İçerik

• adımlar
• Bölüm 1/3: Bacaklarınızı Kaldırın ve Rahatlayın
• Bölüm 2/3: Bacak şişmesini azaltın
• Bölüm 3/3: Ayaklarınızı Sağlıklı Tutun
• Uyarılar

Bacaklarınızı kaldırarak stresi azaltmak, özellikle bacaklarınız şişmişse hoş bir deneyimdir.Sebep hamilelik veya çok yürüyüş ise, bacaklarınızı kaldırmak durumu hafifletebilir. Bacaklarınızı kaldırmak yorgunluğu giderir ve şişliği azaltır. Bu basit numara ile ayaklarınızı sağlıklı ve sevdiğiniz aktivitelere her zaman hazır tutabilirsiniz.

adımlar

Bölüm 1/3: Bacaklarınızı Kaldırın ve Rahatlayın

1. 1 Ayakkabılarını çıkar. Ayaklarınızı kaldırmadan önce ayakkabılarınızı ve çoraplarınızı çıkarın. Ayakkabılar bacaklarda kanın durmasına ve şişmeye neden olabilir. Çoraplar, özellikle ayak bileklerine sıkıca oturanlar da şişmeye neden olabilir. Bacaklarınızdaki dolaşımı iyileştirmek için ayak parmaklarınızı hafifçe oynatın.
2. 2 Rahat bir kanepeye veya yatağa uzanın. Sırt üstü yatın, uzun bir kanepeye veya yatağa uzanın. Kanepede yeterince yeriniz olduğundan emin olun, böylece kanepeden düşmek üzereymiş gibi hissetmezsiniz. Boynunuzun altına ve sırtınızın altına bir yastık yerleştirin. Ya da iki, eğer bu senin için daha uygunsa.
   • Hamileyseniz ve ilk üç aylık döneminiz bittiyse sırt üstü yatmayın. Bu durumda uterus, merkezi artere çok fazla baskı yapabilir ve kan akışını engelleyebilir, ki bu hiç de elde etmeye çalıştığınız şey değildir. 45 derecelik bir açıyla sırtınızın altına birkaç yastık yerleştirin.
3. 3 Yastığın üzerindeki bacaklarınızı kalp hizasına kadar kaldırın. Ayaklarınızın ve ayak bileklerinizin altına yastıkları yukarı kaldırmak için yerleştirin. Ayaklarınız kalbinizle aynı seviyede olacak şekilde gerekli miktarı istifleyin. Bacakları kalp seviyesine yükseltmek, biriken kanın bacaklardan dışarı akmasını sağlayarak kan dolaşımını iyileştirecektir.
   • Bacaklarınızı yukarı kaldırılmış durumda desteklemek için baldırlarınızın altına bir veya iki yastık yerleştirmeyi en iyi şekilde bulabilirsiniz.
4. 4 Gün boyunca 20 dakika boyunca bacaklarınızı kaldırın. Bacaklar 20 dakika boyunca düzenli olarak kaldırılırsa bacaklardaki şişlikler azalacaktır. Bu arada, gelen kutunuzdaki bir e-postayı yanıtlayabilir, film izleyebilir veya ayakta durmanızı gerektirmeyen diğer görevleri tamamlayabilirsiniz.
   • Ayak bileği burkulması gibi bir yaralanmanız varsa, bacaklarınızı daha sık yukarıda tutmak isteyebilirsiniz. Günde toplam 2-3 saat bacaklarınızı kaldırmaya çalışın.
   • Bu tekniği kullandıktan birkaç gün sonra şişlik azalmazsa, doktora gitmeye değer.
5. 5 Otururken ayaklarınızı ayaklık üzerine koyun. Hafif bir bacak kaldırma bile günlük şişliği azaltacaktır. Mümkün olduğunda, otururken ayaklarınızı bir sedir veya tabure üzerine koyun. Bacaklarınızı kaldırmak dolaşımı iyileştirecektir.
   • İşyerinde oturma pozisyonunda çok zaman harcıyorsanız, masanın altına küçük bir tezgah satın alabilirsiniz.
6. 6 Soğuk sizi rahatsız etmiyorsa buz kullanın. Ufak bir havluya sarılmış bir buz torbası kullanarak kalkık bacaklarınızı 10 dakika boyunca soğutun.Bu kompresler saatte bir defadan fazla kullanılmamalıdır. Soğuk, şişliği azaltmaya ve herhangi bir rahatsızlığı gidermeye yardımcı olur. Daima buzla çıplak ten arasına bir şey koyun.
   • Şişlik veya ağrı nedeniyle ayaklarınızı daha sık buzlama ihtiyacı hissediyorsanız, doktorunuzdan randevu alın.

Bölüm 2/3: Bacak şişmesini azaltın

1. 1 Uzun süre oturma pozisyonunda kalmayın. Kan dolaşımının düzgün olmasına yardımcı olmak için saatte bir kalkın ve 1-2 dakika yürüyün. Uzun süre oturmak, bacaklarda kanın durmasına ve daha fazla şişmesine neden olur. Uzun süre oturmanız gerekiyorsa, dolaşımı iyileştirmek için bir ayaklık kullanın.
2. 2 Kompresyon çorapları giyin. Kan akışını artırmak ve bacak şişmesini azaltmak için uzun kompresyon çorapları giyin. Çoraplar, özellikle çok ayakta duracaksanız, tüm gün giyildiğinde daha etkilidir. Bacakları ayak bileklerinin üzerine sıkıştırarak şişmeye neden olabilecek kompresyon çoraplarından kaçının.
   • Varis çoraplarını internetten veya Orteka ortopedi mağazasından satın alabilirsiniz.
3. 3 Günde 6-8 bardak (240 ml) su için. Optimal bir su dengesini korumak, vücudun fazla tuzdan kurtulmasını ve bacak şişmesini azaltmasını sağlayacaktır. Bazı yetişkinler, hamile olmalarına veya tıbbi bir durumlarının olup olmamasına bağlı olarak daha fazla veya daha az suya ihtiyaç duyarlar. Ancak çoğu insan için günde en az 1,4 litre su içmek şişliği azaltmak için yeterlidir.
   • Bazen soda veya kahve içilebilir, ancak bu içecekler günlük su alımınıza dahil edilmemelidir. İdrar söktürücü olabileceklerini unutmayın.
   • Kendinizi yapabileceğinizden daha fazla su içmeye zorlamayın.
4. 4 Düzenli egzersiz. Vücudunuzdaki kan dolaşımının düzgün olması için haftada 4-5 gün en az 30 dakika egzersiz yapın. Düzenli bir yürüyüş bile kalp atış hızınızı korumanıza yardımcı olur ve kanın bacaklarınızda durmasını önler. Halihazırda hareketsizseniz, egzersiz sayısını haftada 4 defaya kadar yavaşça artırın. Haftada 15 dakikalık bir antrenmanla başlayın.
   • Hamileyseniz veya bir sakatlığınız varsa, şişliği azaltmak için hangi egzersizleri yapabileceğinizi doktorunuza sorun.
   • Ortak egzersizler, yeni spor rutininizi sağlamlaştırmanıza yardımcı olabilir.
   • Ayaklarınızı duvara dayamak gibi belirli yoga duruşları da şişmeyi azaltmaya yardımcı olabilir.
5. 5 Sizin için çok küçük olan ayakkabılar giymeyin. Uygun ayakkabılar giyin. Ayak parmaklarınızın ayakkabının en geniş kısmına kolayca sığdığından emin olun. Ayaklarınızda çok sıkı ayakkabılar giymek kan dolaşımını azaltır, bu da ağrıya ve hatta yaralanmaya neden olabilir.

Bölüm 3/3: Ayaklarınızı Sağlıklı Tutun

1. 1 Egzersiz için uygun ayakkabı giyin. Kalın tabanlı koşu ayakkabıları, antrenmanınız sırasında koşarken ve zıplarken ayaklarınız için ekstra yastıklama sağlayabilir. Ek destek için jel pedler satın alınabilir. Çok hareket edecekseniz, destekleyici ekleri olan dengeleyici ayakkabılar giyin.
   • Ayaklarınızın şişmesinin en yoğun olduğu günün sonunda ayakkabı satın alın. Ayaklarınız şişmiş olsa bile ayakkabılar iyi oturmalıdır.
2. 2 Fazla kilolardan kurtulun. Diyet ve egzersiz yoluyla boyunuza göre önerilen kiloyu korumaya çalışın. Fazla kilolar, özellikle aktifseniz, bacaklarınıza baskı uygulayabilir ve kan damarlarınızı zorlayabilir. 1-2 kilogramlık bir kayıp bile günlük bacak şişmesini azaltacaktır.
   • Doktorunuz sağlıklı bir kilo aralığı önerebilir.
3. 3 Her gün topuklu ayakkabı giymeyin. 5 cm'den yüksek olmayan topuklu ayakkabılar seçin ve sık sık giymemeye çalışın. Yüksek topuklu ayakkabılar ayağın küresini sıkabilir ve sertçe itebilir. Bu kadar küçük bir alana çok fazla baskı yapmak şişmeye, ağrıya ve hatta kemiğin yer değiştirmesine neden olabilir.
   • Yüksek topuklu ayakkabı giymek istiyorsanız, ince topuklu değil, kalın topuklu ayakkabıları tercih edin. Bu topuklar daha fazla stabilite sağlar.
4. 4 Sigara içme. Sigara kalp üzerindeki yükü arttırır ve kan dolaşımını engeller. Bacaklar kalpten uzak olduğu için şişebilir ve cilt parlaklaşabilir. Hatta incelmeye bile başlayabilir. Genel sağlığınızı ve özellikle ayak sağlığınızı iyileştirmek için bir sigara bırakma planı düşünün.
5. 5 Ağrıyı gidermek ve dolaşımı iyileştirmek için bacaklarınıza masaj yapın. Kan akışını normalleştirmeye yardımcı olmak için ayaklarınızın tabanı boyunca bir oklava yuvarlayın. Dolaşımı iyileştirmek ve durgun kanı dağıtmak için başka bir kişiden ayaklarınıza masaj yapmasını bile isteyebilirsiniz. Rahatsızlık veya gerginlik hissettiğiniz bölgelere masaj yapmak için parmaklarınızı kullanın.
6. 6 Küçük ağrılar için reçetesiz satılan antienflamatuarlar kullanın. Doktorunuz daha ciddi bir hastalığı ekarte ettiyse, şişlikle mücadele etmek için genellikle reçetesiz satılan iltihap önleyici ilaçlar alabilirsiniz. Şişliği ve rahatsızlığı azaltmak için her 4-6 saatte bir 200-400 mg ibuprofen alın.
   • Herhangi bir ilaç almadan önce daima doktorunuza danışın.Bazı ilaçlar ve tıbbi durumlar, ibuprofen gibi steroid olmayan antienflamatuar ilaçların (NSAID'ler) etkisini engelleyebilir.

Uyarılar

• Bacak şişmesi, birkaç gün düzenli kaldırmadan sonra düzelmezse, doktorunuza görünün.
• Kalp ve böbrek hastalığı gibi bazı ciddi tıbbi durumlar bacaklarda şişmeye neden olabilir. Bu nedenle, kalıcı şişmeyi göz ardı etmeyin.
• Şişmiş bölgede ağrı, kızarıklık veya sıcaklık varsa hemen doktorunuza görünün. Ya da bu yerde kapanmamış bir yaranız varsa.
• Nefes darlığınız veya yalnızca bir uzvunuzda şişlik varsa hemen doktorunuza görünün.
• Bu alanlar genellikle iyileşmediğinden, şişmiş bölgeyi ek basınçtan veya yaralanmadan koruyun.