İçerik

• adımlar
• Bölüm 1 / 2: Korkunuzla Yüzleşin
• Bölüm 2/2: Korkunuzu Anlayın ve Düşüncenizi Değiştirin
• İpuçları
• Uyarılar

araknofobiveya örümcek korkusu, en yaygın insan korkularından biridir. Bazı insanlar örümcek gördüklerinde paniğe kapılırlar ve bu bilinçaltı korkularından kurtulmaları oldukça zordur. Elbette örümcekleri sevmek zorunda değilsiniz ama korkunuzla nasıl başa çıkacağınızı öğrenebilirsiniz.

adımlar

Bölüm 1 / 2: Korkunuzla Yüzleşin

1. 1 Örümceklerle uğraşmaya hazır olun. Fobilerin tedavisi genellikle kişiyi korkutan bir şeyle uğraşmayı içerir. Korkunun üstesinden gelmek için onunla yüzleşmelisin. Örümceklerin etrafında olmaktan rahatsızsanız ve onlardan korkuyorsanız, ancak bu korku panik ataklara veya kontrol edilemeyen kaygılara neden olmuyorsa, büyük olasılıkla kendi başınıza yönetebilirsiniz.
   • Örümcekleri düşünmek bile size aşırı korku, endişe veya panik atağa neden oluyorsa, kendinize yardım etmeye çalışmayın. Maruz kalma terapisinde size yardımcı olması için lisanslı bir psikoterapist ile görüşün. Maruz kalma terapisi (maruz kalma terapisi) fobilerin tedavisinde çok etkilidir.
2. 2 Kendinizi maruz bırakacağınız etkilerin bir listesini yapın. 10 maddelik bir liste yazın. 1 numara sizi pek korkutmayan durum (örneğin örümcekleri düşünmek) ve 10 numara sizi en çok korkutan durum (örneğin örümceğe dokunmak) olacaktır. İlk noktadan başlayarak ve yavaş yavaş bir sonrakine geçerek ilerleyin. İlk başta örümcekleri düşünün; Düşünce sizi korkutmayı bırakır bırakmaz 2. noktaya geçin ve 10. noktaya ulaşana kadar bu şekilde devam edin. Her adımda desteğe ihtiyacınız olacak. İşte hiyerarşik bir liste örneği:
   • • 1. Örümcek resimlerine bakın.
     • 2. Örümceklerle bir video izleyin.
     • 3. Elinize bir oyuncak örümceği alın.
     • 4. Hayvanat bahçesindeki örümcekleri izleyin.
     • 5. Sokakta örümcek arayın.
     • 6. Örümceği yakalayın ve ona bakın.
     • 7. Evcil hayvan olarak örümceği besleyen bir arkadaşınızı ziyaret edin.
     • 8. Kavanozun veya teraryumun kapağı çıkarılmış örümceğe bakın (tabii ki güvenliyse).
     • 9. Bir arkadaşınızın örümceği beslediğini izleyin.
     • 10. Bir arkadaşınızın örümceği almasını izleyin.
   • Küçük başlamak sorun değil. Bunun için bir hiyerarşi oluşturdunuz. Her aşamadaki kaygı derecesini on puanlık bir ölçekte değerlendirin (1 - minimum kaygı, 10 - aşırı yüksek kaygı). Bir aşamada korku seviyesinin arttığını fark ederseniz, bir önceki aşamaya geri dönüp tekrar etmeye veya bir süre örümceklerle uğraşmayı bırakmaya değer olabilir. Kaygınız çok artıyorsa ve bir süre sonra bile rahatlama hissetmiyorsanız, korkunuz daha da kötüleşebilir. Dikkatli olun ve bir uzmana danışın.
3. 3 Maruz kalma terapinize haftada ne kadar zaman ayıracağınızı düşünün. Korkutma faktörünün etkisinin faydalı olabilmesi için terapiye yeterli zaman ayrılmalıdır. Bunu nadiren veya ara sıra yaparsanız, istenen sonuçları elde edemezsiniz. Haftada birkaç kez en az bir saat terapi yapmaya çalışın.
   • Seanslar sırasında kendinizi endişeli hissedebilirken, sizin için gerçek bir tehlike olmadığını ve endişe ile başa çıkacağınızı kendinize hatırlatın.
   • Derin nefes alarak baştaki korku veya endişeyi gidermeye çalışın. Korkutucu faktörle ne kadar uzun süre yüz yüze kalırsanız, o kadar yardımcı olacaktır.
4. 4 Fotoğraflar ve oyuncak örümceklerle başlayın. Korkunuzu gerçekten yenmek için örümceklerin varlığına tahammül etmeyi öğrenmeniz gerekir. Sizi destekleyebilecek ve daha az korkmanıza yardımcı olabilecek biriyle başlamak yardımcı olabilir. O kişinin yanına oturun ve bir oyuncak örümceği veya bir örümceğin fotoğrafını çıkarmasını sağlayın. Birkaç saniye sessizce oturmaya çalışın. İşlemi birkaç kez tekrarlayın.
   • Her gün bir oyuncak örümceğe veya bir fotoğrafa bakarak geçirdiğiniz zamanı artırmaya çalışın. Yeterince rahat hissettiğinizde, onlara dokunmayı deneyin. Başarılı olduktan sonra fotoğraf veya oyuncakla temas sürenizi artırın.
   • Örümcek resimlerine bakmaya alıştığınızda, hoş olmayan etkiyi artırmaya çalışın: Örümcek videolarını izleyin veya oyuncak bir örümceği elinizde tutun. Muhtemelen rahatsız hissedeceğinizi unutmayın, ancak duygularınızla başa çıkabildiğiniz sürece ilerlemeye devam edin.
5. 5 Kendinizi örümceğin etrafında olmaya zorlayın. Bir yerde bir örümcek görürseniz kaçmayın, bağırmayın veya birisinden onu öldürmesini istemeyin. Yeterince uzakta durun ve artık o kadar korkmadığınızı hissedene kadar ona bakın. Bölgenizde zehirli örümcekler (kara dul, karakurt veya diğerleri) bulunursa, bunlardan biriyle tanışıp karşılaşmadığınızı anlamanız gerektiğini unutmayın. Değilse, yavaşça biraz daha yaklaşın ve bir süre orada durun. Örümceğin size hiçbir şekilde zarar vermeyeceğini unutmayın. Bunu yapmaya devam ettikçe ve örümceğe daha uzun süre baktıkça korku doğal olarak hafifleyebilir.
   • Örümceğe yaklaşmak için hayvanat bahçesine gidebilirsiniz.
   • Ayrıca yürüyüşe çıkabilir ve örümcekleri arayabilirsiniz. Bir örümcek gördüğünüzde, onu uzaktan gözlemleyin.
6. 6 Örümceği yakala. Evinizde bir örümcek bulursanız, onu şeffaf bir camla kaplayarak yakalamaya çalışın ve ona bakın. Bir örümceğe yakından bakmak, araknofobi ile başa çıkmaya yardımcı olan maruz kalma biçimlerinden biridir. Kendinizi daha rahat ve güvende hissedene kadar örümceğe bakın. Hatta onunla konuşabilirsin! Tabii ki, bu kulağa oldukça garip geliyor, ancak bir örümcekle etkileşime girdiğiniz izlenimini alırsanız, korkunuzu hafifletebilir.
   • O zaman örümceği dışarıda taşıyabilirsiniz. Kaçışını izleyin ve bu örümceğin hayatının sizinkinden çok ona bağlı olduğu düşüncesine odaklanın.
7. 7 Örümceklerle daha yakından etkileşime geçin. Kendinize güveniyorsanız, zehirli olmayan bir örümceğe dokunun. Evde veya bahçede karşılaştığınız sıradan, zararsız bir örümceğe dokunmayı deneyebilir veya bir evcil hayvan mağazasına gidip bir örümceğe dokunmak veya tutmak için izin isteyebilirsiniz.
   • Örümceği evcil hayvan olarak besleyen arkadaşlarınız veya tanıdıklarınız varsa, teraryumun kapağı açıkken (tabii ki tehlikeli değilse) gözlemlemek için izin isteyin. Arkadaşınız onu beslerken ve alırken izleyin. Ayrıca ondan size örümceği tutmasını da isteyebilirsiniz.
8. 8 Profesyonel tedaviyi düşünün. Korkunuz normal bir hayat yaşamanıza engel olacak kadar güçlüyse profesyonel yardıma ihtiyacınız olabilir. İnsanların araknofobi de dahil olmak üzere fobilerden kurtulmasına yardımcı olan çeşitli terapi türleri vardır.En yaygın olanı, maruz kalma ve sistematik duyarsızlaştırmayı içeren bilişsel davranışçı terapidir.
   • Bilişsel Davranışçı Terapi, duyguları (korku) ve davranışı (örümceklerden kaçınma) değiştirmek için (örümcekler hakkında) düşünce trenini yeniden yapılandırmayı içerir. Bu terapi özellikle korkuyu tetikleyen düşünceleri değiştirmede yardımcı olabilir. Örneğin, “Örümcek bana saldıracak” yerine “Örümcek beni umursamıyor” diye düşünebilirsiniz. O zararsız." Bu süreçte bir terapist size yardımcı olacak ve kısa sürede düşüncelerinizi kendi başınıza kontrol edebileceksiniz.
   • Çoğu fobi maruz kalma terapisi ile tedavi edilir, ancak başka teknikler de vardır: biyolojik geri bildirim, gevşeme, meditasyon, farkındalık ve tolerans eğitimi.
   • Korkunuz tedaviye yanıt vermeyen bir fobiye dönüştüyse, doktorunuz antidepresanlar (Zoloft, Prozac) ve anti-anksiyete ilaçları (alprazolam) dahil olmak üzere haplar reçete edebilir.
   • Bu tür reçeteli ilaçları yalnızca bir psikiyatristin reçete edebileceğini unutmayın.
   • Phobia Free gibi uzmanlar tarafından korkunuzun üstesinden gelmenize yardımcı olacak bir uygulama indirebilirsiniz.

Bölüm 2/2: Korkunuzu Anlayın ve Düşüncenizi Değiştirin

1. 1 Örümceklere karşı doğal bir isteksizlik ile bir fobi arasındaki farkı anlayın. Bazı araştırmalar, örümcek sevmemenin insan doğasının bir parçası olduğunu, evrimsel olarak gelişen uyarlanabilir bir özellik olduğunu öne sürüyor. Ancak örümcek korkusu hayatınızı bir kabusa çeviriyorsa, örümcekleri düşünmek bile soğukkanlılığınızı yitiriyorsa, bu bir uzman yardımı gerektiren bir fobi olabilir.
2. 2 Korkunuzun nedenini belirleyin. Örümcek korkusu, vücudun örümceklerle ilişkili geçmişten gelen hoş olmayan durumlara tepkisi olabilir. Örümceklerden neden korktuğunuzu ve onlar hakkında sizi tam olarak neyin korkuttuğunu anlamaya çalışın. Korkunuzla hangi düşüncelerin ilişkili olduğunu anladıktan sonra, onları daha olumlu düşüncelere dönüştürmek için çaba gösterebilirsiniz.
   • Korkunuzun gerçek nedenini anlamanıza yardımcı olması için bir arkadaşınız, akrabanız veya terapistinizle konuşun. Belki çocuklukta bir örümcek sana süründü ve seni korkuttu? Yoksa bir adamın örümcek ısırmasından nasıl öldüğüne dair korkunç hikayeyi duydunuz mu? Örümceklerden nefret ettiğini ne zaman anladın? Her şeyin nasıl başladığını hatırlayın, bu bir başlangıç ​​noktası olacaktır.
3. 3 Sürekli olarak hangi örümceklerin korkunç olduğunu düşünmek yerine, onlar hakkında neyin iyi olduğunu düşünün. Düşünme şeklinizi değiştirmeye çalışın ve bir dahaki sefere bir örümcek gördüğünüzde, kendinizi çok daha sakin hissedeceksiniz. Bölgenizde hangi örümceklerin yaşadığı, hangilerinin zehirli olduğu, neye benzedikleri hakkında bilgi edinin. Birçok bölgede neredeyse hiç ölümcül örümcek yoktur, ancak bölgenizde daha yaygın olsalar bile doktorlar ısırık kurbanlarına nasıl yardım edeceklerini bilirler.
   • Örümceklerin zararlı değil, yararlı olduğunu anlayın. Sizi çeşitli hastalıkları yayanlar da dahil olmak üzere böceklerden korurlar. Bir örümcek için bir ısırığın bir saldırı değil, bir savunma olduğunu unutmayın.
   • Küçük çocuklar için çizgi filmler izleyin veya örümcekleri nazik yaratıklar olarak gösteren çocuk kitapları okuyun.
   • Örümcekler hakkında daha fazla bilgi edinin, yaşam tarzı belgesellerini izleyin ve onlardaki güzelliği görmeyi öğrenin.
   • Bir kağıda sevimli, komik bir örümcek çizin. Seninle arkadaş olmak istediğini hayal et. Çizilen örümcekle konuşmaktan çekinmeyin, ona cevabını bildiğiniz sorular sorun, ancak size cevap veriyormuş gibi davranın. Belki de bu şekilde, örümceğin arkadaş canlısı bir yaratık olarak imajını yaratırsınız.
4. 4 Örümcek mitleri geliştirin. Çoğu zaman bizi korkutan birçok hikaye duyarız, ancak bunların çoğu kurgudur. Örneğin, evlere giren örümceklerin çoğu tamamen zararsızdır ve insan derisini bile ısıramazlar.Ayrıca örümcekler sadece insanlara saldırmazlar. Seni sadece nefsi müdafaa için ısırabilirler. Örümcekler antisosyal yaratıklardır ve rahatsız edilmemeyi tercih ederler.
5. 5 Örümceğin davranışını anlayın. Bir insanla karşılaştığında, örümcek genellikle saklanır, kaçar veya hiçbir şey yapmaz. Örümceklerin görme yeteneği zayıftır, ancak yüksek seslere ve titreşimlere karşı hassastırlar. Örümcekler sizi korkutmak istemezler ama bazen ne olduğunuzu merak ederler. Her şey senin tepkine bağlı. Sakin olursanız, örümcek büyük olasılıkla yoluna geri dönecektir. Ancak paniğe kapılıp örümceği öldürmeye çalışırsanız, örümcek kendini savunmaya başlayabilir.
6. 6 Örümceklerin doğanın ayrılmaz bir parçası olduğunu anlayın. Örümcekler hemen hemen her yerde yaşar ve onlarla karşılaşmaktan tamamen kaçınmak mümkün değildir. Antarktika hariç tüm kıtalarda yaşarlar. Ancak dünyada çok sayıda örümcek olsa bile bu, hepsinin sizi korkutmak için beklediği anlamına gelmez. Akıllı ol. Ayrıca evlerimizi zararlı böceklerden koruduklarını da unutmayın. Dünyada örümcek olmasaydı, böcek ve sinek denizinde boğulurduk!
7. 7 Kendinizle olumlu bir şekilde konuşun. CBT'nin bir yönü, kendi kendine konuşma yoluyla düşüncelerinizi değiştirmektir. Bir örümcekten korkuyorsanız, kendinize şunu söyleyin: "Bu örümcek zararsız bir yaratık, sadece görünüşünden hoşlanmıyorum." Veya kendinize defalarca örümceklerin size zarar vermeyeceğini söyleyebilirsiniz.

İpuçları

• Korkudan kurtulma sürecinde sabırlı olmak önemlidir. Korkuların ve fobilerin üstesinden gelmek kolay değildir ve biraz zaman alabilir. Biraz örümcek korkusunun doğal olabileceğini ve ömür boyu sizinle kalacağını kabul edin.
• Birinin örümcek korkusunu yenmesine yardım ediyorsanız, o kişinin sakinleşmesine yardımcı olun ve onu korkutmaya çalışmayın. Yardım isteyecek kadar size güvendiğini unutmayın ve durumu kötüleştirebilecek hiçbir şey söylemeyin veya yapmayın.
• Kendinize ve başkalarına örümcekleri sevdiğinizi söyleyin. Kendinizi kandırmanın ve onlara gerçekten daha iyi davranmaya başlamanın ya da en azından korkunuzun üstesinden gelmenin bir yolu.
• Örümcekler korkutucu olabilir, ancak bir örümcek için onun sizin için olduğundan çok daha korkutucu olduğunuzu unutmayın.
• Kendinize sadece, “Bana zarar vermeyecek. Sadece korkutucu görünüyor ”.
• Bir örümceğin yanında yeterince rahat hissettiğinizde, bir örümceği evcil hayvan olarak sahiplenmeyi düşünebilirsiniz.
• Gelecekte daha az şiddetli tepki vermeyi ve daha az korkmayı öğrenmek için ailenizden birinden rastgele zamanlarda yanınıza bir oyuncak örümcek yerleştirmesini isteyebilirsiniz.

Uyarılar

• Korkunç hikayelerdeki veya korku filmlerindeki örümceklerin gerçek hayatta olduğu gibi davrandığını varsaymayın! Gerçek örümcekler insanları av olarak görmezler ve onları avlamazlar.
• Bazı örümcekler tehlikelidir. Onlardan korkmasanız bile dikkatli olun ve onlara yaklaşmayın. Böyle bir örümceğin küçük ısırığı ölümcül olabilir. Bu nedenle, bölgenizdeki zehirli örümceklerin neye benzediğini ve genellikle nerede bulunduklarını hatırlamak önemlidir. Örneğin, bir kara dulu tanımak oldukça kolaydır. Karanlık yerlerde ve eski çöp yığınlarında yaşıyor.