İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/4: Sosyal Anksiyete Bozukluğuyla Yüzleşin
• Yöntem 2/4: Korkularınız Üzerinde Çalışmak
• Yöntem 3/4: Sosyal Durumlarda Etkileşim
• Yöntem 4/4: Yardım Arayın
• İpuçları
• Uyarılar

Bazı insanlar, kaygı veya korku duygularıyla ilişkilendirdikleri kişilerle iletişim kurmaya çalışırken ciddi sorunlar yaşarlar. Benzer bir problem yaşıyorsanız, sosyal anksiyete bozukluğu olarak da bilinen sosyal anksiyete bozukluğunuz olabilir. Başkalarıyla günlük etkileşimlerinizle daha kolay başa çıkmanıza yardımcı olması için aşağıdaki noktalara göz atın.

adımlar

Yöntem 1/4: Sosyal Anksiyete Bozukluğuyla Yüzleşin

1. 1 Negatif düşüncelerle savaşın. Sosyal anksiyete bozukluğu, kendinizi belirli bir sosyal durumda bulduğunuzda kendiniz hakkında olumsuz düşüncelere sahip olmanıza neden olabilir. "Aptal gibi görüneceğim" veya "Kendimi küçük düşürmek zorunda kalacağım" diye düşünebilirsiniz. Bu düşüncelerin üstesinden gelmenin ilk adımı, onları aklınıza gelir gelmez tanımaktır. Sosyal fobinizin nedenlerini bilmek, onunla başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
   • Bu düşünceler size gelmeye başladığında kendinizi durdurun ve “Hayır, aptal gibi görünmüyorum. Güçlü ve yetkin biriyim, üstesinden gelebilirim."
2. 2 Korkularınızın gerçek olup olmadığını kontrol edin. Düşüncelerinizi yan yana koyduktan ve tanıdıktan sonra korkunuzu analiz edin. Kafanızdaki olumsuz düşünceleri olumlu ve gerçekçi düşüncelerle değiştirmeye çalışın.
   • Kendinize olumsuz düşünceleriniz hakkında sorular sorun. Örneğin, kendinize sorun, "Kendimi küçük düşürdüğümden neden eminim?" veya "Sunumumu mahvedeceğim fikrine nereden kapıldım?" Sonra kendinize sorun, "Eğer işleri batırırsam, bu dünyanın sonu olur mu?" Bu sorunun mantıklı cevapları: büyük olasılıkla, kendinizi utandırmayacak ve mahvetmeyeceksiniz. Her şeyi batırsan bile bunda yanlış bir şey yok - hepimiz insanız. Profesyoneller bile işleri batırabilir.
3. 3 Gerçekçi olmayan tahminler yapmaktan vazgeçin. Toplum korkusundan muzdarip insanlar, sosyal durum hakkında boşuna yanlış, gerçekçi olmayan tahminlerde bulunurlar. Ne olacağını tahmin edemezsiniz.Bunu yapmaya çalışırsanız, belirli bir olayın gerçek görüntüsüyle ilgisi olmayan en kötü durum senaryosu ile karşılaşacaksınız. Bu sadece gereksiz endişelere yol açacaktır.
   • Abartılı düşüncelerinizi değiştirebileceğinizi unutmayın. Örneğin bir düğüne gidiyorsanız, ilgi odağı olmayacağınıza odaklanın.
   • Kendinizi bir düğünde hayal edin - başkalarıyla sakince sohbet ediyor ve eğleniyorsunuz.
4. 4 Herkesin sizi yargılamadığını anlayın. Çoğu zaman, çevrenizdeki herkesin sizi yargıladığını düşünmenin bir sonucu olarak sosyal korkular ortaya çıkar. Eğer öyleyse, duruma dışarıdan bakın ve çoğu insanın dikkatinin size odaklanmadığını fark edeceksiniz. Ve dikkatleri sizin üzerinizdeyse, sizinle aynı olumsuz düşüncelere sahip değillerdir.
   • İnsanların aklını okumaya çalışmayın. İnsanların ne düşündüğünü bilemezsiniz. Ayrıca, sizi düşündüğünüz kadar olumsuz görmüyorlar.
   • Kendiniz hakkındaki olumsuz düşünceleri değiştirmeye çalışmak için sosyal durumları kullanın ve başkalarının sizi yargıladığını düşünmeyi bırakın.
5. 5 Herkesin endişeli hissettiğini anlayın. Sosyal durumlar hakkında endişeli hisseden tek kişi siz değilsiniz. Dünya nüfusunun %12'sinden fazlası aynı şekilde hissediyor ve bu insanların sayısı artmaya devam ediyor.
   • Bunu anlamak, kendinizi çevrenizdekilerle aynı seviyeye getirmenize yardımcı olabilir. Korkularınızla yalnız kalmayın. Herkes zaman zaman endişelenir - bunu hatırlayın, çünkü insanların sizi rahatsız eden bir şey olduğunu fark ettiklerinde sizi eleştirmeyeceklerini veya kınamayacaklarını anlamanıza yardımcı olacaktır.
6. 6 Bunun nasıl üstesinden gelineceğini bulmak pratik gerektirir. Sosyal fobi bir gecede yok edilemez. Bu sorumlu bir tutum ve çok fazla pratik gerektirecektir. Yeni davranışlar, yeni düşünme yöntemleri ve yeni sosyal beceriler edinirsiniz. Bütün bunlar deneyimle gelir. Ancak yavaş yavaş bu yeni becerilerde ustalaşacak ve fobinizi yenebilecek veya fethedebileceksiniz.
7. 7 Dikkatin dağılsın. Daha az endişelenmenin bir yolu, sosyal durumlarda kendinize odaklanmayı bırakmaktır. Çevrenize, sohbete dikkat etmeye çalışın ve çevrenizdeki insanlarla etkileşime geçin.
   • Öncelikle, başkalarının sizin hakkınızda ne düşündüğüne odaklanırken, çevrenizdekilerin endişeleri olduğunu anlayın. Utanç verici bir şey söylerseniz veya yaparsanız, diğerleri fark etmeyebilir bile. Ve eğer yaparlarsa, yakında unutacaklar.
   • Sosyal durumlarda fiziksel belirtilerinizi fark ettiğinizde dikkatinizi dağıtmaya çalışın. Düşündüğünüz kadar dikkat çekici değil. Başkalarının anksiyetenin ve hatta panik atakların fiziksel semptomlarını fark etmesi pek olası değildir. Bunun yerine, dinlediğiniz müzikten, lezzetli yemeklerden ve sanat ya da dans gibi diğer eğlencelerden etkinlikle ilgili izlenimlerinize odaklanın.
   • Toplumdaki çoğu insan senin kadar gergin. Ama kendileriyle çok meşguller.

Yöntem 2/4: Korkularınız Üzerinde Çalışmak

1. 1 Yavaş yavaş hedefe gidin. Sizi korkutan 10 durumu listeleyin. En stresli olanları en üste yerleştirerek sırayla düzenleyin. En alttan başlayarak, korkunuza neden olan her durumu yavaş yavaş yeniden yaratmaya çalışın.
   • Daha stresli durumlara geçmeden önce, önceki durumla ilgili kendinizi rahat hissetmelisiniz. Amacınız korkunuzu büyütmek değil, üstesinden gelmek.
   • Bu listenin tamamlanması biraz zaman alabilir ve bu tamamen normaldir. 10 numaraya asla ulaşamayabilirsiniz. Ama örneğin 1-7 numaralarında ustalaştıysanız, sosyal fobinizi çok daha yönetilebilir hale getirdiniz.
   • Bununla başa çıkmakta zorlanıyorsanız, listenizdeki her korkuyla yüzleşirken size destek olabilecek bir akıl sağlığı uzmanına görünün.
2. 2 Kendiniz için net hedefler belirleyin. Sosyal fobiyi yenmek size puslu bir süreç gibi görünebilir. Kendinizi daha iyi hissettiğinizi nasıl anlarsınız? Sadece sosyal durumları yeniden yaratmak yeterli değildir. Bu ilk adım olabilir, ancak daha sonra etrafınızdakilerle daha fazla etkileşim kurmaya çalışmalısınız. Her dışarı çıkmadan önce ve kendinize hedefler belirleyin. Hedeflerinize ulaştığınızda, ilerleme kaydettiğinizi ve geliştiğinizi fark etmeye başlayacaksınız.
   • Sık gördüğünüz kişilerle - iş arkadaşlarınız, sınıf arkadaşlarınız veya temas halinde olduğunuz diğer kişilerle küçük konuşmalar yapın. Bu, hava durumu, ev ödeviniz veya iş projeniz veya yakın tarihli bir toplantı hakkında basit bir yorum olabilir. Haftada bir kişiyle konuşmayı hedef haline getirerek başlayın. Sonra her gün biriyle veya her gün birkaç kişiyle konuşun.
   • Bir derste veya toplantıda bir yorum yapmayı kendinize bir hedef yapın. Başkalarının ne düşündüğü hakkında endişelenme. Şu gerçeğine konsantre ol Sen yaptın... Bu bir ilerlemedir.
   • Bir grup içinde çalışıyorsanız, en az 3 kez sohbete katılacağınıza dair kendinize söz verin.
   • Birini yemeğe davet edin. Arkadaş canlısı veya romantik bir tarih olabilir. Cevaba takılmayın - sadece iddialı olduğunuz ve kişiyi davet ettiğiniz gerçeğine odaklanın.
   • Bu, sinirlerinizden ziyade göreve ve amaca odaklanmanıza yardımcı olacaktır. Amacınız durumun kontrolünü ele geçirmek. Ne yaptığınızı kontrol edebileceğinizi biliyorsunuz, söylüyorsunuz ve soruyorsunuz. Diğer insanları kontrol edemezsiniz, bu yüzden onlar için endişelenmeyin.
   • Hatta sosyal ortamlarda ne yapacağınızı veya söyleyeceğinizi evde bir arkadaşınızla prova yapabilirsiniz.
3. 3 Rahatlamak. Kendinizi sosyal durumlar hakkında endişelenmemek için programlamaya çalışın. Rahatlasan iyi olur. Yaklaşan bir olay hakkında endişelenmek ve endişelenmek, sonunda kendinizi sosyal bir durumda bulduğunuzda sizi korkutacaktır.
   • Stresli olmadığınızda yaklaşan olayı düşünmeye çalışın. Ilık bir banyo yapın, kendinizi sıcak bir battaniyeye sarın veya en sevdiğiniz şarkıyı dinleyin. Yaklaşan bir etkinliği düşünün. Güzel, rahatlatıcı bir açık alanda olduğunuz için yaklaşan bir etkinlik hakkında endişelenmenize yardımcı olabilir.
   • Bir durumda olduğunuzu hayal edin. Kendinizi rahat ve kendinden emin hayal edin. Durum hakkında olumlu, sakin bir şekilde düşünmek, olumsuz düşüncelerle başa çıkmanıza yardımcı olacaktır.
4. 4 Derin nefes al. Derin nefes almak, sosyal bir durumdayken veya öncesinde korkuyla başa çıkmanın harika bir yoludur. Derin nefes alma, çoğu çok hızlı nefes almaktan kaynaklanan korkunuzun fiziksel semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir. Alışkanlık haline gelmesi ve stresli bir durumda olduğunuzda doğal olarak gerçekleşmesi için her gün nefes egzersizleri yapın.
   • Göğsünüzden değil karnınızdan nefes alın. Bunu yapmak için yere yatın veya bir sandalyeye oturun. Bir elinizi göğsünüze, diğerini karnınıza koyun. Nefes alırken karnınızdaki el kaldırılmalı ve göğsünüzdeki el aynı pozisyonda kalmalıdır.
   • Burnunuzdan yavaş ve derin bir nefes alın. Nefesinizi tutun ve 7'ye kadar sayın. 8'e kadar sayarak ağzınızdan yavaşça nefes verin. Akciğerlerinizdeki tüm havayı boşaltmak için karın kaslarınızı hafifçe sıkın. Bu çok önemli.
   • 5 derin nefes alın. Her 10 saniyede bir derin nefes alın.
5. 5 Arkadaşlarınızın ve ailenizin desteğini alın. Endişelerinizi aileniz ve arkadaşlarınızla tartışmak çok önemlidir. İyi bir arkadaş veya aile üyesi sizi motive eder ve korkunuzun üstesinden gelmenize yardımcı olur. Yeni bir şey denemek için cesaretiniz olduğunda bu insanlardan sizi desteklemelerini isteyin.
   • Ailenizden veya arkadaşlarınızdan sizi korkutan yerlere sizinle birlikte gitmelerini isteyin. Bazen güvendiğiniz biriyle yeni yerlere gitmek kaygınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.
   • Kesinlikle destekleyici, olumlu ve teşvik edici arkadaşlara ve aile üyelerine güvenmelisiniz. Eğer olumsuzlarsa, baskı yapıyorlarsa, vaaz veriyorlarsa veya sizi eleştiriyorlarsa, sizi destekleyecek birini bulun.

Yöntem 3/4: Sosyal Durumlarda Etkileşim

1. 1 Daha fazla iletişim kurun. Sosyal durumlara girmekten korkuyor olsanız da, sosyal durumlara bakmalısınız. Bir şeyden ne kadar kaçınırsanız, bu sorun zihniniz üzerinde o kadar fazla kontrol sahibi olur. Bununla ilişkili kaygı, korkuya dönüşene kadar büyüyecektir. Bir şeye ne kadar alışırsanız, korkularınızdan ve onların sizi kontrol etmesinden o kadar az korkarsınız.
   • Yeni yerler keşfetmeye çalışın. Bilinmeyen her şey can sıkıcıdır. Bir restorana, şehir dışına veya spor salonuna gidin. Yürüyüşe çık. Yeni konumlara göz atın. Belli bir yere aşina oldukça, kendinizi daha rahat hissedeceksiniz. Ayrıca çevrenize de dikkat etmeye başlayacaksınız. Sonra insanlarla iletişim kurmaya başlayacaksınız.
   • Yanına birini al. Bunu yalnız yapmak zorunda değilsin. Etkinliğinize bir arkadaşınızı veya aile üyenizi yanınızda getirin. Küçük başla. Topluluk merkezinde ücretsiz bir derse kaydolun, bir grup beden eğitimi dersine gidin, gönüllü olun veya bir toplanma grubuna katılın ve bir toplantıya katılın.
2. 2 İlgi alanlarınız veya yetenekleriniz ile ilgili bir kulüp, takım veya grup bulun. Benzer ilgi alanlarına sahip insanları bularak, insanlarla etkileşime girebilirsiniz. Kulüpler ve gruplar, kaygınızın üstesinden gelmenize yardımcı olmak için size sosyalleşmek için küçük bir alan sağlayabilir. Burada kendinizi konuşmaya zorlamanız daha kolay olacaktır çünkü kalabalığın içinde kaybolamazsınız.
3. 3 Konuşmaya konsantre olun. Sosyal bir durumdayken, korkularınız yerine sohbete odaklanmaya çalışın. Bu, diğer insanlarla bağlantı kurmanıza yardımcı olacak, ki bu iyi - konuşma fırsatınız olacak. Başkalarının gözlerine nasıl baktığınız konusunda endişelenmeye başladığınızda, durun ve şimdi olanlara odaklanın. Yorum eklemekten ve uygun şekilde sohbet etmekten çekinmeyin.
   • Olanları kafanızda tekrarlamadan şimdiye odaklanın.
4. 4 Kalbini kaybetmemeye çalış. Sizi korkutan bir durumda olduğunuzda, geri adım atmamaya çalışın. İlk başta, korku hissi dayanılmaz görünebilir, ancak belirli bir durumda ne kadar uzun süre kalırsanız, o kadar az korkarsınız. Korkunuz yarıya inene kadar durumla başa çıkmaya çalışın. Bu yarım saat kadar sürebilir, ancak çoğu zaman daha hızlı azalır.
   • Merhaba demek veya küçük bir konuşma yapmak gibi bazı sosyal durumlar uzun sürmez. Savaşamayacağınız bir korku yaratabilse de, kişiyle önemsiz şeyler hakkında konuşmak moralinizi yükseltmeye yardımcı olabilir.
5. 5 Büyük gruplar halinde gözlemleyin ve dinleyin. Büyük grup durumları, pratik yapmak için harika yerlerdir. İlgi odağı olmadan iletişim kurabilir ve diğer insanlarla birlikte olabilirsiniz. Sohbete katılan çok sayıda insan var, bu yüzden bir şey söylemek için baskı hissetmeyeceksiniz. Rahat hissetmeye çalışın. Etrafınıza bakın ve odadaki diğer insanlara bakın. Tüm dikkatleri size mi odaklandı? Belki başka birinin arkadaşlığından zevk alıyorlardır?
   • Başkalarının takdir edeceğini düşündüğünüz anlamlı bir şey söyleme fırsatınız olduğunda, söylemekten korkmayın. Her şey iyi olacak.
   • Bu, hedef belirlemek için harika bir yerdir. Önce konuşmaya bir cümle ekleyin, ardından kendinizi daha rahat hissettiğinizde cümle sayısını artırın.
6. 6 Unutma, çoğu insan senin kusurlarından habersiz. Çoğu insan başkalarının hatalarından habersizdir. Birçok insan, insanların yaptığı ve söylediği olumlu şeylere dikkat etmeye çalışır.Kendinize güvenin ve iyi niteliklerinizi gösterin. Kendin ol. Çoğu insan sizinle iletişim kurmaktan zevk alacaktır.
   • Kusurlarınıza dikkat çekenler, bunu özgüven eksikliğinden yapma eğilimindedir. Sizi yargılarlarsa, onlarla hiç iletişim kurmamalısınız.
7. 7 Dost canlısı ve nazik olun. İnsanlar kendilerini mutlu edenlerin yanında olmayı severler ve nezaket, başkalarını mutlu etmenin en kolay yoludur. Gerçek iltifatlarda bulunun, göz teması kurun, iletişimle ilgilendiğinizi gösterin ve gülümseyin. Kişinin gününü daha parlak hale getirmek için elinizden gelen her şeyi yapın - bu sizin lehinize çalışacaktır.

Yöntem 4/4: Yardım Arayın

1. 1 Bir doktor kontrolü yaptırın. Sosyal fobiniz olduğunu düşünüyorsanız, doktorunuza görünün. Birçok doktor, ziyaretiniz sırasında kendinizi sakin ve korkusuz hissetmenizi sağlamak için çalışmayı kabul edecektir. Bazı doktorlar durumunuzu telefonda görüşebilecek, bazıları ise mesai saatlerinden önce veya sonra randevu alacaktır. Fobinizden kurtulmak için çalışmaya başlayabilmeniz için sağlık uzmanınızla konuşun.
2. 2 Psikoterapiyi deneyin. Sosyal fobiniz çok ileri gittiyse ve kendi başınıza halledemiyorsanız bir uzmana danışın. Psikoterapi, sosyal fobinin üstesinden gelmenin anahtarı olabilir. Bir terapist size farklı düşünmeyi, davranmayı veya sosyal durumlara tepki vermeyi öğreten bilişsel davranış terapisi (CBT) konusunda size yardımcı olabilir. Daha az endişeli ve korkmuş hissetmenize yardımcı olabilir.
   • SSP, gevşeme ve egzersiz yoluyla fiziksel semptomlarla nasıl başa çıkacağınızı, olumsuz düşünceleri daha uyumlu olanlarla nasıl değiştireceğinizi ve yavaş yavaş sosyal durumlara nasıl hazırlanacağınızı öğrenmenize yardımcı olacaktır.
3. 3 Grup psikoterapisine katılın. Grup psikoterapisi grup TST'dir. Rol oynama, iletişim eğitimi, oyunculuk, video kaydı ve simüle edilmiş röportajları içerir. Bu alıştırmaların amacı, gerçek dünyada sizi korkutabilecek durumlarla başa çıkmanıza ve kendinizi hazırlamanıza yardımcı olmaktır.
4. 4 Bir destek grubuna katılın. Bir destek grubu, grup psikoterapisinden farklıdır, çünkü amacı, iyileşirken ihtiyacınız olan desteği almanıza yardımcı olmaktır. Destek grupları, korkularınızla yalnız hissetmekten kaçınmanıza yardımcı olabilir. Bölgenizdeki destek gruplarını arayabilirsiniz.
   • Joyable gibi SSP tabanlı bir kendi kendine yardım uygulamasını kullanmayı deneyin. https://joyable.com/. Bu uygulama, sosyal kaygı bozukluğu ile başa çıkmanıza yardımcı olmak için bilişsel öğrenme tekniklerini ve kişisel bir eğitmeni bir araya getiriyor.
5. 5 İlaçları kullanın. Bazen ilaçlar sosyal fobinin semptomlarından kurtulmaya yardımcı olabilir, ancak ne yazık ki tıp burada güçsüzdür. İlacı almayı bırakır bırakmaz, anksiyete de dahil olmak üzere semptomlarınız geri dönecektir. Tipik olarak, ilaçlar terapi ve kendi kendine yardım tekniklerinin yanında kullanılır.
   • Kural olarak, kullanılan ilaçlar, olası başarısızlık korkusuyla içilen beta blokerlerdir - anksiyetenin fiziksel semptomlarının yanı sıra antidepresanlar ve benzodiazepinlerle başa çıkmaya yardımcı olurlar.

İpuçları

• Acele ederseniz insanları güldüreceğinizi unutmayın.
• Olumlu ol.
• Kendin ol.
• Yolunuza engeller çıkacaktır. Herkese olur. Başarısız olursan durma. Öğrendiğinizi unutmayın. Bir dahaki sefere senin için nasıl işe yarayacağını düşün.
• Sizin için doğru olan insanlarla bağlantı kurun. Popüler ve havalı görünen insanları değil, sizi daha mutlu eden insanları seçin.
• Kendini tut. Onlar sadece insanlar ve dünyada 7 milyardan fazla insan var.
• Sosyal fobi grupları var. Yakınlarda böyle bir grup bulursanız, oraya gitmek için kendinizi hazırlayın. Sizinle sohbet etmekten mutluluk duyacak çok güzel insanlarla tanışacaksınız.

Uyarılar

• Hiçbir şeyden kaçınma.Bir olaydan, kişiden veya durumdan kaçındığınızda, sosyal fobinin hüküm sürmesine izin veriyorsunuz. Daha sonra kendinizle gurur duyacak ve sosyal ortamlarda kendinize çok daha fazla güven duyacaksınız.
• Cesaretiniz kırılmasın. Kalıcı ve sabırlı olun, çünkü sonuç, onu başarmak için harcadığınız çalışmayı ve cesareti haklı çıkaracaktır.
• Bazı insanlar sizi sevmiyor diye üzülmeyin. Birinden hoşlanmayan insanlar her zaman olacaktır.