İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/3: Bir Çalıştırmaya Hazırlanma
• Yöntem 2/3: Etkili koşu tekniği
• Yöntem 3/3: Mesafeyi Kademeli Olarak Artırın
• İpuçları
• Uyarılar

Uzun, güçlü koşular hemen hemen herkes için mevcuttur, ancak biraz hazırlık, ön ısınma ve doğru koşu tekniği hakkında bilgi gerektirir. En önemli noktalardan biri de uzun bir koşunun hangi mesafesinin sizin için en uygun olduğuna karar vermektir. Bu, kendiniz için net ve ulaşılabilir bir hedef belirlemenizi sağlayacaktır. İster atletizm müsabakalarına katılmak, ister fiziksel aktivite kaynağı olarak koşmaktan keyif almak, isterse sadece sporda dayanıklılığınızı artırmak istiyorsanız, bu makalenin önerileriyle uzun mesafeleri nasıl hızlı bir şekilde aşacağınızı öğreneceksiniz.

adımlar

Yöntem 1/3: Bir Çalıştırmaya Hazırlanma

1. 1 Su dengesinin bakımını sürekli olarak izleyin. Su vücudumuza güç verdiği, sağlık ve güvenliğini sağladığı için vücudun su dengesini korumanın önemi yadsınamaz. Yarıştan önceki en az son iki gün boyunca her saat 120-240 ml su için ve vücudunuzun daha az su kaybetmesine yardımcı olmak için muz ve tuzlu kamış gibi elektrolitten zengin besinler tüketin. Yarıştan bir saat önce yaklaşık 500 ml su içirin ve en başlayana kadar su içmeye devam edin.
   • Susuzluğunuzu bastırıp suyu bir dikişte içmek yerine, her zaman yanınızda bir şişe su bulundurmak ve ondan sürekli içmek en iyisidir.Su dengesinin sürekli korunması, vücudun dayanıklılığı için harikalar yaratır.
2. 2 Yarıştan 1-2 saat önce basit, düşük lifli yiyeceklerden oluşan bir yemek düzenleyin. Vücudunuz tarafından hızla emilecek ve size bir miktar enerji kaynağı sağlayacak yiyeceklere ihtiyacınız var. Kendinize meyve jöleli tost sandviçi, biraz meyveli yulaf ezmesi, zeytinyağlı ve yağsız tavuklu makarna veya yoğurtlu mısır gevreği yapmayı deneyin.
   • Hafif bir karbonhidrat, basit şeker ve az miktarda protein karışımına ihtiyacınız var.
   • Süt ürünleri ve yağ oranı yüksek gıdaların yanı sıra sert şekerlemelerde ve şekerlemelerde bulunan boş şekerlerden kaçının.
   UZMAN TAVSİYESİ

   

   Tyler Courville

   
   
   Profesyonel koşucu Tyler Curville, Salomon Running'in marka elçisidir. ABD ve Nepal'de 10 ultra maraton ve dağ yarışına katıldı. 2018'de Kristal Dağ Maratonu'nu kazandı.

   Tyler Courville
   Profesyonel koşucu

   Bazı sporcular yarışlarından sonra yemek yemeyi tercih ederler. Koşucu Tyler Curville (süper maraton ve dağ koşusu) diyor ki: "Sabahları koşmayı tercih ederim, bu yüzden uyandığımda bir fincan kahve içiyorum ve sonra koşuya çıkıyorum. Akşam yemeğinden önce koşmak da iyi bir fikirdir çünkü uğraşacak bir şey vardır. Yaklaşan akşam yemeğini düşünmek genellikle son adımı atmama yardımcı oluyor."

3. 3 Hafif, nefes alabilen giysiler giyin, vücut sıcaklığınızın kısa sürede koşmaktan yükseleceğini göz önünde bulundurun. Çoğu insanın vücut ısısı koşarken birkaç derece yükselir, bu nedenle mevcut dış hava sıcaklığının, gerçekten soğuk olsa ve ısınmanız gerekse bile, beş derece daha sıcak olduğunu varsayın. Pamuklu giysilerden kaçınmaya çalışın. Beden eğitimi için özel olarak tasarlanan sentetikler, nemi daha etkili bir şekilde dışarı atar ve rahatınız için kuru kalır. Islak pamuk sadece vücuda yapışıp tekrar ısıtmakla kalmaz, aynı zamanda oldukça ağırlaşır.
   • Müsabakalar veya ciddi olaylar için, kalın giysilerle ısıtın, terlemeye başlarsanız bunları çıkarın. Bu, kasları ısıtmaya yardımcı olacak ve onları daha elastik hale getirecektir.
4. 4 İlk 5-10 dakika, en yüksek hızınızın üçte birine eşit bir hızda kolay bir tempoda koşun. Doğrudan maksimum koşu hızınıza atlamayın, ancak kaslarınıza uzun bir koşunun stresine hazırlanmaları için biraz zaman verin. Erkenden yavaş, hafif bir koşu, kaslarınızı germeye ve ısıtmaya yardımcı olacak ve hızınızı kademeli olarak artırmanıza izin verecektir.
   • Birçok koşucu, 5-10 dakika hafifçe koşmayı ve ardından yarıştan önce durup esnemeyi tercih eder, bu da starttan hemen sonra normal koşu hızlarına dönmelerini sağlar.
5. 5 Uzun mesafeli koşuya hazırlanmak için statik bir esneme değil, ısınma dinamik bir ısınma yapın.. Araştırmaya göre, klasik statik germe tek başına kas performansını bile azaltabilir. Bununla birlikte, gerçek koşuyu daha yakından simüle eden dinamik esneme, yaralanmayı önler ve verimliliği en üst düzeye çıkarır. Aşağıdaki egzersizleri 30-60 saniye boyunca deneyin, ağrıyı önlemek için her 10-15 saniyenin sonunda hafifçe gerin. Yapmak:
   • akciğerler;
   • ek yük olmadan ağız kavgası;
   • dizleri kaldırmak ve alt bacağı örtmek;
   • IP atlama;
   • yan hamleler;
   • geriye doğru koşmak.

Yöntem 2/3: Etkili koşu tekniği

1. 1 Mesafenin çoğunu maksimum hızınızın %50-60'ında koşmaya hazırlanın. Koşunun en başında kendinizi harika hissetseniz bile, gelecekte yorulmamak için enerji tasarrufu yapmanız gerekir. Ne kadar uzun süre koşmak zorunda kalırsanız, kendinizi ne zaman yukarı kaldırabileceğinizi ve yine de son atış için güç bırakabileceğinizi bilerek kendi hızınızda o kadar rahat hareket edeceksiniz.Dilerseniz, hala gücünüz varsa ve kendinize meydan okumaya ve görevi karmaşıklaştırmaya karar verirseniz, mesafeyi her zaman bir kilometre daha artırmak mümkün olacaktır.
   • Müzik, ritmin korunmasında mükemmel bir yardımcı olabilir. Koşarken müzik dinleyin ve ritminize uyan şarkılara dikkat edin, ardından eve döndüğünüzde benzer şarkılardan oluşan bir çalma listesi oluşturun.
2. 2 Yerçekimine daha iyi direnmek ve enerjiyi korumak için ayaklarınızın toplarına yaslanın. Ayaklarınızı mümkün olduğunca az yerde tutmaya çalışın. Bunu akılda tutmak için, size maksimum güç vermesi gereken itmeye özellikle dikkat ederek ve geri tepmenin bir sonucu olarak, mevcut pivot ayağınızla yere çarptıktan hemen sonra yerden nasıl ittiğinizin bir resmini görselleştirmeye çalışın. , kaval kemiğinin neredeyse kalçayla örtüştüğünden emin olun.
   • Koşarken ayaklarınızın üzerinde kendinizi desteklemek için, düz bir pozisyon yerine ayaklarınızı hafifçe bükük diz pozisyonunda yere koyun.
   • Zıplamamaya çalışın, çünkü bu, ilerlemek için gereken bir enerji kaybıdır. Her seferinde, aşağı değil geriye doğru itmek için destek ayağınızı kullanın (yukarıya doğru değil, ileriye doğru hareket etmek için).
   • Hiçbir durumda düzleştirmek için tüm ayağınızı indirmeyin ve ancak o zaman itin. Bunu önlemek için ayaklarınızı pedlerden biraz daha fazla yere indirin ve itme sırasında ayak parmaklarınıza doğru yumuşak bir şekilde yuvarlayın.
3. 3 Hesaplaması kolay olması gereken, dakikada yaklaşık 180 adımlık bir tempoyu korumaya çalışın. Temponuzu belirlemek için 1 dakikalık zamanlayıcıyı kullanın ve attığınız adımları sağ ayağınızla sayarak koşun. Bir dakika sonra, elde edilen değeri ikiye katlayın - koşunuzun hızını alacaksınız. En verimli koşu için, tempo dakikada yaklaşık 175-185 adım olmalıdır. Çok yavaş bir tempo, her adımda dikey yönde (yukarı ve aşağı) çok fazla hareket ettiğinizi ve yatay yönde adımlarınızı biraz daha uzatmanız gerektiğini gösterir.
   • On koşucudan sekizi çok uzun adımlar atıyor ve bu da hızlarını yavaşlatıyor. Adımları doğal olarak azaltmak ve hızınızı artırmak için koşarken hafifçe öne eğilmeye çalışın.
   • Tempoyu kademeli olarak gerekli seviyeye yükseltin, sonraki her koşuda dakikada 2-3 adım artırın.
   • Ayrıca yapısal bir ilişki olduğunu unutmayın: daha küçük koşucular daha hızlı koşma eğilimindedir.
4. 4 Enerjiyi verimli kullanmak ve enerjiyi korumak için, duruşu destekleyen uygun kas gruplandırmasını sürdürmeye devam ederken gövdenizi gevşetmeye çalışın. Çene yukarı kaldırılmalı, omuzlar geriye yatırılmalı ve kollar serbest ve rahat olmalıdır. Bu nedenle, doğru duruşu korumanıza ve enerjiyi verimli bir şekilde dağıtmanıza izin vereceğinden, gövdenin kaslarını gruplandırmaya odaklanın. Yorgun olduğunuzda, eğilmemeye veya arkanıza yaslanmamaya çalışın, düz kalın ve karın kaslarınızı aşırı germeyin.
   • Antrenmanlarınız sırasında abs ve çekirdek kaslarınıza dikkat edin. Bu kaslar doğrudan koşmaya dahil olmasa da, düzgün ve verimli uzun mesafe koşuları için önemlidir.
5. 5 Özellikle 30 dakikadan uzun yarışlarda düzenli olarak su içmeye devam edin. Susadığınızı ve boğazınızın kuruduğunu hissediyorsanız, uzun süredir içmiyorsunuz demektir. Amacınız susamadan su içmek, böylece vücudunuza verimli çalışması için gerekli miktarda suyu sağlamaktır. Yanınızda bir şişe su bulundurabilir veya çeşmeler boyunca bilinçli olarak rotanızda gezinebilirsiniz (ancak bu her zaman mevcut değildir). Bazı özel koşucu uygulamaları, GPS işlevi aracılığıyla içme çeşmelerinin konumunu bile görüntüleyebilir.
   • Biberonla koşmaya karar verirseniz, suyu bir yudumda yutmak yerine ölçülü olarak birçok küçük yudum almaya çalışın. Bu, su dengesinin korunmasına ve krampların önlenmesine yardımcı olacaktır.
6. 6 Havayı burnunuzdan içinize çekin ve sürekli bir solunum ritmini koruyarak ağzınızdan nefes verin. Bu basit yönergeleri izlerseniz düzenli nefes almanız daha kolay olacaktır. Burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan nefes verin. Bu biraz pratik gerektirir, ancak bu nefesin faydalarını neredeyse anında hissedeceksiniz. Amaç, yorgun olsanız bile sakin, hatta nefes alıp vermek ve sığ nefeslerden kaçınmaktır.
   • Yorgun olsanız bile başınızı dik tutun ve göğsünüzü öne doğru itin. Bu, daha hayati oksijen almanızı sağlayacaktır.
   • Ölçülen nefes almayı sürdürün ve zorluk durumunda, nefes alma ritmini koşma ritmiyle ilişkilendirmeye çalışın.
7. 7 45-60 dakikalık koşudan sonra enerji çubuğu veya enerji jeli gibi bir atıştırmalık alın. Koştuğunuz her saniye, vücudunuz kalori kaybeder ve harcanan enerjiyi bir şeyle yenilemezseniz, vücut kendini yok etmeye başlayabilir. Su dengesini sağlamada olduğu gibi amacınız, enerjide ani bir düşüş beklemeden bu süreci engellemektir. Yalnızca bir saat veya daha kısa bir süre koşacaksanız, atıştırmaya ihtiyacınız yoktur, ancak daha uzun koşularda etkili bir şekilde koşmak için ikmal gerekir. Atıştırmalık olarak deneyin:
   • koşucular için özel olarak tasarlanmış spor şekerleri ve jelleri;
   • yarım enerji barı;
   • muz;
   • yarım fıstık ezmeli sandviç.
8. 8 Uzun, yorucu koşular sırasında kendinizi güvende tutmak için vücudunuzun ipuçlarını dinleyin. Bu hem rekabetçi hem de normal yarışlar için geçerlidir. Kendi sağlığınızı ve güç rezervinizi yalnızca siz değerlendirebilirsiniz, bu nedenle koşunuzun hızını ve süresini seçerken vücudunuzu dinleyin. Kaslarınız titriyor, başınız dönüyor veya mide bulanıyorsa, hemen gölgeye geri dönün ve biraz su için. Kaslarınız biraz ağrımaya başlarsa veya nefesiniz ağırlaşırsa, ancak yine de devam edebiliyorsanız, biraz yavaşlamaya çalışın ve yeni bir enerji dalgası olup olmadığına bakın.
   • Kendiniz için planlar yapmak ve hedefler belirlemek her zaman akıllıca olsa da, esnek olmaya çalışın. Kendinizi harika hissediyorsanız, mesafeyi bir kilometre kadar artırın. Ancak daha fazla koşmayı çok zor buluyorsanız, eve dönmeyi deneyin ve zorluğu başka bir zaman artırın.
   • Hafif ağrı, şiddetli mide bulantısı ve baş dönmesinden belirgin şekilde farklıdır. Bu özelliklerin bilgisi ile, daha güçlü ve daha dirençli olmak için, belirli zor zamanlarda kendinizi nasıl zorlayacağınızı öğrenmeniz gerekecek.

Yöntem 3/3: Mesafeyi Kademeli Olarak Artırın

1. 1 Kendi gücünüzü hızla oluşturmak için kolay ve zoru birleştirme kuralını kullanın. Birçok acemi atletizm sporcusu, her seferinde yaklaşık olarak aynı yüke maruz kalarak aynı yarışlarla antrenman yapma eğilimindedir. Ancak profesyonel koşucular, güçlerini çok zor koşularda oluşturduklarını fark ederek, çok kolay koşular ve zorlu koşular arasında geçiş yapma eğilimindedirler. Başlangıç ​​olarak, kendinize en sevdiğiniz rotalardan birkaçını hazırlamak iyi bir fikirdir: biri kolay diğeri zor; ve sonra, kendi yeteneklerinizin büyümesiyle, yavaş yavaş zoru artırın ve kolay mesafeyi azaltın.
2. 2 Vücudunuzun patlayıcı gücünü artırmak için pliometrik egzersizleri kullanın, böylece her bacak vuruşunun etkinliğini en üst düzeye çıkarın. Profesyonel olmayan koşucular sadece daha iyi olmak için koşabileceklerine inanırken, deneyimli atletizm sporcuları, yüksek koşu hızını korumanın ve sağlıklı kalmanın anahtarının belirli bir kuvvet antrenmanı olduğunu bilirler.Pliometrik egzersizler, koşuyu daha güçlü ve verimli hale getirmeye yardımcı olan belirli kuvvet darbelerinin uygulanmasını gerektiren egzersizlerdir. Aşağıdaki egzersiz türlerini deneyin:
   • bir standa atlama (hem bir hem de iki ayak üzerinde);
   • mekik koşusu;
   • çömelmeden atlama (önce ek yük olmadan normal bir çömelme yapın ve ardından çömelmeden yukarı ve yana atlayın);
   • tek ayak üzerinde atlama (yerden her itişte atlamanın potansiyel yüksekliğini tahmin etmenizi sağlar).
3. 3 Uzun koşular için ihtiyacınız olan hızı geliştirmek için sprint antrenmanlarını kullanın. En iyi koşucular, kendi yarışmalarında bu yüksek hızı asla kullanmasalar bile, mutlaka koşarlar. Bunun nedeni, sprintin vücudunuzu çok daha kısa sürede önemli bir güç artışına doğru dürtmenize izin vermesidir. Aşağıda olası sprint antrenmanlarından bazıları verilmiştir.
   • Aralıklı koşu. 5-10 dakika ısındıktan sonra 30 saniye sprint yapın. Rahatlamak için bir dakika koşun ve ardından sprintleri 5-6 kez daha tekrarlayın. Gücünüzü artırırken, koşu sürenizi kademeli olarak 30 saniyeye indirmeye çalışın. Egzersiz yaptıktan sonra 5-10 dakika soğumaya bırakın.
   • Merdivenlerden yukarı koşmak. 5-10 dakika ısın, ardından maksimum hızınızın yaklaşık %90'ına kadar merdivenleri çıkın. İyileşmek için bir sonraki uçuşa geçin. Ardından, sprint hızında iki uçuş yapın. İyileşmek için bir uçuş yapın. Gücünüz tükenene kadar yükü artırmaya devam edin, ardından 5-10 dakika soğumaya bırakın.
4. 4 Diyetinizdeki fazla yağı, yağı ve şekeri kesin. Sağlıklı bir diyet yemek, uzun mesafeler koşma yeteneğiniz üzerinde uzun vadeli olumlu bir etkiye sahiptir. Motoru, sizin durumunuzda tatlılar, yağlı ve kızarmış yiyecekler ve gazlı içeceklerden gelen boş kaloriler olan çöplerle beslerseniz, bu yiyecekleri etkin bir şekilde enerjiye dönüştürmeniz çok daha zor olacaktır. Olimpik diyete sıkı sıkıya uymanız gerekmese de, bazı özelliklerinden yararlanabilirsiniz:
   • yağsız proteinler yiyin (balık, tavuk, fasulye, tam tahıllı makarna vb.);
   • meyve ve sebzelerin öğünlerinizde etkileyici bir paya sahip olduğundan emin olun;
   • Sağlıklı atıştırmalıklar (meyveler, az yağlı tuzlu çörekler, yoğurtlar ve tahıllar) yiyin ve tatlılardan kaçının.
   • gün boyunca su için (her zaman vücudunuzun daha verimli çalışmasına yardımcı olur).
5. 5 Haftada 2-3 gün çekirdek, oblik ve karın kaslarınızı geliştirmeye ayırın. Bahsedildiği gibi, çekirdek kaslar bu aktiviteler sırasında etkili, ölçülü koşu ve rahat duruş için önemlidir. Bu, altı anlamlı abs küpünüz olması gerektiği anlamına gelmez, ancak yine de aşağıda belirtilen alıştırmalara dikkat etmelisiniz. Gerçekten fazla bir şeye ihtiyacınız yok, sadece aşağıdaki egzersizlerden iki veya üçünü 10 dakikalık bir antrenmanda birleştirmeye çalışın ve kendinize farklı egzersiz türleri arasında 30 saniyelik duraklamalar sağlayın:
   • ağız kavgası;
   • vücudu dizlere kaldırmak;
   • büküm;
   • şeritler;
   • yan şeritler;
   • köprüler.
6. 6 Egzersiz yaparken kendi vücudunuza güvenin, son dakikalarda her zaman ekstra zorluklarla kendinize meydan okumaya çalışın. Becerilerinizi ancak kendi sınırlarınızı aşmaya çalışırsanız geliştirebilirsiniz. Hafif antrenman koşuları dışında, önünüzdeki mücadeleyi daha da zorlaştırmaya çalışın. Zorlukların üstesinden gelme yeteneği sizi daha güçlü yapacak ve gelecekte uzun mesafelerle başa çıkmanız o kadar zor olmayacak.
   • Antrenmanınızın sonuna doğru kendinizi iyi hissediyorsanız, son beş dakika içinde hızınızı artırmaya çalışın, böylece yarışı bitirmeniz zorlaşır.
   • Bununla birlikte, acıdan geçmekle geçici zorlukların üstesinden gelmek arasında gözle görülür bir fark vardır. Şiddetli ağrı, baş dönmesi veya mide bulantısı yaşarsanız, hemen durmalı ve biraz su içmelisiniz.

İpuçları

• Koşunuza ayak uydurmak için müzik kullanın. Birçok koşucu, mükemmel koşu ritmini elde etmek için 180 bpm müziği tercih eder. Atletizm forumlarında ve sadece internette bu tür müzik içeren çalma listeleri arayın.

Uyarılar

• Akut ağrı, özellikle aniden ortaya çıkan, göz ardı edilemez. Sorunu teşhis etmek için hemen doktorunuza görünün. Hemen doktora gitme şansınız yoksa, yaralanmanın olduğu gün, şişliği en aza indirmek için ağrılı bölgeye 20 dakika boyunca her saat başı buz uygulayın.