İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/3: Duyularınızı Kontrol Edin
• Yöntem 2/3: Kendinize odaklanın
• Yöntem 3/3: Duygularınızı kapatmanıza yardımcı olabilecek teknikleri kullanın

Duygusal acıyı azaltmanın zorunlu olduğu durumlar vardır, örneğin çok yoğunsa. Ek olarak, duygusal acı, güçlü duygular yaşayan bir kişi için tehlikeli durumlara yol açabilir (örneğin, kendilerine zarar verebilir veya tehlikeli bir ilaç alabilirler). Kişiye yanlış zamanda (örneğin işte, okulda veya korunmadığınızı hissetmediğiniz başka bir yerde) veya kişinin duygularını içtenlikle ifade etmesi halinde rahatsız olduğu bir durumda (örneğin, duygularını açığa vurmak istemediği insanlarla birliktelerse). Duygularınızı nasıl kontrol edeceğinizi öğrenmek istiyorsanız bu makale tam size göre. Onu okuduktan sonra, ihtiyaçlarınızı ve arzularınızı dikkate alarak duygularınızı nasıl kontrol edeceğinizi öğreneceksiniz. Ek olarak, bu makale, pratik yaparak duygularınızı kontrol etmeyi ve gerekirse onları kapatmayı öğrenebileceğiniz psikolojik teknikleri açıklar.

adımlar

Yöntem 1/3: Duyularınızı Kontrol Edin

1. 1 Güçlü duygusal tepkinin nedenini bulmaya çalışın. Duyguları nasıl kapatacağınızı öğrenmek istiyorsanız, zaman zaman duygusal patlamanın sebebinin ne olduğunu anlamaya çalışın. Bu, aşağıdaki nedenlerden dolayı olabilir:
   • sen çok hassas bir insansın;
   • durum size geçmişteki acı olayları hatırlattı;
   • Öfke ve tahrişe neden olabilecek durumun kontrolünü kaybettiğinizi hissediyorsunuz.
2. 2 Sağlıklı duygusal kopma ile acı veren biçim arasında bir fark vardır. Zaman zaman hepimiz duygularımızı kapatmak istediğimiz durumlarla karşılaşırız, özellikle de bunlar acıyla bağlantılıysa veya şu anda bize bunaltıcı geliyorsa. Bununla birlikte, diğerlerinden aşırı duygusal kopma, bir kişinin pişmanlık duymadan suç işlediği psikopati ile ilişkilidir. Ayrıca bu davranış kişinin ciddi bir travma yaşadığını da gösterebilir.
   • Bazen güçlü duyguları kapatmak istiyorsanız, bunda yanlış bir şey yok. Duygularımızla her zaman baş edemeyiz. Ancak, durumunuzun kronikleşmediğinden emin olun. Kendinizi başkalarından soyutlarsanız veya duygusuz bir insan olursanız, daha ciddi psikolojik sorunlarınız olur.
   • Bir kişinin tedaviye ihtiyacı olduğunu gösterebilecek bazı belirtiler: sosyal izolasyon, sosyal etkinliklere katılmayı reddetme, yoğun reddedilme korkusu, depresif ruh hali veya kaygı, bir görevi (okul veya iş) tamamlamada veya tamamlamada zorluk ve sık sosyal çatışmalar veya kavgalar. diğer insanlar.
3. 3 Duygusal bir durumu kabul edin. Paradoksal olarak, duygularımızı kabul ederek ve kabul ederek, ihtiyacımız olduğunda onları hızla kontrol altına alabiliriz. Duyguları deneyimlememiz zor olduğu için çoğu zaman duygusuz insanlar olmak isteriz. Yine de bu duygular, içinde bulunduğumuz durum ve durumu algılamamız hakkında bize değerli bilgiler sağlar. Fiziksel acı gibi, olumsuz duygular ve duygular (korku, öfke, üzüntü, kaygı, stres) ele alınması gereken bir sorun olduğunu gösterir.
   • Bir dahaki sefere öfke gibi olumsuz duygular hakim olduğunda, kendinize şunu söyleyin: “Kızgınım çünkü _____. Öfke bu duruma tepkimi ortaya koyuyor ve bana doğru kararı gösteriyor. Bu nedenle kızgın olmamda ayıplanacak bir şey yok."Öfkenin kendisi bir sorun değildir, ancak öfkeliyken yapabileceğiniz eylemler ciddi sonuçlara yol açabilir. Tabii ki, kendinizdeki öfkeyi veya diğer olumsuz duyguları bastırabilirsiniz, ancak nihayetinde, bir dahaki sefere, olumsuz duyguların daha da büyük bir güçle patlamasına yol açacaktır.
   • Duygularınızı kabul eder ve onları salıvermenin doğru yolunu bulursanız, çok geçmeden üzerinizdeki kontrolünü kaybeder ve onları kontrol etmeye ve gerektiğinde kapatmaya başlarsınız.
   • Vücudunuzu sakinleştirmeye yardımcı olmak için odağınızı değiştirmeyi ve daha derin nefes almayı deneyin. İlk olarak, olaylar ve bunlar arasındaki bağlantılar, diğer bir deyişle bilişsel süreçler hakkında içsel (zihinsel) fikirler oluşturarak başlayın. Bu, endişenizi azaltmanıza yardımcı olacaktır. İkinci olarak, sakinleşmenize yardımcı olacak gerekli adımları atın.
   • Duygularınızla başa çıkmak için şekerleme yapabilir, yaratıcı olabilir, yürüyüşe çıkabilir, masaj yaptırabilir, evcil hayvanınızı gezdirebilir, çay içebilir, müzik dinleyebilir ve hatta sevdiğinizi öpebilirsiniz.
4. 4 Duygularınızı güvenli bir yerde ifade edin. Duygular sizi bunaltıyorsa, duygularınızı kabul edebileceğiniz ve onları kontrol altına alabileceğiniz rahat, güvenli bir yer ayırın. Duygularınızı her gün aynı saatte analiz etmeyi bir kural haline getirin.
   • Yalnız kaldığında ağla. Sizi gücendiren kişinin önündeki gözyaşları, onu size zorbalık etmeye ya da daha fazla gücendirmeye kışkırtır. Derin nefes almak ve durumla ilgisi olmayan başka bir şey düşünmek incitici sözlere odaklanmamanıza yardımcı olacaktır. Muhtemelen bundan sonra ağlamak istemeyeceksiniz. Böylece içinizdeki kırgınlığı bastırırsınız. Ancak, bu çok iyi değil. Olumsuz duyguları kendimizde tutarak vücudumuza zarar veririz. Durum bitene kadar duygularınızı kontrol altına almak için elinizden gelenin en iyisini yapın, böylece güçlü duygulara neden olan kişi odadan ayrılacaktır. Şimdi gözyaşlarına havalandırma verebilirsiniz.
5. 5 Duygularınızı ve düşüncelerinizi yazın. Yukarıda da belirttiğimiz gibi gözyaşlarını tutmak mümkün değildir. Aynı ilke öfke, utanç ve diğer olumsuz duygulara da uygulanabilir - bu duyguları kendinizde bastırmamalısınız. Duygu ve düşüncelerinizi kağıt üzerinde ifade etmeye çalışın. Bu, gerektiğinde onlardan ayrılabilmeniz için zor duyguları analiz etmenize ve bunlarla başa çıkmanıza yardımcı olacaktır. Duygularınızı ifade etmek için kullandığınız elektronik cihazı da kullanabilirsiniz.
   • Duygularını kelimelere dök ve gizli günlüğüne yaz.
   • Olumsuz düşünceler üzerinde durmaktan kaçınmak için duruma farklı bir şekilde bakmaya çalışın. Örneğin, birini düşünürsünüz: "Bu kişi öyle bir hiçtir ki!" Bu durumda, duruma diğer taraftan bakmaya çalışın. Kendinize şunu söyleyin: "Bu kişinin zor bir hayatı olması muhtemel ve öfke ve üzüntüyle bu şekilde başa çıkıyorlar." Empati, üzüntü ve hayal kırıklığı ile başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Empati gösterin, zor insanlarla ve durumlarla başa çıkmanız daha kolay olacaktır.
6. 6 Dikkatini dağıtmaya çalış. Başka bir şey düşün. Sadece duyguyu veya durumu görmezden gelmeye çalışmayın. Bir insan bir şey hakkında düşünmemeye çalışırsa, sonunda onu daha da fazla düşünür. Düşünceyi ne kadar bastırmaya çalışırsa, o kadar kendinden emin bir şekilde geri seker. Bir çalışmada, katılımcılardan kutup ayıları dışında her şeyi düşünmeleri istendi. Ve her zaman ne düşündüklerini düşünüyorsun? Tabii ki kutup ayıları hakkında. Kendinizi, sizde olumsuz duygulara neden olan şeyleri düşünmemeye zorlamak yerine, başka bir şey düşünmeye çalışın.
   • Dikkatinizi dağıtabilecek bir şey yapmaya çalışın. Bahçe işleriyle uğraşın, oyun oynayın, ilginç bir film izleyin, dergi okuyun, bir müzik aletinde güzel bir şey çalın, resim yapın, lezzetli bir şeyler pişirin veya bir arkadaşınızla sohbet edin.
7. 7 Fiziksel aktiviteye katılın. İyi bir kardiyovasküler işlevi destekleyen yürüyüşe, bisiklete binmeye veya başka herhangi bir güçlü aktiviteye katılın. Aerobik egzersiz kandaki endorfin seviyesini arttırır. Bu, sizi olumsuz duygulara kışkırtan insanlara karşı tepkinizi kontrol etmenize ve değiştirmenize yardımcı olacaktır. Egzersiz veya topraklama teknikleri, duygularınızı en iyi şekilde elde etmenize yardımcı olabilir.
   • Şu aktiviteleri düşünün: yürüyüş, kürek çekme, kano, bahçe işleri, temizlik, ip atlama, dans, kickboks, yoga, pilates, zumba, şınav, ağız kavgası, koşu ve yürüyüş.

Yöntem 2/3: Kendinize odaklanın

1. 1 Kendini yansıtma alıştırması yap. Duygularınızı kontrol altına almanın bir yolu, kendinize dışarıdan bakmaktır. Kendinize başka birinin gözleriyle bakmaya çalışın ve kendinizi dışarıdan görün.
   • Yalnız olduğunuzda, düşüncelerinizi, duygularınızı ve duygularınızı analiz edin. Kendinize sorun, “Bugün ne düşünüyorum? Hangi duyguları yaşıyorum?"
   • Ayrıca kendinizi, toplumda nasıl davrandığınızı gözlemleyin. Ne söylediğinize, nasıl davrandığınıza ve duygularınızı nasıl ifade ettiğinize dikkat edin.
2. 2 Kendini savun. Duygularınızı nasıl kapatacağınızı öğrenmek istiyorsanız, kendini onaylama önemli bir adımdır. Kendini onaylama, eylemlerinizin ve duygularınızın makul olduğunu kendinize doğrulamanıza izin verir.
   • Kendinizle olumlu bir şekilde konuşun. Kendinize şunu söyleyin: “Duygularımda yanlış bir şey yok. Duygularımı başkalarına göstermek istemesem de onları yaşamaya hakkım var.”
3. 3 Duygularda sınırlar belirleyin. Bu, önce ihtiyaçlarınızı düşünmenizi sağlayacaktır. Başkaları sizi duygusal olarak incittiğinde artık tahammül edemeyeceğiniz uç noktanın ne olacağına kendiniz karar verin. Mümkünse, meslektaşınız veya komşunuz gibi sizi rahatsız eden veya üzen kişilerle tüm iletişiminizi durdurun.
   • Kişiye o andaki duygularınızı ve onlardan ne beklediğinizi doğrudan anlatarak sınırlar koymaya çalışın. Örneğin, ağabeyiniz sizinle dalga geçiyorsa, ona “Benimle dalga geçtiğinizde çok sinirleniyorum. Bunu yapmayı bırakırsan minnettar olacağım." Ek olarak, bir kişinin belirlediğiniz çizgiyi aşması durumunda ortaya çıkabilecek sonuçlardan bahsedebilirsiniz: "Bu şekilde davranmayı bırakmazsanız, sizinle iletişim kurmayacağım." Bu, duygularınızın kontrolünü kaybetmeden sinirinizi ifade edebildiğiniz bir duruma örnektir.

Yöntem 3/3: Duygularınızı kapatmanıza yardımcı olabilecek teknikleri kullanın

1. 1 Akıllı aklını kullan. Diyalektik davranışçı terapiye göre, tüm bireylerin iki zihni vardır - iki farklı düşünme yeteneği: akıldan gelen rasyonel ve duygusal. Bilge zihnimiz, duygusal ve rasyonel düşüncenin bir birleşimidir. Duygusal acıdan soyutlamaya çalışıyorsanız, akıllı zihninizin yardımını kullanın, beyninizin rasyonel ve duygusal bileşenleri arasındaki mükemmel dengeyi bulun. Sadece duygusal olarak tepki vermek yerine, durumu objektif olarak değerlendirerek mantıklı düşünmeye çalışın.
   • Duygularınızı tanıyın, kendinize şunu söyleyin: “Duygular bir insan için oldukça doğaldır. Zamanla, tüm duygular, en güçlü olanlar bile geçer. Sakinleştiğimde neden böyle tepki verdiğimi anlayabiliyorum."
   • Kendinize sorun: “Bir yıl, 5 yıl, 10 yıl içinde bu benim için önemli olacak mı? Bu kişi veya durum hayatımı ne kadar etkileyebilir?"
   • Kendinize sorun, “Bu düşünce gerçek mi yoksa kurgu mu? Daha çok neye benziyor?"
2. 2 Duygusal bir mesafeyi koruyun. Bunu yapmak için durumun farkında olmanız gerekir. Kural olarak, birine karşı hassas olmanız gerektiğinde duygusal mesafeyi koruma becerisine ihtiyaç duyulabilir, ancak bundan sonra onun duygularını benimsemek ve olumsuz duygular yaşamak istemezsiniz.Farkındalık, duygusal bir mesafeyi korurken, kişiye empati göstermeye yardımcı olur, böylece kişinin deneyimlediğini içsel olarak benimsemeyiz. Farkındalık seviyenizi artırmak için aşağıdaki teknikleri deneyin.
   • Dikkatli yiyin (kuru üzüm, şeker, elma vb.). İlk olarak, yiyeceğin neye benzediğini, hangi renk ve şekilde olduğunu görün. Ardından, bu ürünü elinizde tutarken nasıl hissettiğinize, dokusuna ve sıcaklığına dikkat edin. Son olarak, yavaşça bir ısırık alın ve tadın. Son kırıntıya kadar, dikkatinizi yediklerinizin tadına odaklayın. Bu değerli deneyime dikkat edin.
   • Dikkatle yürü. Bunun için en az 20 dakika ayırın. Sadece yürümeye ve etrafınızda olup bitenlere odaklanın. Esintiyi hissetmek. Havayı hissedin, havanın değerini bilin. Dışarısı sıcak mı, soğuk mu, rüzgarlı mı yoksa sessiz mi? Hangi sesleri duyuyorsun? Kuşların cıvıltısını, konuşan insanları veya araba alarmı seslerini duyabiliyor musunuz? Her hareketini hisset. Etrafa bak. Ne görüyorsun? Sallanan ağaçlar mı yoksa bir komşunun köpeği mi?
   • Düşüncelerinizde, hislerinizde veya diğer duygularınızda "haşlamak" yerine şimdiki ana odaklanın. Farkındalık şu anda dikkatin yoğunlaşmasını gerektirir. Belirli bir duruma nasıl tepki verdiğinizin farkında olmaya çalışın, acı veren düşünce ve duyguları kabul edin ve bırakın.
3. 3 Derin nefes al. Stres altında olduğunuzda, vücudunuz doğal olarak gerilir ve düşünceleriniz çılgın bir hızla koşar. Sorunu daha da kötüleştirebilecek oksijen yoksunluğunu önlemek için yavaş ve derin nefes alın.
   • Rahat bir pozisyon alın ve derin nefes alın, burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan nefes verin. Nefesinize, her nefes alışınızda ve nefes alışınızda nasıl hissettiğinize odaklanın. Diyafragmatik olarak nefes alın; bu karından nefes almak demektir. Bir balonu şişirdiğinizi, burnunuzdan derin nefesler aldığınızı ve ağzınızdan nefes verdiğinizi hayal edin. Bu egzersizi 5 dakika boyunca yapın.
4. 4 Topraklama tekniklerini öğrenin. Bu teknikler ile duygusal acılarınızdan uzaklaşabilir ve duygularınızı kapatabilirsiniz.
   • Aşağıdaki alıştırmaları deneyin: kendinize 100'e kadar sayın, koyunları sayın, odadaki nesnelerin sayısını sayın, Rusya Merkez Federal Bölgesi'ndeki tüm şehirleri veya her türlü rengin adını listeleyin. Sizi durumdan uzaklaştırabilecek mantıklı ve duygusal olmayan her şeyi kullanın.
5. 5 Bunu bir alışkanlık haline getirin. Sonunda, zihniniz hoş olmayan anıları silmeyi öğrenecek ve hoş olmayan durumlarda doğal olarak mantıklı ve duygusuz düşünmeye başlayacaksınız.Uygulama, hedefinize daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Gerektiğinde duyguları kapatabilirsiniz.