Hızlı kilo vermeyi vaat eden birçok diyet var. Ancak araştırmalara göre yavaş ve kademeli kilo verme tercih ediliyor. Uzun bir süre boyunca ani dalgalanmalar olmadan sorunsuz bir şekilde kilo verirseniz, yaşam tarzınızda gerekli değişiklikleri yapma olasılığınız daha yüksektir ve sonucu uzun süre koruyabileceksiniz. Ayrıca yavaş kilo verme, kilo vermenin güvenli, doğru ve sağlıklı bir yolu olarak kabul edilir. Diyetinizde, yaşam tarzınızda ve egzersizinizde gerekli değişiklikleri yapın. Bu sayede kilo kaybı etkili ve güvenli olacaktır. Ayrıca kendinizi daha iyi hissedecek ve kilo verdikten sonra da kilonuzu koruyabileceksiniz.

adımlar

Bölüm 1/3: Yeme Alışkanlıklarınızı Yavaş Yavaş Değiştirme

1 Porsiyon boyutunu küçültün. Her öğünde ne kadar yediğinize dikkat edin. Büyük porsiyonlar, çok fazla kalori tükettiğiniz ve dolayısıyla kilo aldığınız anlamına gelebilir. Yavaş yavaş kilo verebilmek için porsiyon boyutunu küçültün.
- Birçok doktor, masadan memnun, ancak doymamış hissederek kalkmanızı tavsiye eder. Tabii ki, ne zaman duracağını belirlemek kolay değil. Ancak zamanla, yemeğinizi ne zaman bitireceğinizi belirlemeyi öğreneceksiniz.
- Açlığınızı gidermek, aç hissetmeyi bırakmak, yemeğe olan güçlü ilginizi kaybetmek ve saatlerce yetecek kadar yemek yemiş gibi hissetmek anlamına gelir.
- Doygunluk, midede bir dolgunluk veya dolgunluk hissi, son birkaç kaşığın veya hatta bütün bir porsiyonun gereksiz olduğu hissidir.
- Yavaş ye. Yavaş yerseniz, beyniniz tokluk sinyalini çok daha erken alır ve çok fazla yemezsiniz.
- Gün boyunca diyetinize sadık kalın. Masaya oturduğunuzda iştahınız olmalı ama açlıktan ölüyormuş gibi hissetmemelisiniz. Çok açsanız veya bütün gün yemek yemediyseniz, kolayca fazla yiyebilirsiniz.
2 Diyetinizi günde 500 kalori azaltın. Porsiyon boyutunuzu küçültmenin yanı sıra kalorilerinizi de azaltmayı deneyin.Günde çok fazla kalori almak kilo alımına neden olur.
- Genellikle günlük diyetinizi 500 kalori azaltmanız önerilir. Bu sayede yavaş yavaş kilo verebilirsiniz. Diyetinizi günde 500 kalori azaltırsanız, haftada 0,5-1 kg fazla kilo verebilirsiniz.
- Diyetinizden 500 kaloriyi kesebilir veya bu 500 kaloriyi egzersiz yaparak yakabilirsiniz. Ancak, ikisini birleştirmek en iyisidir.
- Kağıt üzerinde veya bir akıllı telefon uygulaması kullanarak bir yemek günlüğü tutmayı deneyin. Bu, diyetinizi ve kalori içeriğini takip etmenizi kolaylaştıracaktır.
3 daha fazla meyve ve sebze yiyin. Meyve ve sebzelerin kalorisi düşüktür. Kendinize yavaş yavaş kilo verme hedefini belirlediyseniz, bu çok önemlidir.
- Uzmanlar, tabağın yarısının meyve veya sebzelerle doldurulması gerektiğine inanıyor. Meyve ve sebzelerin besin değeri yüksek ve kalorisi düşüktür. Daha az kalori ile daha tok hissetmenize yardımcı olmak için diyetinize meyve ve sebzeleri ekleyin.
- Diyetinize günlük 1-2 porsiyon meyve ve sebze ekleyin. Bir porsiyon meyve, yarım fincan çilek veya doğranmış meyve veya 1 küçük, bütün meyvedir. Bir porsiyon sebze, 1 su bardağı sebze veya 2 su bardağı yeşil yapraklı sebzedir.
4 Diyetinize yağsız protein ekleyin. Diyetinizin dengeli olması için günlük olarak proteinli yiyeceklere yer vermek çok önemlidir. Araştırmalara göre, yağsız proteinin kilo verdikten sonra kilo vermenize ve kilonuzu korumanıza yardımcı olduğu gösterilmiştir.
- Diyette protein esastır. Araştırmalara göre protein tok hissetmenizi sağlıyor. Diyetinize proteinli yiyecekler eklerseniz, uzun süre aç hissetmezsiniz.
- Yağsız protein kaynaklarını seçin. Yalın protein kaynakları daha az kalori ve daha az yağ içerir, bu da yavaş kilo vermek istiyorsanız çok önemlidir. Diyetinize gerekli miktarda proteinli yiyecek ekleyin. Günde 85-115 gram veya yarım fincan protein tüketin.
- Yağsız protein kaynakları: Yumurta, kümes hayvanları, deniz ürünleri, yağsız domuz eti, fasulye, tofu ve yağsız sığır eti.
5 Diyetinize tam tahılları dahil edin. Birçok kilo verme programı, tahılları ve diğer karbonhidrat bakımından zengin yiyecekleri ortadan kaldırmayı önerir. Bununla birlikte, diyetinize bir veya iki porsiyon kepekli tahıl ekleyebilirsiniz - bu, kademeli kilo kaybını engellemez.
- Tam tahıllar minimum düzeyde işlenir ve kepek, endosperm ve tahıl tohumu içerir. Bu, tam tahılları lif, protein ve diğer besin maddelerinde yüksek yapar.
- Kepekli tahıllar arasında kahverengi pirinç, kinoa, yulaf ve tam tahıllı ekmekler bulunur. Diyetinize 30 gramlık bir porsiyon veya yarım fincan tam tahıl ekleyin. Örneğin, bir dilim ekmek, yarım çörek veya yarım fincan pişmiş pirinç, kinoa veya tam tahıllı makarna.
- Besin değeri düşük olduğu için işlenmiş tahılları diyetinizden sınırlamaya veya ortadan kaldırmaya çalışın. Bunlara beyaz ekmek, beyaz pirinç ve normal makarna dahildir.
6 Her gün yeterince su için. Su, diyetinizin bir diğer önemli bileşenidir. Uygun bir içme rejimi, sağlığın yanı sıra kademeli kilo kaybını da destekler.
- Suyun vücutta birçok farklı işlevi vardır. Suyun önemli bir işlevi, uygun eklem işlevini sağlamaktır - ana yağlayıcıdır. Ayrıca su, kan basıncını normalleştirmeye yardımcı olur ve organları korur. Su içmek ayrıca gün boyu tok hissetmenizi sağlar.
- Düşük kalorili kafeinsiz içecekleri tercih edin. Sade veya aromalı su, şekersiz kafeinsiz kahve ve çay için.
- Doktorlar günde 8 bardak su içilmesini tavsiye ediyor. Ancak yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize göre bu rakam 13 bardağa kadar çıkabilir.
7 Atıştırmalık ve ikram alımınızı sınırlayın. Kilo vermek istiyorsanız, özellikle sağlıksız yiyecekler olmak üzere çok fazla atıştırmamaya çalışın. İkramlardan ve atıştırmalıklardan tamamen vazgeçmeye hazır değilseniz, bunları yalnızca zaman zaman diyetinize dahil edin.
- Atıştırmalıklar vücuda besin ve enerji sağlar. Bununla birlikte, sıkıldığınızda, stresli olduğunuzda veya lezzetli bir şeyler yeme isteğiniz olduğunda atıştırma yapmak kilo almanıza neden olabilir.
- "Bu sayılmaz" atıştırmalıklarını düşünmeyin. Gerçekten açsanız ve bir sonraki tam öğün bir saatten fazla olana kadar bir şeyler atıştırabilirsiniz. Acıktıysanız ve öğle yemeği 30 dakika içindeyse, biraz su içip öğle yemeğine kadar bekleyin.
- Ayrıca, yüksek kalorili atıştırmalıkları sınırlayın. 100-150 kaloriyi geçmemesine dikkat edin, böylece günlük kalori miktarınızı aşmazsınız ve kilo verme planlarınızı bozmazsınız.
- Atıştırmalık örnekleri arasında 85 gram sığır sarsıntılı, bir elma ve peynirli çubuk, 10 badem veya 1/2 su bardağı (115 gram) süzme peynir bulunur.

Bölüm 2/3: Artan Fiziksel Aktivite

1 Haftada 2,5 saat egzersiz yapmak için bir hedef belirleyin. Düzenli egzersiz, diyetinize önemli bir katkıdır. Kardiyo, vücudun fazla kalorileri yakmasına yardımcı olmada etkilidir ve kademeli kilo kaybına katkıda bulunur.
- Koşma gibi aerobik egzersiz tek başına fazla kilo kaybına yol açmaz ancak koşmaya başlamak önemlidir. Doğru beslenme ile birleştiğinde bu istenen sonuçlara yol açacaktır.
- Doktorlar, bir kişinin haftada en az 2,5 saat (150 dakika) orta yoğunlukta kardiyoya ihtiyacı olduğunu öne sürüyor.
- Bu fiziksel aktivite düzeyi, kilo vermenin yanı sıra birçok başka sağlık yararı da sağlar - örneğin, ruh hali ve uyku kalitesinin artması, kardiyovasküler hastalık, felç ve diyabet riskinin azalması.
- Yürüme, koşma, doğa yürüyüşü, yüzme veya aerobik gibi aktiviteleri deneyebilirsiniz.
2 Düzenli olarak kuvvet antrenmanı yapın. Kardiyoya ek olarak, haftada birkaç kez kuvvet antrenmanı yapmanız önerilir. Ayrıca kademeli kilo kaybını teşvik ederler.
- Ağırlık veya deadlift egzersizi tek başına önemli kilo kaybına neden olmaz. Bununla birlikte, yağsız kas kütlesini arttırırlar, bu da metabolizmanızı hızlandırabilir ve vücudunuzun kalori yakma yeteneğini artırabilir.
- Haftada 1-3 kuvvet antrenmanı seansı yapmaya çalışın. Büyük kas gruplarınızı çalıştırın ve egzersize en az 20 dakika ayırın.
- Ağırlık kaldırma, makinelerde egzersiz yapma veya izometrik egzersizler yapma gibi kuvvet antrenmanı etkinliklerini dahil edebilirsiniz.
3 Aktif bir yaşam tarzı yönetin. Daha fazla kalori yakmanın ve yavaş yavaş kilo vermenin bir başka etkili yolu da günlük fiziksel aktivitenizi arttırmaktır.
- Günlük aktivite, gün boyunca yaptığınız şeydir. Bu, herhangi bir fiziksel aktiviteyi içerir - yaprak toplamak, bahçe işleri, yerleri paspaslamak ve hatta arabanızı park yerinden almak için kullandığınız yol. Bu aktivitelerin her biri tek başına bir seferde çok fazla kalori yakmaz, ancak sağlığınız ve kilonuz üzerindeki kümülatif etki önemli olabilir.
- Ayrıca yoga veya pilates yapabilirsiniz - duruş için iyidir, esneklik ve denge geliştirir ve zihin ve beden arasındaki bağlantıyı güçlendirir.
- Tipik gününüzü analiz edin. Ne kadar hareket ettiğinizi düşünün. Gün içindeki hareket veya adım sayısını artırabilir misiniz? İş yerinizden veya toplantı yerinizden uzağa park edin, asansörden daha sık merdivenleri kullanın, iş molalarında yürüyüşe çıkın veya reklam aralarında televizyon izleyerek egzersiz yapın.

Bölüm 3/3: İdeal Ağırlığı Korumak

1 Doktorunuza danışın. Kilo vermeyi planlıyorsanız, diyetinizi veya egzersiz planınızı değiştirin, önce doktorunuza danışmalısınız.
- Doktor, seçtiğiniz yöntemin sizin için güvenli veya doğru olup olmadığını değerlendirebilecektir. Ayrıca, ne kadar kilo vermeniz gerektiği ve en iyi nasıl ilerlemeniz gerektiği konusunda size ek tavsiye veya tavsiyelerde bulunabilecektir.
- Ayrıca diyet ve egzersiz rejiminizde yapmayı düşündüğünüz değişiklikler hakkında doktorunuzla konuşun. Doktorunuza sizin için güvenli olup olmadığını sorun.
- Ayrıca doktorunuzdan bir diyetisyen önermesini isteyebilirsiniz. Diyetisyenler kilo verme konusunda bilgilidir ve doğru stratejiyi seçmenize yardımcı olabilir.
2 Kendinizi düzenli olarak tartın. Birçok araştırmaya göre, düzenli tartım kilo vermenize, yolda kalmanıza ve uzun vadede kilo vermenize yardımcı olabilir.
- Kendinizi düzenli olarak tartmak kilo vermenize yardımcı olabileceğinden, haftada en az bir kez kendinizi tartın. Hatta tartım sayısını haftada iki defaya kadar artırabilirsiniz.
- Genellikle günlük tartım önerilmez. Bunun nedeni ağırlıktaki dalgalanmalardır. Böyle bir tereddüt sizi hayal kırıklığına uğratabilir ve amacınıza müdahale edebilir. Kilo kaybınızın kesin dinamiklerini takip etmek için haftada bir veya iki kez kendinizi tartmanız yeterlidir.
- Kendinizi günün aynı saatinde ve aynı kıyafetlerle tartmaya çalışın. Bu size daha doğru ve karşılaştırılabilir sonuçlar verecektir.
3 Bir kilo kaybı günlüğü tutun. Kilo vermek istiyorsanız, böyle bir günlük sizin için harika bir araç olacaktır. Çok sayıda çalışma, bunu yapmanın motive kalmanıza ve planınıza bağlı kalmanıza yardımcı olduğunu göstermiştir.
- Kilonuzu ve kilo verme ilerlemenizi takip edin. Kilonuzu takip ederseniz, istenmeyen değişiklikler (örneğin kilo alımı) dahil olmak üzere herhangi bir değişikliği fark edebileceksiniz. Bu, diyetinizde veya egzersiz rutininizde gerekli değişiklikleri yapmanıza yardımcı olacaktır.
- Ayrıca bir yemek günlüğü tutabilirsiniz. Araştırmalar, düzenli olarak bir yemek günlüğü tutmanın diyetinize bağlı kalmanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor. Ayrıca günlük, kilo almanızın veya bu fazla kilolardan kurtulamamanızın nedenlerini belirlemenize yardımcı olacaktır.
- Son olarak, bir eğitim günlüğü tutabilirsiniz. Ne zaman egzersiz yaptığınızı, ne kadar süreyle yaptığınızı ve hangi egzersizleri yaptığınızı not alın.